Jak zastavit jo-jo efekt? Arnold radí, jak chránit svaly a nepřibrat tuk

Možná ten pocit znáte. Po týdnech či měsících diety konečně shodíte. Ale jakmile polevíte, váha se začne vracet. A co hůř – zdá se, že tuk se na vás "lepí" bleskovou rychlostí, zatímco pracně vybudované svaly se obnovují jen velmi pomalu.

Není to jen váš pocit. Podle legendárního Arnolda Schwarzeneggera je to biologická realita. Ve svém posledním vydání newsletteru Arnold’s Pump Club se podíval na vědecké důvody tohoto frustrujícího jevu a poradil, jak z tohoto bludného kruhu ven.

Tělo dává přednost tuku. Proč?

Arnold upozorňuje na rozsáhlý přehled výzkumů, který potvrzuje nepříjemný fakt: tělo je v obnovování tukových zásob až příliš efektivní.

Jedna ze studií ukázala, že když lidé po dietě opět začali nabírat váhu, podařilo se jim obnovit 44 % ztraceného tuku, ale pouze 28 % svalové hmoty. Podobný trend byl pozorován i u soutěžících v show The Biggest Loser. I po letech měli tito lidé metabolismus pomalejší, než by se očekávalo, a jejich těla měla tendenci ukládat proporcionálně více tuku než svalů.

Teorie "úsporného režimu" svalů

Vědci přišli s teorií, která by mohla vysvětlovat, proč svaly po dietě "zaostávají". Předpokládají, že během fáze opětovného nabírání váhy se vaše svaly přepnou do dočasného "režimu nízké spotřeby" (low-power mode).

Mechanismus by mohl fungovat takto: enzym zvaný D3 sníží ve svalech aktivitu hormonu štítné žlázy, čímž zpomalí jejich spotřebu energie. Pokud svaly pálí méně kalorií a regenerují se pomalu, tělo má spoustu přebytečné energie, kterou radostně uloží – ano, hádáte správně – do tukových zásob.

Nebezpečí jo-jo efektu: Sarkopenická obezita

Arnold varuje před dalším rizikem spojeným s neustálým kolísáním váhy. Opakované hubnutí a následné přibírání (tzv. weight cycling) zvyšuje riziko sarkopenické obezity.

To je stav, kdy má člověk vysoké procento tělesného tuku, ale zároveň velmi málo svalové hmoty a síly. Výzkumy naznačují, že lidé, kteří prošli pěti a více cykly hubnutí a přibírání, mají 4x až 6x vyšší riziko, že skončí s nízkou svalovou hmotou.

Jak to zastavit? Arnoldův recept

Dobrou zprávou je, že i když biologie hraje proti nám, existují způsoby, jak se bránit. Schwarzenegger nabízí jasnou strategii:

1. Prioritou musí být svaly: Pokud jste v kalorickém deficitu, vaším hlavním cílem musí být ochrana svalové hmoty. To znamená silový trénink.
2. Zapomeňte na extrémní diety: Drastické snížení kalorií jen prohlubuje zpomalení metabolismu. Jak říká Arnold: "Přísné kalorické škrty zesilují metabolické zpomalení."
3. Plánujte i období "po tom": Většina lidí se soustředí jen na dietu samotnou. Ale klíčové jsou měsíce po zhubnutí, kdy je tělo nejvíce náchylné k rychlému nabírání tuku.
4. Konzistence a bílkoviny: Udržení silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin i po skončení diety pomáhá vyrovnat onu "biologickou nespravedlnost".

Má to ale jeden obrovský háček...

Můžete zkoušet drasticky omezovat kalorie, trávit hodiny na běžícím páse a přesvědčovat sami sebe, že ten neustálý hlad prostě musíte vydržet. Pokud je ale váš metabolismus v troskách z neustálých diet, odpírání si živin a ztráty svalové hmoty, vaše tělo vás do stavu trvalého zhubnutí prostě nepustí. Vyhladovělý organismus neustále vysílá do mozku stresové poplašné signály, zpomalí spalování a při první příležitosti uloží každou kalorii zpět do tuků. Biologii a zdevastovaný metabolismus zkrátka jen pevnou vůlí a hladověním nepřeperete.

Řešení je přitom logické a přímé – musíte tělu dodat ty správné živiny a vytvořit mu dokonalé prostředí, aby dokázalo váš metabolismus fyziologicky „uklidnit“ a ochránit to nejcennější: vaše svaly. Jako absolutní první pomoc proti zpomalenému spalování a jo-jo efektu funguje špičkový syrovátkový protein. Správně zvolená směs (ideálně s vysokým podílem rychle vstřebatelných aminokyselin) se dostane přesně tam, kam má, spolehlivě vás zasytí a okamžitě zastaví požírání vlastních svalů.

A protože kalorický deficit často doslova „rozežírá“ těžce vybudovanou svalovou tkáň, přidejte vysoce čisté Big Zone Bulletproof EAA's (komplex esenciálních aminokyselin). Ty se postarají o to, aby vaše svalová hmota zůstala v naprostém bezpečí, zpevnila se a tělo bylo nuceno pálit energii výhradně z nechtěných tukových zásob.

Nenechte se ovládat neustálým hladem, skrytým stresem z jídla a nekonečným jo-jo efektem. Nastartujte svůj metabolismus od samotného základu, podpořte svou svalovou hmotu špičkovými doplňky a ukažte všem, že svou vysněnou formu máte konečně pevně ve svých rukou.