Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? Nie ma zwycięzcy ani przegranego!

Autor: Šárka Randáčková

Kulturystyka / Fitness

19.12.2018

13 minut čtení

Jesteś zwolennikiemdietyniskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej ? Wiedz, że nie ma to żadnego wpływu na utratę wagi!

Trwające rok badanie kliniczne wykazało, że zarówno dieta niskotłuszczowa, jak i niskowęglowodanowa dają takie same wyniki pod względem utraty wagi i wskaźników zdrowia metabolicznego. Ani produkcja insuliny, ani badane geny nie miały żadnego wpływu na sukces w odchudzaniu.
Powinieneś zatem wybrać dietę zgodnie z osobistymi skłonnościami, celami zdrowotnymi i zrównoważonym rozwojem.

Duże badanie kliniczne dotyczące diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych[1] pokonało 3 największe bariery tego typu badań:

Wystarczająca liczba uczestników
Ich utrzymanie i obserwacja przez długi okres czasu
Dokładne monitorowanie przestrzegania przez nich zaleconej diety

To trwające rok badanie objęło ponad 600 uczestników. Zostało ono przeprowadzone przez dr Christophera Gardnera z Uniwersytetu Stanforda we współpracy z amerykańskimi Narodowymi Instytutami Zdrowia (NIH), Nutrition Science Initiative (NuSI) i zespołem dietetyków.

Warto również zauważyć, że jednym z założycieli NuSI jest Gary Taubes, wielki zwolennik diety niskowęglowodanowej i węglowodanowo-insulinowej teorii otyłości.

Poprzednie badania porównujące te dwa podejścia do diety wykazały, że utrata masy ciała może być zasadniczo różna między nimi[2][3] Przyczyny tego nie są w pełni zrozumiałe, a naukowcy spekulują, że winna może być wrażliwość na insulinę [4] lub genetyka[5]. W naszym badaniu zbadano, czy genetyka i produkcja insuliny mogą pomóc przewidzieć sukces w odchudzaniu na rocznej diecie niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej.

Kto został przebadany?

W badaniu 609 uczestników poddano diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. W badaniu wzięło udział 263 mężczyzn i 346 kobiet, którzy byli przed menopauzą i nie mieli poważnych problemów zdrowotnych (tj. cukrzycy, raka, chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu itp. Średni wskaźnik BMI wynosił 33 (klasa otyłości 1), a średni wiek 40±7 lat.

Każdy uczestnik odwiedził zarejestrowanego dietetyka 22 razy podczas badania. Obie grupy uczęszczały na wizyty z ogólną regularnością 66%. Przez pierwsze 2 miesiące instrukcje dla grupy niskotłuszczowej wynosiły 20 g tłuszczu dziennie, a dla grupy niskowęglowodanowej była to taka sama ilość węglowodanów. Od badanych nie oczekiwano, że utrzymają to przez cały czas. Po dwóch miesiącach ludzie stopniowo zaczęli dodawać węglowodany i tłuszcze, aż do minimalnego poziomu, który byli w stanie utrzymać przez długi czas. Żadna z grup nie utrzymała początkowego, bardzo niskiego poziomu. W trzecim miesiącu grupa niskotłuszczowa spożywała średnio 42 g tłuszczu dziennie, a grupa niskowęglowodanowa nawet średnio 96,6 g węglowodanów dziennie.

Możliwe, że niektóre osoby w grupie niskowęglowodanowej były w ketozie przez pierwsze 2 miesiące, ale prawdopodobnie było ich bardzo niewiele. Rzeczywiście, niewiele z nich było poniżej progu ogólnie uważanego za niezbędny do utrzymania ketozy (≤50 g/dzień) w długim okresie[6].

Nie ustalono żadnych celów dotyczących spożycia kalorii, ale instrukcje dla wszystkich dotyczyły spożywania wyłącznie wysokiej jakości, nieprzetworzonej, domowej żywności, zwłaszcza warzyw, oraz unikania dodanych cukrów, rafinowanej mąki i tłuszczów trans.

Łącznie 12 razy, bez podpowiedzi, badani zostali poproszeni o przypomnienie sobie, co jedli i pili w ciągu ostatnich 24 godzin. Przestrzeganie reżimu oceniano również na podstawie zmian poziomu tłuszczów we krwi i współczynnika wymiany oddechowej (RER), który wskazuje, czy spalasz głównie tłuszcz, czy węglowodany.

Co zostało zbadane?

Pierwszą hipotezą był wpływ genetyki na powodzenie utraty wagi na każdym rodzaju diety. Wszyscy uczestnicy byli obserwowani pod kątem 15 genotypów, w tym 5 niskotłuszczowych (które zgodnie z przewidywaniami osiągały lepsze wyniki na diecie niskotłuszczowej) i 9 niskowęglowodanowych, które zgodnie z przewidywaniami osiągały odwrotne wyniki. 1 genotyp został uznany za neutralny.

Drugą główną hipotezą był potencjalny związek między produkcją insuliny a sukcesem na jednym z rodzajów diety. Wszyscy uczestnicy przeszli doustny test tolerancji glukozy (OGTT) po 1, 3, 6 i 12 miesiącach w celu określenia tempa produkcji insuliny. Test ten określa tempo produkcji insuliny po spożyciu ustalonej ilości węglowodanów (zwykle 75 g glukozy).

Zbadano również zmiany w ciele (za pomocą skanowania DXA), poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom glukozy i insuliny na czczo, spoczynkowy wydatek energetyczny i całkowity wydatek energetyczny.

Jakie były wyniki?

481 uczestników ukończyło badanie, co oznacza, że 21% zrezygnowało. Nie jest to zaskakujące w przypadku tak długiego badania.

Przed rozpoczęciem badania nie było dużych różnic w diecie między grupami. W miesiącach 3, 6 i 12 wystąpiły oczywiście duże różnice w spożyciu węglowodanów, tłuszczu, białka, błonnika i cukrów dodanych (patrz rysunek 1).

Spożycie tłuszczów nasyconych było znacznie niższe w grupie niskotłuszczowej, podczas gdy całkowity indeks glikemiczny był niższy w grupie niskowęglowodanowej. Jednak nawet grupa niskotłuszczowa nie była całkowicie pozbawiona redukcji całkowitego ładunku glikemicznego.

W 12. miesiącu grupa niskotłuszczowa straciła 5,3 kg, a grupa niskowęglowodanowa 6,0 kg. Nie jest to różnica istotna statystycznie ani klinicznie.

Co więcej, w obrębie grup poszczególne genotypy lub produkcja insuliny nie odgrywały żadnej roli w zmianie masy ciała. Oznacza to, że ani genotyp, ani ilość wytwarzanej insuliny nie miały wpływu na powodzenie w stosowaniu któregokolwiek rodzaju diety podczas tego badania.

Jak na ironię, czynnikiem zakłócającym może być fakt, że obie diety opierały się na wysokiej jakości żywności. Na przykład, gdyby dieta niskotłuszczowa zawierała węglowodany pochodzące ze słodzonych napojów i rafinowanych zbóż, wpływ na zmianę masy ciała mógłby być większy.

Niektóre wskaźniki zdrowotne (BMI, procent tkanki tłuszczowej, obwód talii, ciśnienie krwi oraz poziom glukozy i insuliny na czczo) uległy poprawiew obu grupach. Nawet w tym przypadku nie było większych różnic między grupami.

W 12. miesiącu poziom cholesterolu LDL znacząco spadł w grupie niskotłuszczowej (-2,12 mg/dl), podczas gdy wzrósł w grupie niskowęglowodanowej (+3,62 mg/dl). Jednak grupa niskowęglowodanowa również znacząco zwiększyła poziom cholesterolu HDL (+2,64, w porównaniu do +0,40 mg/dL w grupie niskotłuszczowej) i doświadczyła większej redukcji trójglicerydów (-28,20, w porównaniu do -9,95 mg/dL w grupie niskotłuszczowej).

Spoczynkowy wydatek energetyczny nie różnił się między grupami w żadnym momencie badania. W 12. miesiącu zmniejszył się znacząco w obu grupach (-66,45 kcal w grupie niskotłuszczowej, -76,93 kcal w grupie niskowęglowodanowej) w porównaniu z wartością wyjściową.

Całkowity wydatek energetyczny również nie różnił się między grupami w porównaniu do wartości wyjściowej. Nieco ponad 10% poprawiło swój zespół metaboliczny, ale ponownie nie było znaczącej różnicy między grupami.

Co mówi nam to badanie?

Wyniki tego badania uzupełniają szereg dowodów na to, że nie ma zwycięzcy ani przegranego między dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi, to znaczy, o ile spożycie kalorii i białka jest w przybliżeniu takie samo.

Spożycie kalorii w obu grupach było niemal identyczne, a grupa niskowęglowodanowa spożywała nieco więcej białka (średnio 12,5 g więcej dziennie).

Wyniki tego badania powielają niektóre krótsze próby[7] i dłuższe, mniej kontrolowane badania[8][9]. Chociaż badanie to pozwoliło ludziom prowadzić normalne życie, oferowało ono kilka korzyści:

Uczestnicy mieli zapewnioną profesjonalną konsultację dietetyka przez cały czas trwania badania. W wielu badaniach, pomimo wstępnych instrukcji, uczestnicy byli zdani na własną kreatywność.
Spożycie żywności przez uczestników było regularnie i losowo monitorowane za pomocą kwestionariuszy, w których zgłaszali, co jedli w ciągu ostatnich 24 godzin.
Badanie zdecydowanie zalecało swoim uczestnikom spożywanie wysokiej jakości żywności zamiast wypełniania lodówek śmieciami.
Jest to jedno z większych badań, co zmniejsza ryzyko, że uzyskany wynik jest zwykłym zbiegiem okoliczności lub statystyczną wartością odstającą.

Nasze zrozumienie związku między genetyką a dietą stale się poprawia. Jednak w tym badaniu przetestowano 15 genotypów podejrzewanych o wpływ na powodzenie diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej i nie stwierdzono znaczących różnic. Naukowcy obiecali dokładniej przeanalizować dane.

Zmierzona produkcja insuliny nie pozwoliła przewidzieć zmian w masie ciała. Naukowcy zauważają jednak, że wpływ poziomu insuliny na czczo na przewidywanie utraty wagi jest wart dalszych badań[10][11].

Na koniec warto dodać, że nie wszystkim uczestnikom udało się ściśle przestrzegać zasad, co mogło również nieznacznie wpłynąć na wyniki badania.

Jednak wyniki są nadal bardzo interesujące i pozostaje tylko przeprowadzić podobne badanie, które uwzględni przestrzeganie ustalonego schematu.

Co powinieneś z tego wyciągnąć?

Należy wziąć pod uwagę jeden ważny aspekt, a mianowicie zmienność międzyosobniczą.
Jak widać na rysunku, zmiany masy ciała były drastycznie różne w obu grupach - od 32 kg utraconych do 11 kg zyskanych!
Każdy słupek reprezentuje zmianę wagi jednego uczestnika.

Nawet licząc 10% uczestników, którzy przybrali na wadze podczas badania, łączna utrata wagi w tym badaniu wyniosła imponujące 3000 kg!