Prestaňte veriť všetkému, čo sa hovorí! 3 najväčšie mýty o zdravej výžive!

Vo svete fitnes a zdravej výživy sa každý deň stretávame s rôznymi názormi na rôzne témy a je čoraz ťažšie sa v tomto chaose orientovať. V tejto súvislosti nachádzam niekoľko problémov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, ak sa snažíme lepšie orientovať a hľadať pravdivé informácie:

Problém 1: Štúdium nacistov

Prvým problémom je, že štúdie sa často nesprávne interpretujú (nesprávne vykladajú) a inokedy nemajú žiadne uplatnenie v reálnom svete a u bežných klientov. Ľudia, ktorí sa stále odvolávajú len na štúdie, si neuvedomujú, že to, čo je na papieri, nemusí byť v reálnom živote platné z mnohých rôznych dôvodov.

Títo ľudia potom majú tendenciu zavrhovať všetko, čo nie je dokázané v štúdiách, a na všetko, čo funguje, potrebujú papierové dokumenty, inak vás pošlú do čerta so všetkým, čo ešte potrebuje vedecké podklady.

Štúdie sú skvelá vec, o tom niet pochýb. Často nám však uniká, že pri preklade do každodenného života treba zohľadniť množstvo ďalších premenných, aby sme mohli štúdie prijať ako všeobecne platné.

Problém 2: Bratia vedci

Druhou extrémistickou skupinou sú ľudia, ktorí svoje názory zakladajú výlučne na skúsenostiach. Tvrdia, že štúdie sú zbytočné a že na všetko treba prísť metódou pokusu a omylu.

Ak im niečo funguje, nevedia prečo, ale musí to fungovať, ak to robia a majú s tým úspech. Ďalej budujú biznis na tvrdeniach, ktoré odporujú všetkému, čo bolo doteraz dokázané. Príkladom je tvrdenie, že kalorická teória nefunguje...

Je to správny postoj? Podľa môjho názoru určite nie.

Problém 3: Každý má dnes právo vyjadriť sa - vďaka internetu

Nechápte ma zle, sloboda prejavu je skvelá vec, ale nie vtedy, keď ide o zdravé stravovanie. Internet je vec, vďaka ktorej sa všetky informácie stali dostupnejšími a rýchlo vyhľadateľnými. Opäť skvelá vec! Ale nie v prípade zdravej výživy.

Ľudia, ktorí len sedia za počítačom a jedia sušienky, hovoria ostatným, ako by sa mali stravovať, a ľudia ich počúvajú. Ľudia, ktorí nikdy nedosiahli skutočné výsledky, zavádzajú falošnou reklamou a nepravdivými príbehmi.

Ergo: nestaňte sa otrokom vedeckých prác. Uveďte do praxe to, čo bolo vedecky dokázané, a zistite, či to naozaj funguje. Ak nie, zistite, prečo to funguje. Máte výsledky, ktoré nie celkom zodpovedajú vedeckým poznatkom? Zistite, prečo je to tak. Chcete sa riadiť radami internetových "odborníkov"? Zistite, aké výsledky majú za sebou, ako pomáhajú klientom, a nedávajte peniaze zdrojom, ktoré nie sú dôveryhodné.

V dnešnom článku sa pozrieme na 3 opakujúce sa mýty, ktorým máme stále tendenciu veriť:

Mýtus č. 1: Ketogénna diéta je jediný spôsob, ako schudnúť!

Už len pri písaní tohto textu sa mi napínajú svaly a stúpa adrenalín. Toto tvrdenie jednoducho neznášam a za posledných pár rokov som si naň vypestoval silnú alergiu. V skutočnosti sa ketogénnej diéte pripisujú výhody pri spaľovaní tukov, ktoré sa môžu spájať s akoukoľvek izokalorickou diétou (kalorický deficit).

V posledných rokoch sa objavilo veľké množstvo zástancov nízkosacharidovej a ketogénnej diéty. Títo ľudia často tvrdia, že ak nekonzumujeme sacharidy alebo len veľmi malé množstvo, dochádza k menšej sekrécii inzulínu, a teda k menšiemu ukladaniu sacharidov do tukových zásob.

No to nie je pravda!

Ak človek prejde do ketózy, dochádza k väčšej oxidácii tukov, čo je pravda. Lenže... Viac oxidácie tukov sa automaticky nerovná väčšiemu úbytku tuku! K úbytku tuku dochádza len počas kalorického deficitu, bodka, koniec príbehu.

Takže ak budete konzumovať nadmerné množstvo kalórií z tukov, automaticky sa vám zvýši množstvo telesného tuku, rovnako ako keby ste konzumovali nadmerné množstvo kalórií zo sacharidov.

Ergo: ketogénna diéta nie je jediný spôsob, ako stratiť tuk, čo priznáva aj jeden z najväčších popularizátorov tejto diéty, Dr. Dom D'Agostino! Ak vám však ketogénna diéta vyhovuje, cítite sa pri nej dobre, dokážete pri nej udržať kalorický deficit a máte pri nej dobré výsledky, choďte do toho! Tiež si myslím, že ketogénna diéta má skvelé využitie pri mnohých zdravotných problémoch.

Predpisujem ketogénnu diétu svojim klientom? Áno, ale len vo výnimočných prípadoch.

Mýtus č. 2: Nemôžem jesť sacharidy, pretože sa po nich tučnie!

Ľudia si ma často spájajú s tým, že som zástancom nízkosacharidovej diéty. Je to pravda, ale len do určitej miery.

Nízkosacharidová diéta má svoje široké uplatnenie a oproti ketogénnej diéte má tú výhodu, že je z dlhodobého hľadiska oveľa udržateľnejšia. Kto chce striktne dodržiavať keto diétu a vyhýbať sa všetkým sacharidom do konca života (alebo dokonca len niekoľko týždňov či mesiacov)? Niektorí ľudia to dokážu, ale za akú cenu... Voľba je samozrejme na každom z nás, každý uprednostňujeme to, čo nám osobne vyhovuje viac.

Čo sa týka sacharidov, tie majú naozaj izulinogénny účinok, takže dávajú pokyn pankreasu, aby začal vylučovať inzulín. To však automaticky neznamená, že sú nevyhnutným zlom!

Okrem toho neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že obezita je spôsobená predovšetkým konzumáciou sacharidov a inzulínovou reakciou na konzumáciu sacharidov.

MUSÍM TU SPOMENÚŤ, ŽE GENETIKA ZOHRÁVA EXTRÉMNU ÚLOHU V TOLERANCII SACHARIDOV A HORMONÁLNEJ REAKCII!!!

Stretol som sa s ľuďmi, ktorí môžu jesť sacharidy od rána do večera a budú fungovať skvele hormonálne aj kognitívne. A naopak, takých, ktorí sa na obrázok koláča môžu pozrieť maximálne raz za pol roka, inak sa im zhoršia výsledky krvných testov, cítia sa pod psa a ťažšie sa im chudne na tuk. Pre takýchto ľudí je vhodnejším typom stravovania nízkokalorická, cyklická ketogénna alebo ketogénna diéta.

Ukazovateľom genetickej sacharidovej tolerancie je TUKOVÁ ČIARA POD TUKOM (Poliquin, Bioprint, 2012), ako aj výsledky krvného testu HbA1C (glykovaný hemoglobín), ktorý ukazuje, ako sa naše červené krvinky ničia glukózou v priebehu niekoľkých posledných týždňov (8-12).

Ďalším skvelým ukazovateľom sú kópie génu AMY1 v ústach. Na to je však potrebné genetické vyšetrenie.

Normy:

1. Tuková kožná riasa pod lopatkou (meria sa pomocou kalipera v softvéri Bioprint):

• pod 10 mm = výborná genetická tolerancia sacharidov (odporúčanie: diéta s vysokým obsahom sacharidov).
• 10 - 15 mm = priemerná genetická tolerancia sacharidov (odporúčanie: strava s nízkym až stredným obsahom sacharidov)
• 15+ mm = slabá genetická tolerancia sacharidov (odporúčanie: nízkosacharidová, cyklická ketogénna, ketogénna diéta)
  

2. HbA1C (glykovaný hemoglobín, meria sa z krvi nalačno, 12 hodín od posledného jedla):

• (podľa môjho názoru by mala byť pod 4 %!!!)
• zvýšené riziko cukrovky = 5,7-6,4 %.
• cukrovka 6,5 % a viac

3. Súbor génov AMY1:

• viac ako 10 kópií = výborná genetická tolerancia sacharidov
• 4 kópie alebo menej = zlá genetická tolerancia sacharidov

Ergo: Dajte sa laboratórne vyšetriť a zistite, aká je vaša genetická tolerancia!!! Opäť platí, že ak vám vyhovuje nízkosacharidová diéta, držte sa jej, ak vám vyhovuje zvýšený kalorický príjem zo sacharidov, nie je problém. Ale opäť, ak chcete schudnúť tuk, musíte sa dostať do kalorického deficitu!

Mýtus č. 3: Soľ je škodlivá pre vaše zdravie!!!

Pamätáte si, ako vám v detstve všetci hovorili, že by ste nemalisoliť, že to škodí nášmu zdraviu? Myslím, že si to všetci pamätáme celkom živo.

Počúvate to aj dnes? Niet divu, pretože tento mýtus stále pretrváva a ľudia veria všetkému, čo sa píše v populárnych časopisoch a článkoch na internete. Pozrime sa teda na to zo širšieho hľadiska a aj s pomocou vedeckých štúdií, aby sme uspokojili skupinu nazývanú "študijní nacisti".

A keďže na každom mýte je zrnko pravdy, povedzme si, že príliš veľa soli nemusí byť dobré pre každého, špeciálne pre ľudí, ktorí na zvýšený príjem soli reagujú zvýšením krvného tlaku. Na druhej strane, metaanalýza, ktorá skúmala viac ako 6 200 pacientov , nezistila žiadnu súvislosť medzi príjmom soli, vysokým krvným tlakom a zvýšeným rizikom srdcových ochorení.

Soľ je zdrojom sodíka, základného minerálu, ktorého konzumácia je veľmi dôležitou súčasťou celkového zdravia.

Niektoré príznaky nedostatočného príjmu soli/sodíka:

• zhoršenie rovnováhy elektrolytov
• menšie zadržiavanie vody
• svalové kŕče
• celková telesná slabosť
• bolesti hlavy
• podráždenie

JE VŠAK DÔLEŽITÉ SLEDOVAŤ POMER PRÍJMU SODÍKA A DRASLÍKA!

Tieto dva minerály fungujú vo vzájomnej harmónii, preto by sa na ne malo vždy pozerať spoločne.

Podľa vedcov si naši paleolitickí predkovia udržiavali príjem draslíka približne 11 000 mg denne konzumáciou ovocia, zeleniny, rastlín a koreňov, zatiaľ čo príjem sodíka bol približne 700 mg, čo predstavuje pomer 1:16 z hľadiska sodíka.

V dôsledku industrializácie, spracovaných potravín a nižšej kvality pôdy sme v súčasnosti dospeli k pomeru 1,36:1 v prospech sodíka (3400 mg sodíka a 2500 mg draslíka).

Z toho vyplýva, že okrem príjmu soli by sme mali primerane zaradiť aj zdroje draslíka, medzi ktoré patrí napr:

• banány
• čierna fazuľa
• pomaranče
• avokádo
• hrozienka

Ergo: všetko je o rovnováhe. Ak je niekto citlivý na soľ a reaguje na ňu zvýšeným krvným tlakom, mal by znížiť príjem soli, ale nie na nulu! Dbajte na vyvážený pomer sodíka a draslíka.

!! Príjem soli vždy konzultujte so svojím lekárom !!!

Zdroje:

Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL . The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)

Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity (Prehľad sacharidovo-inzulínového modelu obezity). Eur J Clin Nutr. (2017)

Low Copy Number of the Salivary Amylase Gene (AMY1) Is Associated with Obesity, Dyslipidemia, and Chronic Low-Grade Inflammation but Not Insulin Sensitivity and Secretion (Nízky počet kópií génu slinnej amylázy (AMY1) súvisí s obezitou, dyslipidémiou a chronickým zápalom nízkeho stupňa, ale nie s citlivosťou na inzulín a sekréciou), BARBORA DE COURTEN, AYA MOUSA and NEGAR NADERPOOR

Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study (Vzťah sodíka (soli) v potrave ku krvnému tlaku a jeho možná modulácia inými diétnymi faktormi: štúdia INTERMAP). Hypertension. (2018)

Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review) (Zníženie obsahu soli v strave na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií).