Czy Lee Haney miał rację? Nauka zweryfikowała jego najsłynniejszą zasadę treningową!

Ból mięśni, wyczerpanie i ostatnie powtórzenie przekraczające granice własnych możliwości. Dla niektórych bywalców siłowni są one dowodem naprawdę wysokiej jakości treningu. Jednak ośmiokrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia, Lee Haney, podchodził do budowania masy mięśniowej nieco inaczej.

W trakcie swojej niezwykle udanej kariery, kiedy w latach 1984–1991 zdobył osiem tytułów Mr. Olympia z rzędu, kierował się filozofią, którą można po prostu podsumować słowami:

„Trenuj tak, aby stymulować mięśnie, a nie je niszczyć”.

Trening do wyczerpania nie jest niezbędny do wzrostu mięśni

Jednym z najciekawszych odkryć współczesnej nauki o treningu jest fakt, że wzrost mięśni nie musi wymagać wykonywania każdej serii aż do całkowitej niewydolności. Metaanalizy i kontrolowane eksperymenty pokazują, że trening zakończony tuż przed wyczerpaniem może przynosić podobne wyniki jak serie, w których sportowiec nie jest już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

Najważniejsze są przede wszystkim odpowiednia intensywność obciążenia oraz długotrwały bodziec treningowy. Całkowite wyczerpanie może ponadto wiązać się z większym ostry zmęczeniem, co może utrudniać regenerację lub obniżać jakość kolejnych serii roboczych. Nie oznacza to jednak, że trening do wyczerpania nie ma swojego miejsca. W przypadku niektórych ćwiczeń izolowanych może to być przydatne narzędzie. Zdecydowanie nie jest jednak konieczne doprowadzanie się do tej sytuacji przy każdym powtórzeniu planu treningowego.

A co z bólem mięśni? Nawet on nie jest gwarancją wzrostu!

Filozofia Haneya dobrze wpisuje się również w badania dotyczące uszkodzeń mięśni. Naukowcy od dawna zwracają uwagę, że ból mięśni po treningu nie jest wiarygodnym wskaźnikiem jego skuteczności. Wyraźny ból mięśni może pojawić się przede wszystkim w przypadku nietypowego obciążenia lub po wprowadzeniu nowych ćwiczeń.

Gdy organizm dostosuje się do określonego rodzaju treningu, ból może znacznie ustąpić, mimo że mięśnie nadal rosną.

Dobry trening nie musi więc oznaczać treningu, po którym przez kilka dni nie jesteś w stanie normalnie funkcjonować.

W jednej kwestii jednak zalecenia Haneya należy traktować z rezerwą

Ten legendarny kulturysta podkreślał w przeszłości, że lepiej jest trenować nieco mniej niż zbyt intensywnie. Jednak współczesne badania wskazują, że pewien wzrost objętości treningowej może przynieść dodatkowy przyrost masy mięśniowej. Dotyczy to jednak tylko w pewnym stopniu, a korzyści stopniowo maleją.

Innymi słowy: zbyt mała objętość może ograniczać wyniki, podczas gdy niepotrzebnie duża objętość może utrudniać regenerację. Idealnym rozwiązaniem nie jest więc ani ciągłe trenowanie do całkowitego wyczerpania, ani celowo zbyt lekki trening. Ważna jest równowaga między wystarczającą stymulacją a zdolnością organizmu do regeneracji.

Dobry trening nie kończy się ostatnim powtórzeniem

Zalecenia Haneya przypominają, że wzrost mięśni nie jest wyłącznie kwestią samego treningu. Ważną rolę odgrywają również odpowiednia dieta i regeneracja między poszczególnymi treningami.

Jeśli regularnie trenujesz siłowo, w pokryciu dziennego zapotrzebowania na białko może pomóc Ci GymSupps XWhey Protein. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. W przypadku powtarzających się krótkotrwałych, intensywnych wysiłków można również skorzystać z GymSupps Creatine Monohydrate.

Suplementy nie zastąpią jednak odpowiednio dostosowanej intensywności treningu ani wystarczającej ilości snu.

Być może Lee Haney wyprzedził swoje czasy. Jego najsłynniejsza zasada bowiem nawet dzisiaj przypomina o ważnej rzeczy: celem treningu nie jest maksymalne zmęczenie mięśni, ale stworzenie warunków do ich długotrwałego rozwoju.