Jak zapobiec efektowi jo-jo? Arnold radzi, jak chronić mięśnie i nie przybrać na wadze

Być może znacie to uczucie. Po tygodniach lub miesiącach diety w końcu udaje się schudnąć. Ale gdy tylko trochę odpuścicie, waga zaczyna wracać. Co gorsza – wydaje się, że tłuszcz „przykleja się” do was w mgnieniu oka, podczas gdy z trudem wypracowane mięśnie odbudowują się bardzo powoli.

To nie tylko wasze odczucie. Według legendarnego Arnolda Schwarzeneggera jest to biologiczna rzeczywistość. W najnowszym wydaniu biuletynu Arnold’s Pump Club przyjrzał się naukowym przyczynom tego frustrującego zjawiska i doradził, jak wyrwać się z tego błędnego koła.

Ciało preferuje tłuszcz. Dlaczego?

Arnold zwraca uwagę na obszerny przegląd badań, który potwierdza nieprzyjemny fakt: organizm jest aż nadto skuteczny w odbudowywaniu zapasów tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że gdy ludzie po diecie znów zaczęli przybierać na wadze, udało im się odzyskać 44% utraconego tłuszczu, ale tylko 28% masy mięśniowej. Podobną tendencję zaobserwowano również u uczestników programu „The Biggest Loser”. Nawet po latach metabolizm tych osób był wolniejszy, niż można by się spodziewać, a ich ciała miały tendencję do gromadzenia proporcjonalnie więcej tłuszczu niż mięśni.

Teoria „trybu oszczędnościowego” mięśni

Naukowcy sformułowali teorię, która mogłaby wyjaśnić, dlaczego mięśnie „pozostają w tyle” po diecie. Zakładają, że podczas fazy ponownego przybierania na wadze mięśnie przechodzą w tymczasowy „tryb niskiego zużycia energii” (low-power mode).

Mechanizm ten mógłby działać w następujący sposób: enzym zwany D3 obniża w mięśniach aktywność hormonu tarczycy, spowalniając w ten sposób ich zużycie energii. Jeśli mięśnie spalają mniej kalorii i regenerują się powoli, organizm ma mnóstwo nadmiarowej energii, którą chętnie odkłada – tak, zgadliście – w postaci zapasów tłuszczu.

Niebezpieczeństwo efektu jo-jo: otyłość sarkopeniczna

Arnold ostrzega przed kolejnym ryzykiem związanym z ciągłymi wahaniami wagi. Powtarzające się odchudzanie, a następnie ponowne przybieranie na wadze (tzw. „weight cycling”) zwiększa ryzyko otyłości sarkopenicznej.

Jest to stan, w którym osoba ma wysoki procent tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie bardzo mało masy mięśniowej i siły. Badania wskazują, że osoby, które przeszły pięć lub więcej cykli odchudzania i ponownego przybierania na wadze, są narażone na 4- do 6-krotnie większe ryzyko, że w końcu będą miały niską masę mięśniową.

Jak temu zapobiec? Przepis Arnolda

Dobrą wiadomością jest to, że nawet jeśli biologia działa na naszą niekorzyść, istnieją sposoby, by się przed tym bronić. Schwarzenegger proponuje jasną strategię:

1. Priorytetem muszą być mięśnie: jeśli jesteś w deficycie kalorycznym, twoim głównym celem musi być ochrona masy mięśniowej. Oznacza to trening siłowy.
2. Zapomnij o ekstremalnych dietach: drastyczne ograniczenie kalorii tylko pogłębia spowolnienie metabolizmu. Jak mówi Arnold: „Rygorystyczne cięcia kaloryczne nasilają spowolnienie metabolizmu”.
3. Zaplanujcie też okres „po wszystkim”: Większość ludzi skupia się wyłącznie na samej diecie. Jednak kluczowe znaczenie mają miesiące po utracie wagi, kiedy organizm jest najbardziej podatny na szybkie przybieranie tłuszczu.
4. Konsekwencja i białko: Kontynuowanie treningu siłowego i zapewnienie odpowiedniego spożycia białka nawet po zakończeniu diety pomaga zrównoważyć tę „biologiczną niesprawiedliwość”.

Jest jednak jeden ogromny haczyk...

Możesz próbować drastycznie ograniczać kalorie, spędzać godziny na bieżni i przekonywać sam siebie, że po prostu musisz wytrzymać ten ciągły głód. Jeśli jednak wasz metabolizm jest w rozsypce z powodu ciągłych diet, odmawiania sobie składników odżywczych i utraty masy mięśniowej, wasze ciało po prostu nie pozwoli wam osiągnąć stanu trwałej utraty wagi. Wygłodzony organizm nieustannie wysyła do mózgu sygnały alarmowe związane ze stresem, spowalnia spalanie kalorii i przy pierwszej okazji odkładają każdą kalorię z powrotem w postaci tłuszczu. Biologii i zrujnowanego metabolizmu po prostu nie pokonacie samą silną wolą i głodowaniem.

Rozwiązanie jest jednak logiczne i proste – musisz dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych i stworzyć mu idealne warunki, aby mógł fizjologicznie „uspokoić” metabolizm i chronić to, co najcenniejsze: Twoje mięśnie. Jako absolutna pierwsza pomoc w walce ze spowolnionym spalaniem tłuszczu i efektem jo-jo sprawdza się najwyższej jakości białko serwatkowe. Odpowiednio dobrana mieszanka (najlepiej z wysoką zawartością szybko przyswajalnych aminokwasów) trafi dokładnie tam, gdzie powinna, niezawodnie zapewni uczucie sytości i natychmiast powstrzyma rozpad własnych mięśni.

A ponieważ deficyt kaloryczny często dosłownie „zżera” ciężko wypracowaną tkankę mięśniową, dodaj wysoce czyste Big Zone Bulletproof EAA (kompleks niezbędnych aminokwasów). Zadbają one o to, by Twoja masa mięśniowa pozostała całkowicie bezpieczna, wzmocniła się, a organizm był zmuszony do spalania energii wyłącznie z niepożądanych zapasów tłuszczu.

Nie pozwól, by kontrolował Cię ciągły głód, ukryty stres związany z jedzeniem i niekończący się efekt jo-jo. Zruszaj swój metabolizm od podstaw, wzmocnij masę mięśniową dzięki najwyższej jakości suplementom i pokaż wszystkim, że w końcu masz swoją wymarzoną sylwetkę w swoich rękach.