Hatte Lee Haney recht? Die Wissenschaft hat seine berühmteste Trainingsregel unter die Lupe genommen!

Muskelkater, Erschöpfung und die letzte Wiederholung jenseits der eigenen Grenzen. Für manche Fitnessstudiobesucher sind dies der Beweis für ein wirklich hochwertiges Training. Doch der achtfache Mr.-Olympia-Sieger Lee Haney verfolgte beim Muskelaufbau einen etwas anderen Ansatz.

Während seiner außerordentlich erfolgreichen Karriere, in der er von 1984 bis 1991 acht Mr.-Olympia-Titel in Folge gewann, folgte er einer Philosophie, die sich einfach mit folgenden Worten zusammenfassen lässt:

„Trainiere so, dass du die Muskeln stimulierst, nicht dass du sie zerstörst.“

Training bis zum Muskelversagen ist für den Muskelaufbau nicht notwendig

Eine der interessantesten Erkenntnisse der aktuellen Trainingswissenschaft ist die Tatsache, dass Muskelwachstum nicht unbedingt erfordert, jede Serie bis zum völligen Versagen zu absolvieren. Sowohl Metaanalysen als auch kontrollierte Experimente zeigen, dass ein Training, das kurz vor dem Muskelversagen beendet wird, ähnliche Ergebnisse erzielen kann wie Sätze, bei denen der Sportler keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann.

Wichtig sind vor allem eine ausreichende Trainingsintensität und ein langfristiger Trainingsreiz. Ein völliges Versagen kann zudem mit einer stärkeren akuten Ermüdung einhergehen, was die Regeneration oder die Qualität weiterer Trainingsserien beeinträchtigen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Training bis zum Versagen keinen Platz hat. Bei einigen Isolationsübungen kann es ein nützliches Mittel sein. Es ist jedoch keineswegs notwendig, bei jeder Wiederholung des Trainingsplans bis zum Muskelversagen zu gehen.

Und was ist mit Muskelkater? Auch der ist keine Garantie für Muskelwachstum!

Haneys Philosophie passt auch gut zu den Forschungsergebnissen zum Thema Muskelschäden. Wissenschaftler weisen seit Langem darauf hin, dass Muskelschmerzen nach dem Training kein verlässlicher Indikator für dessen Wirksamkeit sind. Starke Muskelschmerzen können vor allem bei ungewöhnlicher Belastung oder nach der Einführung neuer Übungen auftreten.

Sobald sich der Körper an eine bestimmte Trainingsart angepasst hat, können die Schmerzen deutlich nachlassen, obwohl die Muskeln weiter wachsen.

Ein gutes Training muss also nicht unbedingt ein Training sein, nach dem man mehrere Tage lang nicht mehr normal funktionieren kann.

In einem Punkt muss man Haneys Empfehlung jedoch mit Vorsicht betrachten

Der legendäre Bodybuilder betonte in der Vergangenheit, dass es besser sei, etwas weniger zu trainieren als zu viel. Moderne Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine gewisse Steigerung des Trainingsvolumens zu zusätzlichem Muskelwachstum führen kann. Dies gilt allerdings nur bis zu einem gewissen Grad und mit zunehmend abnehmendem Nutzen.

Mit anderen Worten: Ein zu geringes Trainingsvolumen kann die Ergebnisse einschränken, während ein unnötig hohes Volumen die Regeneration beeinträchtigen kann. Die ideale Lösung ist daher weder ständiges Training bis zur völligen Erschöpfung noch bewusst zu leichtes Training. Wichtig ist das Gleichgewicht zwischen ausreichender Belastung und der Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Ein qualitativ hochwertiges Training endet nicht mit der letzten Wiederholung

Haneys Empfehlung erinnert daran, dass Muskelwachstum nicht nur eine Frage des Trainings selbst ist. Auch eine angemessene Ernährung und die Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten spielen eine wichtige Rolle.

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Nahrungsergänzungsmittel können jedoch weder ein angemessenes Trainingspensum noch ausreichend Schlaf ersetzen.

Lee Haney war seiner Zeit vielleicht voraus. Denn seine berühmteste Regel erinnert auch heute noch an eine wichtige Sache: Das Ziel des Trainings ist es nicht, die Muskeln so stark wie möglich zu ermüden, sondern die Voraussetzungen für ihren langfristigen Aufbau zu schaffen.