Czy w przypadku osób starszych ma znaczenie, z jakiego źródła czerpią białko?

Osiągnięcie dziennego celu w zakresie spożycia białka powinno być priorytetem dla każdego, kto chce zachować masę mięśniową, siłę i ogólny stan zdrowia – zwłaszcza wraz z wiekiem. Często jednak toczą się długie dyskusje na temat tego, z jakich źródeł najlepiej czerpać białko. Czy naprawdę konieczne jest poleganie wyłącznie na mięsie i jajkach, czy też dieta roślinna może spełnić tę samą rolę?

W środowisku fitness wciąż krąży jeden bardzo silny mit: aby osiągnąć pożądane rezultaty, trzeba spożywać białko pochodzenia zwierzęcego. Najnowsze badania naukowe wskazują jednak, że o ile spożywa się wystarczającą ilość białka ogółem, jego źródło ma znacznie mniejsze znaczenie, niż twierdzono przez wiele lat.

Badanie obalające mity

W interesującym badaniu przeprowadzonym niedawno skupiono się na tym, jak różne źródła białka wpływają na syntezę białek mięśniowych (MPS) u osób dorosłych w wieku od 50 do 70 lat. Wniosek był dla wielu zaskakujący: uczestnicy odnotowali taki sam przyrost masy mięśniowej, niezależnie od tego, czy większość spożywanych przez nich białek pochodziła ze źródeł roślinnych, czy zwierzęcych.

Decydującym czynnikiem nie była bowiem różnica między białkiem serwatkowym (whey) a białkiem grochowym. Kluczowe znaczenie miał sam trening.

W ramach badania naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy, które przez 10 dni stosowały ściśle kontrolowaną dietę. Obie grupy spożywały dziennie około 1 grama białka na kilogram masy ciała. Jedna dieta opierała się na produktach pochodzenia zwierzęcego i białku serwatkowym, podczas gdy druga w znacznym stopniu opierała się na diecie roślinnej i białku grochowym.

Jednocześnie uczestnicy co drugi dzień trenowali tylko jedną nogę (na maszynie do wyprostów przednich), podczas gdy drugą pozostawiali w spoczynku. Wynik był jednoznaczny: synteza białek mięśniowych w trenowanej nodze była o 12 procent wyższa, niezależnie od tego, jaką dietę stosowali uczestnicy.

Chociaż dieta pochodzenia zwierzęcego dostarczyła organizmowi więcej leucyny i innych niezbędnych aminokwasów, w praktyce nie przyniosła jednak żadnej wymiernej korzyści dla budowy mięśni.

Ważny jest kontekst

Oczywiście nie można powiedzieć, że wszystkie białka są całkowicie identyczne. Wiemy, że niektóre białka pochodzenia zwierzęcego mają obiektywnie lepszy i pełniejszy profil aminokwasowy. Okazuje się jednak, że jeśli dieta jest odpowiednio skomponowana, różnice te nie muszą mieć zasadniczego wpływu na ostateczny wynik (czyli na utrzymanie i przyrost masy mięśniowej u osób starszych).

Należy podkreślić, że dieta roślinna w tym badaniu została starannie zaplanowana i uzupełniona wysokiej jakości białkiem grochowym. Nie jest to zatem dowód na to, że dowolny przypadkowy wybór produktów roślinnych automatycznie spełni swoje zadanie. Jakość i różnorodność nadal odgrywają ważną rolę.

Jak w elegancki sposób ułatwić sobie pracę i zapewnić jakość?

Zapewnienie wysokiej jakości i łatwo przyswajalnego białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – bywa trudne w codziennym zabieganiu. Właśnie w tym momencie na scenę wkraczają suplementy, takie jak 100% Whey Protein lub nowoczesne białka wegańskie. Doskonałym wyborem dla osób, które chcą uniknąć laktozy i postawić na czystą siłę natury, są właśnie wysokiej jakości izolaty roślinne i grochowe. Zapewniają one pełne spektrum aminokwasów, nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego, co stanowi ogromną zaletę dla osób starszych. Wystarczy po prostu wymieszać miarkę z wodą, a masz pewność, że Twoje mięśnie otrzymają dokładnie to, czego potrzebują do regeneracji po treningu.

Nie szukajcie w tym niepotrzebnych komplikacji

Dla zwykłego człowieka, jak i dla sportowca, płynie z tego jasna lekcja: utrzymanie masy mięśniowej (zwłaszcza w starszym wieku) nie musi być niepotrzebnie skomplikowane. Kluczem jest skupienie się na całkowitym dziennym spożyciu.

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka mieszczą się w następujących przedziałach:

• Osoby aktywne (regularnie ćwiczące): od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram docelowej masy ciała.
• Osoby nieaktywne: około 1,2 grama białka na kilogram masy ciała.

Jest jednak jeden ogromny haczyk...

Możesz dokładnie wiedzieć, ile białka powinieneś spożywać dziennie, i mieć najlepszy plan treningowy na świecie. Jeśli jednak próbujesz wcisnąć w siebie te 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała wyłącznie z posiłków stałych, prawdopodobnie wkrótce napotkasz przeszkodę. Ciągłe jedzenie piersi kurczaka, stosów jajek lub kilogramów roślin strączkowych jest nie tylko czasochłonne, ale także stanowi ogromne obciążenie dla układu pokarmowego. Ponadto wraz z wiekiem apetyt często naturalnie maleje, a zmuszanie się z niechęcią do kolejnej porcji mięsa po prostu nie jest możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Przeciążony żołądek nie jest w stanie skutecznie przetworzyć takich ilości trudno strawnego jedzenia, czujesz się po prostu wzdęty, bez energii, a Twoja wymarzona sylwetka pozostaje w sferze marzeń. Tabele i liczenie makroskładników po prostu nie zmienią faktu, że musisz jakoś dostarczyć organizmowi te białka.

Rozwiązanie jest przy tym logiczne i proste – musisz odciążyć organizm i dostarczyć mu składniki budulcowe w najczystszej i najłatwiej przyswajalnej formie. Jak bowiem potwierdziła nauka, twoje mięśnie nie potrzebują do wzrostu tylko skomplikowanych zwierzęcych uczt. Liczy się dla nich ilość, a nie to, jak bardzo męczycie się przy stole.

Jako absolutna pierwsza pomoc w łatwym osiągnięciu dziennego limitu bez uczucia ciężkości sprawdza się najwyższej jakości 100% Whey Protein. Delikatnie przetworzona serwatka błyskawicznie dotrze do Twoich mięśni, natychmiast wspomaga regenerację i nie obciąża układu pokarmowego.

A ponieważ już wiesz, że źródło nie ma znaczenia, a dieta roślinna spełnia dokładnie tę samą rolę, jeśli mleko nie służy Ci dobrze, sięgnij po białko wegańskie. Dostarczy ono Twojemu organizmowi pełne spektrum aminokwasów bez ani jednej kropli laktozy.

Nie pozwól, by hamował Cię niedobór składników budulcowych, zmęczenie monotonnym jadłospisem i ciężkość w żołądku. Wspieraj wykorzystanie każdego grama białka w najmądrzejszy i najsmaczniejszy sposób i pokaż wszystkim, że w końcu masz swoją formę mocno w swoich rękach.