Mal Lee Haney pravdu? Veda overila jeho najslávnejšie tréningové pravidlo!

Svalová bolesť, vyčerpanie a posledné opakovanie za hranicou vlastných možností. Pre niektorých návštevníkov posilňovní sú dôkazom naozaj kvalitného tréningu. Osemnásobný víťaz súťaže Mr. Olympia Lee Haney však k budovaniu svalovej hmoty pristupoval trochu inak.

Počas svojej mimoriadne úspešnej kariéry, keď v rokoch 1984 až 1991 získal osem titulov Mr. Olympia v rade, sa riadil filozofiou, ktorú možno jednoducho zhrnúť slovami:

„Trénuj tak, aby si svaly stimuloval, nie aby si ich zničil.“

Trénovanie až do zlyhania nie je nevyhnutné pre rast svalov

Jedným z najzaujímavejších poznatkov súčasnej tréningovej vedy je skutočnosť, že rast svalov nemusí nevyhnutne vyžadovať dokončenie každej série až do úplného zlyhania. Metaanalýzy aj kontrolované experimenty ukazujú, že tréning ukončený tesne pred zlyhaním môže prinášať podobné výsledky ako série, pri ktorých športovec už nedokáže vykonať ďalšie opakovanie.

Dôležitá je predovšetkým dostatočná intenzita záťaže a dlhodobý tréningový stimul. Úplné zlyhanie môže byť navyše spojené s väčšou akútnou únavou, čo môže sťažiť regeneráciu alebo kvalitu ďalších pracovných sérií. To však neznamená, že tréning až do zlyhania nemá svoje miesto. Pri niektorých izolovaných cvikoch môže byť užitočným nástrojom. Rozhodne však nie je nutné sa do tejto situácie dostávať pri každom opakovaní tréningového plánu.

A čo svalová bolesť? Ani tá nie je zárukou rastu!

Haneyho filozofia dobre zapadá aj do výskumov poškodenia svalov. Vedci už dlhodobo upozorňujú, že bolesť svalov po tréningu nie je spoľahlivým ukazovateľom jeho účinnosti. Výrazná svalová bolesť sa môže objaviť najmä pri nezvyčajnej záťaži alebo po zaradení nových cvikov.

Akonáhle sa telo prispôsobí určitému typu tréningu, bolesť môže výrazne ustúpiť, hoci svaly naďalej rastú.

Dobrý tréning teda nemusí znamenať tréning, po ktorom niekoľko dní nedokážeš normálne fungovať.

V jednej veci však treba Haneyho odporúčania brať s rezervou

Legendárny kulturista v minulosti zdôrazňoval, že je lepšie trénovať o niečo menej ako príliš veľa. Moderný výskum však ukazuje, že určitý nárast tréningového objemu môže priniesť ďalší nárast svalovej hmoty. To však platí len do určitej miery a s postupne klesajúcim prínosom.

Inými slovami: príliš nízky objem môže obmedzovať výsledky, zatiaľ čo zbytočne vysoký objem môže zhoršovať regeneráciu. Ideálnym riešením preto nie je ani neustále trénovanie až do úplného vyčerpania, ani zámerne príliš ľahký tréning. Dôležitá je rovnováha medzi dostatočným stimulom a schopnosťou organizmu zotaviť sa.

Kvalitný tréning nekončí posledným opakovaním

Haneyho odporúčanie pripomína, že rast svalov nie je len otázkou samotného cvičenia. Dôležitú úlohu zohráva aj primeraná strava a regenerácia medzi jednotlivými tréningami.

Ak pravidelne posilňuješ, s doplnením denného príjmu bielkovín ti môže pomôcť GymSupps XWhey Protein. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Pre opakované krátkodobé intenzívne výkony môžeš využiť aj GymSupps Creatine Monohydrate.

Doplnky však nenahradia vhodne nastavený objem tréningu ani dostatok spánku.

Lee Haney tak možno predbehol svoju dobu. Jeho najslávnejšie pravidlo totiž aj dnes pripomína dôležitú vec: cieľom tréningu nie je čo najviac unaviť svaly, ale vytvoriť podmienky pre ich dlhodobý rozvoj.