W tym roku cieszmy się świętami bez stresu związanego z jedzeniem!

Boże Narodzenie to święto ciszy i spokoju. Jednak dla wielu miłośników zdrowego stylu życia lub tych, którzy próbują schudnąć, jest to czas stresu, zwłaszcza związanego z jedzeniem, ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy, większość tradycyjnych świątecznych smakołyków to bomby kaloryczne. Dzisiaj wyjaśnimy, że nie ma powodu, aby psuć sobie okres świąteczny jedzeniem i podamy kilka ważnych wskazówek, które pomogą ci zachować spokój i przetrwać okres świąteczny bez niepotrzebnego stresu.

Po pierwsze - o co chodzi z tą cholerną wagą, czy naprawdę musimy przybierać na wadze w Boże Narodzenie?

Większość ludzi podchodzi do Świąt Bożego Narodzenia z wizją, że muszą przytyć XX kilogramów i stresują się wcześniej, bojąc się skosztować tradycyjnych smakołyków i tak naprawdę nie cieszą się świętami. To niepotrzebne. Oczywiście nie namawiam do niekontrolowanego objadania się przez całe święta, bo to też nie jest w porządku, ale staram się zasugerować, że jeśli potrafisz jeść rozsądnie, to równie dobrze możesz sobie pozwolić na tradycyjne świąteczne menu. Problemem nie są tradycyjne świąteczne przysmaki jako takie, ale fakt, że ludzie często traktują Boże Narodzenie ekstremalnie w sensie "jeśli mam sobie pobłażać, to będę sobie pobłażać na potęgę", a potem problem jest wszędzie. Trzy sznycle, pół kilograma sałatki ziemniaczanej z majonezem, pudełko słodyczy i zero ruchu. To naprawdę nie jest zbyt "przyjazny dla wagi" pomysł na Boże Narodzenie.

Z drugiej strony, to, że pieczemy zdrowe ciasteczka i dodajemy jogurt do sałatki, nie oznacza, że możemy jeść nieograniczone ilości. Zmniejszenie lub pominięcie cukru, zastąpienie masła olejem kokosowym, masłem orzechowym lub ghee i użycie mąki pełnoziarnistej może zapewnić bardziej wartościowe odżywczo słodycze, ale z pewnością nie jest to pozbawione kalorii i nie oznacza, że można je jeść od rana do wieczora. Tak więc uwaga, że ilość jest kluczowa, ma zastosowanie w obu przypadkach - niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wypróbować potencjalnie zdrowsze alternatywy słodyczy, czy też pozostaniesz przy starych dobrych klasykach.

Dlatego też, aby naprawdę przytyć podczas Świąt Bożego Narodzenia, musielibyśmy mieć bardzo znaczną nadwyżkę kalorii przez cały okres świąteczny. Badania sugerują, że rzeczywisty przyrost kalorii najczęściej mieści się w przedziale 0,5 - 1 kg. Oczywiście nawet to nie jest instrukcją, aby przez cały okres świąteczny leżeć przed telewizorem i objadać się słodkim, słonym, czym tylko wpadnie pod rękę. Jeśli uda Ci się zrównoważyć włączenie klasycznych wersji ulubionych potraw do swojej regularnej zdrowej diety i jeśli poświęcisz czas na ćwiczenia w okresie świątecznym, nie musisz się martwić znacznym świątecznym przyrostem masy ciała.

Prawda jest również taka, że jeśli dasz sobie odpocząć podczas Świąt i dostarczysz swojemu ciału dużo energii (oczywiście w postaci dobrej jakości prawdziwego jedzenia), możesz nawet na tym skorzystać. Jeśli dasz swojemu ciału nieco większą dawkę węglowodanów niż w ciągu roku, ponieważ starasz się je ograniczyć ze względu na odrobinę redukcji, twoje ciało zrobi z nimi swoje - i to w dobry sposób. Wykorzysta je do regeneracji, a także zapewni ci mnóstwo energii.

Nie daj się zwieść dodatkowym kilogramom, ponieważ węglowodany mogą być przechowywane jako glikogen mięśniowy, który również wiąże wodę, więc przyrost masy ciała nie jest w rzeczywistości tłuszczem, a jedynie zatrzymaną wodą. Podobnie, przyrost masy ciała może być spowodowany zwiększonym wypełnieniem jelit lub spożywaniem bardziej słonych pokarmów, jak już wiesz z naszego artykułu o wadze, sól również wiąże ze sobą wodę, co może prowadzić do przyrostu masy ciała bez przybierania na wadze.

Dziś przedstawimy Ci kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci przetrwać Święta Bożego Narodzenia z pełnym spokojem!

1. nie przejadaj się, jedz spokojnie i nie rozpraszaj się!

Jak wspomnieliśmy powyżej, tradycyjne świąteczne posiłki są dość kaloryczne, a jeśli dodasz kilka dodatkowych każdego dnia podczas świąt, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wpadniesz w nadwyżkę kalorii. Na przykład 100 gramów klasycznej sałatki ziemniaczanej ma około 200 kcal. Jeśli dodasz trzy razy podczas kolacji (w tym oczywiście dodatkowy stek) lub załadujesz dużą porcję, nagle znajdziesz się w innym miejscu pod względem kalorii.

Możesz na przykład używać mniejszych talerzy do kontrolowania porcji lub po prostu używać normalnych porcji jedzenia. Nałóż słodycze na talerz, zamiast jeść z tacy na stole, ponieważ da ci to większą kontrolę nad tym, ile faktycznie udało ci się zjeść. Naprawdę nie musisz jeść całych świąt tylko dlatego, że zrobiła je babcia. Nie musisz nawet smakować każdego ciasteczka podczas świątecznych wizyt tak dokładnie, aby nic nie zostało na stole. Nie wydaje się, ale te świąteczne drobiazgi, które często siedzą nieszkodliwie na stole przed tobą, mogą naprawdę zepsuć twoje spożycie kalorii.

Prawdą jest również, że powinniśmy jeść spokojnie i praktykować zasadę uważnego jedzenia, o której często wspominam w moich artykułach. Zasada ta polega na tym, że powinniśmy w pełni skoncentrować się na jedzeniu - to znaczy nie angażować się w żadne rozpraszacze, takie jak telewizja lub przewijanie mediów społecznościowych, ale uważnie się nim delektować, zauważać smaki, aromaty, tekstury, zauważać, jak jedzenie wygląda na talerzu, jeść powoli i dokładnie przeżuwać. Jeśli zaangażujesz się w to, zyskasz większą kontrolę nad uczuciem głodu i sytości, ilością spożywanego jedzenia i będziesz mógł zatrzymać się na czas, jeśli twoje ciało jest już pełne i zapobiec przejadaniu się.

2. Zrównoważona dieta

Większość świątecznych posiłków jest bardzo bogata w węglowodany i tłuszcze. Z drugiej strony białka często brakuje na naszych talerzach podczas Świąt Bożego Narodzenia. Jednak białko ma najwyższy efekt termiczny i sycący ze wszystkich makroskładników odżywczych, więc nie będziemy głodni natychmiast po jego zjedzeniu. Jeśli planujesz zjeść kilka cukierków od mamy, sięgnij po biały jogurt i polej nim słodycze. Podczas świąt naprawdę nie powinniśmy zapominać o spożyciu białka. Pozwalają nam one zjeść mniej kalorii, ponieważ wystarczająco nas sycą, dzięki czemu rzadziej przybieramy na wadze. Poza tym, pełnowartościowe posiłki zaspokajają nasze łaknienie bardziej niż te niekompletne.

Oczywiście i tutaj musimy wspomnieć o jednym ALE - a jest nim sposób przygotowania. Możesz pomyśleć, że smażony stek jest zrobiony z mięsa, a mięso to białko! To oczywiście prawda, nie ma co do tego wątpliwości, ale dzięki potrójnej panierce i smażeniu w dużej ilości oleju, kawałek mięsa zyskuje ogromną ilość dodatkowych kalorii. Wybierz więc bardziej ekonomiczny sposób jego przygotowania i urozmaicaj źródła białka podczas Świąt - włącz jajka, jogurt, twarożek, kawałek sera, dobrej jakości szynkę, ryby, drób czy nawet białko w proszku. Różnorodność w diecie jest również ważna podczas świąt.

Oprócz białka powinniśmy postawić także na odpowiednie spożycie błonnika - czyli dużo świeżych warzyw i owoców. Jak już wielokrotnie wspominano, tradycyjne potrawy świąteczne są ciężkie, kaloryczne i bardzo ubogie w warzywa, a szkoda, bo błonnik jest bardzo ważny dla prawidłowego trawienia i oczywiście sytości. Nie zapominaj więc o jedzeniu dużej ilości świeżych warzyw w okresie świątecznym - na przykład po ciężkim obiedzie u babci, zjedz na kolację prostą sałatkę warzywną z jajkiem, kurczakiem lub tuńczykiem i uzupełnij ją pełnoziarnistym chlebem żytnim, który jest również źródłem błonnika. Jeśli podjadasz jogurt z kilkoma cukierkami, możesz dodać do niego pół jabłka, banana, a nawet mandarynkę. W okresie świątecznym w sklepach można znaleźć egzotyczne owoce, których nie mamy okazji skosztować w innych okresach, więc nie bój się z tego skorzystać i odciążyć swoją dietę od ciężkich, tłustych i kalorycznych potraw.

3. Uważaj na alkohol i inne płynne kalorie

Świąteczny doping obejmuje również wszelkiego rodzaju tosty, domowy ajerkoniak, a może grzane wino podczas oglądania kreskówek. Prawda jest jednak taka, że alkohol zawiera wiele pustych kalorii, które mogą również zwiększyć spożycie, nawet tego nie zauważając. Płynne kalorie sumują się cholernie szybko. Ponadto alkohol ma zdolność pobudzania apetytu, a jednocześnie rozluźnia zahamowania, więc możliwe jest, że po kilku kieliszkach grzanego wina zjesz to, czego normalnie byś nie zjadł. Alkohol zaburza również metabolizm kwasów tłuszczowych i ma bardzo negatywny wpływ na jakość snu. Oba te czynniki mogą również przyczyniać się do zwiększonego magazynowania tłuszczu.

Dlatego bardzo ważne jest, aby naprawdę kontrolować spożycie płynnych kalorii, zwłaszcza tych pochodzących z alkoholu. Upewnij się, że każdą szklankę alkoholu uzupełniasz zwykłą wodą - alkohol ma również silną zdolność odwadniania organizmu, co może powodować wiele bólu.

4. Naucz się odmawiać

Podczas Świąt Bożego Narodzenia prawdopodobnie odwiedzasz członków rodziny i masz okazję spróbować świątecznych smakołyków od wszystkich kucharzy w Twojej rodzinie. Ale nawet tutaj masz prawo zjeść tylko jedną porcję i oprzeć się babci, która każe ci zjeść jeszcze jeden cholerny stek, ponieważ jesteś z kością i skórą! Po prostu wyjaśnij jej, że masz już dość i nie potrzebujesz dodatków. Jeśli decydujesz się na lżejszą opcję podczas świąt, weź pudełko z jedzeniem na wizytę i wyjaśnij członkom rodziny, że, mówiąc najprościej, jedzenie, które ugotowali, nie odpowiada Twoim obecnym nawykom żywieniowym, ale nie oznacza to, że gotowali źle lub że w ogóle Ci nie smakowało. Twoja babcia z pewnością zrozumie i będzie szczęśliwa, że dotrzymujesz jej towarzystwa podczas świąt.

5. Wypróbuj zdrowsze wersje swoich ulubionych świątecznych przysmaków

Martwisz się, że nie możesz kontrolować się przy klasycznych wersjach świątecznych smakołyków, a może ich nie lubisz? Eksperymentuj i wypróbuj zdrowsze wersje klasyków. Zamiast majonezu użyj do sałatki jogurtu greckiego lub zastąp nim przynajmniej część kalorycznego majonezu. Jeśli karp lub potrójnie zawijany stek nie należy do Twoich ulubionych dań, postaw na grillowanego łososia, pstrąga lub naturalne mięso. Możesz spróbować użyć mąki pełnoziarnistej, ciasta orzechowego, zastąpić cukier erytrytolem lub upiec orkiszowe ciasto świąteczne. Ponownie, nie możesz zjeść tyle, ile chcesz, ale wyższa zawartość składników odżywczych sprawia, że jest znacznie bardziej prawdopodobne, że kilka kawałków będzie wystarczające. W inne dni można z wdzięcznością zrezygnować z ciężkich dodatków i zjeść do posiłku sałatkę ze świeżych warzyw. W Sylwestra można przygotować nuggetsy z ogórka, tatar z łososia lub kanapki z chleba żytniego z hummusem.

6. Bądź aktywny podczas świąt

Być może kusi nas wizja świąt spędzonych na leżeniu przed telewizorem, ale jeśli dbamy o swoją wagę, nie powinniśmy zapominać o regularnych ćwiczeniach. Ponieważ w tym roku nie będziemy mogli wybrać się na siłownię, idealnym zajęciem będzie rodzinny spacer lub dobry wypad na narty, łyżwy czy biegówki w czasie świąt. Relaks i dobre samopoczucie są nieodłącznym elementem świąt Bożego Narodzenia, ale znowu, naprawdę nie musimy po prostu leżeć przed telewizorem i się opychać. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, jeśli zapewnisz mu rozsądne zajęcie podczas świąt. Pół godziny dziennie nie zabije cię, a zobaczysz, że poczujesz się znacznie lepiej.

7. Nie stresuj się niepotrzebnie i dużo odpoczywaj

Masz wymagającą pracę, dużo zajęć w szkole, a może po prostu miałeś pracowity rok, więc jesteś naprawdę zmęczony? Skorzystaj z przestrzeni i wyśpij się dobrze podczas wakacji! Ponieważ wszystkie puby, bary i kluby nocne pozostają w tym roku zamknięte, wybór wieczornej rozrywki stał się o wiele łatwiejszy.

Ponadto sen jest kluczowym aspektem dla ogólnego stanu zdrowia, ale także dla kontroli wagi. Brak snu może naprawdę zaburzyć poziom hormonów leptyny i greliny, głównych hormonów kontrolujących nasz głód i sytość. Grelina, hormon głodu, jest na wyższym poziomie z powodu braku snu, podczas gdy leptyna, hormon sygnalizujący sytość, jest niższy. Brak dobrego snu sprawia, że następnego dnia jesteśmy bardziej głodni, a także sprawia, że częściej sięgamy po bombę kaloryczną, aby dostarczyć nam energii, której brakuje nam z powodu braku snu.

Ale nie chodzi tylko o te dwa hormony. Niedobór snu podnosi również poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może również powodować, że szukamy bardziej kalorycznych pokarmów lub sprawia, że jesteśmy nieprzyjemni jak diabli. Zapewnij sobie co najmniej 7 do 9 godzin wysokiej jakości snu każdego dnia. Nie tylko będziesz mieć większą kontrolę nad spożyciem kalorii, ale także będziesz milszy, bardziej energiczny i bardziej produktywny, nawet jeśli nie musisz teraz iść do pracy.

Ostatnia rzecz, o której należy wspomnieć. Nie powinniśmy stresować się świętami Bożego Narodzenia ani jedzeniem podczas nich - a raczej nie powinniśmy na to pozwolić. Boże Narodzenie to święto spokoju, ciszy, relaksu i czasu spędzonego z rodziną, a stres naprawdę nie powinien mieć miejsca w okresie świątecznym. Stresu w tym roku było aż nadto, więc postaraj się wyłączyć głowę na święta, ciesz się piękną rodzinną atmosferą i nie psuj sobie świąt niepotrzebnymi rzeczami, jak myślenie o byciu mięsem armatnim po świętach.

Co można wynieść z tego artykułu?

W świętach chodzi o coś innego niż jedzenie i choć kultowe świąteczne smakołyki są z nimi nierozerwalnie związane, to od nas zależy, jak bardzo je zdominują. Tak długo, jak możesz kontrolować ilość, możesz z łatwością zjeść kilka kawałków klasycznych cukierków, sałatkę ziemniaczaną swojej mamy z majonezem i sznyclem, a może słynne świąteczne ciasteczko babci. Zawsze chodzi o ilość. Naprawdę nie przytyjesz XX kilogramów, jeśli zjesz z rodziną klasyczny obiad i kilka cukierków.

Ale tak samo nikt nie powstrzyma Cię przed zrobieniem sałatki z jogurtem i słodyczami w zdrowszej wersji lub po prostu odmówienia jej z podziękowaniem. To zależy wyłącznie od Ciebie. Krótko mówiąc, wybierz ścieżkę, która jest najbliższa Twojemu sercu, stylowi życia, preferencjom smakowym i ogólnemu nastawieniu, i wybierz ją w sposób, który Cię nie stresuje - czy to z powodu strachu przed przybraniem na wadze, czy z powodu poczucia ograniczenia. Ponieważ obie ścieżki są właściwe w indywidualnym kontekście.

Bądź aktywny w Boże Narodzenie, dużo odpoczywaj, jedz oszczędnie, nie stresuj się niepotrzebnie i ciesz się świętami w pełni. W imieniu całego zespołu Kulturistika. com życzymy Wesołych Świąt i powodzenia w Nowym Roku.

Źródła:

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). Prospektywne badanie świątecznego przyrostu masy ciała. The New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
Schoeller, D. A. - The effect of holiday weight gain on body weight. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
M. Barbara E. Livingstone, L. Kirsty Pourshahidi, Portion Size and Obesity, Advances in Nutrition, tom 5, wydanie 6, listopad 2014, strony 829-834, https://doi.org/10.3945/an.114.007104
Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Białko w diecie - jego rola w sytości, energii, utracie wagi i zdrowiu. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Rola białka w utracie i utrzymaniu masy ciała. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S-293S, https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292SSharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International Journal of Endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832Thursby, E., & Juge, N. (2017). Wprowadzenie do ludzkiej mikroflory jelitowej. The Biochemical Journal, 474(11), 1823-1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alkohol i spożycie żywności. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(6), 639-644. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review.Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653.https://doi.org/10.1038/oby.2007.118Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Niewystarczająca ilość snu osłabia wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.