Przestań wierzyć we wszystko, co mówią! 3 największe mity na temat zdrowego odżywiania!

W świecie fitnessu i zdrowego odżywiania codziennie spotykamy się z różnymi opiniami na różne tematy i coraz trudniej jest poruszać się w tym chaosie. W związku z tym znajduję kilka problemów, które należy wziąć pod uwagę, jeśli staramy się lepiej nawigować i szukać prawdziwych informacji:

Problem 1: Study nazis

Pierwszym problemem jest to, że badania są często źle interpretowane (błędnie interpretowane), a innym razem nie mają zastosowania w prawdziwym świecie i ze zwykłymi klientami. Ludzie, którzy odnoszą się tylko do badań, nie zdają sobie sprawy, że to, co jest na papierze, może nie być ważne w prawdziwym życiu z wielu różnych powodów.

Ludzie ci mają tendencję do odrzucania wszystkiego, co nie zostało udowodnione w badaniach i potrzebują dokumentów papierowych na wszystko, co działa, w przeciwnym razie wyślą cię do diabła ze wszystkim, co nadal wymaga poparcia naukowego.

Badania to świetna rzecz, bez wątpienia. Ale to, czego często nie dostrzegamy, to fakt, że przełożenie na codzienne życie musi uwzględniać wiele innych zmiennych, aby zaakceptować badania jako uniwersalnie ważne.

Problem 2: bracia naukowcy

Drugą ekstremistyczną grupą są ludzie, którzy opierają swoje opinie wyłącznie na doświadczeniu. Twierdzą oni, że badania są bezużyteczne i że wszystko należy odkrywać metodą prób i błędów.

Jeśli coś działa w ich przypadku, nie wiedzą dlaczego, ale musi działać, skoro to robią i odnoszą sukcesy. Co więcej, budują biznes na twierdzeniach, które zaprzeczają wszystkiemu, co zostało do tej pory udowodnione. Przykładem jest twierdzenie, że teoria kaloryczna nie działa...

Czy jest to właściwe stanowisko? Moim zdaniem zdecydowanie nie.

Problem 3: Każdy ma dziś prawo do wyrażania siebie - dzięki Internetowi

Nie zrozum mnie źle, wolność słowa to wspaniała rzecz, ale nie jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Internet sprawił, że wszystkie informacje stały się bardziej dostępne i można je szybko wyszukiwać. Ponownie, wspaniała rzecz! Ale nie w przypadku zdrowego odżywiania.

Ludzie, którzy po prostu siedzą za komputerem i jedzą ciastka, mówią innym, jak powinni się odżywiać, a ludzie ich słuchają. Ludzie, którzy nigdy nie osiągnęli prawdziwych rezultatów, wprowadzają w błąd za pomocą fałszywych reklam i fałszywych historii.

Ergo: nie stań się niewolnikiem prac naukowych. Zastosuj w praktyce to, co zostało naukowo udowodnione i sprawdź, czy to naprawdę działa. Jeśli nie, dowiedz się, dlaczego tak jest. Masz wyniki, które nie do końca odpowiadają wiedzy naukowej? Dowiedz się, dlaczego tak jest. Chcesz podążać za radami internetowych "ekspertów"? Dowiedz się, jakie wyniki osiągnęli, pomagając klientom i nie dawaj pieniędzy źródłom, które nie są godne zaufania.

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się 3 powtarzającym się mitom, w które wciąż wierzymy:

Mit #1: Dieta ketogeniczna to jedyny sposób na utratę tłuszczu!

Samo napisanie tego zdania sprawia, że moje mięśnie się napinają, a adrenalina wzrasta. Po prostu nienawidzę tego stwierdzenia i rozwinąłem silną alergię na nie w ciągu ostatnich kilku lat. W rzeczywistości diecie ketogenicznej przypisuje się korzyści w zakresie spalania tłuszczu, które można powiązać z każdą dietą izokaloryczną (deficyt kaloryczny).

W ostatnich latach pojawiło się wielu zwolenników diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych. Osoby te często argumentują, że jeśli nie spożywamy węglowodanów lub spożywamy je w bardzo małych ilościach, to wydzielanie insuliny jest mniejsze, a tym samym mniejsze jest magazynowanie węglowodanów w zapasach tłuszczu.

Cóż, to nieprawda!

Jeśli ktoś przechodzi w ketozę, następuje większe utlenianie tłuszczu, co jest prawdą. Po prostu... Większe utlenianie tłuszczu nie oznacza automatycznie większej utraty tłuszczu! Utrata tłuszczu występuje tylko podczas deficytu kalorycznego, kropka, koniec historii.

Tak więc, jeśli spożywasz nadmierną ilość kalorii z tłuszczu, automatycznie zwiększysz ilość tkanki tłuszczowej, tak samo jak w przypadku spożywania nadmiernej ilości kalorii z węglowodanów.

Ergo: dieta ketogeniczna nie jest jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, co przyznaje nawet jeden z jej największych popularyzatorów, dr Dom D'Agostino! Jeśli jednak dieta ketogeniczna ci odpowiada, czujesz się na niej dobrze, potrafisz utrzymać deficyt kaloryczny i masz na niej dobre wyniki, to śmiało! Uważam również, że dieta ketogeniczna ma świetne zastosowanie w wielu kwestiach zdrowotnych.

Czy zalecam dietę ketogeniczną moim klientom? Tak, ale tylko w wyjątkowych przypadkach.

Mit nr 2: Nie mogę jeść węglowodanów, ponieważ powodują tycie!

Ludzie często kojarzą mnie jako zwolennika diety niskowęglowodanowej. To prawda, ale tylko do pewnego stopnia.

Dieta niskowęglowodanowa ma swoje szerokie zastosowanie i ma tę przewagę nad dietą ketogeniczną, że jest znacznie bardziej zrównoważona na dłuższą metę. Kto chce przejść wyłącznie na keto i unikać wszystkich węglowodanów do końca życia (lub nawet tylko przez kilka tygodni lub miesięcy)? Niektórzy mogą to zrobić, ale jakim kosztem... Wybór należy oczywiście do każdego z nas, wszyscy wolimy to, co nam osobiście bardziej odpowiada.

Jeśli chodzi o węglowodany, to rzeczywiście mają one działanie izulinogenne, czyli nakazują trzustce rozpoczęcie wydzielania insuliny. Nie oznacza to jednak automatycznie, że są złem koniecznym!

Co więcej, nie ma naukowych dowodów na to, że otyłość jest spowodowana przede wszystkim spożyciem węglowodanów i odpowiedzią insuliny na ich spożycie.

MUSZĘ TUTAJ WSPOMNIEĆ, ŻE GENETYKA ODGRYWA OGROMNĄ ROLĘ W TOLERANCJI WĘGLOWODANÓW I ODPOWIEDZI HORMONALNEJ!!!

Spotkałem ludzi, którzy mogą jeść węglowodany od rana do nocy i będą świetnie funkcjonować zarówno pod względem hormonalnym, jak i poznawczym. I odwrotnie, ci, którzy mogą spojrzeć na zdjęcie ciasta najwyżej raz na sześć miesięcy, w przeciwnym razie ich wyniki badań krwi pogarszają się, czują się pod wpływem pogody i trudniej im stracić tłuszcz. Dla takich osób niskokaloryczna, cykliczna dieta ketogeniczna lub ketogeniczna jest bardziej odpowiednim rodzajem odżywiania .

Wskaźnikiem genetycznej tolerancji węglowodanów jest LINIA TŁUSZCZU POD TŁUSZCZEM (Poliquin, Bioprint, 2012), a także wyniki krwi HbA1C (hemoglobina glikowana), które pokazują, jak nasze czerwone krwinki są niszczone przez glukozę w ciągu ostatnich kilku tygodni (8-12).

Innym doskonałym wskaźnikiem są kopie genu AMY1 w jamie ustnej. Jednak do tego potrzebne są testy genetyczne.

Normy:

1. fałd tłuszczowy skóry pod łopatką (mierzony suwmiarką w oprogramowaniu Bioprint):

• poniżej 10 mm = doskonała genetyczna tolerancja węglowodanów (zalecenie: dieta wysokowęglowodanowa)
• 10-15 mm = średnia genetyczna tolerancja węglowodanów (zalecenie: dieta o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów)
• 15+mm = słaba genetyczna tolerancja węglowodanów (zalecenie: dieta niskowęglowodanowa, cykliczna dieta ketogeniczna, dieta ketogeniczna).
  

2. HbA1C (hemoglobina glikowana, mierzona z krwi, na czczo, 12 godzin od ostatniego posiłku):

• zdrowa wartość = do 5,6% (moim zdaniem powinna być poniżej 4%!!!)
• zwiększone ryzyko cukrzycy = 5,7-6,4%
• cukrzyca 6,5% lub więcej

3. zestaw genów AMY1:

• więcej niż 10 kopii = doskonała genetyczna tolerancja węglowodanów
• 4 lub mniej kopii = słaba genetyczna tolerancja węglowodanów

Ergo: Poddaj się testom laboratoryjnym i dowiedz się, jaka jest Twoja tolerancja genetyczna!!! Ponownie, jeśli czujesz się komfortowo z dietą niskowęglowodanową, trzymaj się jej, jeśli czujesz się komfortowo ze zwiększonym spożyciem kalorii z węglowodanów, nie ma problemu. Ale ponownie, jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz osiągnąć deficyt kalorii!

Mit nr 3: Sól jest szkodliwa dla zdrowia!!!

Pamiętasz, jak w dzieciństwie wszyscy mówili ci, że nie powinieneś solić, że jest to szkodliwe dla naszego zdrowia? Myślę, że każdy z nas pamięta to dość dobrze.

Czy dziś nadal to słyszysz? Nic dziwnego, ponieważ ten mit wciąż się utrzymuje, a ludzie wierzą we wszystko, co jest napisane w popularnych czasopismach i artykułach w Internecie. Spójrzmy więc na to z szerszej perspektywy, a także z pomocą badań naukowych, aby zadowolić grupę zwaną "Study Nazis".

A ponieważ w każdym micie jest ziarno prawdy, powiedzmy tylko, że zbyt duża ilość soli może nie być dobra dla wszystkich, szczególnie dla osób, które reagują na zwiększone spożycie soli wzrostem ciśnienia krwi. Z drugiej strony, metaanaliza obejmująca ponad 6 200 pacjentów nie wykazała związku między spożyciem soli, wysokim ciśnieniem krwi i zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Sól jest źródłem sodu, niezbędnego minerału, którego spożycie jest bardzo ważną częścią ogólnego stanu zdrowia.

Niektóre objawy niewystarczającego spożycia soli/sodu:

• pogorszenie równowagi elektrolitowej
• mniejsza retencja wody
• skurcze mięśni
• ogólne osłabienie organizmu
• bóle głowy
• podrażnienie

WAŻNE JEST JEDNAK, ABY MONITOROWAĆ STOSUNEK SPOŻYCIA SODU I POTASU!

Te dwa minerały działają ze sobą w harmonii, więc zawsze powinny być rozpatrywane razem.

Nasi paleolityczni przodkowie, według naukowców, utrzymywali spożycie potasu na poziomie około 11 000 mg dziennie poprzez spożywanie owoców, warzyw, roślin i korzeni, podczas gdy sód wynosił około 700 mg, co stanowi stosunek 1:16 pod względem sodu.

Ze względu na uprzemysłowienie, przetworzoną żywność i niższą jakość gleby, obecnie osiągnęliśmy stosunek 1,36:1 na korzyść sodu (3400 mg sodu i 2500 mg potasu).

Oznacza to, że powinniśmy odpowiednio uwzględnić źródła potasu oprócz spożycia soli, które obejmują:

• banany
• czarna fasola
• pomarańcze
• awokado
• rodzynki

Ergo: wszystko zależy od równowagi. Jeśli ktoś jest wrażliwy na sól i reaguje podwyższonym ciśnieniem krwi, powinien ograniczyć jej spożycie, ale nie do zera! Martw się o zrównoważony stosunek sodu i potasu.

!! Zawsze należy skonsultować się z lekarzem w sprawie spożycia soli !!!

Źródła:

Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL . The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)

Hall KD. Przegląd węglowodanowo-insulinowego modelu otyłości. Eur J Clin Nutr. (2017)

Niska liczba kopii genu amylazy ślinowej (AMY1) jest związana z otyłością, dyslipidemią i przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia, ale nie z wrażliwością na insulinę i wydzielaniem insuliny, BARBORA DE COURTEN, AYA MOUSA i NEGAR NADERPOOR

Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension (2018)

Zmniejszona ilość soli w diecie w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych (przegląd Cochrane).