Překonej stagnaci díky těmto tipům!

Překonejte stagnaci pomocí tréninku!

Budujte svaly… Opět

Nic není tak frustrující jako stagnace. Při prvním náznaku většina lidí sprintuje na internet a hledá nový trénink. Výsledkem je to, že se nikdy skutečně nezlepší. Nezlepšují techniku, jenom stále dokola hledají novou tréninkovou metodiku.

Skutečně velcí a inteligentní sportovci analyzují mezery ve svém tréninku. Občas je to o stravě, ale většinou je na vině sestavení tréninku a jeho intenzita.

Zde jsou tři prověřené metody pro překonání stagnace.

1. Cluster série

Jedná se o několik menších sérií s minimálními pauzami. Počet opakování je předem daný. Budete například cvičit 5 opakování stylem 1 opakování, 20 sekund pauza, atd. Tajemství? Zvládnete tak daleko vyšší váhu nežli při 5 klasických opakováních bez pauzy.

Mini přestávky mohou trvat 15-30 sekund, během nichž se zotaví fosfokreatinový systém. Ten nese zodpovědnost za intenzivní svalové kontrakce, jako jsou sprinty a těžké cviky v posilovně.

Tímto budete schopni zvednout vyšší váhu na více opakování. Maximálně procvičíte motorické jednotky s vysokou odolností proti únavě, které jsou nejdůležitější pro sílu a objem.

Těžší váha navíc vytváří progresivní přetížení - což je motor růstu objemu i síly.

Takto to bude vypadat:

• Použijete 85-95% 1 RM (váhu na 3-5 opakování), ale zvládnete s ní 4-6 opakování.
• Klasická série 5x5 x 110 kg
• Hromadná série 5x1-1-1-1-1 x 130 kg
• Rozdíl v nazvedané váze je očividný. Budete tím zlepšovat techniku i soustředění a více práce vám zařídí více svalů.

Tato metoda je nejlepší pro komplexní cviky jako dřepy, tahy, přítahy, tlaky nad hlavou a bench press. Chcete optimální techniku, nikoli se honit za únavou. Vyšší váha a soustředění na vyšší celkový počet opakování je recept na zlepšování

2. Trénink s přestávkami

Budete cvičit aktivační sérii a jednu sérii na maximum, která bude obsahovat vícero menších sérií s krátkými přestávkami.

Výsledek? Opět více práce než při klasické sérii.

Takto by to vypadalo na příkladu tlaků s jednoručkami:

1. Odcvičte 3 série o 6-10 opakováních jako normálně. Tím nasbíráte nějakou únavu a rozjedete nervový systém. Po poslední sérii činky odložte a odpočívejte 15-20 sekund.
2. Teď cvičte 3 série s přestávkami. Může to vypadat takto:

• 30 kilo x 5 opakování.
• Pauza 15-20 sekund.
• 30 kilo x 4 opakování.
• Pauza 15-20 sekund.
• -0 kilo x 3 opakování.

Cvičte jednu sérii s přestávkami u 1-2 cviků v tréninku a celkem 2-3 mikro série jako součást vašich sérií s přestávkami.

I při této metodě zvedáte vyšší váhu na více opakování, čímž více přetěžujete svaly, které porostou. Krátké přestávky mezi sériemi umožní krátké, částečné zotavení, které maximálně unaví svalová vlákna a stimuluje růst.

Tato metoda je dobrá pro komplexní i izolované cviky. Soustřeďte se na optimální techniku, ale nebojte se dojít do svalového selhání.

Rozdíl mezi hromadnými sériemi a sériemi s přestávkami?

Jsou to podobné metody a někteří lidé tyto pojmy používají jako synonyma, ale malé rozdíly tam jsou:

• Hromadné série jsou více zaměřeny na sílu. Přestávky více na svalovou únavu.
• Hromadné série obecně nejdou do únavy a selhání. U sérií s přestávkami se metabolická zátěž sice oddaluje, ale je konečným cílem.
• Hromadné série jsou nejlepší s velkou osou a pořádnou zátěží. Série s přestávkami se dají cvičit s různými pomůckami a zátěžemi.
• Hromadné série využívají předem určenou zátěž a objem práce. U sérií s přestávkami je určena pouze zátěž, objem práce nikoli.
• Hromadné série se soustředí na určený počet opakování. Série s přestávkami se soustředí na akumulaci únavy a maximální počet opakování s danou váhou.

3. Post aktivační potenciace (PAP)

Jedná se o pokročilou tréninkovou metodu kombinující těžké cviky v supersérii s lehčími, explozivními. Cvičit budete například těžký bench press, 30 sekund pauzu a sérii explozivních kliků s tlesknutím.

PAP popisuje okamžité zvýšení svalového výkonu během explozivního cviku provedeného po těžkém cviku. (1) Přemostíte tím mezeru mezi sílou a explozivitou. Přemýšlejte o tom, jako byste si do auta dalo NO booster.

Má to nějakou trhlinu? Pro efektivní využití PAP potřebujete pořádný silový základ a schopnosti v základních cvicích, jinak vás to vytrestá několika možnými způsoby…

• Extrémní neurologická únava, letargie.
• Zvýšené riziko zranění kvůli únavě a rozkladu techniky.
• Budete vypadat jako blbci.

Optimální bude párovat biomechanicky podobné cviky. Tím si dobře nacvičíte daný pohybový vzorec. Navíc si zlepšíte mezi i vnitrosvalovou koordinaci. Mezisvalová koordinace znamená, že vaše pohyby budou více koordinované.

Vnitrosvalová je zlepšení v následujících bodech:

• Zvýšená rychlost zapojení svalových vláken, která zařídí více síly.
• Zapojení většího množství vláken.
• Synchronizace motorických jednotek, které budou kontrahovat v podstatě zároveň.

Co si z toho máte odnést? Párování biomechanicky obdobných cviků s různou zátěží vám pomůže generovat lepší výkon a aktivovat více svalových vláken, což zlepší sílu a zefektivní trénink.

Párování cviků pro PAP

První cvik je vždy těžký, komplexní, druhý je obvykle explozivní.

• Bench + klik s tlesknutím

• Tlak na ramena + hod medicinbalem o zem

• Dřep + dřep s výskokem

• Mrtvý tah + kettlebell swing

Tuto metodu je nejlepší provádět s velkou zátěží (80-95%) na komplexních cvicích a na 1-6 opakování. Explozivní cviky by měly být zatížené buď vůbec, nebo minimálně a prováděny se záměrem maximální výbušnosti.

Příklad PAP:

• A1. Dřep 5x5, pauza 30 sekund
• A2. Dřep s výskokem 5x5, pauza 3-5 minut

Metabolická zátěž, kterou cítíte, by u této metody neměla být extrémní, ale časem byste se měli cítit silnější a rychlejší. Neurologické nároky jsou extrémní, takže se držte tréninkových bloků dlouhých 3-4 týdny, které po uplynutí této doby nahradíte něčím méně intenzivním nebo deloadem.

Jak dosáhnout nejlepších výsledků

Všechny tři zmíněné metody vám přinesou nový stimulus do tréninku a překonáte díky nim stagnaci. Zvýšit intenzitu bez adekvátního zlepšení regenerace a kalorického příjmu je však k ničemu. Tím jenom tělu vykopete větší díru, z níž se bude muset dostat.

Využijte vždy jenom jedu z těchto metod a zároveň zvyšte kalorický příjem o 5-10%, a to zejména ze sacharidů a bílkovin. Dostatečně spěte, minimálně 7 hodin. Nekonečné navyšování zátěže vám nepřinese zlepšení - bude to právě naopak.

Trénujte tvrdě. Nastavte si program tak, abyste cítili intenzitu. Zlepšete regeneraci. Když tyto metody budete provádět správně, nebude existovat žádná stagnace, která by se s jejich pomocí nedala překonat.

Zdroj: www.t-nation.com - 3 Next-Level Ways to Build Muscle & Strength
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř