Genießen wir Weihnachten in diesem Jahr ohne Stress beim Essen!

Weihnachten ist ein Fest des Friedens und der Ruhe. Für viele Liebhaber eines gesunden Lebensstils oder diejenigen, die abnehmen wollen, ist es jedoch eine Zeit des Stresses, vor allem in Bezug auf das Essen, denn seien wir ehrlich, die meisten traditionellen Weihnachtsleckereien sind Kalorienbomben. Heute werden wir Ihnen erklären, dass es keinen Grund gibt, sich die Festtage mit Essen zu verderben, und Ihnen einige wichtige Tipps geben, die Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und die Weihnachtszeit ohne unnötigen Stress zu überstehen.

Das Wichtigste zuerst: Was ist mit dem verdammten Gewicht? Müssen wir an Weihnachten wirklich zunehmen?

Die meisten Menschen gehen mit der Vorstellung in die Weihnachtszeit, dass sie XX Kilo zunehmen müssen, und sind im Vorfeld gestresst, haben Angst, die traditionellen Leckereien zu probieren und die Feiertage nicht wirklich zu genießen. Das ist unnötig. Natürlich möchte ich Sie nicht dazu ermutigen, sich über die Feiertage unkontrolliert zu ernähren, denn auch das ist nicht in Ordnung, aber ich möchte Ihnen nahe legen, dass Sie sich ein traditionelles Weihnachtsmenü gönnen können, wenn Sie vernünftig essen können. Das Problem sind nicht die traditionellen weihnachtlichen Leckereien an sich, sondern die Tatsache, dass die Menschen Weihnachten oft bis zum Äußersten ausreizen, im Sinne von "wenn ich mir schon etwas gönne, dann richtig", und dann ist das Problem überall zu finden. Drei Schnitzel, ein halbes Kilo Kartoffelsalat mit Mayonnaise, eine Schachtel Süßigkeiten und null Bewegung. Das ist wirklich keine sehr "gewichtsfreundliche" Vorstellung von Weihnachten.

Andererseits: Nur weil wir gesunde Plätzchen backen und Joghurt in den Salat tun, heißt das nicht, dass wir unbegrenzt viel essen können. Wenn man Zucker reduziert oder weglässt, Butter durch Kokosnussöl, Erdnussbutter oder Ghee ersetzt und Vollkornmehl verwendet, erhält man vielleicht mehr ernährungsphysiologisch wertvolle Süßigkeiten, aber das ist sicher nicht kalorienfrei, und es bedeutet nicht, dass man sie von morgens bis abends essen kann. Die Aussage, dass es auf die Menge ankommt, gilt also in beiden Fällen - egal, ob Sie sich für die vermeintlich gesünderen Süßigkeitenalternativen entscheiden oder bei den guten alten Klassikern bleiben.

Um über Weihnachten wirklich dick zu werden, müssten wir also über die Feiertage einen erheblichen Kalorienüberschuss haben. Studien legen nahe, dass echte Kalorienzuwächse meist im Bereich von 0,5 bis 1 kg liegen. Natürlich ist auch dies keine Anweisung, die gesamten Feiertage vor dem Fernseher zu verbringen und sich mit Süßem, Salzigem und allem, was gerade zur Hand ist, vollzustopfen. Wenn Sie es schaffen, die klassischen Varianten Ihrer Lieblingsspeisen in Ihre normale, gesunde Ernährung einzubauen, und wenn Sie sich die Zeit nehmen, während der Weihnachtszeit Sport zu treiben, brauchen Sie keine Angst vor einer erheblichen Gewichtszunahme zu haben.

Die Wahrheit ist auch, dass Sie sogar davon profitieren können, wenn Sie sich über Weihnachten eine Pause gönnen und Ihrem Körper viel Energie zuführen (natürlich in Form von hochwertigen, echten Lebensmitteln). Wenn Sie Ihrem Körper eine etwas höhere Dosis an Kohlenhydraten zuführen als während des Jahres, weil Sie versuchen, sie zu reduzieren, um ein wenig abzunehmen, wird Ihr Körper sein eigenes Ding mit ihnen machen - und zwar auf eine gute Art. Er nutzt sie, um sich zu regenerieren, und versorgt Sie außerdem mit reichlich Energie.

Lassen Sie sich von den zusätzlichen Pfunden nicht täuschen, denn Kohlenhydrate können als Muskelglykogen gespeichert werden, das auch Wasser bindet, so dass die Gewichtszunahme nicht wirklich aus Fett, sondern lediglich aus Wassereinlagerungen besteht. Ebenso kann eine Gewichtszunahme durch eine erhöhte Darmfüllung oder den Verzehr von salzhaltigeren Lebensmitteln verursacht werden. Wie Sie bereits aus unserem Artikel über das Gewicht wissen, bindet Salz ebenfalls Wasser an sich, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, ohne dass man Fett ansetzt.

Heute möchten wir Ihnen noch ein paar einfache Tipps geben, die Ihnen helfen werden, Weihnachten in aller Ruhe zu überstehen!

1. essen Sie nicht zu viel, essen Sie in Ruhe und lassen Sie sich nicht ablenken!

Wie bereits erwähnt, sind die traditionellen Weihnachtsmahlzeiten recht kalorienreich, und wenn Sie während der Feiertage jeden Tag ein paar mehr zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie einen Kalorienüberschuss erleiden. Ein Beispiel: 100 Gramm klassischer Kartoffelsalat haben etwa 200 kcal. Wenn man beim Abendessen dreimal nachlegt (natürlich mit einem zusätzlichen Steak) oder eine große Portion zu sich nimmt, ist man kalorienmäßig plötzlich ganz woanders.

Sie können zum Beispiel kleinere Teller verwenden, um die Portionen zu kontrollieren, oder einfach Ihre normalen Essensportionen verwenden. Legen Sie die Süßigkeiten auf einen Teller, anstatt von einem Tablett auf dem Tisch zu essen, denn so haben Sie mehr Kontrolle darüber, wie viel Sie tatsächlich gegessen haben. Sie müssen wirklich nicht ein ganzes Weihnachtsfest essen, nur weil Oma es gemacht hat. Man muss auch nicht jedes einzelne Plätzchen bei den Weihnachtsbesuchen so sorgfältig probieren, dass nichts auf dem Tisch liegen bleibt. Es sieht nicht so aus, aber diese weihnachtlichen Kleinigkeiten, die oft ganz harmlos vor Ihnen auf dem Tisch stehen, können Ihren Kalorienhaushalt ganz schön durcheinander bringen.

Es stimmt auch, dass wir in Ruhe essen und das Prinzip des achtsamen Essens praktizieren sollten, das ich in meinen Artikeln oft erwähne. Dieses Prinzip besagt, dass wir uns voll und ganz auf das Essen konzentrieren sollten - also keine Ablenkungen wie Fernsehen oder Scrollen durch die sozialen Medien, sondern das Essen sorgfältig genießen, den Geschmack, das Aroma und die Beschaffenheit wahrnehmen, darauf achten, wie das Essen auf dem Teller aussieht, langsam essen und sorgfältig kauen. Wenn Sie sich dazu verpflichten, gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl und darüber, wie viel Sie essen, und Sie können rechtzeitig aufhören, wenn Ihr Körper bereits satt ist, und übermäßiges Essen vermeiden.

2. Ernähren Sie sich ausgewogen

Die meisten Weihnachtsmahlzeiten sind sehr kohlenhydrat- und fettreich. Eiweiß hingegen fehlt in der Weihnachtszeit oft auf dem Teller. Eiweiß hat jedoch von allen Makronährstoffen die höchste thermische und sättigende Wirkung, so dass wir nach dem Verzehr nicht sofort wieder hungrig sind. Wenn Sie vorhaben, ein paar Stückchen von den Süßigkeiten Ihrer Mutter zu essen, greifen Sie zu weißem Joghurt und gießen Sie ihn über die Süßigkeiten. Während der Feiertage sollten wir die Eiweißzufuhr nicht vergessen. Sie ermöglichen es uns, weniger Kalorien zu essen, weil sie uns ausreichend sättigen und wir deshalb weniger zunehmen. Außerdem stillen vollständige Mahlzeiten unseren Heißhunger mehr als unvollständige.

Natürlich müssen wir auch hier ein ABER erwähnen - und das ist die Art der Zubereitung. Sie werden vielleicht denken, dass gebratene Steaks aus Fleisch bestehen und Fleisch ist Eiweiß! Das stimmt natürlich, keine Frage, aber durch das dreifache Ummanteln und Frittieren in einem Haufen Öl nimmt ein Stück Fleisch eine riesige Menge an zusätzlichen Kalorien auf. Entscheiden Sie sich also für eine sparsamere Zubereitungsart und variieren Sie Ihre Eiweißquellen in der Weihnachtszeit - z. B. Eier, Joghurt, Hüttenkäse, ein Stück Käse, hochwertigen Schinken, Fisch, Geflügel oder sogar Eiweißpulver. Abwechslung in der Ernährung ist auch an den Feiertagen wichtig.

Neben Eiweiß sollten wir auch auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen setzen - also viel frisches Gemüse und Obst. Wie bereits mehrfach erwähnt, sind die traditionellen Weihnachtsmahlzeiten schwer, kalorienreich und sehr gemüsearm, was sehr schade ist, denn Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine gute Verdauung und natürlich auch für die Sättigung. Vergessen Sie also nicht, an den Festtagen viel frisches Gemüse zu essen - zum Beispiel nach einem schweren Mittagessen bei der Oma einen einfachen Gemüsesalat zum Abendessen mit einem Ei, Hähnchen oder Thunfisch und dazu Roggenvollkornbrot, das auch eine Ballaststoffquelle ist. Wenn Sie einen Joghurt mit ein paar Süßigkeiten naschen, können Sie auch einen halben Apfel, eine Banane oder sogar eine Mandarine dazu essen. Während der Feiertage gibt es in den Geschäften exotische Früchte, die wir sonst nicht probieren können. Scheuen Sie sich also nicht, diese Gelegenheit zu nutzen und Ihre Ernährung von schweren, fettigen und kalorienreichen Lebensmitteln zu entlasten.

3. Hüten Sie sich vor Alkohol und anderen flüssigen Kalorien

Zur Weihnachtsstimmung gehören auch Trinksprüche aller Art, selbstgemachter Eierpunsch oder vielleicht ein Glühwein beim Zeichentrickschauen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Alkohol viele leere Kalorien enthält, die Ihre Aufnahme in die Höhe treiben können, ohne dass Sie es merken. Flüssige Kalorien summieren sich verdammt schnell. Außerdem hat Alkohol die Fähigkeit, den Appetit anzuregen und gleichzeitig die Hemmungen zu lockern, so dass es möglich ist, dass man nach ein paar Gläsern Glühwein etwas isst, was man normalerweise nicht essen würde. Alkohol beeinträchtigt auch den Fettsäurestoffwechsel und wirkt sich sehr negativ auf die Schlafqualität aus. Beide Faktoren können ebenfalls zu einer verstärkten Fetteinlagerung beitragen.

Daher ist es sehr wichtig, dass Sie die Aufnahme von flüssigen Kalorien, insbesondere von Alkohol, wirklich kontrollieren. Achten Sie darauf, dass Sie jedes Glas Alkohol mit klarem Wasser auffüllen - Alkohol hat auch eine starke Fähigkeit, den Körper zu dehydrieren, was zu großen Schmerzen führen kann.

4. Lernen Sie, nein zu sagen

In der Weihnachtszeit sind Sie wahrscheinlich auch bei Familienmitgliedern zu Besuch und haben die Gelegenheit, die Weihnachtsleckereien aller Köche in Ihrer Familie zu probieren. Aber auch hier haben Sie das Recht, nur eine Portion zu essen und sich dagegen zu wehren, dass Ihre Großmutter Sie auffordert, noch ein verdammtes Steak zu essen, weil Sie nur Haut und Knochen haben! Erklären Sie ihr einfach, dass Sie schon genug haben und den Belag nicht brauchen. Wenn Sie sich an den Feiertagen für eine leichtere Variante entscheiden, nehmen Sie eine Schachtel mit Essen mit und erklären Sie Ihren Familienmitgliedern, dass das Essen, das sie gekocht haben, einfach nicht Ihren derzeitigen Essgewohnheiten entspricht, was aber nicht bedeutet, dass sie schlecht gekocht haben oder dass es Ihnen bei ihnen nicht geschmeckt hat. Ihre Großmutter wird das sicher verstehen und sich freuen, dass Sie ihr über die Feiertage Gesellschaft leisten.

5. Probieren Sie gesündere Versionen Ihrer liebsten Weihnachtsleckereien

Haben Sie Angst, dass Sie sich bei den klassischen Weihnachtsleckereien nicht beherrschen können, oder mögen Sie sie vielleicht gar nicht? Experimentieren Sie und probieren Sie eine gesündere Version der Klassiker aus. Verwenden Sie anstelle von Mayonnaise griechischen Joghurt für Ihren Salat oder ersetzen Sie zumindest einen Teil der kalorienreichen Mayonnaise. Wenn Karpfen oder dreifach gewickeltes Steak nicht zu Ihren Lieblingsgerichten gehören, greifen Sie zu gegrilltem Lachs, Forelle oder Naturfleisch. Sie können versuchen, Vollkornmehl oder Nussgebäck zu verwenden, den Zucker durch Erythrit zu ersetzen oder einen Weihnachtskuchen aus Dinkel zu backen. Auch hier können Sie nicht so viel verzehren, wie Sie wollen, aber der höhere Nährstoffgehalt macht es viel wahrscheinlicher, dass ein paar Stücke ausreichen. An anderen Tagen können Sie dankbar auf schwere Beilagen verzichten und einen Salat mit frischem Gemüse zu Ihrer Mahlzeit essen. An Silvester können Sie Gurkennuggets, Lachstartar oder Roggenbrotsandwiches mit Hummus zubereiten.

6. Seien Sie über die Feiertage aktiv

Die Vorstellung, Weihnachten vor dem Fernseher zu verbringen, mag verlockend sein, aber wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, sollten Sie nicht vergessen, sich regelmäßig zu bewegen. Da wir dieses Jahr nicht ins Fitnessstudio gehen können, bietet sich ein Spaziergang mit der Familie an, oder eine schöne Ski-, Schlittschuh- oder Langlauftour über die Feiertage. Entspannung und Wohlbefinden gehören zu Weihnachten einfach dazu, aber auch hier gilt: Wir müssen nicht nur vor dem Fernseher liegen und uns vollstopfen. Ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie ihn während der Weihnachtszeit sinnvoll beschäftigen. Eine halbe Stunde pro Tag wird Sie nicht umbringen, und Sie werden sehen, dass Sie sich auch viel besser fühlen werden.

7. Stressen Sie sich nicht unnötig und ruhen Sie sich viel aus

Haben Sie einen anstrengenden Job, viel Arbeit in der Schule oder einfach ein arbeitsreiches Jahr hinter sich, so dass Sie sehr müde sind? Nutzen Sie den Freiraum und schlafen Sie sich über die Feiertage richtig aus! Da alle Kneipen, Bars und Nachtclubs in diesem Jahr geschlossen bleiben, ist die Wahl der Abendunterhaltung viel einfacher geworden.

Außerdem ist Schlaf ein wichtiger Aspekt für die allgemeine Gesundheit, aber auch für das Gewichtsmanagement. Schlafmangel kann den Spiegel der Hormone Leptin und Ghrelin, der wichtigsten Hormone, die unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuern, stark durcheinander bringen. Ghrelin, das Hungerhormon, ist bei Schlafmangel erhöht, während Leptin, das Hormon, das Sättigung signalisiert, niedriger ist. Wenn wir nicht richtig schlafen, sind wir am nächsten Tag hungriger und greifen eher zu einer Kalorienbombe, um uns die Energie zu geben, die uns aufgrund des Schlafmangels fehlt.

Aber es geht nicht nur um diese beiden Hormone. Schlafentzug erhöht auch den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das uns ebenfalls dazu veranlassen kann, nach kalorienreicheren Lebensmitteln zu greifen oder uns unausstehlich zu machen. Gönnen Sie sich täglich mindestens 7 bis 9 Stunden guten Schlaf. So haben Sie nicht nur eine bessere Kontrolle über Ihre Kalorienzufuhr, sondern sind auch freundlicher, energiegeladener und produktiver, selbst wenn Sie nicht sofort zur Arbeit gehen müssen.

Eine letzte Sache sollte noch erwähnt werden. Wir sollten uns nicht über die Weihnachtsfeiertage oder das Essen während dieser Zeit stressen lassen - oder besser gesagt, wir sollten es nicht zulassen. Weihnachten ist ein Fest des Friedens, der Ruhe, der Entspannung und der Zeit mit der Familie, und Stress hat in der Weihnachtszeit wirklich nichts zu suchen. Der Stress hat in diesem Jahr überhand genommen. Versuchen Sie also, an Weihnachten den Kopf abzuschalten, genießen Sie die schöne familiäre Atmosphäre und verderben Sie sich die Feiertage nicht mit unnötigen Dingen, wie dem Gedanken, nach Weihnachten eine Kanonenkugel zu sein.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

An den Feiertagen geht es um andere Dinge als um Essen, und obwohl die kultigen Weihnachtsleckereien dazugehören, liegt es an uns, wie sehr sie die Feiertage dominieren. Solange man die Mengen kontrollieren kann, sind ein paar klassische Süßigkeiten, der Kartoffelsalat mit Mayonnaise und Schnitzel oder vielleicht die berühmten Weihnachtsplätzchen der Großmutter durchaus erlaubt. Es geht immer um die Menge. Sie werden wirklich keine XX Pfund zunehmen, wenn Sie mit Ihrer Familie ein klassisches Abendessen und ein paar Süßigkeiten essen.

Aber es wird Sie auch niemand davon abhalten, einen Salat mit Joghurt und Süßigkeiten in einer gesünderen Version zuzubereiten oder einfach dankend abzulehnen. Das bleibt ganz Ihnen überlassen. Kurzum: Entscheiden Sie sich für den Weg, der Ihrem Herzen, Ihrem Lebensstil, Ihren Geschmacksvorlieben und Ihrer allgemeinen Einstellung am nächsten kommt, und wählen Sie ihn auf eine Weise, die Sie nicht stresst - sei es aus Angst vor einer Gewichtszunahme oder weil Sie sich eingeschränkt fühlen. Denn beide Wege sind im individuellen Kontext richtig.

Seien Sie an Weihnachten aktiv, ruhen Sie sich aus, essen Sie sparsam, machen Sie sich keinen unnötigen Stress und genießen Sie die Feiertage in vollen Zügen. Im Namen des gesamten Teams von Kulturistika.com wünschen wir Ihnen ein frohes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch ins neue Jahr.

Quellen:

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). Eine prospektive Studie über Gewichtszunahme im Urlaub. The New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
Schoeller, D. A. - The effect of holiday weight gain on body weight. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
M. Barbara E. Livingstone, L. Kirsty Pourshahidi, Portion Size and Obesity, Advances in Nutrition, Volume 5, Issue 6, November 2014, Pages 829-834, https://doi.org/10.3945/an.114.007104
Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Nahrungsprotein - seine Rolle bei Sättigung, Energie, Gewichtsverlust und Gesundheit. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Die Rolle von Protein bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S-293S, https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292SSharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International Journal of Endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823-1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alkohol und Nahrungsaufnahme. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(6), 639-644. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review.Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653.https://doi.org/10.1038/oby.2007.118Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Unzureichender Schlaf untergräbt die diätetischen Bemühungen zur Reduzierung von Adipositas. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006