Kann eine geringere Dosis Kreatin-HCl tatsächlich zu denselben Ergebnissen führen?

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Jahrzehntelange Forschung bestätigt, dass seine regelmäßige Einnahme bei kurzfristigen, intensiven Leistungen helfen kann. Dennoch versuchen die Hersteller ständig, neue Formen auf den Markt zu bringen, die noch bessere Ergebnisse versprechen.

Eine davon ist Kreatinhydrochlorid, bekannt unter der Abkürzung HCl. Im Vergleich zum klassischen Monohydrat bietet es eine deutlich bessere Wasserlöslichkeit. Einige Hersteller ziehen daraus jedoch weitaus gewagtere Schlussfolgerungen. Sie behaupten beispielsweise, dass dank der besseren Resorbierbarkeit eine deutlich geringere Menge ausreicht, ohne dass die Wirkung beeinträchtigt wird.

Genau auf diese Behauptungen hat sich die Redaktion von Arnold’s Pump Club in ihrem Newsletter vom November konzentriert. Dabei wies sie auf zwei wissenschaftliche Experimente hin, in denen die Wirkungen von Kreatin-HCl und Monohydrat direkt an Sportlern verglichen wurden.

Und die Ergebnisse deuten darauf hin, dass zwischen dem, was in der Werbung überzeugend wirkt, und dem, was wir tatsächlich nachweisen können, ein erheblicher Unterschied bestehen kann.

Inhalt des Artikels:

• Kreatin-HCl: Warum sollte es besser sein?
• Erste Studie: 40 Sportler und acht Wochen Training
• Zweites Experiment: Hat sich Kreatin-HCl bei Profisportlern bewährt?
• Reicht tatsächlich eine geringere Dosis aus? Hier stößt die Forschung auf ein Problem
• Worauf sollte man bei der Auswahl von Kreatin wirklich achten?

Kreatin-HCl: Warum sollte es besser sein?

Das Hauptargument für Kreatin-HCl ist relativ einfach. Kreatinhydrochlorid entsteht durch die Bindung von Kreatin an eine Hydrochloridkomponente, die dessen physikalisch-chemische Eigenschaften verändert. Das Ergebnis ist eine Substanz, die sich in Wasser besser auflöst als herkömmliches Kreatinmonohydrat.

Das ist eine tatsächliche Eigenschaft dieser Form und kein reiner Marketing-Trick. Ein Problem entsteht jedoch in dem Moment, in dem die bessere Löslichkeit automatisch mit einer höheren Wirksamkeit im menschlichen Organismus gleichgesetzt wird.

Dass sich eine bestimmte Substanz besser in Wasser löst, bedeutet noch lange nicht, dass sie in größeren Mengen in die Muskeln gelangt oder dass der Sportler dadurch bessere Ergebnisse erzielt.

Kreatinmonohydrat weist nämlich bereits bei normaler Dosierung eine sehr gute Bioverfügbarkeit auf. Seine Wirksamkeit wird zudem durch eine außerordentlich große Anzahl klinischer Studien bestätigt. Und genau hier wird die Frage nach der vorteilhafteren Form erst richtig interessant.

Erste Studie: 40 Sportler und acht Wochen Training

Im Jahr 2024 veröffentlichten die Wissenschaftler Ehsan Eghbali, Hamid Arazi und Katsuhiko Suzuki eine Studie in der Fachzeitschrift „Physiological Research“. An dem Experiment nahmen 40 junge Teilnehmer im Alter von 18 bis 25 Jahren teil, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten.

Die Forscher teilten sie in vier Gruppen ein. Die erste Gruppe nahm Kreatin-HCl ein, die zweite Kreatin-Monohydrat mit einer anfänglichen Sättigungsphase, die dritte Monohydrat ohne Sättigungsphase und die letzte erhielt ein Placebo. Alle Teilnehmer absolvierten anschließend ein achtwöchiges Krafttraining. Die Wissenschaftler beobachteten Veränderungen der Muskelkraft, der Körperzusammensetzung, der Muskelquerschnitte sowie ausgewählter hormoneller Indikatoren.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppen, die Kreatin einnahmen, bei mehreren der untersuchten Parameter Verbesserungen verzeichneten. Das war an sich keine große Überraschung.

Entscheidend war jedoch etwas anderes.

Kreatin-HCl zeigte gegenüber dem Monohydrat keinen signifikanten Vorteil.

Beide Formen gingen mit einer Verbesserung der Muskelkraft und anderer untersuchter Indikatoren einher, doch das modernere Hydrochlorid lieferte keine überzeugend besseren Ergebnisse. Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass HCl im Vergleich zum Monohydrat keinen zusätzlichen Nutzen bot.

Allerdings gibt es dabei einen wichtigen Haken. In jeder Gruppe gab es nur zehn Teilnehmer. Eine so kleine Stichprobe kann nicht zuverlässig alle möglichen Unterschiede zwischen den einzelnen Kreatinformen ausschließen. Die Studie belegt also nicht ihre absolute Gleichwertigkeit. Sie zeigt vor allem, dass sich der erwartete Vorteil von HCl in diesem Experiment nicht bestätigt hat.

Zweites Experiment: Hat sich Kreatin-HCl bei Profisportlern bewährt?

Weitere interessante Ergebnisse lieferte eine Studie, die im Jahr 2025 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde. Diesmal bezogen die Wissenschaftler 31 Sportler im Alter von 18 bis 28 Jahren ein, konkret Handball- und Softballspieler. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt. Elf Sportler nahmen täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat ein, zehn erhielten 5 Gramm Kreatin-HCl und die restlichen zehn ein Placebo.

Das Experiment dauerte acht Wochen und erfolgte nach einem randomisierten, dreifach verblindeten Design. Die Forscher untersuchten vor allem die Muskelkraft, die Schnellkraft und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Die Ergebnisse zeigten eine gewisse Verbesserung in beiden Gruppen, die Kreatin einnahmen. Bei einigen Messgrößen verbesserten sich sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die fettfreie Körpermasse.

Beim Vergleich der einzelnen Gruppen stellten die Wissenschaftler jedoch bei keinem der untersuchten Parameter statistisch signifikante Unterschiede fest. Lediglich die Gruppe, die Monohydrat einnahm, wies bei der Auswertung der Veränderungen innerhalb der Gruppe einen statistisch signifikanten Anstieg des Indexes der fettfreien Masse auf. Doch auch dieses Ergebnis allein belegt keine Überlegenheit von Monohydrat gegenüber HCl.

Die Autoren kamen dennoch zu dem Schluss, dass Behauptungen über eine höhere Wirksamkeit von Kreatin-HCl auf der Grundlage ihrer Ergebnisse nicht belegt sind. Und genau diese Schlussfolgerung ist für Sportler wichtig.

Reicht tatsächlich eine geringere Dosis aus? Hier stößt die Forschung auf ein Problem

Eines der häufigsten Argumente für Kreatin-HCl ist die Möglichkeit, deutlich geringere Dosen einzunehmen. Auf dem Markt tauchen Produkte auf, die suggerieren, dass weniger als ein Gramm Hydrochlorid ähnliche Ergebnisse erzielen kann wie mehrere Gramm des klassischen Monohydrats.

Doch genau diese Behauptung wurde durch die genannten Experimente nicht ausreichend belegt. In einer Studie aus dem Jahr 2025 nahmen beide Gruppen nämlich die gleiche Menge des Nahrungsergänzungsmittels ein, nämlich 5 Gramm täglich. Die Ergebnisse geben daher keine Antwort auf die Frage, ob eine deutlich geringere Dosis von HCl die gleichen Wirkungen erzielen könnte.

In der Studie aus dem Jahr 2024 wurde die Dosierung beider Formen in der Erhaltungsphase ebenfalls nach dem gleichen Verhältnis zum Körpergewicht festgelegt.

Aus den verfügbaren Ergebnissen lässt sich daher nicht ohne Weiteres ableiten, dass ein Gramm Kreatin-HCl fünf Gramm Monohydrat ersetzt.

Das bedeutet nicht, dass geringere HCl-Dosen keinerlei Wirkung haben können. Es bedeutet jedoch, dass ihre vergleichbare Wirksamkeit bei deutlich geringerer Dosierung bislang nicht ausreichend durch hochwertige klinische Belege gestützt wird. Ebenso vorsichtig sollten wir mit Behauptungen über eine geringere Wasserretention oder eine deutlich bessere Verträglichkeit umgehen. Individuelle Erfahrungen der Anwender können positiv sein, ersetzen aber für sich genommen keine kontrollierten Studien.

Worauf sollte man bei der Auswahl von Kreatin wirklich achten?

Für Menschen, die regelmäßig trainieren und ihre Leistung steigern möchten, bleibt Kreatinmonohydrat die am besten erforschte Option. Seine Wirksamkeit wird durch langjährige Forschung bestätigt, und die meisten fachlichen Empfehlungen gehen von einer regelmäßigen Einnahme von etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag bei Erwachsenen aus.

Für Sportler, die eine einfache Zusammensetzung und eine bequeme Dosierung bevorzugen, kann beispielsweise GymSupps Creatine Monohydrate eine geeignete Wahl sein. Es enthält reines Kreatinmonohydrat ohne weitere Zusatzstoffe, und ein Messlöffel entspricht 5 Gramm.

Eine Alternative für diejenigen, die Kapseln bevorzugen, ist GymSupps Creatine HCL. Zwei Kapseln enthalten 1.800 mg Kreatinhydrochlorid. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die verfügbaren Studien bislang nicht belegen, dass diese niedrigere Dosis die gleichen Ergebnisse liefert wie die üblicherweise untersuchte Dosierung von Monohydrat.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann ein hochwertiges Training, eine angemessene Ernährung oder eine ausreichende Regeneration ersetzen.

Heißt das, dass Kreatin-HCl nicht wirkt?

Auf keinen Fall.

Das wäre eine ebenso unzutreffende Schlussfolgerung wie die Behauptung, dass Hydrochlorid automatisch wirksamer sein muss. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin-HCl bei entsprechender Dosierung wirksam sein kann. Bislang liegen jedoch keine ausreichend überzeugenden Belege dafür vor, dass es bessere Ergebnisse liefert als das klassische Monohydrat oder bei deutlich geringeren Dosierungen die gleiche Wirkung erzielt.

Zudem müssen wir berücksichtigen, dass beide genannten Studien mit einer relativ geringen Teilnehmerzahl durchgeführt wurden und nur acht Wochen dauerten. Um die tatsächliche Gleichwertigkeit oder mögliche Unterschiede zwischen den beiden Formen zu bestätigen, wären umfangreichere Experimente erforderlich, bei denen verschiedene Dosierungen verglichen und auch die im Muskelgewebe gespeicherte Kreatinmenge direkt überwacht würden.

Ein besseres Produkt oder nur überzeugenderes Marketing?

Die gesamte Debatte um Kreatin-HCl verdeutlicht ein Problem, auf das wir in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel relativ häufig stoßen. Eine neue Form einer bekannten Substanz kann interessante Eigenschaften bieten: bessere Löslichkeit, praktischere Einnahme oder eine andere Verarbeitungsweise.

Doch keine dieser Eigenschaften bedeutet automatisch bessere sportliche Ergebnisse. Und genau deshalb ist es wichtig, zu unterscheiden zwischen dem, was der Hersteller verspricht, dem, was theoretisch möglich ist, und dem, was tatsächlich nachgewiesen werden konnte. Kreatin-Monohydrat blickt auf jahrzehntelange Forschung zurück. Kreatin-HCl bietet einige praktische Unterschiede, doch sein angegebener Leistungsvorteil wurde bislang nicht überzeugend belegt.

Vielleicht brauchen wir also keine weitere revolutionäre Form von Kreatin. Vielleicht müssen wir einfach nur dem, was wir bereits über diese Substanz wissen, mehr Aufmerksamkeit schenken.

Fachliteratur:

• Eghbali, E., Arazi, H., Suzuki, K. (2024).
• Londoño-Velásquez, D. et al. (2025). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Jäger, R. et al. (2022). Nutrients.