Wann man Eiweiß einnimmt und wie man es dosiert

Nach unserem letzten Artikel, in dem wir über die Arten von Eiweiß und die Auswahl des für Sie am besten geeigneten Eiweißes sprachen, wollen wir uns heute mit einem weiteren kniffligen Punkt befassen, nämlich wann und wie Sie Eiweiß verwenden sollten. Viele Menschen denken, dass Eiweiß nur als Post-Workout-Getränk für Muskelprotze verwendet wird, aber das stimmt überhaupt nicht.

Um die Frage zu beantworten: "Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen?" gibt es eine einfache Antwort - man kann Eiweiß eigentlich zu jeder Tageszeit zu sich nehmen, und heute werden wir über einige Zeitpunkte sprechen, zu denen die Aufnahme von Eiweiß eine sehr gute Strategie für die verschiedenen Ziele ist, die wir mit unserem Körper verfolgen, aber auch um sicherzustellen, dass unser Körper durch ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis genügend Energie hat.

Inhalt des Artikels:

• Zu Beginn - eine kleine Auffrischung vom letzten Mal.
• Wann sollte man Eiweiß trinken?
  • Morgens
  • Vor dem Training
  • Vor dem Schlafengehen
  • Jederzeit während des Tages
• Die drei besten Proteine laut Kundenrezensionen
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Zunächst einmal - eine kleine Auffrischung vom letzten Mal...

Eiweiß ist der Grundbaustein aller Gewebe, Muskeln, Sehnen, der Haut und wichtig für eine Vielzahl von Körperprozessen - nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Fettabbau, die Enzymproduktion, die Hormonproduktion und für die optimale Funktion des Immunsystems. Daraus wird deutlich, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr absolut notwendig ist. Eiweiß ist in der Regel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Tofu und in geringerem Maße in Getreide, Nüssen und Samen enthalten.

Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass die benötigte Menge an Eiweiß (wie die Aufnahme jedes anderen Makronährstoffs) eine rein individuelle Angelegenheit ist. Für Sportler werden unterschiedliche Mengen empfohlen, für inaktive Personen unterschiedliche Mengen, für Männer unterschiedliche Mengen, für Frauen unterschiedliche Mengen und für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Mengen. Unter bestimmten Umständen, z. B. bei körperlicher Aktivität oder Krankheit, kann der Bedarf an Eiweiß steigen oder sinken.

Die tägliche Eiweißzufuhr sollte bei aktiven Menschen etwa zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm liegen, bei Sportlern bis zu 3 Gramm. Wie bereits erwähnt, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, um ein optimales Funktionieren des Körpers und die Gesundheit im Allgemeinen zu gewährleisten. Eiweiß spielt auch beim Muskelabbau und Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Wenn wir Schwierigkeiten mit einer ausreichenden Proteinzufuhr haben oder unser Bedarf höher ist, können wir eine bequeme Möglichkeit der Ergänzung in Form von Proteinpulver nutzen. Eiweißpulver ist eine konzentrierte Eiweißquelle. Es handelt sich dabei nicht um ein magisches Pulver, mit dem man von allein riesige Muskeln aufbauen kann, sondern einfach um eine völlig sichere Ergänzung, die zu einem festen Bestandteil unserer Ernährung wird.

Wir haben die Arten von Eiweiß in einem früheren Artikel (hier) besprochen, also wollen wir kurz die am häufigsten erhältlichen Arten erwähnen. Wir können zum Beispiel treffen:

• Molkenprotein - Eine Art von Milcheiweiß. Dies ist die häufigste Form von Eiweiß, die alle essenziellen Aminosäuren enthält und schnell absorbiert wird.
• Kaseinprotein - Die zweite Art von Milcheiweiß. Auch sie enthält alle essenziellen Aminosäuren, wird aber viel langsamer verdaut und wird daher häufig verwendet, z. B. vor dem Schlafengehen oder in Kombination mit anderen, schneller verdaulichen Eiweißarten.
• Eiprotein - Ein Eiweiß aus Eiklar mit hoher biologischer Wertigkeit, das von Menschen geschätzt wird, die allergisch auf Milch reagieren, aber tierische Eiweißquellen bevorzugen.
• Erbsenprotein - Eine Art pflanzliches Protein, das hypoallergen ist. Es hat eine hohe Verdaulichkeit.
• Hanfprotein - Ein pflanzliches Protein, hypoallergen, reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Reisprotein - Eine Art pflanzliches Protein, ebenfalls hypoallergen und arm an der Aminosäure Lysin.
• Verschiedene Kombinationen - Verschiedene Mischungen aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen, die die Vorteile aller ihrer Bestandteile vereinen.

Wozu dient ein Proteingetränk?

Ein Proteingetränk ist ein ideales Mittel, um dem Körper schnell und effektiv die Proteine zuzuführen, die er für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt. Er ist besonders nützlich nach dem Training, wenn die Muskeln Nährstoffe zur Erholung benötigen, aber auch tagsüber als Zwischenmahlzeit, um den Körper zu sättigen und die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Der Proteindrink eignet sich nicht nur für Sportler, sondern auch für Personen, die einen erhöhten Bedarf an Proteinen haben, z. B. beim Abnehmen oder bei der Erholung.

Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen?

Wie bereits erwähnt, ist Eiweiß kein Wunderpulver, das nur dem Muskelaufbau dient, sondern ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit verwendet werden kann, z. B. indem man es in gebackene Desserts einarbeitet, seinen Joghurt damit süßt oder zu einem hochwertigen Eiweißriegel greift, wenn man es nicht eilig hat. Im Allgemeinen ist es (nicht nur) für aktive Menschen ratsam, ihre tägliche Proteinzufuhr im Bereich von 25-35 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu halten, und sie sollten zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen.

Jede Mahlzeit sollte im Allgemeinen mindestens 20-30 g Eiweiß enthalten (natürlich abhängig von anderen Aspekten wie körperlichen Merkmalen wie Größe, Gewicht, Geschlecht, körperlicher Aktivität und deren Intensität, Zielen usw.), und die Mahlzeiten sollten in regelmäßigen Abständen erfolgen. Dies trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese (MPS) über den Tag hinweg zu optimieren. Darüber hinaus gibt es drei oder vier sehr wichtige Zeitpunkte, an denen die Proteinzufuhr absolut entscheidend ist. Das sind das Frühstück, die Zeit vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Morgens

Warum sollte unser Frühstück genügend Eiweiß enthalten? Der Abbau von Muskelprotein (MPB) findet nachts in größerem Umfang statt, und eine ausreichende Proteinzufuhr beim Frühstück hilft, diesen Prozess zu stoppen und die Proteinsynthese anzuregen. Aus diesem Grund sollten wir darauf achten, dass unser Frühstück idealerweise leicht verdauliche Eiweißquellen enthält, wozu natürlich auch Eier oder Eiweißpulver gehören. Wie bereits erwähnt, sollte das Frühstück mindestens 20-30 g leicht verdauliches Eiweiß enthalten. Warum mindestens? Wir haben bereits erwähnt, dass die Menge an Eiweiß, die wir am Tag benötigen, von einer Reihe von Faktoren abhängt.

Die Menge an Eiweiß in einer Mahlzeit hängt unter anderem von der Anzahl der Mahlzeiten ab, die wir am Tag zu uns nehmen. Daher würden wir diese Menge nicht als den heiligen Gral betrachten, aber Studien zufolge reichen 20-30 g aus, um die Proteinsynthese in Gang zu bringen. Sie können Eiweiß in Ihren Brei einarbeiten, der so schön süß schmeckt, oder es in Ihren Waffel-/Pfannkuchenteig mischen. Wählen Sie idealerweise Molkenprotein oder ein pflanzliches Protein. Wenn Sie in nächster Zeit kein Training haben, können Sie auch zu Casein-Pulver greifen, das von allen Proteinarten am längsten braucht, um verdaut zu werden.

Rund um die Ausbildung

Anknüpfend an den ersten Punkt gehen wir nahtlos zum Zeitraum rund um das Training über. Vor und nach dem Training sind zwei weitere wichtige Momente, in denen Eiweiß (im Sinne von Protein) auf keinen Fall in der Ernährung eines Sportlers fehlen sollte. Denn eine Trainingseinheit kann sowohl anabole (synthetische, faltende) als auch katabole (spaltende, abbauende) Prozesse verstärken. Das Ziel der meisten Sportler ist es natürlich, die Synthese zu maximieren und den Abbau zu minimieren. Dies kann durch entsprechend ausgewählte Mahlzeiten vor und natürlich vor allem nach dem Training gewährleistet werden. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten leicht verdauliches Eiweiß enthalten und vor allem nach dem Training mit ausreichend Kohlenhydraten ergänzt werden. Nach dem Training ist der beste Zeitpunkt, um zu einem Proteinpulver zu greifen.

Während des Trainings, insbesondere wenn es sich um ein Krafttraining handelt, fließt das Blut aus dem Verdauungstrakt zu den Körperteilen, die während der Aktivität beansprucht werden, und verbleibt dort auch nach dem Training. Deshalb ist es nicht unbedingt ratsam, unmittelbar nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen. Um sicherzustellen, dass der Körper nach einem intensiven Training die notwendigen Nährstoffe erhält, können Sie Eiweiß verwenden, das für diesen Zweck bestimmt ist. Eiweiß belastet das Verdauungssystem im Vergleich zu einer festen Nahrung nicht und der Körper kann sich weiterhin auf die Prozesse nach dem Training konzentrieren, wie z. B. die Proteinsynthese und den Beginn der Erholungsprozesse. Eiweiß sollte innerhalb von etwa 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.

Welches Post-Workout-Protein sollte man wählen? Auch hier ist ein hochwertiges Molkenprotein für die meisten Athleten absolut ausreichend , da es als reiche Quelle von BCAAs die Proteinsynthese sehr effektiv in Gang setzt. Molkenprotein wird am schnellsten verdaut, so dass der Körper die Aminosäuren in kurzer Zeit erhält. Molkenprotein erhöht außerdem die Durchblutung des Muskelgewebes. Durch die erhöhte Durchblutung wird die Versorgung mit Nährstoffen, einschließlich Glukose (Energie), Aminosäuren und Sauerstoff, verbessert. Diese Nährstoffe fördern das Muskelwachstum und beschleunigen die Erholung nach dem Training.

In letzter Zeit werden für die Zeit nach dem Training Proteine mit mehreren Bestandteilen empfohlen, bei denen Molkenprotein, Kasein und Eiprotein in unterschiedlichen Anteilen gemischt werden und deren Vorteile zusammenwirken. Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, können Sie Molkenproteinisolat oder -hydrolysat wählen, wo der Laktosegehalt aufgrund der höheren Filtrationsrate minimal ist und normalerweise keine Probleme verursacht.

Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, können Sie auch einen Protein-Kohlenhydrat-Komplex verwenden, um Ihre Muskeln ausreichend zu versorgen. Es gibt auch verschiedene Arten von Pflanzenproteinen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder einfach mehr pflanzliche Proteine bevorzugen, können Sie nach dem Training pflanzliche Proteine zu sich nehmen, aber Sie müssen bedenken, dass pflanzliche Proteine oft nicht alle notwendigen Aminosäuren enthalten und außerdem langsamer aufgenommen werden.

Wie dosiert man das Protein? Auch hier ist die Dosierung sehr subjektiv und sollte sich an den oben genannten Faktoren orientieren, z. B. an der täglichen Gesamtaufnahme, der Fähigkeit, den Nahrungsmittelbedarf zu decken, usw. Vor dem Krafttraining kann man etwa 10-20 Gramm Molkenprotein zu sich nehmen, um die Muskelkraft zu steigern, die Ausdauer zu erhöhen und den Muskelabbau zu verringern.

Nach dem Training ist es ideal, etwa 20-40 Gramm Proteinpulver zuzuführen, um die Muskelerholung zu fördern und die Muskelproteinsynthese zu steigern. In keinem der beiden Fälle ist Eiweiß jedoch eine Notwendigkeit, und wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht zu sich nehmen wollen oder es Ihnen nicht gut tut, nehmen Sie einfach nach etwa 60-90 Minuten eine feste Nahrung mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich.

Schlafenszeit

Der letzte Zeitpunkt, der als entscheidend für die Proteinzufuhr genannt wird, ist die Zeit am Abend vor dem Schlafengehen. Wie in den vorangegangenen Abschnitten erwähnt, findet der Muskelproteinabbau (MPB) nachts in größerem Umfang statt, was zu Katabolismus führen kann. Wenn Sie Ihrem Körper jedoch vor dem Schlafengehen ausreichend Protein zuführen, sorgen Sie für eine positive Proteinbilanz, die für eine angemessene Erholung und den Muskelaufbau entscheidend ist. Für die abendliche Einnahme ist Casein am besten geeignet, da es 6-8 Stunden braucht, um absorbiert zu werden, so dass die Muskeln die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt werden, was katabole Phänomene verhindert und die Erholung und den Wiederaufbau der Muskeln fördert.

Untersuchungen deuten auch auf eine positive Wirkung der Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen im Bereich der Gewichtsreduzierung hin, da Eiweiß bekanntlich eine hohe thermische Wirkung hat und der Körper über Nacht eine etwas höhere Menge an Kalorien verbrennt. Aber natürlich müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr über den Tag hinweg kontrollieren (im Falle einer Gewichtsreduktion sollten Sie das Prinzip des Kaloriendefizits beibehalten), denn wenn Sie tagsüber Donuts, Pizza und eine Cola essen, dann wird Ihnen das Eiweiß vor dem Schlafengehen nichts nützen. Außerdem gibt es Studien, die belegen, dass eine Proteinergänzung vor dem Schlafengehen die allgemeine Schlafqualität verbessern kann.

Wie bereits erwähnt, ist Casein oder eine Art Proteinmischung, bei der Casein mit anderen Proteinarten kombiniert wird, am besten für den Abend geeignet. Sie werden sich erinnern, dass vor einigen Jahren der größte Hit der Verzehr von Hüttenkäse vor dem Schlafengehen war - Hüttenkäse ist eine reichhaltige Quelle von Casein, das auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien enthält. Für manche Menschen kann Hüttenkäse jedoch schwer verdaulich sein, so dass die Verwendung von Kasein vorzuziehen ist. Auch hier ist die Dosis sehr individuell und hängt von der täglichen Proteinzufuhr ab.

Jederzeit während des Tages, wenn Sie nicht essen oder an einem proteinarmen Tag

Da wir immer wieder darauf hinweisen, dass Eiweiß ein universelles Ergänzungsmittel oder vielmehr ein funktionelles Lebensmittel ist, das heute ein fester Bestandteil unserer Ernährung ist, muss noch ein weiterer wichtiger Punkt erwähnt werden. Bei Eiweiß müssen Sie sich nicht nur von der "besten Zeit" für die Einnahme leiten lassen, sondern Sie können es in Ihre Ernährung einbauen, wann immer Sie es brauchen. Wenn Sie wissen, dass Sie einen Tag mit wenig Eiweiß haben, einen fleischlosen Tag einlegen oder einfach nicht in der Lage sind, Ihre tägliche Eiweißzufuhr allein über die Ernährung zu decken, dann ist Eiweiß genau die Lösung, nach der Sie suchen. Die Menge, in der Sie Eiweiß zu sich nehmen, richtet sich nach Ihrem täglichen Bedarf und Ihrer gesamten Eiweißzufuhr, wie heute schon mehrfach gesagt wurde.

Eiweiß ist nämlich nicht nur für Bodybuilder geeignet, die riesige Muskeln aufbauen wollen, sondern für alle, die Probleme haben, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie können es verwenden, um Ihren morgendlichen Brei zu würzen, der dank der Zugabe von Eiweiß zu einer perfekt ausgewogenen Mahlzeit wird, die Ihnen genug Energie für den ganzen Vormittag liefert, oder es in Pfannkuchenteig oder Waffeln mischen. Sie können es auch in Ihre selbstgemachten Desserts einarbeiten, um einen super Snack mit viel Eiweiß zu erhalten.

Sie können einfach Ihren Joghurt damit aromatisieren, um den Zuckergehalt der gekauften gesüßten Joghurts zu reduzieren, oder einen Smoothie mit Ihrem Lieblingsobst, einer Portion Eiweiß und einem Milchprodukt wie Kefir zubereiten. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Eiweiß kann auch eine Hilfe bei der Behandlung von Krankheiten sein, bei denen die Aufnahme fester Nahrung eingeschränkt ist, oder bei älteren Menschen und Kindern, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen. Sie können auch Proteinriegel oder verschiedene Proteinmischungen für Pfannkuchen oder Instantbrei mit Protein verwenden.

Die drei besten Proteine laut Kundenrezensionen

Auf der Grundlage unserer Kundenrezensionen haben wir die 3 besten Proteine für Sie ausgewählt. Auf Platz 1 liegt seit langem Prom-in CFM Pure Performance mit bisher 1913 Bewertungen, an zweiter Stelle steht unser verfeinertes Bodybuilding.Der 3. Platz wird wieder von einem Produkt von Prom-in belegt, diesmal aber Pentha Pro Balance mit 813 Bewertungen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eiweiß ist eine unglaublich funktionelle und vielseitige Ergänzung, die in jedem Haushalt Verwendung findet. Obwohl es in erster Linie dazu diente, Sportler nach dem Training mit Eiweiß zu versorgen, ist es auch in vielen anderen Situationen nützlich, ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder einfach einen anspruchsvollen Zeitplan haben und es nicht schaffen, tagsüber genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wir wissen, dass Eiweiß kein Zauberpulver ist, sondern ein funktionelles Lebensmittel, das für alle Altersgruppen geeignet ist. Heute haben wir die wichtigsten Situationen erörtert, in denen Eiweiß während des Tages wichtig ist, welche Art von Eiweiß für jeden Moment des Tages geeignet ist, und wir haben auch gesagt, dass seine Vielseitigkeit es zu einer Ergänzung macht, die wir absolut jederzeit verwenden können.

Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Menge des Proteins hängt von Ihrem Alter, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen ab. Im Allgemeinen sind 1,2-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag für Sportler ideal.

Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen?

Das Timing ist entscheidend:

• Eiweiß vor dem Training. Idealerweise 30-60 Minuten vor dem Training.
• Proteingetränk nach dem Training: Hilft bei der Erholung und beim Muskelaufbau. Es sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Training getrunken werden.
• Eiweiß nach dem Laufen: Läufer sollten Eiweiß zu sich nehmen, damit sich die Muskelfasern erholen können.
• Wann man einen Eiweißriegel essen sollte: Als Zwischenmahlzeit oder als schnelle Proteinquelle während des Tages.

Eiweißkonsum ohne Sport: Ja oder nein?

Wenn Sie keinen Sport treiben, kann die Zufuhr von Eiweiß trotzdem von Vorteil sein, zum Beispiel als Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Allerdings wird überschüssiges Eiweiß ohne Bewegung vom Körper nicht effizient verwertet.

Eiweiß in jungen Jahren

Eiweiß ist auch für jüngere Menschen wichtig, aber alles in Maßen und am besten in Absprache mit einem Arzt:

• Eiweiß mit 13: Es sollte hauptsächlich aus einer natürlichen Ernährung stammen (Fleisch, Milchprodukte, Eier).
• Eiweiß mit 14: Wenn sie Sport treiben, können sie nach dem Training eine kleine Menge eines Eiweißgetränks zu sich nehmen, aber immer unter der Aufsicht eines Fachmanns.

Zusammenfassung: Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen?

• Morgens: Um den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Vor dem Training.
• Nach dem Training oder Laufen.
• Während des Tages: Als Zwischenmahlzeit (z. B. Proteinriegel).

Die richtige Antwort auf die Frage, wann und in welcher Dosierung Sie Eiweiß zu sich nehmen sollten, wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, ganz gleich, ob Sie trainieren oder Ihren Eiweißhaushalt auffüllen müssen.

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