Lee Haney měl pravdu? Věda prověřila jeho nejslavnější tréninkové pravidlo!

Bolest svalů, vyčerpání a poslední opakování za hranicí vlastních možností. Pro některé návštěvníky posiloven představují důkaz opravdu kvalitního tréninku. Jenže osminásobný vítěz Mr. Olympia Lee Haney přistupoval k budování svalové hmoty trochu jinak.

Během své mimořádně úspěšné kariéry, kdy v letech 1984 až 1991 získal osm titulů Mr. Olympia v řadě, se řídil filozofií, kterou lze jednoduše shrnout slovy:

„Trénuj tak, abys svaly stimuloval, ne abys je zničil.“

Trénink do selhání není nezbytný pro růst svalů

Jedním z nejzajímavějších poznatků současné tréninkové vědy je skutečnost, že svalový růst nemusí vyžadovat dokončení každé série až do úplného selhání. Metaanalýzy i kontrolované experimenty ukazují, že trénink ukončený těsně před selháním může přinášet podobné výsledky jako série, při kterých už sportovec nedokáže provést další opakování.

Důležitá je především dostatečná intenzita zatížení a dlouhodobý tréninkový stimul. Úplné selhání navíc může být spojeno s větší akutní únavou, což může komplikovat regeneraci nebo kvalitu dalších pracovních sérií. To ovšem neznamená, že trénink do selhání nemá své místo. U některých izolovaných cviků může být užitečným nástrojem. Rozhodně však není nutné dostávat se do této situace při každém opakování tréninkového plánu.

A co svalová bolest? Ani ta není zárukou růstu!

Haneyho filozofie dobře zapadá také do výzkumů svalového poškození. Vědci dlouhodobě upozorňují, že bolest svalů po tréninku není spolehlivým ukazatelem jeho účinnosti. Výrazná svalová bolest se může objevit především při neobvyklé zátěži nebo po zařazení nových cviků.

Jakmile se tělo na určitý typ tréninku adaptuje, bolest může výrazně ustoupit, přestože svaly dál rostou.

Dobrý trénink tedy nemusí znamenat trénink, po kterém několik dní nedokážeš normálně fungovat.

V jedné věci se však Haneyho doporučení musí brát s rezervou

Legendární kulturista v minulosti zdůrazňoval, že je lepší trénovat o něco méně než příliš mnoho. Jenže moderní výzkum ukazuje, že určitý nárůst tréninkového objemu může přinášet další svalové přírůstky. To ovšem platí pouze do určité míry a s postupně klesajícím přínosem.

Jinými slovy: příliš nízký objem může omezovat výsledky, zatímco zbytečně vysoký objem může zhoršovat regeneraci. Ideálním řešením proto není ani neustálé trénování do úplného vyčerpání, ani záměrně příliš lehký trénink. Důležitá je rovnováha mezi dostatečným stimulem a schopností organismu se zotavovat.

Kvalitní trénink nekončí posledním opakováním

Haneyho doporučení připomíná, že svalový růst není pouze otázkou samotného cvičení. Důležitou roli má také odpovídající strava a regenerace mezi jednotlivými tréninky.

Pokud pravidelně posiluješ, může ti s naplněním denního příjmu bílkovin pomoci GymSupps XWhey Protein. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Pro opakované krátkodobé intenzivní výkony lze využít také GymSupps Creatine Monohydrate.

Doplňky však nenahradí vhodně nastavený objem tréninku ani dostatek spánku.

Lee Haney tak možná předběhl svou dobu. Jeho nejslavnější pravidlo totiž i dnes připomíná důležitou věc: cílem tréninku není svaly co nejvíce unavit, ale vytvořit podmínky pro jejich dlouhodobý rozvoj.