Nízkosacharidová alebo nízkotučná diéta? Neexistuje víťaz ani porazený!

Autor: Šárka Randáčková

Kulturistika / Fitness

19.12.2018

14 minut čtení

Ste zástancom nízkotučnej alebo nízkosacharidovej diéty? Vedzte, že to nemá žiadny vplyv na chudnutie!

Ročná klinická štúdia zistila, že nízkotučná aj nízkosacharidová diéta prinášajú rovnaké výsledky, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti a ukazovatele metabolického zdravia. Produkcia inzulínu ani testované gény nemali žiadny vplyv na úspešnosť chudnutia.
Diétu by ste si preto mali vybrať podľa osobných sklonov, zdravotných cieľov a udržateľnosti.

Veľká klinická štúdia o nízkosacharidových a nízkotučných diétach[1] prekonala 3 najväčšie prekážky tohto typu štúdie:

dostatočný počet účastníkov
Ich udržanie a sledovanie počas dlhého obdobia
Starostlivé monitorovanie dodržiavania predpísanej diéty

Do tejto rok trvajúcej štúdie sa zapojilo viac ako 600 účastníkov. Uskutočnil ju Dr. Christopher Gardner zo Stanfordskej univerzity v spolupráci s Národným inštitútom zdravia USA (NIH), Iniciatívou pre vedu o výžive (NuSI) a tímom odborníkov na výživu.

Za zmienku stojí aj to, že jedným zo zakladateľov NuSI je Gary Taubes, veľký zástanca nízkosacharidovej diéty a sacharidovo-inzulínovej teórie obezity.

Predchádzajúce štúdie porovnávajúce tieto dva prístupy k diéte ukázali, že chudnutie sa medzi nimi môže zásadne líšiť[2][3] Príčiny tohto stavu nie sú úplne objasnené a vedci predpokladajú, že na vine môže byť citlivosť na inzulín [4] alebo genetika[5]. V našej štúdii sme skúmali, či genetika a produkcia inzulínu môžu pomôcť predpovedať úspešnosť chudnutia pri ročnej diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov.

Kto bol testovaný?

Štúdia pridelila 609 účastníkom nízkotučnú alebo nízkosacharidovú diétu na 12 mesiacov. Štúdie sa zúčastnilo 263 mužov a 346 žien, ktorí boli pred menopauzou a nemali závažné zdravotné problémy (t. j. cukrovku, rakovinu, srdcové ochorenia, vysoký cholesterol atď. Priemerný BMI bol 33 (trieda obezity 1) a priemerný vek 40 ± 7 rokov.

Každý subjekt navštívil registrovaného dietológa 22-krát počas štúdie. Obe skupiny navštevovali lekára s celkovou pravidelnosťou 66 %. Počas prvých 2 mesiacov boli pokyny pre skupinu s nízkym obsahom tuku 20 g tuku denne a pre skupinu s nízkym obsahom sacharidov to bolo rovnaké množstvo sacharidov. Od účastníkov sa neočakávalo, že to budú dodržiavať po celý čas. Po dvoch mesiacoch začali ľudia postupne pridávať sacharidy a tuky až na minimálnu úroveň, ktorú boli schopní dlhodobo udržať. Ani jedna skupina si neudržala počiatočnú, veľmi nízku úroveň. V treťom mesiaci skupina s nízkym obsahom tukov jedla v priemere 42 g tukov každý deň a skupina s nízkym obsahom sacharidov dokonca v priemere 96,6 g sacharidov každý deň.

Je možné, že niektorí ľudia v nízkosacharidovej skupine boli počas prvých dvoch mesiacov v ketóze, ale bolo ich pravdepodobne veľmi málo. V skutočnosti ich nebolo veľa pod hranicou, ktorá sa všeobecne považuje za potrebnú na dlhodobé udržanie ketózy (≤ 50 g/deň)[6].

Neboli stanovené žiadne cieľové hodnoty kalorického príjmu, ale pokyn pre všetkých znel, aby konzumovali len kvalitné, nespracované, doma vypestované potraviny, najmä zeleninu, a aby sa vyhýbali pridaným cukrom, rafinovanej múke a transmastným tukom.

Celkovo 12-krát bez vyzvania boli účastníci požiadaní, aby si spomenuli, čo jedli a pili za posledných 24 hodín. Dodržiavanie režimu sa hodnotilo aj pomocou zmien tukov v krvi a pomeru výmeny dýchacích ciest (RER), ktorý udáva, či spaľujete predovšetkým tuky alebo sacharidy.

Čo sa skúmalo?

Prvou hypotézou bol vplyv genetiky na úspešnosť chudnutia pri jednotlivých typoch diét. U všetkých účastníkov sa sledovalo 15 genotypov, z toho 5 nízkotučných (u ktorých sa predpokladalo, že sa im bude lepšie dariť pri nízkotučnej diéte) a 9 nízkosacharidových, u ktorých sa predpokladal opak. 1 genotyp sa považoval za neutrálny.

Druhou hlavnou hypotézou bola potenciálna súvislosť medzi produkciou inzulínu a úspešnosťou pri jednom z typov diét. Všetci účastníci podstúpili orálny glukózový tolerančný test (OGTT) po 1, 3, 6 a 12 mesiacoch, aby sa určila miera produkcie inzulínu. Tento test určuje rýchlosť produkcie inzulínu po konzumácii pevne stanoveného množstva sacharidov (zvyčajne 75 g glukózy).

Skúmali sa aj telesné zmeny (pomocou skenu DXA), hladiny cholesterolu, krvný tlak, hladiny glukózy a inzulínu nalačno, pokojový energetický výdaj a celkový energetický výdaj.

Aké boli výsledky?

Štúdiu dokončilo 481 účastníkov, čo znamená, že 21 % sa jej vzdalo. Pri takejto dlhej štúdii to nie je prekvapujúce.

Pred začiatkom štúdie neboli medzi skupinami veľké rozdiely v stravovaní. V 3., 6. a 12. mesiaci boli zjavne veľké rozdiely v príjme sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny a pridaných cukrov (pozri obrázok 1).

Príjem nasýtených tukov bol oveľa nižší v skupine s nízkym obsahom tukov, zatiaľ čo celkový glykemický index bol nižší v skupine s nízkym obsahom sacharidov. Avšak ani skupina s nízkym obsahom tukov nebola úplne zbavená zníženia celkovej glykemickej záťaže.

V 12. mesiaci nízkotučná skupina schudla 5,3 kg a nízkosacharidová skupina schudla 6,0 kg. Nejde o štatisticky ani klinicky významný rozdiel.

Okrem toho v rámci skupín jednotlivé genotypy alebo produkcia inzulínu nezohrávali pri zmene hmotnosti žiadnu úlohu. To znamená, že ani genotyp, ani množstvo vyprodukovaného inzulínu nemali počas tejto štúdie vplyv na úspech pri jednom z typov diét.

Paradoxne, mätúcim faktorom by mohlo byť to, že obe diéty boli založené na kvalitných potravinách. Ak by napríklad nízkotučná diéta prijímala sacharidy zo sladených nápojov a rafinovaných obilnín, vplyv na zmenu hmotnosti by mohol byť väčší.

Niektoré zdravotné ukazovatele (BMI, percento telesného tuku, obvod pása, krvný tlak a hladina glukózy a inzulínu nalačno)sa zlepšili v oboch skupinách. Ani v nich však neboli medzi skupinami výraznejšie rozdiely.

V 12. mesiaci sa LDL cholesterol výrazne znížil v skupine s nízkym obsahom tukov (-2,12 mg/dl), zatiaľ čo v skupine s nízkym obsahom sacharidov sa zvýšil (+3,62 mg/dl). V skupine s nízkym obsahom sacharidov sa však významne zvýšil aj HDL cholesterol (+2,64 oproti +0,40 mg/dl v skupine s nízkym obsahom tukov) a došlo k väčšiemu zníženiu triglyceridov (-28,20 oproti -9,95 mg/dl v skupine s nízkym obsahom tukov).

Energetický výdaj v pokoji sa medzi skupinami v žiadnom okamihu štúdie nelíšil. V 12. mesiaci sa v porovnaní s východiskovým stavom výrazne znížil v oboch skupinách (-66,45 kcal v skupine s nízkym obsahom tukov, -76,93 kcal v skupine s nízkym obsahom sacharidov).

Celkový energetický výdaj sa medzi skupinami v porovnaní s východiskovým stavom tiež nelíšil. O niečo viac ako 10 % sa zlepšil ich metabolický syndróm, ale opäť nebol medzi skupinami významný rozdiel.

Čo nám táto štúdia hovorí?

Výsledky tejto štúdie dopĺňajú súbor dôkazov o tom, že medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou diétou nie je víťaz ani porazený, teda pokiaľ je príjem kalórií a bielkovín približne rovnaký.

Kalorický príjem oboch skupín bol takmer identický a nízkosacharidová skupina jedla o niečo viac bielkovín (v priemere 12,5 g denne navyše).

Výsledky tejto štúdie kopírujú niektoré kratšie štúdie[7] a dlhšie, menej kontrolované štúdie[8][9]. Hoci táto štúdia nechala ľudí žiť ich bežným životom, ponúkla niekoľko výhod:

Účastníci mali počas celého trvania štúdie k dispozícii odborné konzultácie s dietológom. Mnohé štúdie napriek počiatočným inštrukciám ponechávali účastníkov na ich vlastnú tvorivosť.
Príjem potravy subjektov bol pravidelne a náhodne monitorovaný pomocou dotazníkov, v ktorých uvádzali, čo zjedli za predchádzajúcich 24 hodín.
Štúdia svojim účastníkom dôrazne odporúčala, aby konzumovali kvalitné potraviny namiesto toho, aby si chladničky plnili nezdravým jedlom.
Ide o jednu z väčších štúdií, čo znižuje riziko, že výsledok je len náhoda alebo štatistická odchýlka.

Naše chápanie prepojenia medzi genetikou a stravou sa neustále zlepšuje. Táto štúdia však testovala 15 genotypov, o ktorých sa predpokladá, že majú vplyv na úspešnosť nízkosacharidovej alebo nízkotučnej diéty, a nezistila žiadne významné rozdiely. Vedci prisľúbili, že údaje podrobia hlbšej analýze.

Meraná produkcia inzulínu nedokázala predpovedať zmeny telesnej hmotnosti. Výskumníci však poznamenávajú, že vplyv hladiny inzulínu nalačno na predpovedanie úbytku hmotnosti si zaslúži ďalšie skúmanie[10][11].

Na záver je potrebné dodať, že nie všetkým účastníkom sa podarilo striktne dodržiavať pravidlá, čo mohlo tiež mierne skresliť výsledky štúdie.

Výsledky sú však stále veľmi zaujímavé a ostáva už len uskutočniť podobnú štúdiu, ktorá by zohľadňovala dodržiavanie stanoveného režimu.

Čo by ste si z toho mali vziať?

Musíte vziať do úvahy jeden dôležitý aspekt, a tým je interindividuálna variabilita.
Ako môžete vidieť na obrázku, zmeny hmotnosti sa v oboch skupinách drasticky líšili - od 32 kg straty až po 11 kg prírastku!
Každý stĺpec predstavuje zmenu hmotnosti jedného účastníka.

Aj keď započítame 10 % účastníkov, ktorí počas štúdie pribrali, celkový úbytok hmotnosti v tejto štúdii predstavoval pôsobivých 3 000 kg!