Ako zabrániť jojo efektu? Arnold radí, ako chrániť svaly a nepribrať tuk

Možno ten pocit poznáte. Po týždňoch či mesiacoch diéty konečne schudnete. Ale hneď ako poľavíte, váha sa začne vracať. A čo je horšie – zdá sa, že tuk sa na vás „lepí“ bleskovou rýchlosťou, zatiaľ čo namáhavo vybudované svaly sa obnovujú len veľmi pomaly.

Nie je to len váš pocit. Podľa legendárneho Arnolda Schwarzeneggera je to biologická realita. Vo svojom najnovšom vydaní newslettra Arnold’s Pump Club sa pozrel na vedecké dôvody tohto frustrujúceho javu a poradil, ako sa z tohto začarovaného kruhu dostať von.

Telo uprednostňuje tuk. Prečo?

Arnold poukazuje na rozsiahly prehľad výskumov, ktorý potvrdzuje nepríjemný fakt: telo je pri obnovovaní tukových zásob až príliš efektívne.

Jedna zo štúdií ukázala, že keď ľudia po diéte opäť začali priberať na váhe, podarilo sa im obnoviť 44 % strateného tuku, ale len 28 % svalovej hmoty. Podobný trend bol pozorovaný aj u súťažiacich v relácii The Biggest Loser. Aj po rokoch mali títo ľudia pomalší metabolizmus, než by sa dalo očakávať, a ich telá mali tendenciu ukladať proporcionálne viac tuku ako svalov.

Teória „úsporného režimu“ svalov

Vedci prišli s teóriou, ktorá by mohla vysvetliť, prečo svaly po diéte „zaostávajú“. Predpokladajú, že počas fázy opätovného priberania na váhe sa vaše svaly prepnú do dočasného „režimu nízkej spotreby“ (low-power mode).

Mechanizmus by mohol fungovať takto: enzým nazývaný D3 zníži v svaloch aktivitu hormónu štítnej žľazy, čím spomalí ich spotrebu energie. Ak svaly spália menej kalórií a regenerujú sa pomaly, telo má veľa prebytočnej energie, ktorú s radosťou uloží – áno, uhádli ste správne – do tukových zásob.

Nebezpečenstvo jojo efektu: Sarkopenická obezita

Arnold varuje pred ďalším rizikom spojeným s neustálym kolísaním hmotnosti. Opakované chudnutie a následné priberanie na váhe (tzv. weight cycling) zvyšuje riziko sarkopenickej obezity.

Ide o stav, keď má človek vysoký podiel telesného tuku, ale zároveň veľmi málo svalovej hmoty a sily. Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí prešli piatimi a viac cyklami chudnutia a priberania, majú 4- až 6-násobne vyššie riziko, že skončia s nízkou svalovou hmotou.

Ako tomu zabrániť? Arnoldov recept

Dobrou správou je, že aj keď biológia hrá proti nám, existujú spôsoby, ako sa brániť. Schwarzenegger ponúka jasnú stratégiu:

1. Prioritou musia byť svaly: Ak ste v kalorickom deficite, vaším hlavným cieľom musí byť ochrana svalovej hmoty. To znamená silový tréning.
2. Zabudnite na extrémne diéty: Drastické zníženie kalórií len zhoršuje spomalenie metabolizmu. Ako hovorí Arnold: „Prísne obmedzovanie kalórií zosilňuje spomalenie metabolizmu.“
3. Plánujte aj obdobie „po tom“: Väčšina ľudí sa sústredí len na samotnú diétu. Kľúčové sú však mesiace po schudnutí, keď je telo najviac náchylné na rýchle naberanie tuku.
4. Konzistentnosť a bielkoviny: Pokračovanie v silovom tréningu a dostatočnom príjme bielkovín aj po skončení diéty pomáha vyrovnať túto „biologickú nespravodlivosť“.

Má to však jeden obrovský háčik...

Môžete sa pokúšať drasticky obmedzovať kalórie, tráviť hodiny na bežeckom páse a presviedčať sami seba, že ten neustály hlad jednoducho musíte vydržať. Ak je však váš metabolizmus v troskách z neustálych diét, odopierania živín a straty svalovej hmoty, vaše telo vás do stavu trvalého chudnutia jednoducho nepustí. Vyhladovaný organizmus neustále vysiela do mozgu stresové poplachové signály, spomalí spaľovanie a pri prvej príležitosti uloží každú kalóriu späť do tukov. Biológiu a zdevastovaný metabolizmus jednoducho neprekonáte len silnou vôľou a hladovaním.

Riešenie je pritom logické a priame – musíte telu dodať správne živiny a vytvoriť mu dokonalé prostredie, aby dokázalo váš metabolizmus fyziologicky „upokojiť“ a ochrániť to najcennejšie: vaše svaly. Ako absolútna prvá pomoc proti spomalenému spaľovaniu a jojo efektu funguje špičkový srvátkový proteín. Správne zvolená zmes (ideálne s vysokým podielom rýchlo vstrebateľných aminokyselín) sa dostane presne tam, kam má, spoľahlivo vás zasýti a okamžite zastaví rozpad vlastných svalov.

A keďže kalorický deficit často doslova „rozžiera“ ťažko vybudované svalové tkanivo, pridajte vysoko čisté Big Zone Bulletproof EAA (komplex esenciálnych aminokyselín). Tie sa postarajú o to, aby vaša svalová hmota zostala v absolútnom bezpečí, posilnila sa a telo bolo nútené spaľovať energiu výlučne z nežiaducich tukových zásob.

Nenechajte sa ovládať neustálym hladom, skrytým stresom z jedla a nekonečným jojo efektom. Naštartujte svoj metabolizmus od samého základu, podporujte svoju svalovú hmotu špičkovými doplnkami a ukážte všetkým, že svoju vysnívanú postavu máte konečne pevne vo svojich rukách.