Czy mniejsza dawka kreatyny HCL może rzeczywiście przynieść takie same efekty?

Kreatyna należy do najlepiej zbadanych suplementów odżywiania sportowego. Dziesiątki lat badań potwierdzają, że jej regularne stosowanie może wspomagać krótkotrwałe, intensywne wysiłki. Mimo to producenci nieustannie starają się wprowadzać nowe formy, które obiecują jeszcze lepsze wyniki.

Jedną z nich jest chlorowodorek kreatyny, znany pod skrótem HCl. W porównaniu z klasycznym monohydratem charakteryzuje się znacznie lepszą rozpuszczalnością w wodzie. Niektórzy producenci wyciągają z tego jednak znacznie śmielsze wnioski. Twierdzą na przykład, że dzięki lepszej przyswajalności wystarczy przyjmować znacznie mniejszą ilość, bez zmniejszania końcowego efektu.

Właśnie na tych twierdzeniach skupiła się redakcja Arnold’s Pump Club w swoim listopadowym biuletynie. Zwróciła przy tym uwagę na dwa eksperymenty naukowe, w których porównano działanie kreatyny HCl i monohydratu bezpośrednio na sportowcach.

Wyniki sugerują, że między tym, co wygląda przekonująco w reklamie, a tym, co faktycznie udaje się udowodnić, może istnieć znaczna różnica.

Spis treści artykułu:

• Kreatyna HCl: dlaczego miałaby być lepsza?
• Pierwsze badanie: 40 sportowców i osiem tygodni treningu
• Drugi eksperyment: Czy chlorowodorek kreatyny sprawdził się u zawodowych sportowców?
• Czy naprawdę wystarczy mniejsza dawka? Tutaj badania napotykają na problem
• Na co naprawdę warto zwrócić uwagę przy wyborze kreatyny?

Kreatyna HCl: dlaczego miałaby być lepsza?

Podstawowy argument przemawiający za chlorowodorkiem kreatyny jest dość prosty. Chlorowodorek kreatyny powstaje w wyniku połączenia kreatyny z cząsteczką chlorowodorku, co zmienia jej właściwości fizykochemiczne. W rezultacie powstaje substancja, która rozpuszcza się w wodzie lepiej niż zwykły monohydrat kreatyny.

To rzeczywista właściwość tej formy, a nie tylko marketingowy chwyt. Problem pojawia się jednak w momencie, gdy lepszą rozpuszczalność zaczyna się automatycznie utożsamiać z większą skutecznością w organizmie człowieka.

To, że dana substancja lepiej rozpuszcza się w wodzie, nie oznacza jeszcze, że w większej ilości dotrze do mięśni lub że dzięki niej sportowiec osiągnie lepsze wyniki.

Monohydrat kreatyny ma bowiem już przy standardowym dawkowaniu bardzo dobrą biodostępność. Jego skuteczność potwierdzają ponadto niezwykle liczne badania kliniczne. I właśnie w tym miejscu kwestia korzystniejszej formy staje się znacznie bardziej interesująca.

Pierwsze badanie: 40 sportowców i osiem tygodni treningu

W 2024 roku naukowcy Ehsan Eghbali, Hamid Arazi i Katsuhiko Suzuki opublikowali badanie w czasopiśmie naukowym „Physiological Research”. W eksperymencie wzięło udział 40 młodych uczestników w wieku od 18 do 25 lat, którzy mieli wcześniejsze doświadczenie w treningu siłowym.

Badacze podzielili ich na cztery grupy. Pierwsza przyjmowała chlorowodorek kreatyny, druga – monohydrat kreatyny z początkową fazą nasycania, trzecia – monohydrat bez fazy nasycania, a ostatnia otrzymywała placebo. Następnie wszyscy uczestnicy przeszli ośmiotygodniowy trening siłowy. Naukowcy monitorowali zmiany siły mięśniowej, składu ciała, przekrojów mięśniowych oraz wybranych wskaźników hormonalnych.

Wyniki wykazały, że grupy przyjmujące kreatynę odnotowały poprawę kilku badanych parametrów. Samo w sobie nie było to wielkim zaskoczeniem.

Istotne było jednak coś innego.

Chlorowodorek kreatyny nie wykazał żadnej znaczącej przewagi nad monohydratem.

Obie formy wiązały się z poprawą siły mięśniowej i innych badanych wskaźników, ale nowocześniejszy chlorowodorek nie przyniósł przekonująco lepszych wyników. Naukowcy doszli zatem do wniosku, że HCl nie zapewniał dodatkowych korzyści w porównaniu z monohydratem.

Jest tu jednak jeden istotny haczyk. W każdej grupie było zaledwie dziesięciu uczestników. Tak mała próba nie pozwala wiarygodnie wykluczyć wszystkich możliwych różnic między poszczególnymi formami kreatyny. Badanie nie dowodzi zatem ich absolutnej równoważności. Pokazuje przede wszystkim, że oczekiwana przewaga HCl nie znalazła potwierdzenia w tym eksperymencie.

Drugi eksperyment: Czy chlorowodorek kreatyny sprawdził się u zawodowych sportowców?

Kolejne interesujące wyniki przyniosło badanie opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Tym razem naukowcy zaangażowali 31 sportowców w wieku od 18 do 28 lat, a konkretnie graczy piłki ręcznej i softballu. Uczestników podzielono na trzy grupy. Jedenaście osób przyjmowało codziennie 5 gramów monohydratu kreatyny, dziesięć otrzymywało 5 gramów HCl kreatyny, a pozostałych dziesięć – placebo.

Eksperyment trwał osiem tygodni i został przeprowadzony z wykorzystaniem randomizowanego, potrójnie ślepego schematu. Naukowcy monitorowali przede wszystkim siłę mięśniową, eksplozywność oraz zmiany w składzie ciała. Wyniki wykazały pewną poprawę w obu grupach przyjmujących kreatynę. W przypadku niektórych wskaźników poprawiła się zarówno wydajność, jak i ilość beztłuszczowej masy ciała.

Jednak porównując poszczególne grupy, naukowcy nie stwierdzili statystycznie istotnych różnic w żadnym z badanych parametrów. Jedynie grupa przyjmująca monohydrat wykazała dodatkowo statystycznie istotny wzrost wskaźnika beztłuszczowej masy ciała przy ocenie zmian wewnątrz grupy. Jednak nawet ten wynik sam w sobie nie dowodzi przewagi monohydratu nad HCl.

Mimo to autorzy doszli do wniosku, że twierdzenia o większej skuteczności kreatyny HCl nie znajdują potwierdzenia w ich wynikach. I właśnie ten wniosek jest ważny dla sportowców.

Czy rzeczywiście wystarczy mniejsza dawka? Tutaj badania napotykają na problem

Jednym z najczęstszych argumentów przemawiających za chlorowodorkiem kreatyny jest możliwość stosowania znacznie mniejszych dawek. Na rynku pojawiają się produkty, które sugerują, że mniej niż jeden gram chlorowodorku może przynieść podobne wyniki jak kilka gramów klasycznego monohydratu.

Jednak właśnie to twierdzenie nie zostało wystarczająco potwierdzone przez wspomniane eksperymenty. W badaniu z 2025 roku obie grupy przyjmowały bowiem taką samą ilość suplementu, a konkretnie 5 gramów dziennie. Wyniki nie dają zatem odpowiedzi na pytanie, czy znacznie mniejsza dawka HCl byłaby w stanie przynieść takie same efekty.

W badaniu z 2024 roku dawkowanie obu form w fazie podtrzymującej również ustalono według tej samej proporcji do masy ciała.

Na podstawie dostępnych wyników nie można zatem wprost wywnioskować, że jeden gram kreatyny HCl zastąpi pięć gramów monohydratu.

Nie oznacza to, że mniejsze dawki HCl nie mogą mieć żadnego działania. Oznacza to, że ich porównywalna skuteczność przy znacznie niższym dawkowaniu nie ma jak dotąd wystarczająco przekonującego poparcia w postaci wysokiej jakości dowodów klinicznych. Z podobną ostrożnością powinniśmy podchodzić do twierdzeń dotyczących mniejszego zatrzymywania wody lub znacznie lepszej tolerancji. Indywidualne doświadczenia użytkowników mogą być pozytywne, ale same w sobie nie zastępują badań kontrolowanych.

Na co naprawdę warto zwrócić uwagę przy wyborze kreatyny?

Dla osoby, która regularnie trenuje i chce poprawić swoje wyniki, najlepiej zbadaną opcją pozostaje monohydrat kreatyny. Jego skuteczność potwierdzają długoterminowe badania, a większość zaleceń ekspertów opiera się na regularnym spożyciu około 3 do 5 gramów dziennie u osób dorosłych.

Dla sportowców, którzy preferują prosty skład i wygodne dawkowanie, odpowiednim wyborem może być na przykład GymSupps Creatine Monohydrate. Zawiera on sam monohydrat kreatyny bez żadnych dodatkowych składników, a jedna miarka odpowiada 5 gramom.

Alternatywą dla osób preferujących kapsułki jest GymSupps Creatine HCL. Dwie kapsułki zawierają 1 800 mg chlorowodorku kreatyny. Należy jednak pamiętać, że dostępne badania nie wykazują jak dotąd, aby ta niższa dawka zapewniała takie same wyniki jak powszechnie badane dawki monohydratu.

Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, żaden suplement diety nie zastąpi wysokiej jakości treningu, odpowiedniej diety ani wystarczającej regeneracji.

Czy to oznacza, że chlorowodorek kreatyny nie działa?

Zdecydowanie nie.

Byłby to równie nieprecyzyjny wniosek, jak twierdzenie, że chlorowodorek musi być automatycznie skuteczniejszy. Badania wskazują, że chlorowodorek kreatyny może być skuteczny przy odpowiednim dawkowaniu. Jak dotąd nie dysponujemy jednak wystarczająco przekonującymi dowodami na to, że zapewnia on lepsze wyniki niż klasyczny monohydrat lub że przy znacznie niższych dawkach zapewnia ten sam efekt.

Ponadto musimy wziąć pod uwagę, że oba wspomniane badania obejmowały stosunkowo niewielką liczbę uczestników i trwały zaledwie osiem tygodni. Aby potwierdzić rzeczywistą równoważność lub ewentualne różnice między obiema formami, potrzebne byłyby bardziej rozległe badania, które porównywałyby różne dawki i bezpośrednio monitorowałyby również ilość kreatyny zgromadzonej w tkance mięśniowej.

Lepszy produkt czy tylko bardziej przekonujący marketing?

Cała debata wokół kreatyny HCl wskazuje na problem, z którym w świecie suplementów diety spotykamy się dość często. Nowa forma znanej substancji może oferować interesujące właściwości. Lepsza rozpuszczalność, wygodniejsze stosowanie lub odmienny sposób przetwarzania.

Jednak żadna z tych cech nie oznacza jeszcze automatycznie lepszych wyników sportowych. I właśnie dlatego ważne jest, aby rozróżniać między tym, co obiecuje producent, tym, co jest teoretycznie możliwe, a tym, co faktycznie udało się udowodnić. Monohydrat kreatyny ma za sobą dziesiątki lat badań. Chlorowodorek kreatyny oferuje pewne praktyczne różnice, ale jego deklarowana przewaga pod względem wydajności nie została jak dotąd przekonująco udowodniona.

Być może więc nie potrzebujemy kolejnej rewolucyjnej formy kreatyny. Być może po prostu powinniśmy poświęcić więcej uwagi temu, co już naprawdę wiemy o tej substancji.

Źródła naukowe:

• Eghbali, E., Arazi, H., Suzuki, K. (2024).
• Londoño-Velásquez, D. i in. (2025). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Jäger, R. i in. (2022). Nutrients.