Spielt es bei älteren Erwachsenen eine Rolle, aus welcher Quelle sie ihre Proteine beziehen?

Das Erreichen des täglichen Ziels bei der Proteinaufnahme sollte für jeden, der seine Muskelmasse, Kraft und allgemeine Gesundheit erhalten möchte, oberste Priorität haben – insbesondere mit zunehmendem Alter. Oft gibt es jedoch lange Debatten darüber, aus welchen Quellen man am besten Proteine beziehen sollte. Ist es wirklich notwendig, sich ausschließlich auf Fleisch und Eier zu verlassen, oder kann eine pflanzliche Ernährung denselben Zweck erfüllen?

In der Fitness-Community hält sich nach wie vor ein sehr hartnäckiger Mythos: Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss man tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass, sobald man insgesamt ausreichend Protein zu sich nimmt, dessen Quelle eine weitaus geringere Rolle spielt, als jahrelang behauptet wurde.

Eine Studie, die Mythen widerlegt

Eine interessante Studie hat sich kürzlich damit befasst, wie unterschiedliche Proteinquellen die Muskelproteinsynthese (MPS) bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 70 Jahren beeinflussen. Das Ergebnis war für viele überraschend: Die Teilnehmer wiesen das gleiche Maß an Muskelwachstum auf, unabhängig davon, ob der Großteil ihres Proteins pflanzlichen oder tierischen Ursprungs war.

Entscheidend war nämlich nicht der Unterschied zwischen Molkenprotein und Erbsenprotein. Ausschlaggebend war das Training selbst.

In der Studie teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen ein, die 10 Tage lang eine streng kontrollierte Diät einhalten mussten. Beide Gruppen nahmen täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Die eine Ernährung basierte auf tierischen Lebensmitteln und Molkenprotein, während die andere stark auf pflanzliche Ernährung und Erbsenprotein ausgerichtet war.

Gleichzeitig trainierten die Teilnehmer jeden zweiten Tag nur ein Bein (an einer Beinstreckmaschine), während sie das andere Bein schonen ließen. Das Ergebnis war eindeutig: Die Muskelproteinsynthese war im trainierten Bein um 12 Prozent höher, unabhängig davon, welche Ernährungsweise die Teilnehmer befolgten.

Die tierische Ernährung versorgte den Körper zwar mit mehr Leucin und anderen essenziellen Aminosäuren, brachte in der Praxis jedoch keinen messbaren Vorteil für den Muskelaufbau.

Der Kontext ist entscheidend

Natürlich kann man nicht sagen, dass alle Proteine völlig identisch wären. Wir wissen, dass einige tierische Proteine objektiv gesehen ein besseres und vollständigeres Aminosäureprofil aufweisen. Es zeigt sich jedoch, dass diese Unterschiede, sofern die Ernährung richtig zusammengestellt ist, keinen wesentlichen Einfluss auf das Endergebnis (also den Erhalt und Zuwachs von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen) haben müssen.

Es muss betont werden, dass die pflanzliche Ernährung in dieser Studie sorgfältig geplant und durch hochwertiges Erbsenprotein ergänzt wurde. Es handelt sich also nicht um einen Beweis dafür, dass eine beliebige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel automatisch ihren Zweck erfüllt. Qualität und Vielfalt spielen nach wie vor eine Rolle.

Wie kann man sich die Arbeit elegant erleichtern und gleichzeitig die Qualität sicherstellen?

Die Versorgung mit hochwertigen und leicht verdaulichen Proteinen – ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs – ist im Alltagstrubel manchmal eine Herausforderung. Genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel wie 100 % Whey Protein oder moderne vegane Proteine ins Spiel. Eine hervorragende Wahl für alle, die Laktose vermeiden und auf die reine Kraft der Natur setzen möchten, sind hochwertige pflanzliche und Erbsenisolate. Diese liefern das gesamte Spektrum an Aminosäuren, ohne den Verdauungstrakt zu belasten, was für ältere Erwachsene ein enormer Vorteil ist. Kurz gesagt: Man muss lediglich einen Messlöffel mit Wasser mischen und kann sicher sein, dass die Muskulatur genau das bekommt, was sie zur Regeneration nach dem Training benötigt.

Machen Sie die Sache nicht unnötig kompliziert

Für den Normalbürger wie auch für Sportler ergibt sich daraus eine klare Erkenntnis: Der Erhalt der Muskelmasse (insbesondere im höheren Alter) muss nicht unnötig kompliziert sein. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die tägliche Gesamtzufuhr zu konzentrieren.

Allgemeine Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen in folgenden Bereichen:

• Aktive Personen (die regelmäßig Sport treiben): 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres angestrebten Körpergewichts.
• Inaktive Personen: Etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Das hat jedoch einen riesigen Haken…

Sie können zwar genau wissen, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, und den besten Trainingsplan der Welt haben. Wenn Sie jedoch versuchen, diese 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausschließlich über feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen, werden Sie wahrscheinlich bald an Ihre Grenzen stoßen. Ständig Hähnchenbrust, Berge von Eiern oder kiloweise Hülsenfrüchte zu essen, ist nicht nur zeitaufwendig, sondern stellt auch eine enorme Belastung für Ihren Verdauungstrakt dar. Mit zunehmendem Alter lässt zudem oft der Appetit auf natürliche Weise nach, und sich widerwillig zu einer weiteren Portion Fleisch zu zwingen, ist auf Dauer einfach nicht durchzuhalten.

Ein überlasteter Magen kann diese Mengen an schwer verdaulicher Nahrung nicht effizient verarbeiten, man fühlt sich nur aufgebläht, energielos und die erträumte Figur bleibt aus. Tabellen und das Zählen von Makronährstoffen ändern nichts an der Tatsache, dass Sie diese Proteine irgendwie zu sich nehmen müssen.

Die Lösung ist dabei logisch und einfach – ihr müsst den Körper entlasten und ihm die Bausteine in der reinsten und am leichtesten verdaulichen Form zuführen. Denn wie die Wissenschaft bestätigt hat, brauchen eure Muskeln zum Wachstum nicht nur aufwendige tierische Festmähler. Für sie kommt es auf die ausreichende Zufuhr an, nicht darauf, wie sehr Sie sich am Esstisch quälen.

Als absolute Erste-Hilfe-Maßnahme, um die tägliche Zufuhrmenge mühelos zu erreichen, ohne sich schwer zu fühlen, eignet sich das erstklassige 100 % Whey Protein. Die schonend verarbeitete Molke gelangt blitzschnell zu Ihren Muskeln, unterstützt sofort die Regeneration und schont Ihre Verdauung.

Und da Sie bereits wissen, dass die Quelle keine Rolle spielt und pflanzliche Ernährung genau die gleiche Leistung erbringt, sollten Sie zu veganem Protein greifen, wenn Ihnen Milch nicht gut tut. Dieses versorgt Ihren Körper mit dem kompletten Spektrum an Aminosäuren – ganz ohne einen einzigen Tropfen Laktose.

Lassen Sie sich nicht durch einen Mangel an Bausteinen, Müdigkeit aufgrund eines eintönigen Speiseplans und einen schweren Magen bremsen. Fördern Sie die Verwertung jedes Gramms Protein auf die klügste und schmackhafteste Art und Weise und zeigen Sie allen, dass Sie Ihre Form endlich fest in der Hand haben.