5 variací mrtvého tahu, které dost možná ani neznáš

V dnešním článku se podíváme dál než na klasickou a sumo variantu mrtvého tahu, a ukážeme si pět méně známých variací tohoto cviku..

Správný mrtvý tah pro zničení zadní části těla

Lifteři diskutují o výhodách klasického a sumo mrtvého tahu. A pokud nepoužíváte špatnou techniku, jsou oba v pořádku. O ostatních variantách mrtvého tahu se však příliš nediskutuje.

Tyto alternativy přinášejí obrovské výhody pro hýždě, stehna a horní část zad. V některých ohledech jsou stejně dobré, ne-li lepší, nežli jejich běžnější protějšky.

Zde je pět podceňovaných mrtvých tahů, které pravděpodobně neděláte, ale měli byste.

1. Mrtvý tah s trhovým úchopem

Varianta tímto úchopem rozvíjí horní část zad a sílu úchopu. Vaše ruce budou v místech, kde by vzpěrač uchopil tyč pro provedení trhu.

Pro většinu lidí je nejlepší úchop někde mezi polohou malíčků na krajních kruzích osy (kde není žádné vroubkování) a polohou ukazováčku těsně mimo tento kruh. Takto roztažené ruce budou ve srovnání s vaším obvyklým úchopem mechanicky nevýhodné, ale z dlouhodobého hlediska se vám to vyplatí, až se vrátíte do standardní polohy.

Další výhoda? Protože máte ruce roztažené, budete muset začít s tahem z nižší pozice. To zvyšuje rozvoj zadního řetězce a pohyblivost kyčlí.

Tento cvik nebudete moci zatížit stejnou vahou jako běžný mrtvý tah, ale pokud zesílíte, bude mnohem snazší, až se vrátíte ke klasické variantě.

2. Mrtvý tah z deficitu

Postavte se na bednu nebo desky, které vás zvednou jeden až tři palce nad zem. Tento výchozí bod vytvoří delší dráhu osy a povede ke zvýšení síly při odrazu od podlahy - nejčastějšího problematického bodu.

Z deficitu můžete provádět jak klasické, tak sumo mrtvé tahy. Začněte s malým deficitem a postupně ho zvyšujte, jak se bude zlepšovat vaše síla a technika.

3. Mrtvý tah v pozici nůžek

Pozice nůžek je skvělým způsobem, jak procvičit zadní řetězec a zároveň odstranit případné jednostranné nedostatky. Můžete použít trap osu nebo klasickou.

Můžete použít všechny stejné technické pokyny jako u standardních variant mrtvého tahu, ale počet opakování bude nižší, protože jej musíte provádět na každou stranu. Nedovolte, aby únava narušila vaši techniku. Série můžete také rozdělit podle nohou - proveďte jednu sérii na jedné noze, odpočiňte si a pak proveďte druhou sérii na druhé noze.

4. Zercher mrtvý tah

Zatímco většina seriózních lifterů už slyšela o Zercherově dřepu, verze s mrtvým tahem má také své výhody. Právě tu si chcete osvojit, pokud máte zájem o obrovské trapézy.

Pro jeho nastavení se ujistěte, že je vaše osa ve stojanu přibližně v úrovni boků. Dostaňte se pod osu tak, že ji umístíte do pokrčených loktů. Nyní se postavte rovně, abyste ji zajistili na místě.

Začněte s prováděním z bloků a postupně se s tyčí přibližujte k podlaze. Ačkoli je tento cvik působivý, nemám žádné klienty, kteří by jej prováděli ze země, protože zahrnuje kulatější pozici. Někteří strongmani ho běžně provádějí, protože se při něm dají procvičit stejné svaly, které se používají při zvedání atlasových kamenů.

Jedná se o dvoudílný proces, kdy se nejprve činka zvedne do mrtvého tahu, poté se položí na přední stranu stehen a dostane se do Zercherovy pozice, než se postaví úplně nahoru. Úplný přehled najdete ve videu Christiana Thibaudeaua Jak na Zercherův mrtvý tah.

5. Suitcase (jednoruční boční) mrtvý tah

Jedná se o mrtvý tah jednoruč, při kterém začínáte s náčiním vedle sebe. Tato jednostranná pozice kromě posilování síly procvičuje střed těla, zlepšuje celkovou stabilitu těla a zvyšuje pohyblivost.

Důležité je udržovat napětí v celém těle. Pokud držíte osu pravou rukou, musíte bojovat, abyste udrželi levou stranu stejně stabilní. Udělejte to tak, že protější paži natáhnete a pevně sevřete v pěst. Tím vytvoříte iradiaci svalů a pomůžete si udržet napětí.

Suitcase mrtvý tah můžete provádět s činkou, kettlebellkou, EZ-bar nebo velkou osou. Pokud je pro vás pohyblivost problémem nebo nemůžete při zahájení cviku udržet správnou polohu, začněte s osou nebo jednoručkou zvednutou ze země. Předejdete tak nutnosti začínat v rizikové poloze.

Zdroj: www.t-nation.com - 5 Deadlift Variations You've Never Even Tried
Autor: Brandon Holder
Přeložil: Jaromír Uhlíř