Kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung? Es gibt keinen Gewinner oder Verlierer!

Autor: Šárka Randáčková

Bodybuilding / Fitness

19.12.2018

12 minut čtení

Sind Sie ein Verfechter einer fett- oder kohlenhydratarmen Ernährung? Sie sollten wissen, dass sie keine Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben!

In einer einjährigen klinischen Studie wurde festgestellt, dass sowohl fettarme als auch kohlenhydratarme Diäten zu den gleichen Ergebnissen führen, was die Gewichtsabnahme und die Indikatoren für die Stoffwechselgesundheit angeht. Weder die Insulinproduktion noch die untersuchten Gene hatten einen Einfluss auf den Erfolg der Gewichtsabnahme.
Sie sollten daher Ihre Ernährung nach persönlicher Neigung, gesundheitlichen Zielen und Nachhaltigkeit auswählen.

In einer großen klinischen Studie zu kohlenhydrat- und fettarmen Diäten[1] wurden die drei größten Hindernisse für diese Art von Studien überwunden:

Ausreichende Anzahl von Teilnehmern
ihre Aufrechterhaltung und Weiterverfolgung über einen langen Zeitraum hinweg
Sorgfältige Überwachung der Einhaltung der vorgeschriebenen Diät

An dieser einjährigen Studie nahmen über 600 Personen teil. Sie wurde von Dr. Christopher Gardner von der Stanford University in Zusammenarbeit mit den US National Institutes of Health (NIH), der Nutrition Science Initiative (NuSI) und einem Team von Ernährungswissenschaftlern durchgeführt.

Bemerkenswert ist auch, dass einer der Gründer von NuSI Gary Taubes ist, ein großer Verfechter der kohlenhydratarmen Ernährung und der Kohlenhydrat-Insulin-Theorie der Fettleibigkeit.

Frühere Studien, in denen diese beiden Diätansätze verglichen wurden, haben gezeigt, dass sich die Gewichtsabnahme zwischen ihnen grundlegend unterscheiden kann[2][3] Die Gründe dafür sind nicht vollständig geklärt, und die Forscher spekulieren, dass die Insulinempfindlichkeit [4] oder die Genetik[5] dafür verantwortlich sein könnten. In unserer Studie wurde untersucht, ob die Genetik und die Insulinproduktion dazu beitragen können, den Erfolg einer jährlichen kohlenhydrat- oder fettarmen Diät vorherzusagen.

Wer wurde getestet?

In der Studie wurden 609 Teilnehmer 12 Monate lang einer fett- oder kohlenhydratarmen Diät unterzogen. An der Studie nahmen insgesamt 263 Männer und 346 Frauen teil, die vor der Menopause waren und keine größeren gesundheitlichen Probleme hatten (d. h. Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten, hoher Cholesterinspiegel usw.). Der durchschnittliche BMI lag bei 33 (Fettleibigkeitsklasse 1) und das Durchschnittsalter bei 40±7 Jahren.

Jeder Proband suchte während der Studie 22 Mal einen registrierten Ernährungsberater auf. Beide Gruppen nahmen mit einer Gesamtregelmäßigkeit von 66 % teil. In den ersten 2 Monaten betrug die Vorgabe für die fettarme Gruppe 20 g Fett pro Tag und für die kohlenhydratarme Gruppe die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Von den Probanden wurde nicht erwartet, dass sie dies über den gesamten Zeitraum beibehalten. Nach zwei Monaten begannen die Teilnehmer allmählich mit der Zugabe von Kohlenhydraten und Fett, bis zu der Mindestmenge, die sie langfristig beibehalten konnten. Keine der beiden Gruppen behielt den sehr niedrigen Ausgangswert bei. Im dritten Monat nahm die fettarme Gruppe durchschnittlich 42 g Fett pro Tag zu sich, die kohlenhydratarme Gruppe sogar durchschnittlich 96,6 g Kohlenhydrate pro Tag.

Es ist möglich, dass sich einige Personen in der kohlenhydratarmen Gruppe in den ersten zwei Monaten in Ketose befanden, aber das waren wahrscheinlich nur sehr wenige. In der Tat lagen nur wenige unter dem Schwellenwert, der im Allgemeinen als notwendig angesehen wird, um die Ketose langfristig aufrechtzuerhalten (≤50 g/Tag)[6].

Für die Kalorienzufuhr wurden keine Zielvorgaben gemacht, aber alle wurden angewiesen, nur hochwertige, unverarbeitete, selbst angebaute Lebensmittel, insbesondere Gemüse, zu verzehren und auf zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl und Transfette zu verzichten.

Insgesamt 12 Mal wurden die Probanden ohne Aufforderung gebeten, sich daran zu erinnern, was sie in den letzten 24 Stunden gegessen und getrunken hatten. Die Einhaltung des Programms wurde auch anhand der Veränderungen der Blutfettwerte und des Atmungsaustauschverhältnisses (RER) bewertet, das angibt, ob man hauptsächlich Fett oder Kohlenhydrate verbrennt.

Was wurde untersucht?

Die erste Hypothese war die Auswirkung der Genetik auf den Erfolg der Gewichtsabnahme bei jeder Art von Diät. Bei allen Teilnehmern wurden 15 Genotypen untersucht, darunter 5 fettarme (von denen angenommen wurde, dass sie bei einer fettarmen Diät besser abschneiden) und 9 kohlenhydratarme (von denen angenommen wurde, dass sie das Gegenteil tun). 1 Genotyp wurde als neutral betrachtet.

Die zweite wichtige Hypothese war ein möglicher Zusammenhang zwischen der Insulinproduktion und dem Erfolg der beiden Diätformen. Alle Teilnehmer unterzogen sich nach 1, 3, 6 und 12 Monaten einem oralen Glukosetoleranztest (OGTT), um die Geschwindigkeit der Insulinproduktion zu bestimmen. Mit diesem Test wird die Geschwindigkeit der Insulinproduktion nach dem Verzehr einer bestimmten Kohlenhydratmenge (in der Regel 75 g Glukose) bestimmt.

Außerdem wurden Körperveränderungen (mit Hilfe eines DXA-Scans), Cholesterinwerte, Blutdruck, Nüchternglukose- und Insulinspiegel, Ruheenergieverbrauch und Gesamtenergieverbrauch untersucht.

Wie lauteten die Ergebnisse?

481 Teilnehmer schlossen die Studie ab, d. h. 21 % gaben auf. Dies ist bei einer so langen Studie nicht überraschend.

Vor Beginn der Studie gab es keine großen Unterschiede in der Ernährung zwischen den Gruppen. In den Monaten 3, 6 und 12 gab es offensichtlich große Unterschiede in der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß, Ballaststoffen und zugesetztem Zucker (siehe Abbildung 1).

Die Aufnahme von gesättigten Fetten war in der fettarmen Gruppe deutlich geringer, während der gesamte glykämische Index in der kohlenhydratarmen Gruppe niedriger war. Doch auch in der fettarmen Gruppe konnte die glykämische Gesamtbelastung nicht vollständig reduziert werden.

Nach 12 Monaten hatte die fettarme Gruppe 5,3 kg und die kohlenhydratarme Gruppe 6,0 kg abgenommen. Dieser Unterschied ist weder statistisch noch klinisch signifikant.

Außerdem spielten innerhalb der Gruppen weder der individuelle Genotyp noch die Insulinproduktion eine Rolle bei der Gewichtsveränderung. Das bedeutet, dass weder der Genotyp noch die Menge des produzierten Insulins einen Einfluss auf den Erfolg der beiden Diätformen in dieser Studie hatten.

Ironischerweise könnte ein Störfaktor darin bestehen, dass beide Diäten auf hochwertigen Lebensmitteln basierten. Hätte die fettarme Diät beispielsweise Kohlenhydrate aus gesüßten Getränken und raffiniertem Getreide aufgenommen, wäre der Effekt auf die Gewichtsveränderung möglicherweise größer gewesen.

Einige Gesundheitsindikatoren (BMI, Körperfettanteil, Taillenumfang, Blutdruck sowie Nüchternglukose- und Insulinspiegel)verbesserten sich in beiden Gruppen. Auch bei diesen Indikatoren gab es keine großen Unterschiede zwischen den Gruppen.

Nach 12 Monaten sank das LDL-Cholesterin in der fettarmen Gruppe deutlich (-2,12 mg/dL), während es in der kohlenhydratarmen Gruppe anstieg (+3,62 mg/dL). Die kohlenhydratarme Gruppe erhöhte jedoch auch das HDL-Cholesterin signifikant (+2,64 gegenüber +0,40 mg/dL in der fettarmen Gruppe) und verzeichnete eine stärkere Senkung der Triglyzeride (-28,20 gegenüber -9,95 mg/dL in der fettarmen Gruppe).

Der Ruheenergieverbrauch unterschied sich zu keinem Zeitpunkt während der Studie zwischen den Gruppen. Im 12. Monat nahm er in beiden Gruppen im Vergleich zum Ausgangswert deutlich ab (-66,45 kcal in der fettarmen Gruppe, -76,93 kcal in der kohlenhydratarmen Gruppe).

Auch der Gesamtenergieverbrauch unterschied sich nicht zwischen den Gruppen im Vergleich zum Ausgangswert. Bei etwas mehr als 10 % verbesserte sich das metabolische Syndrom, aber auch hier gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.

Was sagt uns die Studie?

Die Ergebnisse dieser Studie belegen, dass es keinen Gewinner oder Verlierer zwischen kohlenhydratarmer und fettarmer Ernährung gibt, solange die Kalorien- und die Proteinzufuhr in etwa gleich sind.

Die Kalorienzufuhr der beiden Gruppen war fast identisch, und die kohlenhydratarme Gruppe nahm etwas mehr Eiweiß zu sich (durchschnittlich 12,5 g pro Tag).

Die Ergebnisse dieser Studie wiederholen einige kürzere Studien[7] und längere, weniger kontrollierte Studien[8][9]. Obwohl diese Studie die Teilnehmer ihr normales Leben leben ließ, bot sie mehrere Vorteile:

Die Probanden wurden während der gesamten Studie von einem professionellen Ernährungsberater beraten. Bei vielen Studien waren die Probanden trotz anfänglicher Anweisungen ihrer eigenen Kreativität überlassen.
Die Nahrungsaufnahme der Probanden wurde regelmäßig und stichprobenartig mit Hilfe von Fragebögen kontrolliert, in denen sie angaben, was sie in den letzten 24 Stunden gegessen hatten.
In der Studie wurde den Teilnehmern nachdrücklich empfohlen, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu verzehren, anstatt ihre Kühlschränke mit Junkfood zu füllen.
Es handelt sich um eine der größeren Studien, was das Risiko verringert, dass es sich bei dem Ergebnis um einen Zufall oder einen statistischen Ausreißer handelt.

Unser Wissen über den Zusammenhang zwischen Genetik und Ernährung wird immer besser. In dieser Studie wurden jedoch 15 Genotypen getestet, die im Verdacht stehen, den Erfolg einer kohlenhydrat- oder fettarmen Ernährung zu beeinflussen, und es wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Die Forscher versprachen, die Daten noch eingehender zu analysieren.

Die gemessene Insulinproduktion konnte Veränderungen des Körpergewichts nicht vorhersagen. Die Forscher merken jedoch an, dass die Auswirkungen des Nüchterninsulinspiegels auf die Vorhersage der Gewichtsabnahme einer weiteren Untersuchung wert sind[10][11].

Abschließend ist noch anzumerken, dass sich nicht alle Teilnehmer strikt an die Regeln hielten, was die Ergebnisse der Studie leicht verfälscht haben könnte.

Dennoch sind die Ergebnisse sehr interessant, und es bleibt nur noch, eine ähnliche Studie durchzuführen, bei der die Einhaltung des festgelegten Schemas berücksichtigt wird.

Was sollten Sie daraus mitnehmen?

Sie müssen einen wichtigen Aspekt berücksichtigen, nämlich die interindividuelle Variabilität.
Wie Sie in der Abbildung sehen können, waren die Gewichtsveränderungen in den beiden Gruppen drastisch unterschiedlich - sie reichten von einer Abnahme von 32 kg bis zu einer Zunahme von 11 kg!
Jeder Balken steht für die Gewichtsveränderung eines einzelnen Teilnehmers.

Selbst wenn man die 10 % der Teilnehmer, die während der Studie zugenommen haben, mitzählt, beträgt der Gewichtsverlust in dieser Studie insgesamt beeindruckende 3.000 kg!