Wie lässt sich der Jojo-Effekt stoppen? Arnold gibt Tipps, wie man Muskeln schützt und kein Fett zunimmt

Vielleicht kennen Sie dieses Gefühl. Nach Wochen oder Monaten der Diät haben Sie endlich abgenommen. Doch sobald Sie nachlassen, steigt das Gewicht wieder an. Und was noch schlimmer ist – es scheint, als würde sich das Fett blitzschnell an euch „heften“, während sich die mühsam aufgebauten Muskeln nur sehr langsam wiederherstellen.

Das ist nicht nur Ihr Eindruck. Laut dem legendären Arnold Schwarzenegger ist das eine biologische Tatsache. In der neuesten Ausgabe seines Newsletters „Arnold’s Pump Club“ hat er sich mit den wissenschaftlichen Gründen für dieses frustrierende Phänomen befasst und Tipps gegeben, wie man aus diesem Teufelskreis herauskommt.

Der Körper bevorzugt Fett. Warum?

Arnold verweist auf eine umfassende Forschungsübersicht, die eine unangenehme Tatsache bestätigt: Der Körper ist beim Wiederaufbau von Fettreserven nur allzu effizient.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die nach einer Diät wieder an Gewicht zunahmen, 44 % des verlorenen Fetts wieder aufbauen konnten, aber nur 28 % der Muskelmasse. Ein ähnlicher Trend wurde auch bei den Teilnehmern der Show „The Biggest Loser“ beobachtet. Selbst nach Jahren hatten diese Menschen einen langsameren Stoffwechsel als erwartet, und ihre Körper neigten dazu, proportional mehr Fett als Muskeln zu speichern.

Die Theorie vom „Sparmodus“ der Muskeln

Wissenschaftler haben eine Theorie entwickelt, die erklären könnte, warum Muskeln nach einer Diät „hinterherhinken“. Sie gehen davon aus, dass Ihre Muskeln während der Phase der erneuten Gewichtszunahme in einen vorübergehenden „Energiesparmodus“ (low-power mode) wechseln.

Der Mechanismus könnte folgendermaßen funktionieren: Ein Enzym namens D3 senkt in den Muskeln die Aktivität des Schilddrüsenhormons und verlangsamt dadurch deren Energieverbrauch. Wenn die Muskeln weniger Kalorien verbrennen und sich nur langsam regenerieren, hat der Körper jede Menge überschüssige Energie, die er gerne – ja, ihr habt richtig geraten – in Fettreserven speichert.

Die Gefahr des Jojo-Effekts: Sarkopenische Adipositas

Arnold warnt vor einem weiteren Risiko, das mit ständigen Gewichtsschwankungen verbunden ist. Wiederholtes Abnehmen und anschließendes Zunehmen (sog. „Weight Cycling“) erhöht das Risiko für sarkopenische Adipositas.

Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem eine Person einen hohen Körperfettanteil, aber gleichzeitig sehr wenig Muskelmasse und Kraft aufweist. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die fünf oder mehr Zyklen von Gewichtsabnahme und -zunahme durchlaufen haben, ein vier- bis sechsmal höheres Risiko haben, am Ende eine geringe Muskelmasse zu haben.

Wie lässt sich das verhindern? Arnolds Rezept

Die gute Nachricht ist: Auch wenn die Biologie gegen uns arbeitet, gibt es Möglichkeiten, sich zu wehren. Schwarzenegger bietet eine klare Strategie:

1. Die Muskeln müssen Priorität haben: Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, muss Ihr Hauptziel der Erhalt der Muskelmasse sein. Das bedeutet Krafttraining.
2. Vergessen Sie extreme Diäten: Eine drastische Kalorienreduktion verstärkt nur die Verlangsamung des Stoffwechsels. Wie Arnold sagt: „Strenge Kalorienkürzungen verstärken die Verlangsamung des Stoffwechsels.“
3. Planen Sie auch die Zeit „danach“ ein: Die meisten Menschen konzentrieren sich nur auf die Diät selbst. Entscheidend sind jedoch die Monate nach dem Abnehmen, in denen der Körper am anfälligsten für eine schnelle Fettzunahme ist.
4. Konsequenz und Proteine: Die Beibehaltung des Krafttrainings und einer ausreichenden Proteinzufuhr auch nach Beendigung der Diät hilft, diese „biologische Ungerechtigkeit“ auszugleichen.

Das hat jedoch einen riesigen Haken…

Sie können versuchen, Ihre Kalorien drastisch zu reduzieren, Stunden auf dem Laufband zu verbringen und sich einzureden, dass Sie diesen ständigen Hunger einfach aushalten müssen. Wenn Ihr Stoffwechsel jedoch durch ständige Diäten, den Entzug von Nährstoffen und den Verlust von Muskelmasse völlig aus dem Gleichgewicht geraten ist, wird Ihr Körper Sie einfach nicht in einen Zustand dauerhaften Gewichtsverlusts versetzen. Ein ausgehungerter Organismus sendet ständig Stress-Alarmsignale an das Gehirn, verlangsamt die Fettverbrennung und speichert bei der ersten Gelegenheit jede Kalorie wieder als Fett ein. Biologie und einen zerstörten Stoffwechsel lassen sich einfach nicht mit eiserner Willenskraft und Hungern überwinden.

Die Lösung ist dabei logisch und einfach – Sie müssen dem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen und ihm ein optimales Umfeld schaffen, damit er Ihren Stoffwechsel physiologisch „beruhigen“ und das Wertvollste schützen kann: Ihre Muskeln. Als absolute Erste-Hilfe-Maßnahme gegen einen verlangsamten Fettabbau und den Jo-Jo-Effekt wirkt hochwertiges Molkenprotein. Eine richtig ausgewählte Mischung (idealerweise mit einem hohen Anteil an schnell resorbierbaren Aminosäuren) gelangt genau dorthin, wo sie hingehört, sättigt Sie zuverlässig und stoppt sofort den Abbau Ihrer eigenen Muskeln.

Und da ein Kaloriendefizit oft buchstäblich das mühsam aufgebaute Muskelgewebe „aufzehrt“, sollten Sie hochreine Big Zone Bulletproof EAA’s (Komplex aus essentiellen Aminosäuren) hinzufügen. Diese sorgen dafür, dass Ihre Muskelmasse absolut geschützt bleibt, sich festigt und der Körper gezwungen wird, Energie ausschließlich aus unerwünschten Fettreserven zu verbrennen.

Lassen Sie sich nicht von ständigem Hunger, verstecktem Stress beim Essen und dem endlosen Jojo-Effekt beherrschen. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel von Grund auf in Schwung, unterstützen Sie Ihre Muskelmasse mit erstklassigen Nahrungsergänzungsmitteln und zeigen Sie allen, dass Sie Ihre Traumfigur endlich fest in der Hand haben.