Překonej stagnaci díky těmto tipům!
Překonejte stagnaci pomocí tréninku!
Budujte svaly… Opět
Nic není tak frustrující jako stagnace. Při prvním náznaku většina lidí sprintuje na internet a hledá nový trénink. Výsledkem je to, že se nikdy skutečně nezlepší. Nezlepšují techniku, jenom stále dokola hledají novou tréninkovou metodiku.
Skutečně velcí a inteligentní sportovci analyzují mezery ve svém tréninku. Občas je to o stravě, ale většinou je na vině sestavení tréninku a jeho intenzita.
Zde jsou tři prověřené metody pro překonání stagnace.
1. Cluster série
Jedná se o několik menších sérií s minimálními pauzami. Počet opakování je předem daný. Budete například cvičit 5 opakování stylem 1 opakování, 20 sekund pauza, atd. Tajemství? Zvládnete tak daleko vyšší váhu nežli při 5 klasických opakováních bez pauzy.
Mini přestávky mohou trvat 15-30 sekund, během nichž se zotaví fosfokreatinový systém. Ten nese zodpovědnost za intenzivní svalové kontrakce, jako jsou sprinty a těžké cviky v posilovně.
Tímto budete schopni zvednout vyšší váhu na více opakování. Maximálně procvičíte motorické jednotky s vysokou odolností proti únavě, které jsou nejdůležitější pro sílu a objem.
Těžší váha navíc vytváří progresivní přetížení - což je motor růstu objemu i síly.
Takto to bude vypadat:
- Použijete 85-95% 1 RM (váhu na 3-5 opakování), ale zvládnete s ní 4-6 opakování.
- Klasická série 5x5 x 110 kg
- Hromadná série 5x1-1-1-1-1 x 130 kg
- Rozdíl v nazvedané váze je očividný. Budete tím zlepšovat techniku i soustředění a více práce vám zařídí více svalů.
Tato metoda je nejlepší pro komplexní cviky jako dřepy, tahy, přítahy, tlaky nad hlavou a bench press. Chcete optimální techniku, nikoli se honit za únavou. Vyšší váha a soustředění na vyšší celkový počet opakování je recept na zlepšování
2. Trénink s přestávkami
Budete cvičit aktivační sérii a jednu sérii na maximum, která bude obsahovat vícero menších sérií s krátkými přestávkami.
Výsledek? Opět více práce než při klasické sérii.
Takto by to vypadalo na příkladu tlaků s jednoručkami:
- Odcvičte 3 série o 6-10 opakováních jako normálně. Tím nasbíráte nějakou únavu a rozjedete nervový systém. Po poslední sérii činky odložte a odpočívejte 15-20 sekund.
- Teď cvičte 3 série s přestávkami. Může to vypadat takto:
- 30 kilo x 5 opakování.
- Pauza 15-20 sekund.
- 30 kilo x 4 opakování.
- Pauza 15-20 sekund.
- -0 kilo x 3 opakování.
Cvičte jednu sérii s přestávkami u 1-2 cviků v tréninku a celkem 2-3 mikro série jako součást vašich sérií s přestávkami.
I při této metodě zvedáte vyšší váhu na více opakování, čímž více přetěžujete svaly, které porostou. Krátké přestávky mezi sériemi umožní krátké, částečné zotavení, které maximálně unaví svalová vlákna a stimuluje růst.
Tato metoda je dobrá pro komplexní i izolované cviky. Soustřeďte se na optimální techniku, ale nebojte se dojít do svalového selhání.
Rozdíl mezi hromadnými sériemi a sériemi s přestávkami?
Jsou to podobné metody a někteří lidé tyto pojmy používají jako synonyma, ale malé rozdíly tam jsou:
- Hromadné série jsou více zaměřeny na sílu. Přestávky více na svalovou únavu.
- Hromadné série obecně nejdou do únavy a selhání. U sérií s přestávkami se metabolická zátěž sice oddaluje, ale je konečným cílem.
- Hromadné série jsou nejlepší s velkou osou a pořádnou zátěží. Série s přestávkami se dají cvičit s různými pomůckami a zátěžemi.
- Hromadné série využívají předem určenou zátěž a objem práce. U sérií s přestávkami je určena pouze zátěž, objem práce nikoli.
- Hromadné série se soustředí na určený počet opakování. Série s přestávkami se soustředí na akumulaci únavy a maximální počet opakování s danou váhou.
3. Post aktivační potenciace (PAP)
Jedná se o pokročilou tréninkovou metodu kombinující těžké cviky v supersérii s lehčími, explozivními. Cvičit budete například těžký bench press, 30 sekund pauzu a sérii explozivních kliků s tlesknutím.
PAP popisuje okamžité zvýšení svalového výkonu během explozivního cviku provedeného po těžkém cviku. (1) Přemostíte tím mezeru mezi sílou a explozivitou. Přemýšlejte o tom, jako byste si do auta dalo NO booster.
Má to nějakou trhlinu? Pro efektivní využití PAP potřebujete pořádný silový základ a schopnosti v základních cvicích, jinak vás to vytrestá několika možnými způsoby…
- Extrémní neurologická únava, letargie.
- Zvýšené riziko zranění kvůli únavě a rozkladu techniky.
- Budete vypadat jako blbci.
Optimální bude párovat biomechanicky podobné cviky. Tím si dobře nacvičíte daný pohybový vzorec. Navíc si zlepšíte mezi i vnitrosvalovou koordinaci. Mezisvalová koordinace znamená, že vaše pohyby budou více koordinované.
Odporúčame
Maxsport Protein kex
Nebbia Intense Tričko Intense Mesh 805
LifeLike Arašídový krém
Nebbia Crop mikina bez rukávů MUSCLE MOMMY 258
Vnitrosvalová je zlepšení v následujících bodech:
- Zvýšená rychlost zapojení svalových vláken, která zařídí více síly.
- Zapojení většího množství vláken.
- Synchronizace motorických jednotek, které budou kontrahovat v podstatě zároveň.
Co si z toho máte odnést? Párování biomechanicky obdobných cviků s různou zátěží vám pomůže generovat lepší výkon a aktivovat více svalových vláken, což zlepší sílu a zefektivní trénink.
Párování cviků pro PAP
První cvik je vždy těžký, komplexní, druhý je obvykle explozivní.
- Bench + klik s tlesknutím
- Tlak na ramena + hod medicinbalem o zem
- Dřep + dřep s výskokem
- Mrtvý tah + kettlebell swing
Tuto metodu je nejlepší provádět s velkou zátěží (80-95%) na komplexních cvicích a na 1-6 opakování. Explozivní cviky by měly být zatížené buď vůbec, nebo minimálně a prováděny se záměrem maximální výbušnosti.
Příklad PAP:
- A1. Dřep 5x5, pauza 30 sekund
- A2. Dřep s výskokem 5x5, pauza 3-5 minut
Metabolická zátěž, kterou cítíte, by u této metody neměla být extrémní, ale časem byste se měli cítit silnější a rychlejší. Neurologické nároky jsou extrémní, takže se držte tréninkových bloků dlouhých 3-4 týdny, které po uplynutí této doby nahradíte něčím méně intenzivním nebo deloadem.
Jak dosáhnout nejlepších výsledků
Všechny tři zmíněné metody vám přinesou nový stimulus do tréninku a překonáte díky nim stagnaci. Zvýšit intenzitu bez adekvátního zlepšení regenerace a kalorického příjmu je však k ničemu. Tím jenom tělu vykopete větší díru, z níž se bude muset dostat.
Využijte vždy jenom jedu z těchto metod a zároveň zvyšte kalorický příjem o 5-10%, a to zejména ze sacharidů a bílkovin. Dostatečně spěte, minimálně 7 hodin. Nekonečné navyšování zátěže vám nepřinese zlepšení - bude to právě naopak.
Trénujte tvrdě. Nastavte si program tak, abyste cítili intenzitu. Zlepšete regeneraci. Když tyto metody budete provádět správně, nebude existovat žádná stagnace, která by se s jejich pomocí nedala překonat.
Zdroj: www.t-nation.com - 3 Next-Level Ways to Build Muscle & Strength
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.