Záleží u starších dospělých na tom, z jakého zdroje čerpají bílkoviny?

Dosažení denního cíle v příjmu bílkovin by mělo být prioritou každého, kdo si chce udržet svalovou hmotu, sílu a celkové zdraví – obzvlášť s přibývajícím věkem. Často se ale vedou dlouhé debaty o tom, ze kterých zdrojů je nejlepší bílkoviny čerpat. Je opravdu nutné spoléhat se výhradně na maso a vejce, nebo dokáže rostlinná strava odvést stejnou práci?

Mezi lidmi ve fitness komunitě stále koluje jeden velmi silný mýtus: abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte jíst živočišné bílkoviny. Nejnovější vědecké poznatky ale naznačují, že jakmile přijímáte dostatek bílkovin celkově, na jejich zdroji záleží mnohem méně, než se dlouhé roky tvrdilo.

Studie, která vyvrací mýty

Zajímavá studie se nedávno zaměřila na to, jak rozdílné zdroje bílkovin ovlivňují syntézu svalových bílkovin (MPS) u dospělých ve věku 50 až 70 let. Závěr byl pro mnohé překvapivý: účastníci měli stejnou míru růstu svalů bez ohledu na to, zda většina jejich bílkovin pocházela z rostlin, nebo ze zvířat.

Rozhodujícím faktorem totiž nebyl rozdíl mezi syrovátkovým (whey) a hrachovým proteinem. Rozhodující byl samotný trénink.

Ve studii vědci rozdělili účastníky do dvou skupin s přísně kontrolovanou dietou na 10 dní. Obě skupiny přijímaly zhruba 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jedna dieta byla založená na živočišných potravinách a syrovátkovém proteinu, zatímco druhá se silně opírala o rostlinnou stravu a hrachový protein.

Účastníci zároveň každý druhý den trénovali pouze jednu nohu (na stroji na předkopávání), zatímco druhou nechali v klidu. Výsledek byl jednoznačný: Syntéza svalových bílkovin byla v trénované noze o 12 procent vyšší, bez ohledu na to, jakou dietu lidé dodržovali.

Živočišná strava sice dodala tělu více leucinu a dalších esenciálních aminokyselin, přesto ale v praxi nepřinesla žádnou měřitelnou výhodu pro tvorbu svalů.

Důležitý je kontext

Samozřejmě nelze říct, že by všechny bílkoviny byly naprosto totožné. Víme, že některé živočišné bílkoviny mají objektivně lepší a kompletnější aminokyselinový profil. Ukazuje se však, že pokud je strava správně sestavená, tyto rozdíly nemusí mít na konečný výsledek (tedy na udržení a růst svalové hmoty u starších dospělých) zásadní vliv.

Je třeba zdůraznit, že rostlinná dieta v oné studii byla pečlivě naplánována a doplněna o kvalitní hrachový protein. Nejedná se tedy o důkaz, že jakýkoliv náhodný výběr rostlinných potravin automaticky splní svůj účel. Kvalita a pestrost stále hrají roli.

Jak si elegantně ulehčit práci a zajistit kvalitu?

Zajištění kvalitních a snadno stravitelných bílkovin – ať už živočišných nebo rostlinných – je někdy v každodenním shonu náročné. Právě zde přichází na řadu suplementy jako 100% Whey Protein nebo moderní Vegan proteiny. Skvělou volbou pro ty, kteří se chtějí vyhnout laktóze a sáhnout po čisté síle přírody, jsou právě kvalitní rostlinné a hrachové izoláty. Ty poskytují kompletní spektrum aminokyselin, aniž by zatížily trávicí trakt, což je u starších dospělých obrovský benefit. Zkrátka stačí jen smíchat odměrku s vodou a máte jistotu, že váš svalový aparát dostane přesně to, co k regeneraci po cvičení potřebuje.

Nehledejte v tom zbytečné složitosti

Pro běžného člověka i sportovce z toho plyne jasné ponaučení: udržování svalové hmoty (zvláště ve vyšším věku) se nemusí zbytečně komplikovat. Klíčem je zaměřit se na celkový denní příjem.

Obecná doporučení pro příjem bílkovin se pohybují v těchto hodnotách:

• Aktivní jedinci (pravidelně cvičící): 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram vaší cílové tělesné hmotnosti.
• Neaktivní jedinci: Zhruba 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Má to ale jeden obrovský háček...

Můžete přesně vědět, kolik bílkovin máte denně sníst, a mít ten nejlepší tréninkový plán na světě. Pokud se ale snažíte do sebe těch 1,6 až 2,2 gramů na kilo váhy nacpat čistě jen z pevných jídel, pravděpodobně brzy narazíte. Jíst neustále dokola kuřecí prsa, hromady vajec nebo kila luštěnin je nejen časově náročné, ale pro váš trávicí trakt to představuje obrovskou zátěž. S přibývajícím věkem navíc často přirozeně klesá apetit a nutit se s odporem do další porce masa zkrátka není dlouhodobě udržitelné.

Přetížený žaludek nedokáže tato kvanta těžko stravitelného jídla efektivně zpracovat, vy se cítíte akorát nafouklí, bez energie a vaše vysněná forma se nekoná. Tabulky a počítání maker zkrátka nepřeperou fakt, že do sebe ty bílkoviny musíte nějak dostat.

Řešení je přitom logické a přímé – musíte tělu odlehčit a dodat mu stavební látky v té nejčistší a nejsnáze stravitelné formě. Jak totiž potvrdila věda, vaše svaly nepotřebují k růstu jen složité živočišné hody. Záleží jim na dostatku, ne na tom, jak moc se u stolu natrápíte.

Jako absolutní první pomoc pro snadné splnění denního limitu bez pocitu těžkosti funguje špičkový 100% Whey Protein. Šetrně zpracovaná syrovátka se dostane k vašim svalům bleskově rychle, okamžitě podpoří regeneraci a zanechá vaše trávení v klidu.

A protože už víte, že na zdroji nezáleží a rostlinná strava odvede naprosto stejnou práci, pokud vám mléko nedělá dobře, sáhněte po vegan proteinu. Ten dodá vašemu tělu kompletní spektrum aminokyselin bez jediné kapky laktózy.

Nenechte se brzdit nedostatkem stavebních látek, únavou ze stereotypního jídelníčku a těžkým žaludkem. Podpořte využití každého gramu bílkovin tím nejchytřejším a nejchutnějším způsobem a ukažte všem, že svou formu máte konečně pevně ve svých rukou.