Überwinden Sie die Stagnation mit diesen Tipps!

Nichts ist so frustrierend wie Stagnation. Bei den ersten Anzeichen davon stürzen sich die meisten Menschen auf der Suche nach einem neuen Workout ins Internet. Das Ergebnis ist, dass sie sich nie wirklich verbessern. Sie verbessern ihre Technik nicht, sondern suchen nur immer wieder nach einer neuen Trainingsmethode.

Wirklich große und intelligente Sportler analysieren die Lücken in ihrem Training. Manchmal liegt es an der Ernährung, aber meistens sind der Trainingsaufbau und die Trainingsintensität daran schuld.

Hier sind drei bewährte Methoden zur Überwindung von Stagnation.

1. geclusterte Serien

Dabei handelt es sich um mehrere kleinere Serien mit minimalen Pausen. Die Anzahl der Wiederholungen ist vorgegeben. Sie trainieren zum Beispiel 5 Wiederholungen im Stil von 1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause usw. Das Geheimnis? Sie werden viel mehr Gewicht bewältigen können als mit 5 klassischen Wiederholungen ohne Pause.

Die Mini-Pausen können 15-30 Sekunden dauern, in denen sich das Phosphokreatin-System erholt. Dieses ist für intensive Muskelkontraktionen wie Sprints und schwere Übungen im Fitnessstudio verantwortlich.

Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen heben. Sie werden die ermüdungsresistenten motorischen Einheiten, die für Kraft und Volumen am wichtigsten sind, maximal trainieren.

Außerdem führt ein höheres Gewicht zu einer progressiven Überlastung - dem Motor für Volumen- und Kraftzuwachs.

So wird es aussehen:

• Sie verwenden 85-95% von 1 RM (Gewicht für 3-5 Wiederholungen), aber Sie können 4-6 Wiederholungen damit machen.
• Klassisch 5x5 x 110 kg
• Großer Satz 5x1-1-1-1-1 x 130 kg
• Der Unterschied im gehobenen Gewicht ist offensichtlich. Sie verbessern damit Ihre Technik und Konzentration, und Sie trainieren mehr Muskeln.

Diese Methode eignet sich am besten für komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Bankdrücken. Sie wollen eine optimale Technik und nicht der Ermüdung hinterherlaufen. Höhere Gewichte und die Konzentration auf höhere Gesamtwiederholungen sind ein Rezept für Verbesserungen.

2. Training mit Pausen

Sie trainieren einen Aktivierungssatz und einen Satz bis zur Höchstleistung, der mehrere kleinere Sätze mit kurzen Pausen umfasst.

Das Ergebnis? Wiederum mehr Arbeit als bei einer herkömmlichen Serie.

Am Beispiel der einarmigen Liegestütze sieht das so aus:

1. Trainieren Sie wie gewohnt 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Das bringt Ihr Nervensystem in Schwung und sorgt für eine gewisse Ermüdung. Nach dem letzten Satz legen Sie die Hanteln ab und machen eine Pause von 15-20 Sekunden.
2. Üben Sie nun 3 Sätze mit Pausen. Das kann wie folgt aussehen:

• 30 Kilo x 5 Wiederholungen.
• Pause 15-20 Sekunden.
• 30 Kilo x 4 Wiederholungen.
• Pause 15-20 Sekunden.
• -0 Kilo x 3 Wiederholungen.

Üben Sie einen Satz mit Pausen für 1-2 Übungen in Ihrem Workout und insgesamt 2-3 Mikro-Sätze als Teil Ihrer Sätze mit Pausen.

Auch bei dieser Methode heben Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen, wodurch die Muskeln, die wachsen sollen, stärker belastet werden. Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen ermöglichen eine kurze, teilweise Erholung, die die Muskelfasern maximal beansprucht und das Wachstum anregt.

Diese Methode eignet sich sowohl für komplexe als auch für Isolationsübungen. Konzentrieren Sie sich auf eine optimale Technik, aber scheuen Sie sich nicht, bis zum Muskelversagen zu gehen.

Der Unterschied zwischen Massensätzen und Sätzen mit Pausen?

Es handelt sich um ähnliche Methoden, und manche Leute verwenden die Begriffe synonym, aber es gibt kleine Unterschiede:

• Massensätze sind eher auf Kraft ausgerichtet. Pausensätze zielen mehr auf die Muskelermüdung ab.
• Massensätze gehen im Allgemeinen nicht bis zur Ermüdung und zum Versagen. Bei Pausensätzen ist die Stoffwechselbelastung zwar verzögert, aber das Endziel.
• Massensätze sind am besten mit einer großen Achse und einer angemessenen Belastung geeignet. Intervall-Serien können mit einer Vielzahl von Geräten und Lasten praktiziert werden.
• Massenserien verwenden eine vorgegebene Belastung und ein vorgegebenes Arbeitsvolumen. Bei einer Serie mit Pausen wird nur die Belastung festgelegt, nicht aber das Arbeitsvolumen.
• Bulk-Serien konzentrieren sich auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Bei einer Serie mit Pausen liegt der Schwerpunkt auf der Ermüdung und der maximalen Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht.

3. Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP)

Hierbei handelt es sich um eine fortgeschrittene Trainingsmethode, bei der schwere Supersätze mit leichteren, explosiven Übungen kombiniert werden. Sie üben zum Beispiel ein schweres Bankdrücken, eine 30-sekündige Pause und eine Serie explosiver Liegestütze mit Klatschen.

PAP beschreibt die unmittelbare Steigerung der Muskelkraft bei einer explosiven Übung, die nach einer schweren Übung ausgeführt wird (1). Dies schließt die Lücke zwischen Kraft und Explosivität. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen NO-Booster in Ihr Auto einbauen.

Hat es einen Riss in der Karosserie? Um PAP effektiv zu nutzen, brauchen Sie eine gute Kraftbasis und Fertigkeiten in den Grundübungen, sonst werden Sie auf verschiedene Weise bestraft...

• Extreme neurologische Ermüdung, Lethargie.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund von Ermüdung und Technikversagen.
• Sie werden wie ein Idiot aussehen.

Optimalerweise sollten Sie biomechanisch ähnliche Übungen miteinander kombinieren. So können Sie das Bewegungsmuster gut einstudieren. Außerdem verbessern Sie so Ihre inter- und intramuskuläre Koordination. Intermuskuläre Koordination bedeutet, dass Ihre Bewegungen besser koordiniert sind.

Intramuskulär bedeutet eine Verbesserung in den folgenden Punkten:

• Erhöhte Rate der Muskelfaserbindung, was zu mehr Kraft führt.
• Aktivierung von mehr Fasern.
• Synchronisierung der motorischen Einheiten, die im Wesentlichen gleichzeitig kontrahieren.

Was können Sie daraus mitnehmen? Die Kombination biomechanisch ähnlicher Übungen mit unterschiedlichen Lasten hilft Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Muskelfasern zu aktivieren, was die Kraft verbessert und Ihr Training effizienter macht.

Übungspaare für PAP

Die erste Übung ist immer eine schwere, komplexe Übung, die zweite ist normalerweise explosiv.

• Bank + Liegestütz mit Klatschen

• Schulterdrücken + Medizinballwurf am Boden

• Kniebeuge + Kniebeuge mit Sprung

• Kreuzheben + Kettlebell-Schwung

Diese Methode wird am besten mit einer schweren Last (80-95 %) bei komplexen Übungen und für 1-6 Wiederholungen durchgeführt. Explosive Übungen sollten entweder gar nicht oder nur minimal belastet und mit dem Ziel einer maximalen Explosivität ausgeführt werden.

PAP-Beispiel:

• A1. 5x5 Kniebeugen, 30 Sekunden Pause
• A2. Kniebeuge mit Ausfallschritt 5x5, Pause 3-5 Minuten

Die Stoffwechselbelastung, die Sie bei dieser Methode spüren, sollte nicht extrem sein, aber Sie sollten sich mit der Zeit stärker und schneller fühlen. Die neurologischen Anforderungen sind extrem, halten Sie sich also an 3-4 Wochen lange Trainingsblöcke und ersetzen Sie diese nach dieser Zeit durch etwas weniger Intensives oder machen Sie ein Deload.

So erzielen Sie die besten Ergebnisse

Alle drei oben genannten Methoden setzen neue Reize für Ihr Training und helfen Ihnen, eine Stagnation zu überwinden. Eine Steigerung der Intensität ohne angemessene Verbesserung der Erholung und der Kalorienzufuhr ist jedoch nutzlos. Dadurch wird Ihr Körper nur ein noch größeres Loch graben, aus dem er nicht mehr herauskommt.

Wenden Sie immer nur eine dieser Methoden an und erhöhen Sie gleichzeitig die Kalorienzufuhr um 5-10 %, insbesondere bei Kohlenhydraten und Proteinen. Schlafen Sie ausreichend, mindestens 7 Stunden. Wenn Sie Ihr Arbeitspensum endlos erhöhen, wird sich Ihr Zustand nicht verbessern - im Gegenteil.

Trainieren Sie hart. Stellen Sie Ihr Programm so ein, dass Sie die Intensität spüren. Verbessern Sie Ihre Erholung. Wenn Sie diese Methoden richtig anwenden, wird es keine Stagnation geben, die nicht mit ihrer Hilfe überwunden werden kann.

Quelle: www.t-nation.com - 3 Wege zum Muskel- und Kraftaufbau auf der nächsten Ebene
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