Užime si tento rok Vianoce bez stresu z jedla!

Vianoce sú sviatky pokoja a mieru. Pre mnohých milovníkov zdravého životného štýlu alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť, je to však čas stresu, najmä v súvislosti s jedlom, pretože povedzme si na rovinu, väčšina tradičných vianočných pochúťok sú kalorické bomby. Dnes vám vysvetlíme, že nie je dôvod kaziť si sviatočné obdobie jedlom, a dáme vám niekoľko dôležitých rád, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a prežiť vianočné obdobie bez zbytočného stresu.

Po prvé - ako je to s tou prekliatou hmotnosťou, naozaj musíme na Vianoce priberať?

Väčšina ľudí ide rovno do Vianoc s vidinou, že musí pribrať XX kíl, a vopred sa stresuje, bojí sa ochutnať tradičné dobroty a sviatky si poriadne neužije. Je to zbytočné. Samozrejme, nenabádam vás, aby ste sa počas celých sviatkov nekontrolovane prejedali, pretože ani to nie je v poriadku, ale snažím sa vám naznačiť, že ak sa dokážete stravovať rozumne, môžete si dopriať aj tradičné vianočné menu. Problémom nie sú tradičné vianočné pochúťky ako také, ale to, že ľudia často berú Vianoce do extrému v zmysle "keď si mám dopriať, tak si doprajem poriadne", a potom je problém na svete. Tri rezeň, pol kila zemiakového šalátu s majonézou, krabica sladkostí a nulový pohyb. To naozaj nie je veľmi "váhovo priaznivá" predstava Vianoc.

Na druhej strane, to, že pečieme zdravé koláčiky a dávame si do šalátu jogurt, neznamená, že môžeme jesť neobmedzené množstvo. Znížením alebo vynechaním cukru, nahradením masla kokosovým olejom, arašidovým maslom alebo ghí a použitím celozrnnej múky možno získate nutrične hodnotnejšie cukrovinky, ale určite nie sú bez kalórií a neznamená to, že ich môžete jesť od rána do večera. Takže poznámka, že množstvo je kľúčové, platí v oboch prípadoch - či už sa rozhodnete vyskúšať rádoby zdravšie alternatívy sladkostí, alebo zostanete pri starej dobrej klasike.

Preto, aby sme počas Vianoc naozaj pribrali, museli by sme byť počas celých sviatkov vo veľmi výraznom kalorickom nadbytku. Štúdie naznačujú, že skutočný kalorický prírastok sa najčastejšie pohybuje v rozmedzí 0,5 - 1 kg. Samozrejme, ani toto nie je návod na to, aby sme celé sviatky ležali pred televízorom a prejedali sa sladkým, slaným, čímkoľvek, čo nám príde pod ruku. Ak sa vám podarí vyvážiť zaradenie klasických verzií vašich obľúbených jedál do bežného zdravého jedálnička a ak si počas Vianoc nájdete čas na cvičenie, nemusíte sa obávať výrazného vianočného priberania.

Pravdou tiež je, že ak si počas Vianoc doprajete oddych a dodáte svojmu telu dostatok energie (samozrejme, vo forme kvalitných skutočných potravín), môže vám to dokonca prospieť. Ak svojmu telu doprajete o niečo vyššiu dávku sacharidov, než akú mu dávate počas roka, pretože sa ich snažíte obmedziť kvôli tomu, aby ste sa trochu uskromnili, telo si s nimi poradí samo - a to v dobrom slova zmysle. Využije ich na regeneráciu a zároveň vám dodá dostatok energie.

Nenechajte sa oklamať nadbytočnými kilami, pretože sacharidy sa môžu ukladať ako svalový glykogén, ktorý na seba viaže aj vodu, takže prírastok hmotnosti v skutočnosti nie je tuk, ale len zadržaná voda. Rovnako môže byť prírastok hmotnosti spôsobený zvýšenou náplňou čriev alebo konzumáciou slanších potravín, ako už viete z nášho článku o hmotnosti, soľ na seba tiež viaže vodu, čo môže viesť k prírastku hmotnosti bez toho, aby ste pribrali tuk.

Dnes vám poskytneme niekoľko ďalších jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu prežiť Vianoce v úplnom pokoji!

1. Neprejedajte sa, jedzte pokojne a nerozptyľujte sa!

Ako sme už spomínali, tradičné vianočné jedlá sú pomerne kalorické, a ak si počas sviatkov každý deň pridáte niekoľko ďalších, je veľmi pravdepodobné, že sa dostanete do kalorického nadbytku. Napríklad 100 gramov klasického zemiakového šalátu má približne 200 kcal. Ak si ho pri večeri pridáte trikrát (samozrejme, vrátane steaku navyše) alebo si naložíte poriadnu porciu, ste zrazu kaloricky niekde inde.

Na kontrolu porcií môžete používať napríklad menšie taniere alebo jednoducho používať svoje bežné porcie jedla. Sladkosti si radšej dajte na tanier, než aby ste jedli z podnosu na stole, pretože tak budete mať väčšiu kontrolu nad tým, koľko ste toho vlastne stihli zjesť. Naozaj nemusíte zjesť celú vianočku len preto, že ju pripravila babička. Nemusíte ani ochutnávať každý jeden koláčik na vianočných návštevách tak starostlivo, aby na stole nič nezostalo. Nezdá sa to, ale tieto vianočné drobnosti, ktoré často neškodne ležia na stole pred vami, môžu poriadne zamávať s vaším kalorickým príjmom.

Pravdou je aj to, že by sme mali jesť v pokoji a praktizovať princíp uvedomelého jedenia, ktorý často spomínam vo svojich článkoch. Táto zásada spočíva v tom, že by sme sa mali plne sústrediť na jedlo - to znamená, že by sme sa nemali venovať žiadnym rozptýleniam, ako je napríklad televízia alebo prezeranie sociálnych sietí, ale mali by sme si ho pozorne vychutnávať, všímať si chute, vône, textúry, všímať si, ako jedlo vyzerá na tanieri, jesť pomaly a pozorne žuť. Ak si jedlo doprajete, získate väčšiu kontrolu nad pocitom hladu a sýtosti, nad tým, koľko jedla zjete, a budete schopní včas prestať, ak je vaše telo už plné, a predídete prejedaniu.

2. Jedzte vyváženú stravu

Väčšina vianočných jedál obsahuje veľmi veľa sacharidov a tukov. Na druhej strane, bielkoviny na našich tanieroch počas Vianoc často chýbajú. Bielkoviny však majú spomedzi všetkých makronutrientov najvyšší termický a sýtiaci účinok, takže po ich konzumácii nebudeme hneď hladní. Ak si plánujete dať niekoľko kúskov maminho cukrovia, siahnite po bielom jogurte, ktorý cukrovie doplní. Počas sviatkov by sme naozaj nemali zabúdať na príjem bielkovín. Umožňujú nám zjesť menej kalórií, pretože nás dostatočne zasýtia, a preto je menej pravdepodobné, že toľko priberieme. Okrem toho kompletné jedlá uspokojujú naše chute viac ako nekompletné.

Samozrejme, aj tu musíme spomenúť jedno ALE - a to je spôsob prípravy. Možno si myslíte, že vyprážaný steak je z mäsa a mäso sú bielkoviny! To je samozrejme pravda, o tom niet pochýb, ale vďaka trojitému obaleniu a vyprážaniu v množstve oleja naberie kus mäsa obrovské množstvo kalórií navyše. Zvoľte preto úspornejší spôsob prípravy a počas Vianoc obmieňajte zdroje bielkovín - zaraďte do svojho jedálnička vajcia, jogurt, tvaroh, kúsok syra, kvalitnú šunku, ryby, hydinu alebo dokonca proteínový prášok. Počas sviatkov je dôležitá aj pestrosť vášho jedálnička.

Okrem bielkovín by sme mali vsadiť aj na dostatočný príjem vlákniny - teda veľa čerstvej zeleniny a ovocia. Ako už bolo niekoľkokrát povedané, tradičné vianočné jedlá sú ťažké, kalorické a veľmi chudobné na zeleninu, čo je veľká škoda, pretože vláknina je veľmi dôležitá pre správne trávenie a, samozrejme, pre pocit sýtosti. Nezabúdajte preto počas sviatkov jesť veľa čerstvej zeleniny - napríklad po ťažkom obede u babičky si dajte na večeru jednoduchý zeleninový šalát s vajíčkom, kuracím mäsom alebo tuniakom a doplňte ho celozrnným ražným chlebom, ktorý je tiež zdrojom vlákniny. Ak si doprajete jogurt s niekoľkými sladkosťami, pokojne pridajte polovicu jablka, banán alebo dokonca mandarínku. Počas sviatkov nájdete v obchodoch exotické ovocie, ktoré inokedy nemáme šancu ochutnať, preto sa nebojte to využiť a odľahčite svoj jedálniček od ťažkých, mastných a kalorických potravín.

3. Pozor na alkohol a iné tekuté kalórie

K vianočnej pohode patria aj najrôznejšie prípitky, domáci vaječný likér alebo možno varené víno pri sledovaní rozprávok. Pravdou však je, že alkohol obsahuje veľa prázdnych kalórií, ktoré môžu váš príjem tiež dosť zvýšiť a vy si to možno ani nevšimnete. Tekuté kalórie sa sčítavajú sakra rýchlo. Okrem toho má alkohol schopnosť stimulovať chuť do jedla a zároveň uvoľniť zábrany, takže je možné, že po niekoľkých pohároch vareného vína zjete aj to, čo by ste si za normálnych okolností nedali. Alkohol tiež narúša metabolizmus mastných kyselín a má veľmi negatívny vplyv na kvalitu spánku. Oba tieto faktory môžu tiež prispieť k zvýšenému ukladaniu tukov.

Preto je veľmi dôležité skutočne kontrolovať príjem tekutých kalórií, najmä tých z alkoholu. Uistite sa, že každý pohár alkoholu doplníte čistou vodou - alkohol má tiež silnú schopnosť dehydrovať organizmus, čo môže spôsobiť veľké bolesti.

4. Naučte sa povedať nie

Počas Vianoc pravdepodobne navštívite aj rodinných príslušníkov a budete mať možnosť ochutnať vianočné dobroty od všetkých kuchárov vo vašej rodine. Ale aj tu máte právo dať si len jednu porciu a odolať tomu, aby vám babička povedala, aby ste si dali ešte jeden prekliaty steak, pretože ste kosť a koža! Jednoducho jej vysvetlite, že ste už mali dosť a nepotrebujete prílohu. Ak sa počas sviatkov rozhodnete pre ľahšiu variantu, vezmite na návštevu škatuľu s jedlom a vysvetlite členom rodiny, že jednoducho povedané, jedlo, ktoré uvarili, nezodpovedá vašim súčasným stravovacím návykom, ale že to neznamená, že uvarili zle alebo že vám od nich vôbec nechutí. Vaša babička to určite pochopí a bude rada, že jej počas sviatkov robíte spoločnosť.

5. Vyskúšajte zdravšie verzie svojich obľúbených vianočných pochúťok

Obávate sa, že sa pri klasických verziách vianočných dobrôt nedokážete ovládať, alebo vám možno nechutia? Experimentujte a vyskúšajte zdravšie prevedenie klasických pochúťok. Namiesto majonézy použite do šalátu grécky jogurt alebo ním nahraďte aspoň časť kalorickej majonézy. Ak kapor alebo trojobalový steak nepatrí medzi vaše obľúbené jedlá, vyberte si grilovaného lososa, pstruha alebo prírodné mäso. Môžete skúsiť použiť celozrnnú múku, orechové pečivo, nahradiť cukor erytritolom alebo upiecť špaldový vianočný koláč. Opäť platí, že ho nemôžete skonzumovať toľko, koľko chcete, ale vďaka vyššiemu obsahu živín je oveľa pravdepodobnejšie, že vám bude stačiť pár kúskov. V ostatné dni potom môžete s vďakou odmietnuť ťažké prílohy a dať si k jedlu šalát z čerstvej zeleniny. Na Silvestra si môžete pripraviť uhorkové sendviče, tatarák z lososa alebo sendviče z ražného chleba s humusom.

6. Buďte počas sviatkov aktívni

Možno vás láka predstava Vianoc strávených ležaním pred televízorom, ale ak si uvedomujete svoju hmotnosť, nemali by ste zabúdať na pravidelný pohyb. Keďže tento rok nebudeme môcť chodiť do posilňovne, ideálnou aktivitou je rodinná prechádzka, prípadne dobrá lyžovačka, korčuľovanie alebo bežkovanie počas sviatkov. K Vianociam neodmysliteľne patrí relax a pohoda, ale opäť platí, že naozaj nemusíme len ležať pred televízorom a napchávať sa. Vaše telo sa vám poďakuje, ak ho počas Vianoc primerane zamestnáte. Pol - hodina každý deň vás nezabije a uvidíte, že sa budete cítiť aj oveľa lepšie.

7. Zbytočne sa nestresujte a veľa odpočívajte

Máte náročnú prácu, veľa práce v škole alebo ste práve mali náročný rok, takže ste naozaj unavení? Využite priestor a cez prázdniny sa poriadne vyspite! Keďže všetky krčmy, bary a nočné kluby zostanú tento rok zatvorené, výber večernej zábavy máte oveľa jednoduchší.

Navyše spánok je kľúčovým aspektom pre celkové zdravie, ale aj pre reguláciu hmotnosti. Nedostatok spánku môže poriadne rozhádzať hladinu hormónov leptínu a grelínu, hlavných hormónov, ktoré riadia náš hlad a pocit sýtosti. Ghrelin, hormón hladu, je v dôsledku nedostatku spánku na vyššej úrovni, zatiaľ čo leptín, hormón signalizujúci pocit sýtosti, je na nižšej úrovni. Nedostatok spánku spôsobuje, že sme na druhý deň hladnejší, a tiež je pravdepodobnejšie, že siahneme po kalorickej bombe, ktorá nám dodá energiu, ktorá nám chýba v dôsledku nedostatku spánku.

Nejde však len o tieto dva hormóny. Nedostatok spánku zvyšuje aj hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže tiež spôsobiť, že budeme vyhľadávať kalorickejšie jedlá alebo budeme pekelne protivní. Doprajte si každý deň aspoň 7 až 9 hodín kvalitného spánku. Nielenže budete mať väčšiu kontrolu nad príjmom kalórií, ale budete aj milší, energickejší a produktívnejší, aj keď práve nemusíte ísť do práce.

Na záver treba spomenúť ešte jednu vec. Vianočné sviatky a stravovanie počas nich by nás nemali stresovať - alebo skôr by sme to nemali dovoliť. Vianoce sú sviatky pokoja, mieru, oddychu a času stráveného s rodinou a stres do sviatočného obdobia naozaj nepatrí. Stresu bolo tento rok až priveľa, preto sa snažte na Vianoce vypnúť hlavu, vychutnať si krásnu rodinnú atmosféru a nepokazte si sviatky zbytočnosťami, ako je napríklad premýšľanie o tom, že po Vianociach budete ako delobuch.

Čo si z tohto článku odniesť?

Sviatky sú aj o iných veciach ako o jedle, a hoci k nim neodmysliteľne patria ikonické vianočné dobroty, je len na nás, nakoľko im budú dominovať. Pokiaľ dokážete kontrolovať množstvo, pokojne si môžete dať pár kúskov klasického cukrovia, mamin zemiakový šalát s majonézou a rezeň alebo možno slávny vianočný koláčik vašej starej mamy. Vždy ide o množstvo. Ak si s rodinou dáte klasickú večeru a pár kúskov cukroviniek, naozaj nepriberiete XX kíl.

Ale rovnako vám nikto nebude brániť, aby ste si urobili šalát s jogurtom a cukrovinkami v zdravšej verzii alebo ho jednoducho s poďakovaním odmietli. Je to len na vás. Skrátka, vyberte si cestu, ktorá je najbližšia vášmu srdcu, životnému štýlu, chuťovým preferenciám a celkovému zmýšľaniu, a vyberte si ju tak, aby vás nestresovala - či už zo strachu z priberania, alebo z pocitu obmedzenia. Pretože obe cesty sú v individuálnom kontexte správne.

Buďte počas Vianoc aktívni, dostatočne odpočívajte, jedzte striedmo, zbytočne sa nestresujte a užite si sviatky naplno. V mene celého tímu Kulturistika.com vám želáme príjemné prežitie Vianoc a veľa šťastia v novom roku.

Zdroje:

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). Prospektívna štúdia prírastku hmotnosti počas prázdnin. The New England journal of medicine, 342(12), 861-867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
Schoeller, D. A. - The effect of holiday weight gain on body weight. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
M. Barbara E. Livingstone, L. Kirsty Pourshahidi, Portion Size and Obesity, Advances in Nutrition, Volume 5, Issue 6, November 2014, Pages 829-834, https://doi.org/10.3945/an.114.007104
Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Diétne bielkoviny - ich úloha pri nasýtenosti, energetike, chudnutí a zdraví. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Úloha bielkovín pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S-293S, https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292SSharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823-1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alkohol a príjem potravy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(6), 639-644. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review.Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653.https://doi.org/10.1038/oby.2007.118Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006