5 variácií mŕtveho ťahu, ktoré možno ani nepoznáš

V dnešnom článku sa pozrieme aj na iné varianty mŕtveho ťahu ako klasický a sumo a ukážeme si päť menej známych variácií tohto cvičenia.

Správny mŕtvy ťah na posilnenie zadnej časti tela

Vzpierači diskutujú o výhodách klasického a sumo mŕtveho ťahu. A ak nepoužívate nesprávnu techniku, obe sú v poriadku. O ostatných variantoch mŕtveho ťahu sa však príliš nediskutuje.

Tieto alternatívy prinášajú obrovské výhody pre zadok, stehná a hornú časť chrbta. V niektorých ohľadoch sú rovnako dobré, ak nie lepšie, ako ich bežnejšie ekvivalenty.

Tu je päť podceňovaných cvikov mŕtveho ťahu, ktoré pravdepodobne nerobíte, ale mali by ste.

1. Mŕtvy ťah s úchopom ako pri trhu

Táto varianta s týmto úchopom posilňuje hornú časť chrbta a silu úchopu. Vaše ruky budú v miestach, kde by vzpierač uchopil tyč na vykonanie trhového zdvihu.

Pre väčšinu ľudí je najlepší úchop niekde medzi polohou malíčkov na krajných kruhoch osi (kde nie je žiadne vrubovanie) a polohou ukazováka tesne mimo tohto kruhu. Takto roztiahnuté ruky budú v porovnaní s vaším bežným úchopom mechanicky nevýhodné, ale z dlhodobého hľadiska sa vám to oplatí, keď sa vrátite do štandardnej polohy.

Ďalšia výhoda? Keďže máte ruky roztiahnuté, budete musieť začať ťah s činkou z nižšej polohy. To podporuje rozvoj zadného reťazca a pohyblivosť bedier.

Toto cvičenie nebudete môcť zaťažiť rovnakou váhou ako bežný mŕtvy ťah, ale ak posilníte, bude to oveľa ľahšie, keď sa vrátite ku klasickej variante.

2. Mŕtvy ťah z nízkej polohy

Postavte sa na debnu alebo dosky, ktoré vás zdvihnú o jeden až tri palce nad zem. Tento východiskový bod vytvorí dlhšiu dráhu osi a povedie k zvýšeniu sily pri odraze od podlahy – najčastejšieho problematického bodu.

Z podložky môžete vykonávať klasické aj sumo mŕtve ťahy. Začnite s malou podložkou a postupne ju zvyšujte, ako sa bude zlepšovať vaša sila a technika.

3. Mŕtvy ťah v pozícii nožníc

Poloha nožníc je skvelým spôsobom, ako precvičiť zadný reťazec a zároveň odstrániť prípadné jednostranné nedostatky. Môžete použiť trap osu alebo klasickú osu.

Môžete použiť rovnaké technické pokyny ako pri štandardných variantoch mŕtveho ťahu, ale počet opakovaní bude nižší, pretože cvik musíte vykonávať na každú stranu. Nenechajte, aby únava narušila vašu techniku. Série môžete tiež rozdeliť podľa nôh – vykonajte jednu sériu na jednej nohe, oddýchnite si a potom vykonajte druhú sériu na druhej nohe.

4. Zercherov mŕtvy ťah

Zatiaľ čo väčšina serióznych vzpieračov už počula o Zercherovom drepe, verzia s mŕtvym ťahom má tiež svoje výhody. Práve túto techniku by ste si mali osvojiť, ak máte záujem o obrovské trapézové svaly.

Pri nastavovaní sa uistite, že je vaša os v stojane približne na úrovni bokov. Dostaňte sa pod os tak, že ju umiestnite do ohnutých lakťov. Teraz sa postavte rovno, aby ste ju zaistili na mieste.

Začnite cvičiť z blokov a postupne sa s činkou približujte k podlahe. Hoci je toto cvičenie pôsobivé, nemám žiadnych klientov, ktorí by ho vykonávali zo zeme, pretože zahŕňa zaokrúhlejšiu polohu. Niektorí siláci ho bežne vykonávajú, pretože pri ňom možno precvičiť rovnaké svaly, ktoré sa používajú pri zdvíhaní atlasových kameňov.

Ide o dvojfázový proces, pri ktorom sa činka najprv zdvihne do mŕtveho ťahu, potom sa položí na prednú stranu stehien a dostane sa do Zercherovej pozície, než sa zdvihne úplne hore. Kompletný prehľad nájdete vo videu Christiana Thibaudeaua „Ako na Zercherov mŕtvy ťah“.

5. Mŕtvy ťah s kufrom (jednoruký bočný)

Ide o mŕtvy ťah jednou rukou, pri ktorom začínate s činkou vedľa seba. Táto jednostranná poloha okrem posilňovania sily precvičuje stred tela, zlepšuje celkovú stabilitu tela a zvyšuje pohyblivosť.

Dôležité je udržiavať napätie v celom tele. Ak držíte činku pravou rukou, musíte sa snažiť udržať ľavú stranu rovnako stabilnú. Urobte to tak, že protilehlú ruku natiahnete a pevne zovriete do päste. Tým vytvoríte napätie vo svaloch a pomôžete si udržať napätie.

Mŕtvy ťah s „kufrom“ môžete vykonávať s činkou, kettlebellom, EZ-tyčou alebo veľkou osou. Ak máte problémy s pohyblivosťou alebo nedokážete pri začiatku cvičenia udržať správnu polohu, začnite s osou alebo jednoručkou zdvihnutou zo zeme. Tak sa vyhnete nutnosti začínať v rizikovej polohe.

Prekonajte stagnáciu (a nezabudnite na správny arzenál)

Mŕtvy ťah je nekorunovaným kráľom všetkých cvikov a zaradenie týchto menej známych variácií je perfektným spôsobom, ako šokovať telo, prelomiť dlhodobú stagnáciu a vybudovať si brutálnu silu aj masívne chrbtové svalstvo. Nech už si vyberiete deficit, hacken alebo inú variantu, vždy dbajte na precíznu techniku – zdravý chrbát máte len jeden.

Ťažké ťahy však predstavujú obrovskú záťaž. Nielen pre váš centrálny nervový systém, ale aj pre samotný úchop a následnú regeneráciu. Aby ste z týchto cvikov vyťažili absolútne maximum a nezastavili sa hneď pri prvej ťažšej váhe, musíte mať ten správny arzenál.

Ak vás pri mŕtvom ťahu obmedzuje sila stisku, odložte ego a siahnite po pevných rukaviciach na mŕtvy ťah. Na spevnenie stredu tela pri tých najťažších sériách sa zase oplatí mať po ruke kvalitný kulturistický opasok. A čo samotná sila? Tú najlepšie podporíte osvedčeným kreatínom monohydrátom, ktorý vám pomôže zdvihnúť zo zeme aj tú činku, ktorú by ste predtým ani nepohli.

Akonáhle potom os s cinknutím naposledy dopadne na podlahu, nesmiete zabudnúť na okamžitú regeneráciu poškodených vlákien. Rýchly shake po tréningu z prvotriedneho GymSupps 100 % Whey Protein alebo obľúbeného PROM-IN CFM Evolution zabezpečí, že zdvihnuté tony železa nezostanú bez odozvy a telo sa okamžite prepne do anabolického (rastového) režimu.

Vyberte si svoju novú obľúbenú variáciu mŕtveho ťahu, vybavte sa správnym vybavením a ukážte činkám, kto je v posilňovni pánom!

Zdroj: www.t-nation.com - 5 variácií mŕtveho ťahu, ktoré ste ešte nikdy nevyskúšali
Autor: Brandon Holder
Preložil: Jaromír Uhlíř