Pojď si letos užít Vánoce bez stresu z jídla!

Vánoce jsou svátky klidu a pohody. Přesto jsou však pro mnohé milovníky zdravého životního stylu nebo ty, co se snaží zhubnout, obdobím stresu, zejména potom kvůli jídlu, protože co si budeme povídat, většina tradičních vánočních dobrot jsou pořádné kalorické bomby. Dnes si vysvětlíme, že není důvod si svátky kazit kvůli jídlu a dáme si několik důležitých tipů, které vám pomůžou zůstat v klidu a zvládnout vánoční období bez zbytečného stresu.

Na úvod – jak je to s tou prokletou váhou, musíme skutečně o Vánocích nabírat?

Většina lidí jde do Vánoc rovnou s vidinou, že musí nabrat XX kilo a jsou ve stresu už dopředu, bojí se ochutnat tradiční dobroty a svátky si vlastně ani pořádně neužijí. Přitom je to zbytečné. Samozřejmě vás tu nenabádám k tomu, abyste se celé svátky nekontrolovaně přežírali, protože to taky není v pořádku, ale snažím se naznačit, že pokud dokážete jíst s rozumem, můžete si klidně dopřát i tradiční vánočním menu. Problém totiž nejsou klasické vánoční dobroty jako takové, ale fakt, že lidé často berou Vánoce extrémně ve smyslu „když už si dopřeju, tak ve velkém“, a to je potom problém rázem na světě. Tři řízky, půl kila bramborového salátu s majonézou, krabice cukroví a nula pohybu. To skutečně není úplně „weight-friendly“ představa Vánoc.

Na druhou stranu ale ani to, že si upečeme zdravé cukroví a do salátu dáme jogurt, neznamená, že toho můžeme sníst neomezeně. Snížením či vynecháním cukru, náhradou másla za kokosový olej, oříškové máslo nebo ghí, a použitím celozrnné mouky sice dostanete nutričně hodnotnější cukroví, ale rozhodně není bez kalorií a neplatí, že ho můžete jíst od rána do večera. Tedy poznámka, že množství je klíčové, platí v obou případech – ať už se rozhodnete zkoušet rádoby zdravější alternativy cukroví, nebo zůstanete u staré dobré klasiky.

Proto, abychom přes Vánoce skutečně nabrali tuk, bychom museli být celé svátky ve velmi výrazném kalorickém nadbytku. Studie naznačují, že reálné kalorické přírůstky se pohybují nejčastěji v rozmezí 0,5 – 1 kg. Ani to samozřejmě není pokyn proto, abyste celé svátky leželi u televize a ládovali se sladkým, slaným, zkrátka tím, co vám přijde pod ruku. Pokud zvládnete vybalancovat zařazení klasických variant oblíbených pokrmů do svého běžného zdravého jídelníčku a pověnujete se během Vánoc i pohybu, nemusí vás skutečně významné vánoční váhové přírůstky děsit.

Pravdou je i to, že pokud si přes Vánoce dopřejete odpočinek a dáte tělu dostatek energie (samozřejmě v podobě kvalitních skutečných potravin) můžete na tom dokonce vytěžit. Pokud tělu dopřejeme o něco vyšší dávku sacharidů, než mu dáváme během roku, protože se je snažíme přeci držet kvůli redukci trošku zkrátka, tělo s nimi naloží po svém – a v dobrém. Využije je k regeneraci a také vám zajistí dostatek energie.

Nenechte se zmást nějakým tím kilčem navíc, sacharidy se mohou totiž uložit jako svalový glykogen, který na sebe navíc váže vodu, takže váhový přírůstek ve skutečnosti není tukem, ale pouze zadržovanou vodou. Stejně tak může váhový přírůstek způsobit vyšší zaplnění střev, nebo konzumace slanějších potravin, jelikož, jak už víte z našeho článku o váze, i sůl na sebe váže vodu, což může vést ke zvýšení váhy, aniž bychom přibírali tuk.

Pojďme si dnes dát ještě několik jednoduchých tipů, díky kterým zvládnete Vánoce s naprosto klidnou hlavou!

1. Zbytečně se nepřejídejte, jezte v klidu a nerozptylujte se!

Jak už jsme si zmínili výše, tradiční vánoční jídla jsou dosti kalorická, a pokud si během svátků každý den několikrát přidáte, rázem je velmi pravděpodobné, že se dostanete do kalorického nadbytku. Například 100 gramů klasického bramborového salátu má přibližně kolem 200 kcal. Pokud si u večeře třikrát přidáme (samozřejmě včetně dalšího řízku navíc), nebo si naložíme rovnou pořádnou porci, jsme rázem kaloricky úplně někde jinde.

Pro kontrolu porcí můžete využívat třeba menší talíře, nebo zkrátka používat své běžné stravovací porce. Cukroví si raději nandejte na talířek, než abyste ujídali z tácu na stole, protože tak budete mít větší kontrolu nad tím, kolik jste ho vlastně stihli už sníst. Fakt nemusíte sníst celou vánočku, jenom proto, že se zrovna babičce povedla. Ani nemusíte při vánočních návštěvách pečlivě ochutnávat každý druh cukroví tak, že na stole nic nezbyde. Ono se to nezdá, ale tyhle vánoční drobnosti, které často jen tak neškodně leží na stole před vámi, dokáží slušně zamávat s kalorickým příjmem.

Také platí že bychom měli jíst v klidu a praktikovat princip mindful eating, který často v mých článcích zmiňuji. Tento princip spočívá v tom, že bychom se měli plně soustředit na jídlo – tedy nevěnovat se žádným rušivým aktivitám, jako je například televize nebo scrollování sociálními sítěmi, ale pečlivě vychutnávat, vnímat chutě, vůně, textury, všímat si toho, jak jídlo na talíři vypadá, jíst pomalu a pečlivě žvýkat. Pokud se mu oddáte, získáte větší kontrolu nad svými pocity hladu a nasycení, nad tím, kolik jídla sníte a dokážete včas zastavit, pokud je organismus již sytý a zabránit tak přejídání.

2. Jezte vyváženě

Většina vánočních jídel je velmi bohatá na sacharidy a tuky. Naopak bílkoviny na našich talířích potom během Vánoc často chybí. Bílkoviny mají však ze všech makroživin nejvyšší termický i sytivý efekt, takže po jejich konzumaci nebudeme hned hladoví. Pokud máte v plánu dát si několik kousků mamčina cukroví, sáhněte třeba po bílém jogurtu a cukroví jím doplňte. Na příjem bílkovin bychom opravdu během svátků neměli zapomínat. Díky nim totiž můžeme sníst méně kalorií, protože nás dostatečně zasytí, a tedy je menší pravděpodobnost, že tolik nabereme. Mimo to platí, že plnohodnotná jídla uspokojí naše touhy více než ta nekompletní.

Ovšem i tady musíme zmínit jedno ALE – a tím je způsob přípravy. Možná si totiž říkáte, že smažený řízek je přece z masa a maso je bílkovina! To samozřejmě platí, o tom není debat, ale díky trojobalu a smažení v hromadě oleje, nabírá kus masa ohromné množství kalorií navíc. Volte tedy šetrnější způsob přípravy a měňte během vánoc zdroje bílkovin – zakomponujte do jídelníčku vajíčka, jogurt, tvaroh, kousek sýra, kvalitní šunku, rybu, drůbeží maso, nebo třeba proteinový prášek. Variabilita jídelníčku je důležitá i o svátcích. 

Kromě bílkovin bychom také měli vsadit na dostatečný příjem vlákniny – tedy hromadu čerstvé zeleniny a ovoce. Jak už zaznělo několikrát, tradiční vánoční jídla jsou těžká, kalorická a na zeleninu velmi chudá, což je ohromná škoda, protože vláknina je velmi důležitá pro správný chod trávení a samozřejmě také pro zasycení. Nezapomínejte tedy během svátků jíst dostatek čerstvé zeleniny – třeba po těžkém obědě u babičky, si dejte k večeři jednoduchý zeleninový salát s vejcem, kuřecím masem, nebo třeba tuňákem a doplňte jej celozrnným žitným chlebem, který je rovněž zdrojem vlákniny. Pokud svačíte jogurt s pár kousky cukroví, klidně přidejte půlku jablka, banánu, nebo třeba mandarinku. Během svátků se dají v obchodech sehnat exotické druhy ovoce, které jindy nemáme možnost ochutnat, tak se nebojte toho využít a odlehčit tak jídelníček od těžkých, mastných a kaloricky nabitých jídel.

3. Pozor na alkohol a jiné tekuté kalorie

K vánoční pohodě také patří nejrůznější přípitky, domácí vaječný likér, nebo třeba svařák při sledování pohádek. Pravdou však je, že alkohol obsahuje velké množství prázdných kalorií, které dokáží příjem také vyhnat slušně vysoko a vy to přitom vlastně nemusíte ani vnímat. Tekuté kalorie totiž naskakují fakt pekelně rychle. Navíc alkohol má schopnost stimulovat apetit a zároveň slušně povoluje zábrany, takže je možné, že po pár sklenkách svařáku spořádáte i to, co byste si za normálních okolností nedali. Alkohol také narušuje metabolismus mastných kyselin a má velmi negativní vliv na kvalitu spánku. Oba zmíněné faktory mohou rovněž přispět k vyššímu ukládání tuků.

Proto je velmi důležité mít příjem tekutých kalorií, zejména potom z alkoholu, opravdu pod kontrolou. Každou sklenku alkoholu doplňte čistou vodou – alkohol má navíc totiž silnou schopnost dehydratovat organismus, což se může projevit pořádným bolehlavem.

4. Naučte se říct ne

Během Vánoc vás také nejspíše čeká návštěva u rodinných příslušníků a vy máte možnost ochutnat vánoční dobroty od všech kuchařů, co v rodině máte. I tady ale máte právo na to dát si pouze jednu porci a odolávat babiččiným řečem, ať si sakra dáte ještě jeden řízek, že jste kost a kůže! Zkrátka jí vysvětlete, že už prostě máte dost a že nášup nepotřebujete. Pokud volíte o svátcích odlehčené varianty, vezměte si na návštěvu krabičku s jídlem a rodinným příslušníkům vysvětlete, že zkrátka jídlo, které uvařili nekoresponduje s vašimi aktuálními stravovacími návyky, ale že to vůbec neznamená, že by vařili špatně, nebo vám od nich nechutnalo. Vaše babička to jistě pochopí a bude ráda, že jí o svátcích děláte milou společnost.  

5. Zkuste zdravější varianty oblíbených vánočních dobrot 

Děsíte se toho, že se u klasických verzí vánočních dobrot nedokážete ovládat, nebo vám třeba nechutnají? Experimentujte a zkuste klasiku ve zdravějším kabátku. Místo majonézy použijte do salátu řecký jogurt, nebo jím nahraďte kalorickou majonézu alespoň částečně. Pokud kapr nebo řízek v trojobale nepatří mezi vaše nejoblíbenější pokrmy, dejte si grilovaného lososa, pstruha nebo maso na přírodno. Cukroví můžete vyzkoušet z celozrnné mouky, oříškového těsta, cukr nahradit erythritolem nebo si upéct špaldovou vánočku. I tady sice platí, že toho nemůžete zkonzumovat kolik chcete, ale díky vyššímu obsahu živin je mnohem pravděpodobnější, že vám pár kousků bude bohatě stačit. Další dny potom můžete s díky odmítnout těžké přílohy a k jídlu si dát salát z čerstvé zeleniny. Na silvestra si zase můžete připravit jednohubky z okurky, lososový tatarák nebo chlebíčky z žitného chleba s humusem.

6. Buďte i o svátcích aktivní

Možná Vás láká představa Vánoc proležených u televize, ale pokud dbáte na svou váhu, určitě byste na pravidelný pohyb neměli zapomínat. Vzhledem k tomu, že letos nebudeme moct do posilovny, nabízí se jako ideální aktivita třeba rodinná procházka, případně potom během svátků pořádná lyžovačka, bruslení nebo třeba výlet na běžky. K Vánocům sice neodmyslitelně patří i odpočinek a pohoda, ale zase opravdu nemusíme jen ležet u televize a cpát se. Vaše tělo vám opravdu poděkuje, pokud ho i během Vánoc budete přiměřeně zaměstnávat. Půl – hodinka každý den vás nezabije a uvidíte, že se budete navíc cítit ještě mnohem lépe.

7. Zbytečně se nestresujte a hodně odpočívejte

Máte náročné zaměstnání, hodně práce se školou, nebo jste prostě měli náročný rok, takže jste pořádně unavení? Využijte prostoru a pořádně se o svátcích prospěte! Vzhledem k tomu, že letos zůstanou zavřené všechny hospody, bary a noční kluby, máte volbu večerního programu značně ulehčenou.

Navíc spánek je klíčovým aspektem pro celkové zdraví, ale taky pro řízení hmotnosti. Nedostatek spánku totiž dokáže pořádně rozházet hladiny hormonů leptinu a ghrelinu, hlavních hormonů, které ovládají náš hlad a pocit sytosti. Ghrelin, hormon hladu, je díky nedostatku spánku na vyšší hladině, zatímco leptin, hormon, který signalizuje sytost, je nižší. Díky tomu, že se pořádně nevyspíme, jsme tedy další den hladovější a také je pravděpodobnější, že sáhneme po nějaké kalorické bombě, která nám dodá energii, jenž nám díky spánkovému deficitu schází.

Není to ale jen o těchto dvou hormonech. Nedostatek spánku zvyšuje i hladinu kortizolu, stresového hormonu, který rovněž může způsobit, že budeme vyhledávat kaloricky bohatší potraviny, nebo to, že budeme pekelně protivní. Dopřejte si každý den alespoň 7 – 9 hodin spánku v dostatečné kvalitě. Nejen, že budete mít větší kontrolu nad svým kalorickým příjmem, ale taky budete milejší, energičtější a produktivnější, ikdyž třeba zrovna nemusíte do práce.

Na závěr je potřeba zmínit jedno. Vánoční svátky, ani stravování během nich, by nás neměly stresovat – respektive bychom to neměli dovolit. Vánoce jsou svátky klidu, pohody, odpočinku a času s rodinou, stres do svátečního období prostě vážně nepatří. Stresu bylo letos až až, tak zkuste o Vánocích vypnout hlavu, užívat si krásnou rodinnou atmosféru a nekazit si svátky zbytečnostmi, jako třeba myšlenkami na to, že z vás po vánocích bude dělová koule.

Co si z článku odnést?

Svátky jsou o jiných věcech, než je jídlo, a i když k nim ikonické vánoční dobroty neodmyslitelně patří, je jen na nás, jak moc jim budou dominovat. Pokud dokážete ovládat množství, můžete si s klidem dát pár kousků klasického cukroví, mamčin bramborový salát s majonézou a řízek, nebo třeba babiččinu vyhlášenou vánočku. Vždy je to právě o množství. Opravdu nenaberete XX kilo, pokud si dáte s rodinou klasickou večeři a pár kousků cukroví.

Stejně tak vám ale nikdo nebude bránit udělat si salát s jogurtem a cukroví ve zdravější verzi nebo ho prostě s díky odmítnout. Je to čistě jen na vás. Zvolte si zkrátka tu cestu, která je vašemu srdci, životnímu stylu, chuťovým prevencím a celkovému nastavení mysli, nejbližší a zvolte ji tak, aby vás nestresovala – ať už kvůli strachu z nabírání kilogramu nebo kvůli pocitu omezení. Obě cesty jsou totiž v individuálním kontextu správné. 

Buďte i o Vánocích aktivní, hodně odpočívejte, jezte střídmě, ničím se zbytečně nestresujte a užijte si svátky v maximální pohodě. Za celý tým Kulturistika.com vám přejeme krásné a pohodové Vánoce a hodně štěstí v novém roce.

Zdroje: 

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. The New England journal of medicine, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
M. Barbara E. Livingstone, L. Kirsty Pourshahidi, Portion Size and Obesity, Advances in Nutrition, Volume 5, Issue 6, November 2014, Pages 829–834, https://doi.org/10.3945/an.114.007104
Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S, https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292SSharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alcohol and food intake. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(6), 639–644. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006