Nahrungsfette - wozu brauchen wir sie und ist es sinnvoll, sie in "gut" und "schlecht" einzuteilen?

Wir haben bereits mehrmals über Kohlenhydrate und Proteine gesprochen. Bleibt noch ein letzter Makronährstoff, den wir noch nicht behandelt haben, der aber genauso wichtig ist wie die beiden anderen. Sie haben richtig geraten, heute geht es um Fette - wir werden uns mit ihrer Bedeutung in der Ernährung befassen und damit, aus welchen Quellen man sie beziehen sollte.

Vor nicht allzu langer Zeit lautete der erste Ratschlag für diejenigen, die abnehmen wollten, die Aufnahme von Fett so weit wie möglich einzuschränken. Die Zeit der trockenen, langweiligen und geschmacklosen Mahlzeiten ist vorbei, und Fett hält auch in Zeiten der Reduktion wieder Einzug in unseren Speiseplan. Dank der Fortschritte in der Ernährungswissenschaft wissen wir heute jedoch, dass Fett einen berechtigten Platz in unserer Ernährung hat und uns eine Vielzahl von Vorteilen bieten kann, sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung. Natürlich gibt es nicht "das eine" Fett, und auch bei diesem Makronährstoff gibt es geeignete und weniger geeignete Varianten. Im Gegenteil, Diäten, die auf einer hohen Fettzufuhr beruhen, sind heute sehr in Mode - aber wir werden nicht darauf eingehen, ob dies auf lange Sicht eine gute Strategie für die Gesundheit und das Abnehmen ist, sondern nur darauf, welche Arten von Fett in Ihrer Ernährung sinnvoll sind.

Die meisten Fette wirken sich positiv auf die zelluläre, kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit des menschlichen Körpers aus, und wenn Fett in angemessenen Mengen und aus optimalen Quellen konsumiert wird, fördert es auch die richtige Körperzusammensetzung. Natürlich gibt es auch Fette, die so gut wie nichts für die Gesundheit tun, aber wir werden uns hauptsächlich auf die Fette konzentrieren, die für die Gesundheit und die sportliche Leistung von Vorteil sind.

Inhalt des Artikels:

• Ein bisschen Theorie - warum brauchen wir Fett?
• Die Einteilung der Fette
• Ein kleiner Helfer für alle
• Was kann man aus dem Artikel mitnehmen?

Eine kleine Theorie - warum brauchen wir Fett?

Nicht nur Proteine und Kohlenhydrate sind in der Ernährung wichtig! Auch Fette sind wichtig und sollten auf keinen Fall völlig unbeachtet bleiben. Beginnen wir mit der Frage, warum es eigentlich gut ist, Fette zu konsumieren. Wenn Sie den Begriff "Energiequelle" hören, denken die meisten von Ihnen zuerst an Kohlenhydrate, aber auch Fette sind eine sehr gute Energiequelle. In Zahlen ausgedrückt, enthält ein Gramm Fett sogar mehr Kalorien als die beiden anderen Makronährstoffe zusammen - Eiweiß und Kohlenhydrate haben die gleichen 4 kcal pro Gramm, Fette dagegen 9 kcal pro Gramm. Neben ihrer Funktion als Energielieferant spielen Fette auch bei vielen physiologischen Prozessen im Körper eine Rolle, und schon aus diesem Grund ist es keine gute Idee, sie ganz aus der Ernährung zu streichen.

Fette sind auch sehr wichtig für dieAufnahme bestimmter Vitamine - insbesondere der Vitamine A, D, E und K sowie bestimmter Antioxidantien. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen wie Testosteron und Östrogen und sind auch für die Produktion von Vitamin D wichtig. Fett beeinflusst auch unser Immunsystem und reguliert die Körpertemperatur. Zu allem Überfluss schützt Fett auch einige unserer Organe, und bei Frauen kann ein zu geringer Körperfettanteil beispielsweise zu einem Versagen der Fortpflanzungsorgane führen. Zu guter Letzt sei noch das Sprichwort unserer Großmütter erwähnt: "Fett ist der Träger des Geschmacks" - und es stimmt, es ist das Fett, das unseren Speisen den richtigen Geschmack und das Aroma verleiht.

Die Einteilung der Fette

Es gibt eine ganze Reihe von Fettarten. Wenn Sie jedoch eine Unterteilung in "gute" und "schlechte" Fette erwarten, werden Sie enttäuscht sein. Tatsächlich haben praktisch alle Fettarten, mit Ausnahme von Transfetten, ihre eigene Bedeutung und können nicht als schlecht bezeichnet werden, denn es kommt immer auf das Gesamtfettprofil an und nicht darauf, ob das eine oder andere Lebensmittel "gutes" oder "schlechtes" Fett enthält. Wir können die Fettquellen leicht in pflanzliche und tierische Quellen unterteilen. Für die Gesundheit ist es besser, wenn Fette aus pflanzlichen Quellen überwiegen, zumindest in einem Verhältnis von 2:1. Die grundlegendste Unterteilung der Fette nach ihrer Beschaffenheit ist die in gesättigte Fette, Transfette und ungesättigte Fette, die wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden, zu denen auch die essenziellen Fettsäuren gehören.

Ungesättigte Fette

Ein wenig über die Theorie und die Zusammensetzung. Von der Struktur her besteht diese Gruppe von Fetten aus mindestens einer Doppelbindung. Je nachdem, wo sich die erste Doppelbindung befindet (vom Methylende aus - mit Omega bezeichnet), werden die ungesättigten Fettsäuren in Omega-3-, -6- und -9-Gruppen unterteilt. Es gibt jedoch eine weitere Unterteilung für diese Gruppe. Ungesättigte Fette lassen sich weiter danach unterscheiden, wie viele Doppelbindungen sie haben. Die Gruppe mit einer Doppelbindung wird als einfach ungesättigt (MUFA) bezeichnet, bei einer höheren Anzahl von Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA).

Fette aus dieser Gruppe haben im Allgemeinen die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu harmonisieren, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Studien zufolge die meisten Länder, die eine mediterrane Ernährung bevorzugen, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist (d. h. die meisten Küstenländer), eine höhere Lebenserwartung haben. Ungesättigte Fette sind auch bei höheren Temperaturen relativ stabil, so dass sie sich zum Kochen und Backen eignen.

Wo sind sie zu finden?

• Einfach ungesättigte Fette (MUFA) sind in Lebensmitteln wie Oliven- und Rapsöl und natürlich auch in anderen Pflanzenölen sowie in Erdnüssen und den meisten anderen Nüssen, Avocados und Oliven enthalten.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) sind in fettem Fisch, in Avocado-, Sesam- und Olivenöl, in Avocados im Allgemeinen sowie in Nüssen und Samen enthalten.

Essentielle Fettsäuren

Es gibt drei essenzielle Omega-3-Fettsäuren - EPA, DHA und ALA, wobei letztere pflanzlichen Ursprungs und eine Vorstufe der beiden anderen ist und daher in die beiden anderen umgewandelt werden muss, um aktiv zu sein. Da wir in diesem Artikel bereits über Fettsäuren gesprochen haben, wissen Sie, dass sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren lebenswichtig sind. Der Körper braucht beide in einem gewissen Verhältnis, allerdings haben die meisten Menschen aufgrund einer Ernährung, die reich an Wurstwaren und anderen tierischen Fetten ist, einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung, was sich letztlich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Omega-3-Fettsäuren haben unzählige Vorteile für die Gesundheit und die sportliche Leistung. So können sie beispielsweise den Erholungsprozess nach anstrengenden Trainingseinheiten unterstützen, was jeder Bodybuilder zu schätzen weiß. Omega-3-Fettsäuren können auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper mit Glukose umgeht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Insulinsensitivität erhöht, wenn Sie Ihre Omega-6-Aufnahme reduzieren und stattdessen mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn die Insulinsensitivität optimal ist, ist es viel unwahrscheinlicher, dass ungenutzte Glukose in den Fettspeichern gespeichert wird. Omega-3-Fettsäuren können also beim Fettabbau helfen. Außerdem erweitern Omega-3-Fettsäuren die Blutgefäße und senken so den Blutdruck, und ein höherer Verzehr von Omega-3-Fettsäuren auf Kosten von Omega-6-Fettsäuren führt Studien zufolge auch zu einem geringeren Risiko für Herzinfarkte.

Wo bekommt man Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem in fettem Meeresfisch enthalten. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie eine pflanzliche Quelle nutzen, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthält , z. B. Walnüsse, Leinsamen oder Hanfsamen. Aber Achtung: Wie bereits erwähnt, muss die ALA in EPA oder DHA umgewandelt werden, um aktiv zu werden, und das ist nicht gerade ein einfacher Prozess.

Er hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Genetik, Alter, Gesundheit, der Menge der verzehrten anderen Fette usw. Weitere Informationen finden Sie im Artikel über Omega-3-Fettsäuren selbst. Um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten, sollten Sie sicherheitshalber zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen , das diese Fette enthält.

Gesättigte Fette

Lange Zeit wurde der Öffentlichkeit gesagt, dass gesättigte Fette sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da sie sowohl den Cholesterinspiegel als auch den LDL-Spiegel (das "schlechte" Cholesterin) erhöhen, was angeblich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass die Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit nicht so drastisch sind, wie ursprünglich angenommen, wenn beide Cholesterinwerte erhöht werden .

Darüber hinaus können einige der gesättigten Fette sogar von Vorteil sein. Beispiele hierfür sind Kokosnussöl oder Fette, die reich an mittelkettigen Triglyceriden, den so genannten MCT-Fetten, sind, die wirklich Aufmerksamkeit verdienen. Die Einzigartigkeit dieser Fette besteht darin, dass sie nicht von der Leber verarbeitet werden, sondern sofort in den Blutkreislauf gelangen. Dies macht sie zu einer sehr guten und schnell verfügbaren Energiequelle, und Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass der ungenutzte Anteil als Körperfett gespeichert wird, wie es bei anderen Quellen der Fall ist. Eine Ernährung, die reich an MCT-Fetten ist, trägt dazu bei, ein längeres Sättigungsgefühl hervorzurufen, und kann daher bei dem Versuch, Gewicht zu reduzieren, von Vorteil sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von MCT-Ölen die Fähigkeit unseres Körpers, Fett in Energie umzuwandeln, beeinflusst, indem sie diese Fähigkeit steigert - mit anderen Worten: Sie können die Fettverbrennung durch den Verzehr dieser Fettart steigern. In der Tat unterstützt diese Art von Fett die Nutzung von Körperfett und Sie können dadurch mehr verbrennen.

Aber das ist noch nicht alles! Jetzt werden alle Herren hellhörig - laut den Ergebnissen verschiedener Studien spielen gesättigte Fette auch eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Wenn Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist, kann es zu Leistungsabfall und Muskelschwund kommen, was natürlich niemand will. Wenn Sie Ihrer Ernährung ein paar zusätzliche Gramm gesättigte Fette hinzufügen , können Sie die Testosteronproduktion ganz einfach steigern. Dieses Phänomen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten und einfach ungesättigten Fetten zu einem höheren Testosteronspiegel führt, wurde sogar in verschiedenen Studien bestätigt. Fette aus dieser Gruppe sollten etwa ein Drittel der täglichen Gesamtfettaufnahme ausmachen.

Transfettsäuren

Die letzte Gruppe, zu der ich gehöre, sind die Transfette - die einzigen Fette, die in keiner Weise vorteilhaft sind. Diese Fette sind häufig in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln enthalten, die mit verkochtem Fett zubereitet werden. Diese Art von Fett erhöht das LDL-Cholesterin, das "schlechte" Cholesterin, auf Kosten des "guten" Cholesterins HLD. Neben den negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System wirken sich diese Fette auch nachteilig auf die Glukoseverarbeitung aus, was wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz erhöht, die Menge an gespeichertem Fett vergrößert und das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit steigert. Bei diesen Fetten sollten Sie sich also gut überlegen, ob Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen wollen.

Ein kleines Hilfsmittel für alle

Wir haben ein Bild erstellt, das Ihnen die Werte der verschiedenen Nüsse pro 100 g zeigt. Sie können das Bild auf Ihr Mobiltelefon herunterladen und wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Nüsse Sie wählen sollen, schauen Sie einfach auf unser Bild und Sie wissen sofort, zu welchen Nüssen Sie greifen müssen! Wir haben die Werte aus den Kalorientabellen übernommen.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Fette sind ein fester Bestandteil unserer Ernährung und es gibt keinen Grund, sich über ihren Verzehr Sorgen zu machen. Wir hoffen, dass wir Ihnen heute etwas mehr Klarheit darüber verschafft haben, welche Fette in Ihrer Ernährung dominieren sollten und welche Sie meiden sollten. Wie bei anderen Makronährstoffen ist es sehr wichtig, die Quellen zu kombinieren, um eine Zufuhr aller Arten in einem für Sie optimalen Verhältnis zu erreichen und gleichzeitig eine Vielfalt von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu gewährleisten.

Wenn Sie eine genaue Empfehlung erwartet haben, wie viel Fett Sie zu sich nehmen sollten, werden Sie diese wahrscheinlich nicht bekommen. Wie bei anderen Makronährstoffen ist auch der Fettbedarf sehr subjektiv. Die tägliche Zufuhr sollte zwischen 25 und 40 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen und aus einer Vielzahl von Quellen bestehen, wobei Transfette ausgeschlossen werden sollten.

Quellen:
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