Záleží u starších dospelých na tom, z akého zdroja prijímajú bielkoviny?

Dosiahnutie denného cieľa v príjme bielkovín by malo byť prioritou každého, kto si chce udržať svalovú hmotu, silu a celkové zdravie – najmä s pribúdajúcim vekom. Často sa však vedú dlhé diskusie o tom, z ktorých zdrojov je najlepšie čerpať bielkoviny. Je naozaj nutné spoliehať sa výlučne na mäso a vajcia, alebo dokáže rastlinná strava splniť rovnakú úlohu?

Medzi ľuďmi vo fitness komunite stále koluje jeden veľmi silný mýtus: aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte jesť živočíšne bielkoviny. Najnovšie vedecké poznatky však naznačujú, že ak prijímate dostatočné množstvo bielkovín celkovo, na ich zdroji záleží oveľa menej, než sa dlhé roky tvrdilo.

Štúdia, ktorá vyvracia mýty

Zaujímavá štúdia sa nedávno zamerala na to, ako rôzne zdroje bielkovín ovplyvňujú syntézu svalových bielkovín (MPS) u dospelých vo veku 50 až 70 rokov. Záver bol pre mnohých prekvapivý: účastníci mali rovnakú mieru rastu svalov bez ohľadu na to, či väčšina ich bielkovín pochádzala z rastlín alebo zo zvierat.

Rozhodujúcim faktorom totiž nebol rozdiel medzi srvátkovým (whey) a hrachovým proteínom. Rozhodujúci bol samotný tréning.

V štúdii vedci rozdelili účastníkov do dvoch skupín s prísne kontrolovanou stravou na 10 dní. Obe skupiny prijímali približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jedna strava bola založená na živočíšnych potravinách a srvátkovom proteíne, zatiaľ čo druhá sa vo veľkej miere opierala o rastlinnú stravu a hrachový proteín.

Účastníci zároveň každý druhý deň trénovali len jednu nohu (na stroji na predkopávanie), zatiaľ čo druhú nechali v pokoji. Výsledok bol jednoznačný: Syntéza svalových bielkovín bola v trénovanej nohe o 12 percent vyššia, bez ohľadu na to, akú stravu účastníci dodržiavali.

Živočíšna strava síce dodala telu viac leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín, v praxi však nepriniesla žiadnu merateľnú výhodu pre tvorbu svalov.

Dôležitý je kontext

Samozrejme nemožno tvrdiť, že všetky bielkoviny sú úplne identické. Vieme, že niektoré živočíšne bielkoviny majú objektívne lepší a kompletnejší profil aminokyselín. Ukazuje sa však, že ak je strava správne zostavená, tieto rozdiely nemusia mať zásadný vplyv na konečný výsledok (teda na udržanie a rast svalovej hmoty u starších dospelých).

Je potrebné zdôrazniť, že rastlinná strava v tejto štúdii bola starostlivo naplánovaná a doplnená kvalitným hrachovým proteínom. Nejde teda o dôkaz, že akýkoľvek náhodný výber rastlinných potravín automaticky splní svoj účel. Kvalita a pestrosť stále hrajú dôležitú úlohu.

Ako si elegantne uľahčiť prácu a zabezpečiť kvalitu?

Zabezpečenie kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín – či už živočíšnych, alebo rastlinných – je v každodennom zhone niekedy náročné. Práve tu prichádzajú na rad doplnky ako 100 % Whey Protein alebo moderné vegánske proteíny. Skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť laktóze a siahnuť po čistej sile prírody, sú práve kvalitné rastlinné a hrachové izoláty. Tie poskytujú kompletné spektrum aminokyselín bez zaťaženia tráviaceho traktu, čo je u starších dospelých obrovská výhoda. Stačí jednoducho zmiešať odmerku s vodou a máte istotu, že vaše svaly dostanú presne to, čo potrebujú na regeneráciu po tréningu.

Nehľadajte v tom zbytočné zložitosť

Pre bežného človeka aj športovca z toho vyplýva jasné ponaučenie: udržiavanie svalovej hmoty (najmä vo vyššom veku) sa nemusí zbytočne komplikovať. Kľúčom je zamerať sa na celkový denný príjem.

Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa pohybujú v týchto hodnotách:

• Aktívni jedinci (pravidelne cvičiaci): 1,6 až 2,2 gramov bielkovín na kilogram vašej cieľovej telesnej hmotnosti.
• Neaktívni jedinci: približne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Je tu však jeden obrovský háčik...

Môžete presne vedieť, koľko bielkovín máte denne zjesť, a mať ten najlepší tréningový plán na svete. Ak sa však snažíte do seba vtesnať tých 1,6 až 2,2 gramov na kilogram hmotnosti výlučne z pevných jedál, pravdepodobne čoskoro narazíte na prekážku. Neustále jesť kuracie prsia, hromady vajec alebo kilá strukovín je nielen časovo náročné, ale pre váš tráviaci trakt to predstavuje obrovskú záťaž. S pribúdajúcim vekom navyše často prirodzene klesá chuť do jedla a nútiť sa s odporom do ďalšej porcie mäsa jednoducho nie je z dlhodobého hľadiska udržateľné.

Preťažený žalúdok nedokáže tieto množstvá ťažko stráviteľného jedla efektívne spracovať, cítite sa len nafúknutí, bez energie a vaša vysnívaná postava sa nedostaví. Tabuľky a počítanie makroživín jednoducho nezmenia fakt, že tie bielkoviny do seba musíte nejako dostať.

Riešenie je pritom logické a priame – musíte telu uľaviť a dodať mu stavebné látky v tej najčistejšej a najľahšie stráviteľnej forme. Ako totiž potvrdila veda, vaše svaly na rast nepotrebujú len zložité živočíšne hody. Záleží im na dostatočnom prísune, nie na tom, ako veľmi sa pri stole namáhate.

Ako absolútna prvá pomoc na ľahké splnenie denného limitu bez pocitu ťažkosti funguje špičkový 100 % Whey Protein. Šetrne spracovaná srvátka sa dostane k vašim svalom bleskovo rýchlo, okamžite podporí regeneráciu a nezatíži vaše trávenie.

A keďže už viete, že na zdroji nezáleží a rastlinná strava splní úplne rovnakú úlohu, ak vám mlieko nerobí dobre, siahnite po vegánskom proteíne. Ten dodá vášmu telu kompletné spektrum aminokyselín bez jedinej kvapky laktózy.

Nenechajte sa brzdiť nedostatkom stavebných látok, únavou z jednotvárneho jedálnička a ťažkým žalúdkom. Podporte využitie každého gramu bielkovín tým najrozumnejším a najchutnejším spôsobom a ukážte všetkým, že svoju formu máte konečne pevne vo svojich rukách.