10 wirklich günstige Eiweißquellen

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die allgemeine Gesundheit. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den essentiellen Makronährstoffen, die ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein sollten. Eiweiß spielt eine Rolle bei einer Reihe von Körperprozessen und ist auch wichtig für den Aufbau von Muskelmasse oder den Fettabbau. Ihre optimale Aufnahme in die Ernährung ist daher sehr wichtig. Ja, aber wo findet man sie außer in Fleisch? Werfen wir heute einen Blick auf 10 günstige Quellen, aus denen wir Eiweiß beziehen können, ohne viel Geld auszugeben.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was ist Eiweiß?
• 10 billige Eiweißquellen
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Ein theoretisches Fenster - was sind diese Proteine?

Proteine sind die Grundbausteine des Körpers. Sie bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren. Aminosäuren werden in nicht-essentielle (solche, die der Körper selbst herstellen kann) und essentielle (solche, die wir mit der Nahrung und aus anderen Quellen aufnehmen müssen) eingeteilt. Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Der Körper verwendet sie für eine Vielzahl von Prozessen. So sind sie beispielsweise für die Bildung von Muskeln, Sehnen, Gewebe, Organen und Haut notwendig. Ebenso wichtig sind sie für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die wichtige Körperfunktionen erfüllen.

Neben all den oben genannten Funktionen sind Proteine auch von zentraler Bedeutung für die optimale Funktion des Immunsystems, und wir sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, auch wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Eiweiß hat von allen Makronährstoffen die höchste thermische und sättigende Wirkung, was bedeutet, dass wir nach dem Verzehr am längsten gesättigt bleiben, und eine ausreichende Zufuhr kann helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren.

Wichtig ist nicht nur die Quantität der Proteinzufuhr, sondern natürlich auch die Qualität des Proteins. Die Qualität der Eiweißquelle hängt vom Aminosäureprofil ab, da unser Körper in erster Linie diese verwertet. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine logischerweise etwas besser als pflanzliche Proteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das tierische Muskelgewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Aber auch pflanzliche Quellen sind nicht gänzlich zu verteufeln.

Die Frage, wie viel Eiweiß wir optimal pro Tag zu uns nehmen sollten, lässt sich nur schwer allgemein beantworten, da die optimale Eiweißzufuhr wie immer sehr individuell ist. Die tägliche Proteinzufuhr hängt von der körperlichen Veranlagung, der Häufigkeit und Intensität des Sports, anderen täglichen Aktivitäten, genetischen Veranlagungen, dem Geschlecht usw. ab. Es wird gesagt, dass die Zufuhr für aktive Personen etwa 1,6 - 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte.

10 günstige Eiweißquellen

Okay, genug der Theorie... Sie wissen sicher, dass eine der besten Eiweißquellen Fleisch ist. Aber sehen wir uns doch einmal gemeinsam an, welche Lebensmittel eine ordentliche Menge an Eiweiß enthalten - wir glauben, einige werden Sie wirklich überraschen!

1. eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Sie enthalten nicht nur viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, sondern auch jede Menge Eiweiß. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm. Das in Eiern enthaltene Eiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 100 und damit den höchsten Wert überhaupt. Zusammen mit Molkeneiweiß gehört Eiprotein zu den hochwertigsten Eiweißarten. Wie das Molkenprotein gilt auch das Eiprotein als vollständig, d. h. es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Darüber hinaus sind Eier, insbesondere das Eigelb, eine reichhaltige Quelle für Vitamin D, A, K und E. Sie enthalten auch einen guten Anteil an Kalzium, Eisen und Lutein. Das Eiweiß macht etwa zwei Drittel des Flüssigkeitsgewichts des ganzen Eies aus, während das Eigelb etwa ein Drittel ausmacht.

Früher wurden Eier mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, doch heute weiß man, dass Eier den schlechten Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Der Verzehr von Eiern kann sogar den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern. Das in Eiern enthaltene Cholin trägt außerdem dazu bei, unser Gehirn in Topform zu halten. Eier sind ein unglaublich vielseitiger, ja sogar unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Für Sportler sind sie eine der wichtigsten Eiweißquellen, und für Hausfrauen sind sie eine unverzichtbare Zutat beim Kochen und Backen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird auf ähnliche Weise wie normaler Joghurt hergestellt, jedoch ohne Molke und überschüssiges Wasser. Griechischer Joghurt enthält etwa 17 g Eiweiß, das ist bis zu doppelt so viel wie normaler Joghurt. Er ist dicker, etwas säuerlicher und enthält weniger Zucker. Und wenn Sie sich für ein Produkt entscheiden, das lebende Kulturen enthält, geben Sie Ihrem Körper den so wichtigen probiotischen Schub, der Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt. Griechischer Joghurt eignet sich auch hervorragend für Reduktionsdiäten. Weißer griechischer Joghurt ist ein köstliches und relativ preiswertes Lebensmittel, das zudem sehr vielseitig ist. Sie können ihn einfach so mit Obst essen, ihn in Smoothies einrühren, in Desserts verarbeiten, Dips und Aufstriche herstellen und vieles mehr.

3. Thunfisch aus der Dose

Fisch ist eine fantastische Eiweißquelle, und Qualitätsfleischkonserven sind da keine Ausnahme! Da frischer Fisch in unseren Breitengraden oft sehr teuer ist, sind hochwertige Fischkonserven eine hervorragende Möglichkeit, Fisch in die Ernährung einzubauen, ohne das Budget zu sehr zu belasten. Thunfisch in Dosen kann etwa 20-25 g Eiweiß pro 100 g Inhalt enthalten. Auch die saftige Variante ist super diätfreundlich, da sie sehr wenig Fett und Kalorien enthält und sehr vielseitig verwendbar ist - in Aufstrichen, Nudelsoßen, Salaten oder auch einfach auf Brot. Thunfisch ist auch eine gute Quelle für die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die eine ganze Reihe von Vorteilen für den Körper haben, weshalb wir ihnen vor kurzem einen ganzen Artikel gewidmet haben.

Dosenfleisch hat einen Nachteil: Es kann große Mengen an Quecksilber enthalten und sollte daher nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden. Schwangere Frauen sollten in Bezug auf den Quecksilbergehalt doppelt vorsichtig sein. Wählen Sie bei Fleischkonserven seriöse Anbieter und hochwertige Produkte, die garantiert wenig Quecksilber enthalten. Achten Sie auch auf den Salzgehalt, der in Fleischkonserven oft unverhältnismäßig hoch ist.

4. Hüttenkäse

Es ist kein Wunder, dass zu Arnolds Zeiten Hüttenkäse das Top-Lebensmittel für alle Muskelmänner war. Schließlich ist Hüttenkäse ein weiteres Lebensmittel, das buchstäblich voller Proteine steckt! Heutzutage gehen sie langsam zu anderen Quellen über, aber es gibt keinen Grund, Hüttenkäse zu verdammen. Hüttenkäse wird durch Ausfällung von Milcheiweiß mit kultivierten Mikroorganismen oder Enzymen hergestellt. Hüttenkäse ist eine reichhaltige Quelle von Kasein, einer langsam verdaulichen Art von Milcheiweiß. Es hat die Fähigkeit, uns lange zu sättigen und unseren Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß zu versorgen. Als Milcheiweißart ist Hüttenkäse eine der am besten verdaulichen Eiweißquellen. Je nach Sorte und Fettgehalt enthält Weichkäse bis zu 13-18 g Eiweiß pro 100 g. In hartem Hüttenkäse zum Reiben finden wir fast 30 g Eiweiß pro 100 g Lebensmittel.

Außerdem ist er sehr reich an Kalzium, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Er enthält auch Magnesium, Selen, Kupfer, Zink und Kalium. Außerdem ist er eine reichhaltige Quelle für Vitamin B2. Wenn es um den Fettgehalt geht, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass die fettarme Version irgendwie geschummelt ist - ein Blick auf die Zutatenliste genügt, um festzustellen, dass fettarmer Hüttenkäse im Gegensatz zu anderen fettarmen Produkten keinen Zucker, keine Süßstoffe oder Chemikalien enthält.

In der Tat ist es mit dem Herstellungsprozess so eine Sache: Der Grundrohstoff für die Herstellung von Hüttenkäse ist frische Kuh- oder Ziegenmilch. Der Käsebruch wird durch Ausfällen von Kasein hergestellt. Je nachdem, welche Substanz zur Gerinnung der Milch verwendet wird, entsteht harter oder weicher Käsebruch. Je nach verwendeter Milch wird der Käsebruch als entrahmt (0,1 % Fett), fettarm (bis zu 1 % Fett), halbfett (bis zu 5 %), vollfett (über 5 %) - oder als Ziegen-, Schafsmilch usw. klassifiziert. Die Fettmenge wird im Verhältnis zum Gesamtgewicht des Käsebruchs angegeben, es handelt sich also nicht um den prozentualen Anteil des Fetts an der Trockenmasse. Dieser liegt bei der fettarmen Variante bei etwa 4 - 5 %. Fettarmer Hüttenkäse ist also eine absolut erstaunliche Eiweißquelle, die praktisch kein Fett enthält - und Sie können ihn in einer anderen Form zu sich nehmen. Auch hier gilt: Hüttenkäse ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel, das sich für warme oder kalte Gerichte eignet und sowohl süß als auch pikant zubereitet werden kann!

5. hülsenfrüchte

Eine weitere unterschätzte Proteinquelle sind Hülsenfrüchte. Je nach Art haben Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Leider gelten pflanzliche Proteine oft nicht als vollständige Quellen, d. h. sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren, aber das lässt sich leicht beheben, indem man sie mit einer anderen pflanzlichen Quelle kombiniert (oft werden Hülsenfrüchte mit Getreide wie Reis ergänzt). Neben Proteinen enthalten Hülsenfrüchte auch komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und sehr wichtige Ballaststoffe. Letztere sind von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit unseres Darms, aber auch für eine optimale Reduzierung und Verlängerung des Sättigungsgefühls.

6. molkenprotein

Eine weitere preiswerte Proteinquelle ist Molkenprotein. Die Einnahme von Molkenprotein ist eine einfache, bequeme und erschwingliche Möglichkeit, die Proteinzufuhr in der Nahrung zu erhöhen. Eine Portion hochwertiges Protein enthält etwa 20 bis 25 g Eiweiß pro Portion und kostet etwa 20 Kronen. Molkenprotein bietet eine Reihe von Vorteilen und ist sicherlich nicht nur für Muskelprotze geeignet. Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle essenziellen Fettsäuren. Die in Molkenprotein enthaltenen Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit und werden vom Körper sehr gut verwertet.

Molkenprotein kann beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse nützlich sein und Sportlern helfen, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen oder die Muskelkraft zu steigern. Molkenprotein scheint auch eine nützliche Hilfe beim Fettabbau zu sein, da es das Sättigungsgefühl erhöht (dies gilt natürlich für alle Proteine) und auch das Immunsystem des Körpers stärken kann. Molkenproteinpulver kann zu Smoothies hinzugefügt, in Pfannkuchenteig gerührt oder zu anderen Desserts hinzugefügt werden.

7. Formen

Tvarůžky ist ein tschechisches Lebensmittel, das eine große Menge an Eiweiß enthält. Tvarůžky ist ein gereifter Käse aus fettfreiem Sauermilchquark. Der Tvarůžky wird ohne Zusatz von Lab, Farbstoffen, Aromen und Stabilisatoren hergestellt und ist somit ein rein natürliches Lebensmittel. Dieser Käse zeichnet sich durch einen hohen Eiweißgehalt und einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt aus. Das macht ihn zu einem hervorragenden Lebensmittel nicht nur für Schlankheitskuren. 100 g Tvarůžky bieten etwa 30 g Eiweiß, das zudem sehr bekömmlich ist. Wie andere Milchprodukte ist auch Tvarůžky eine reiche Kalziumquelle. Der einzige Nachteil ist der hohe Salzgehalt (ca. 3-5 %), aber wenn man nicht zu viel davon isst, ist das kein großes Problem.

8. Erdnussbutter

Wenn Sie Erdnussbutter lieben, können Sie sich freuen, denn Erdnussbutter schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch eine überraschende und recht preiswerte Eiweißquelle. Erdnüsse sind offiziell eine Hülsenfrucht, werden aber oft als Nuss eingestuft. Eine Portion Erdnussbutter mit zwei Esslöffeln liefert bis zu 8 Gramm Eiweiß. Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, insbesondere Ölsäure, die dazu beiträgt, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Erdnüsse enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß und nur wenige Kohlenhydrate. Sie enthalten alle Vitamine des B-Komplexes, außerdem Folsäure, Zink, Eisen, Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Außerdem sind sie eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien. Achten Sie jedoch auf die Zutaten und kaufen Sie nur natürliche Produkte ohne Zuckerzusatz und Transfette.

9. Haferflocken

Obwohl Haferflocken zu den Getreidearten gehören, sind sie eine weitere günstige Eiweißquelle. 50 g Haferflocken liefern etwa 7 g Eiweiß. Die biologische Wertigkeit des in Haferflocken enthaltenen Proteins liegt bei etwa 80 %. Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben, sättigen und gleichzeitig nicht zu schwer verdaulich sind. Haferflocken sind reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten außerdem eine Art von löslichen Ballaststoffen, die so genannten Beta-Glucane. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucanen sind, zur Senkung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels beitragen können, was Haferflocken zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit macht. Wie andere Ballaststoffe haben Beta-Glucane eine positive Wirkung auf das Darmmilieu.

Hafer ist an sich ein glutenfreies Lebensmittel - er enthält das Protein Avenin, das von den meisten Allergikern nicht als störend empfunden wird. Das Gluten selbst gelangt durch die so genannte Kreuzkontamination in die Flocken, d. h. wenn sie mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten verarbeitet oder in denselben Fabriken gelagert werden. Wenn Sie eine Glutenallergie haben, sollten Sie zu Getreideflocken greifen, die auf der Verpackung den Hinweis tragen, dass sie wirklich glutenfrei sind. Haferflocken sind außerdem sehr vielseitig - Sie können daraus Ihren Lieblingsbrei zubereiten, sowohl herzhaft als auch süß, alle möglichen Leckereien backen, sie zu Mehl mahlen und anstelle der normalen Weizenversion verwenden oder sie zum Andicken von Suppen oder Soßen verwenden.

10. sardinen

Zum Schluss kommen wir noch einmal auf Fischkonserven zurück - dieses Mal aber auf Sardinen. Sardinen sind eine etwas vernachlässigte Eiweißquelle, was sehr schade ist. 100 g Sardinen liefern bis zu 23 g Eiweiß. Neben dem Eiweiß gibt es auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen wie Vitamin D, Zink und Vitamin B12. Da Sardinen im Ganzen verzehrt werden sollen, einschließlich der Knochen, sind sie auch eine gute Quelle für natürliches Kalzium. Zu allem Überfluss sind sie auch noch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Sardinen in der Nahrungskette sehr weit unten stehen, so dass ihr Fleisch nicht so viele Schwermetalle (wie Quecksilber) enthält wie Thunfisch oder andere größere Fische. Sardinen aus der Dose eignen sich zum Beispiel hervorragend für Frühlingsaufstriche - wenn man sie mit Hüttenkäse oder Cottage Cheese mischt, Kräuter und eine Prise Salz hinzufügt, hat man im Handumdrehen eine proteinreiche Leckerei auf dem Tisch!

Was sollte man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Gesundheit, Muskelaufbau und Fettabbau. Neben Fleisch können Sie auch preiswertere Eiweißquellen in Ihren Speiseplan aufnehmen, z. B. einige der in der heutigen Liste aufgeführten. Eier, Sardinen oder Hüttenkäse zum Beispiel liefern Ihnen eine ordentliche Menge an Eiweiß, ohne Ihr Budget zu sprengen. Sie müssen sich nicht unbedingt nur von Fleisch ernähren, um genügend Eiweiß zu bekommen, sondern können es auch mit anderen Lebensmitteln wie Käsekuchen, Haferflocken oder sogar Erdnussbutter aufnehmen.

Quellen:

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