5 wariantów martwego ciągu, których być może nawet nie znasz

W dzisiejszym artykule wyjdziemy poza klasyczny i sumo wariant martwego ciągu i przedstawimy pięć mniej znanych odmian tego ćwiczenia.

Prawidłowe martwe ciągi na wzmocnienie tylnej części ciała

Ciężarowcy dyskutują o zaletach martwego ciągu klasycznego i sumo. Jeśli nie stosujesz złej techniki, obie wersje są w porządku. Jednak o innych wariantach martwego ciągu nie mówi się zbyt wiele.

Te alternatywne ćwiczenia przynoszą ogromne korzyści dla pośladków, ud i górnej części pleców. Pod pewnymi względami są równie skuteczne, a może nawet lepsze, niż ich bardziej popularne odpowiedniki.

Oto pięć niedocenianych wariantów martwego ciągu, których prawdopodobnie nie wykonujesz, a powinieneś.

1. Martwy ciąg z chwytem rywerskim

Ta odmiana z takim uchwytem rozwija górną część pleców i siłę chwytu. Twoje dłonie będą znajdować się w miejscach, w których sztangista chwytałby sztangę do wykonania rwania.

Dla większości osób najlepszy jest chwyt gdzieś pomiędzy położeniem małych palców na skrajnych okręgach osi (gdzie nie ma żadnych ząbków) a położeniem palca wskazującego tuż poza tym okręgiem. Tak rozstawione dłonie będą w porównaniu z Twoim zwykłym chwytem niekorzystne pod względem mechanicznym, ale w dłuższej perspektywie opłaci się to, gdy wrócisz do standardowej pozycji.

Kolejna zaleta? Ponieważ masz rozstawione ręce, będziesz musiał rozpocząć ciągnięcie z niższej pozycji. To sprzyja rozwojowi łańcucha mięśniowego tylnej części ciała oraz ruchomości bioder.

W tym ćwiczeniu nie będziesz w stanie obciążyć się takim samym ciężarem jak podczas zwykłego martwego ciągu, ale jeśli wzmocnisz się, powrót do klasycznej wersji będzie znacznie łatwiejszy.

2. Martwy ciąg z pozycji obniżonej

Stań na skrzyni lub deskach, które podniosą cię od jednego do trzech cali nad podłogę. Ta pozycja wyjściowa wydłuży tor ruchu osi i pozwoli zwiększyć siłę podczas odbicia od podłogi – najczęstszego punktu sprawiającego trudności.

Z pozycji z deficytem można wykonywać zarówno klasyczne, jak i sumo martwe ciągi. Zacznij od niewielkiego deficytu i stopniowo go zwiększaj w miarę poprawy siły i techniki.

3. Martwy ciąg w pozycji nożycowej

Pozycja nożycowa to świetny sposób na ćwiczenie tylnego łańcucha mięśniowego, a jednocześnie na wyeliminowanie ewentualnych jednostronnych niedoskonałości. Można użyć osi trap lub klasycznej.

Można stosować te same wskazówki techniczne, co w przypadku standardowych wariantów martwego ciągu, ale liczba powtórzeń będzie mniejsza, ponieważ ćwiczenie należy wykonywać na każdą stronę. Nie pozwól, aby zmęczenie wpłynęło negatywnie na Twoją technikę. Serie można również podzielić według nóg – wykonaj jedną serię na jednej nodze, odpocznij, a następnie wykonaj drugą serię na drugiej nodze.

4. Martwy ciąg w pozycji Zerchera

Chociaż większość poważnych ciężarowców słyszała już o przysiadzie Zerchera, wersja z martwym ciągiem również ma swoje zalety. Właśnie tę technikę warto opanować, jeśli zależy Ci na potężnych mięśniach czworobocznych.

Aby ustawić sztangę, upewnij się, że znajduje się ona w stojaku mniej więcej na wysokości bioder. Wejdź pod sztangę, tak aby znalazła się w zgiętych łokciach. Teraz wyprostuj się, aby ją unieruchomić.

Zacznij od wykonywania ćwiczenia z bloków i stopniowo zbliżaj sztangę do podłogi. Chociaż ćwiczenie to robi wrażenie, nie mam żadnych klientów, którzy wykonywaliby je z podłogi, ponieważ wymaga ono bardziej zaokrąglonej pozycji. Niektórzy strongmani wykonują go rutynowo, ponieważ pozwala on ćwiczyć te same mięśnie, które są angażowane podczas podnoszenia kamieni atlasowych.

Jest to dwuetapowy proces, w którym najpierw sztanga jest podnoszona do pozycji martwego ciągu, następnie kładziona na przedniej części ud i ustawiana w pozycji Zerchera, zanim zostanie całkowicie uniesiona do góry. Pełny przegląd znajdziesz w filmie Christiana Thibaudeau „Jak wykonywać martwy ciąg w pozycji Zerchera”.

5. Martwy ciąg z walizką (jednoręczny boczny)

Jest to martwy ciąg jednoręczny, w którym zaczynasz z sztangą trzymając ją obok siebie. Ta pozycja jednostronna, oprócz wzmacniania siły, ćwiczy mięśnie tułowia, poprawia ogólną stabilność ciała i zwiększa ruchomość.

Ważne jest, aby utrzymać napięcie w całym ciele. Jeśli trzymasz sztangę prawą ręką, musisz się postarać, aby lewa strona ciała była równie stabilna. Zrób to, wyprostowując przeciwną rękę i mocno zaciskając ją w pięść. W ten sposób wywołasz naprężenie mięśni i pomożesz sobie utrzymać napięcie.

Martwy ciąg z walizką można wykonywać ze sztangą, kettlebellem, sztangą EZ lub dużą sztangą. Jeśli masz problemy z ruchomością lub nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej pozycji na początku ćwiczenia, zacznij od podniesienia sztangi lub hantli z podłoża. W ten sposób unikniesz konieczności rozpoczynania ćwiczenia w pozycji ryzykownej.

Przełam stagnację (i nie zapomnij o odpowiednim arsenale)

Martwy ciąg to niekwestionowany król wszystkich ćwiczeń, a włączenie do treningu tych mniej znanych wariantów to doskonały sposób na zaskoczenie organizmu, przełamanie długotrwałej stagnacji oraz zbudowanie ogromnej siły i masywnych mięśni pleców. Niezależnie od tego, czy wybierzesz martwy ciąg z deficytem, hack, czy inną odmianę, zawsze dbaj o precyzyjną technikę – masz tylko jedne zdrowe plecy.

Ciężkie podciągania stanowią jednak ogromne obciążenie. Nie tylko dla centralnego układu nerwowego, ale także dla samego chwytu i późniejszej regeneracji. Aby wyciągnąć z tych ćwiczeń absolutne maksimum i nie zatrzymać się już przy pierwszym cięższym obciążeniu, musicie mieć odpowiedni arsenał.

Jeśli podczas ćwiczeń z sztangą ogranicza cię siła uścisku, odłóż na bok ego i sięgnij po solidne rękawice do podnoszenia ciężarów. Aby wzmocnić tułów podczas najcięższych serii, warto mieć pod ręką wysokiej jakości pas kulturystyczny. A sama siła? Najlepiej wzmocnisz ją sprawdzonym monohydratem kreatyny, który pomoże ci podnieść z podłogi nawet tę sztangę, której wcześniej nie byłbyś w stanie nawet poruszyć.

Gdy tylko sztanga z brzękiem po raz ostatni uderzy o podłogę, nie wolno zapomnieć o natychmiastowej regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Szybki shake potreningowy z najwyższej jakości GymSupps 100% Whey Protein lub ulubionego PROM-IN CFM Evolution sprawi, że podniesione tony żelaza nie pozostaną bez echa, a organizm natychmiast przełączy się w tryb anaboliczny (wzrostowy).

Wybierz swoją nową ulubioną odmianę martwego ciągu, zaopatrz się w odpowiedni sprzęt i pokaż sztandze, kto jest panem na siłowni!

Źródło: www.t-nation.com – 5 wariantów martwego ciągu, których jeszcze nigdy nie wypróbowałeś
Autor: Brandon Holder
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř