5 Varianten des Kreuzhebens, die du vielleicht noch gar nicht kennst

Im heutigen Artikel gehen wir über die klassische und die Sumo-Variante des Kreuzhebens hinaus und stellen fünf weniger bekannte Varianten dieser Übung vor.

Das richtige Kreuzheben für einen starken Oberkörper

Gewichtheber diskutieren über die Vorteile des klassischen und des Sumo-Kreuzhebens. Und solange man keine falsche Technik anwendet, sind beide in Ordnung. Über andere Varianten des Kreuzhebens wird jedoch nicht viel gesprochen.

Diese Alternativen bieten enorme Vorteile für Gesäß, Oberschenkel und den oberen Rücken. In mancher Hinsicht sind sie genauso gut, wenn nicht sogar besser als ihre gängigeren Pendants.

Hier sind fünf unterschätzte Kreuzheben-Varianten, die Sie wahrscheinlich nicht machen, aber machen sollten.

1. Kreuzheben mit Snatch-Griff

Diese Variante trainiert den oberen Rücken und die Griffkraft. Ihre Hände befinden sich an den Stellen, an denen ein Gewichtheber die Stange für einen Reiß greifen würde.

Für die meisten Menschen ist der beste Griff irgendwo zwischen der Position der kleinen Finger an den äußeren Ringen der Stange (wo keine Riffelung vorhanden ist) und der Position des Zeigefingers knapp außerhalb dieses Rings. Diese weit gespreizte Handhaltung ist im Vergleich zu Ihrem gewohnten Griff zwar mechanisch nachteilig, zahlt sich aber langfristig aus, wenn Sie wieder in die Standardposition zurückkehren.

Ein weiterer Vorteil? Da Sie Ihre Arme weit ausstrecken, müssen Sie den Zug aus einer tieferen Position beginnen. Das fördert den Aufbau der hinteren Muskelkette und die Beweglichkeit der Hüften.

Bei dieser Übung können Sie zwar nicht das gleiche Gewicht wie beim normalen Kreuzheben verwenden, aber wenn Sie an Kraft zulegen, wird es Ihnen viel leichter fallen, zur klassischen Variante zurückzukehren.

2. Kreuzheben aus einer tieferen Ausgangsposition

Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bretter, die Sie ein bis drei Zoll über den Boden heben. Dieser Ausgangspunkt sorgt für einen längeren Bewegungsweg der Achse und führt zu einer Steigerung der Kraft beim Abstoßen vom Boden – dem häufigsten Problembereich.

Aus dem Defizit heraus können Sie sowohl klassische als auch Sumo-Kreuzheben ausführen. Beginnen Sie mit einem geringen Defizit und steigern Sie es schrittweise, sobald sich Ihre Kraft und Technik verbessern.

3. Kreuzheben in der Scherenposition

Die Scherenposition ist eine hervorragende Möglichkeit, die hintere Muskelkette zu trainieren und gleichzeitig eventuelle einseitige Schwächen zu beheben. Sie können eine Trap-Stange oder eine klassische Stange verwenden.

Es gelten dieselben technischen Anweisungen wie bei den Standardvarianten des Kreuzhebens, allerdings ist die Anzahl der Wiederholungen geringer, da Sie die Übung auf jeder Seite ausführen müssen. Lassen Sie nicht zu, dass Ermüdung Ihre Technik beeinträchtigt. Sie können die Sätze auch nach Beinen aufteilen – führen Sie einen Satz auf einem Bein aus, machen Sie eine Pause und führen Sie dann den zweiten Satz auf dem anderen Bein aus.

4. Zercher-Kreuzheben

Während die meisten ernsthaften Kraftsportler bereits vom Zercher-Kniebeugen gehört haben, hat auch die Variante mit dem Kreuzheben ihre Vorteile. Genau diese Übung sollten Sie sich aneignen, wenn Sie an riesigen Trapezmuskeln interessiert sind.

Achten Sie bei der Einstellung darauf, dass sich die Stange im Ständer ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Begeben Sie sich unter die Stange, indem Sie sie in die angewinkelten Ellbogen einlegen. Richten Sie sich nun auf, um sie in Position zu sichern.

Beginnen Sie mit der Ausführung aus den Blöcken und senken Sie die Stange nach und nach in Richtung Boden ab. Obwohl diese Übung beeindruckend ist, habe ich keine Klienten, die sie vom Boden aus ausführen, da sie eine rundere Haltung erfordert. Einige Strongmen führen sie regelmäßig aus, da dabei dieselben Muskeln trainiert werden können, die auch beim Heben von Atlas-Steinen zum Einsatz kommen.

Es handelt sich um einen zweistufigen Vorgang, bei dem die Hantel zunächst in die Deadlift-Position angehoben wird, dann auf die Vorderseite der Oberschenkel abgelegt wird und in die Zercher-Position gebracht wird, bevor sie vollständig nach oben gestreckt wird. Einen vollständigen Überblick finden Sie im Video von Christian Thibaudeau „Wie man den Zercher-Deadlift ausführt“.

5. Suitcase (einarmiger seitlicher) Kreuzheben

Hierbei handelt es sich um ein einarmiges Kreuzheben, bei dem Sie mit der Hantel neben dem Körper beginnen. Diese einseitige Position stärkt nicht nur die Kraft, sondern trainiert auch die Körpermitte, verbessert die allgemeine Körperstabilität und erhöht die Beweglichkeit.

Wichtig ist, die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Stange mit der rechten Hand halten, müssen Sie sich anstrengen, um die linke Seite ebenso stabil zu halten. Streckt dazu den gegenüberliegenden Arm aus und ballt die Faust fest. Dadurch erzeugt ihr eine Muskelanspannung und könnt die Spannung besser aufrechterhalten.

Den Suitcase Deadlift können Sie mit einer Langhantel, einer Kettlebell, einer EZ-Stange oder einer großen Langhantelstange ausführen. Wenn die Beweglichkeit für Sie ein Problem darstellt oder Sie zu Beginn der Übung die richtige Position nicht halten können, beginnen Sie mit der Langhantel oder der Hantel, die bereits vom Boden abgehoben ist. So vermeiden Sie, in einer riskanten Position starten zu müssen.

Überwinde den Stillstand (und vergiss nicht, die richtige Ausrüstung dabei zu haben)

Das Kreuzheben ist der unangefochtene König aller Übungen, und das Einbauen dieser weniger bekannten Varianten ist der perfekte Weg, um den Körper zu schockieren, eine lang anhaltende Stagnation zu durchbrechen und brutale Kraft sowie massive Rückenmuskulatur aufzubauen. Egal, ob du dich für den Deficit-Deadlift, den Hack-Deadlift oder eine andere Variante entscheidest – achte immer auf eine präzise Technik – du hast nur einen gesunden Rücken.

Schwere Kreuzheben stellen jedoch eine enorme Belastung dar. Nicht nur für Ihr zentrales Nervensystem, sondern auch für den Griff selbst und die anschließende Regeneration. Um das absolute Maximum aus diesen Übungen herauszuholen und nicht schon beim ersten schwereren Gewicht aufzuhören, müssen Sie über das richtige Arsenal verfügen.

Wenn euch beim Kreuzheben die Griffkraft einschränkt, legt euer Ego beiseite und greift zu festen Griffbändern. Zur Stabilisierung der Körpermitte bei den schwersten Sätzen lohnt es sich wiederum, einen hochwertigen Bodybuilding-Gürtel zur Hand zu haben. Und die Kraft selbst? Die unterstützt ihr am besten mit bewährtem Kreatin-Monohydrat, das euch hilft, auch jene Hantel vom Boden zu heben, die ihr früher nicht einmal hätte bewegen können.

Sobald die Hantelstange dann mit einem Klirren ein letztes Mal auf den Boden aufschlägt, dürft ihr nicht vergessen, die gerissenen Muskelfasern sofort zu reparieren. Ein schneller Shake nach dem Training aus erstklassigem GymSupps 100 % Whey Protein oder des beliebten PROM-IN CFM Evolution sorgt dafür, dass die gestemmen Tonnen an Eisen nicht ohne Wirkung bleiben und der Körper sofort in den anabolen (wachstumsfördernden) Modus wechselt.

Wählen Sie Ihre neue Lieblingsvariante des Kreuzhebens, statten Sie sich mit der richtigen Ausrüstung aus und zeigen Sie den Hanteln, wer im Fitnessstudio das Sagen hat!

Quelle: www.t-nation.com – 5 Deadlift-Varianten, die du noch nie ausprobiert hast
Autor: Brandon Holder
Übersetzt von: Jaromír Uhlíř