Přestaň věřit všemu, co se říká! 3 největší mýty zdravé výživy!

Ve světě fitness a zdravé výživy se dnes a denně setkáváme s různými názory na různá témata a je stále těžší se v nastalém chaosu orientovat. V tomto ohledu shledávám hned několik problémů, které je třeba brát v potaz, pokud se snažíme lépe orientovat a hledat pravdivé informace:

Problém č.1: STUDY NAZIS

Prvním problémem je to, že studie jsou mnohdy misinterpretovány (špatně vyloženy), jindy zase nemají uplatnění v reálném světě a u běžných klientů. Lidem, kteří se stále odkazují jen na studie, nedochází, že co je na papíře, nemusí v běžném životě platit a to hned z mnoha různých důvodů.

Tito lidé pak mají tendence odmítat vše, co není dokázáno ve studiích a na všechno, co funguje, potřebují papírové dokumenty, jinak vás pošlou do kopru se vším, že to potřebuje ještě vědecky podložit.

Studie jsou skvělá věc, bezpochyby. Často nám ale uniká, že přenos do běžného života je třeba brát v potaz spoustu dalších proměnných, abychom mohli studie přijmout za všeobecně platné.

Problém č.2: BRO SCIENTISTS

Druhou extremistickou skupinou jsou lidé, kteří vycházejí pouze ze zkušeností. Říkají, že studie jsou k ničemu a že na vše je třeba přijít metodou pokus-omyl.

Pokud jim něco funguje, neví proč, ale přeci to musí fungovat, když to tak dělají a mají s tím úspěch. Dále staví byznys na tvrzeních, která se vymykají všemu, co bylo doposud dokázáno. Příkladem budiž tvrzení, že kalorická teorie nefunguje…

Je to správný postoj? Podle mého rozhodně ne.

Problém č.3: PRÁVO VYJÁDŘIT SE MÁ DNES KAŽDÝ - DÍKY INTERNETU

Neberte mě špatně, svoboda slova je skvělá věc, ovšem ne v případě zdravého stravování. Internet je věc, díky které se všechny informace staly dostupnějšími a rychle vyhledatelnými. Opět, skvělá věc! Ne však v případě zdravého stravování.

Lidé, kteří pouze sedí za počítačem a jedí sušenky, radí ostatním, jak by se měli stravovat a lidé jim naslouchají. Lidé, kteří nikdy nevyprodukovali reálné výsledky, klamou lživou reklamou a nepravdivými příběhy.

Ergo: nestaňte se otrokem vědeckých papírů. Aplikujte do praxe to, co bylo vědecky dokázáno a sledujte, zda to opravdu funguje. Pokud ne, zjistěte, proč to tak je. Máte výsledky, které se né tak úplně shodují s vědeckým poznáním? Zjistěte, proč to tak je. Chcete se řídit radami internetových “expertů”? Zjistěte, jaké výsledky mají za sebou, jak pomáhají klientům a nedávejte peníze zdrojům které nejsou důvěryhodné.

V dnešním článku se podíváme na 3 dokola opakující se mýty, kterým máme stále tendenci věřit:

MÝTUS Č.1: KETOGENNÍ DIETA JE JEDINÁ CESTA KE ZTRÁTĚ TUKU!

Jenom to píšu, zvyšuje se mi tonus ve svalech a stoupá adrenalin. Tohle tvrzení zkrátka nesnáším a za pár let jsem si na něj vypěstoval silnou alergii. Ketogenní dietě jsou totiž přisuzovány tuk-spalující benefity, které se dají spojit s jakoukoliv isokalorickou dietou (kalorický deficit).

Za poslední léta přibylo velké množství proponentů nízkosacharidové a ketogenní diety. Tito lidé často argumentují tím, že pokud nekonzumujeme sacharidy, nebo jen velmi nízké množství, dochází k menší sekreci insulinu, tím pádem menšímu ukládání sacharidů do tukových zásob.

No, není to pravda!

Pokud se člověk dostane do ketózy, dochází k větší oxidaci tuků, což je pravda. Jenomže… Větší oxidace tuků se automaticky nerovná větší ztrátě tuku! Ke ztrátě tuku dochází pouze během kalorického deficitu, tečka, konec příběhu.

Pokud tedy konzumujete nadměrné množství kalorií z tuků, automaticky budete zvyšovat i množství tělesného tuku, stejně tak, jako by tomu bylo při nadměrné konzumaci kalorií pocházejících ze sacharidů.

Ergo: ketogenní dieta není jedinou cestou ke ztrátě tuku, což přiznává i jeden z největších popularizátorů diety, Dr. Dom D'Agostino! Pokud vám však ketogenní dieta vyhovuje, cítíte se na ní dobře, dokážete udržet kalorický deficit a mít na ní dobré výsledky, jděte do toho! Také si myslím, že ketogenní dieta má skvělé využití při řadě zdravotních problémů.

Předepisuji ketogenní dietu svým klientům? Ano, ale jen ve výjimečných případech.

MÝTUS Č.2: NESMÍM JÍST SACHARIDY, PROTOŽE SE PO NICH TLOUSTNE! 

Lidé si mě často spojují s tím, že jsem zastánce nízkosacharidové diety. Je to pravda, ale jen do určité míry.

Nízkosacharidová (low-carb) dieta má svoje širokospektrální uplatnění a oproti ketogenní dietě má tu výhodu, že je z dlouhodobého hlediska daleko lépe udržitelná. Kdo chce do konce života (nebo i jen několik týdnů či měsíců) jet striktně keto a vyhýbat se všem sacharidům? Někdo to zvládne, ale za jakou cenu…Volba je samozřejmě na každém z nás, všichni preferujeme to, co nám osobně sedí lépe.

Pokud jde o sacharidy, tak opravdu mají isulinogenní efekt, dávají tedy slinivce pokyn, aby začala sekretovat insulin. To však ještě automaticky neznamená, že se jedná o nutné zlo!

To, že je obezita způsobená primárně konzumací sacharidů a insulinovou odezvou na jejich konzumaci navíc není vědecky podloženo (1,2).

ZDE MUSÍM ZMÍNIT, ŽE V TOLERANCI SACHARIDŮ A HORMONÁLNÍ ODEZVĚ HRAJE EXTRÉMNÍ ROLI GENETIKA!!!

Setkal jsem se s lidmi, kteří mohou jíst sacharidy od rána do noci a budou skvěle fungovat jak hormonálně, tak kognitivně. Naopak s těmi kteří se mohou podívat na obrázek dortu maximálně jednou za půl roku, jinak se jim zhorší výsledky krevních testů, cítí se pod psa a hůře shazují tuk. Pro takové lidi je vhodnějším typem stravování nízkokalorická, cyklická ketogenní, nebo ketogenní dieta.

Indikátorem genetické tolerance sacharidů je TUKOVÁ KOŽNÍ ŘASA POD LOPATKOU (Poliquin, Bioprint, 2012) a také krevní výsledky HbA1C (glykovaný hemoglobin), který ukazuje, jak jsou naše červené krvinky ničeny glukózou v řádu posledních týdnů (8-12).

Dalším skvělým ukazatelem jsou kopie genu AMY1 v ústech. K tomu je však třeba genetické testování.

Normy:

1. Tuková kožní řasa pod lopatkou (měřeno kaliperem v softwaru Bioprint):

• pod 10mm = skvělá genetická tolerance sacharidů (doporučení: high-carb diet)
• 10-15mm = průměrná genetická tolerance sacharidů (doporučení: low to moderate carb diet)
• 15+mm = špatné genetická tolerance sacharidů (doporučení: low carb, cyklická ketogenní, ketogenní dieta)
  

2. HbA1C (glykovaný hemoglobin, měření z kreve, nalačno, 12 hodin od posledního jídla):

• zdravá hodnota = do 5,6% (podle mě by mělo být pod 4%!!!)
• zvýšené riziko vzniku diabetu = 5,7-6,4%
• diabetes 6,5% a více

3.  Genová výbava AMY1 (1):

• více než 10 kopií = skvělá genetická tolerance sacharidů
• 4 kopie a méně = špatná genetická tolerance sacharidů

Ergo: Nechte se laboratorně otestovat a zjistěte, jaká je vaše genetická tolerance!! Opět, pokud vám vyhovuje nízkosacharidová dieta, držte ji, pokud se cítíte dobře při zvýšeném příjmu kalorií ze sacharidů, není problém. Opět však platí, že pokud chcete shazovat tuk, musíte se dostat do kalorického deficitu!

MÝTUS Č.3: SŮL JE ŠPATNÁ PRO NAŠE ZDRAVÍ!! 

Pamatujete si, jak vám jako dětem všichni říkali, že byste neměli solit, že to není dobré pro naše zdraví? Myslím, že si to každý z nás pamatuje docela živě.

Že to slýcháte i dnes? Není divu, tento mýtus totiž nadále přetrvává a lidé věří všemu, co se píše v popularistických magazínech a článcích na internetu. Tak se na to pojďme podívat ze širší perspektivy a i s pomocí vědeckých studií, abychom uspokojili skupinu s názvem “Study Nazis”.

A protože je na každém mýtu i špetka pravdy, řekněme si, že přemíra soli nemusí být vhodná pro všechny, speciálně pro lidi, kteří reagují na zvýšený příjem soli zvýšením krevního tlaku (4). Na druhou stranu, metaanylýza, která zkoumala více než 6200 pacientů nezjistila spojitost mezi příjmem soli, vysokým krevním tlakem a zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění. (5).

Sůl je zdrojem sodíku, tedy esenciálního minerálu, jehož konzumace je velice důležitou součástí celkového zdraví.

Některé příznaky nedostatečného příjmu soli/sodíku:

• zhoršení elektrolytické bilance
• menší zavodnění
• svalové křeče
• celková tělesná slabost
• bolesti hlavy
• podráždění

DŮLEŽITÉ JE OVŠEM SLEDOVAT POMĚR PŘÍJMU SODÍKŮ A DRASLÍKU!

Oba minerály spolu pracují v harmonii, proto je třeba dívat se na ně vždy společně.

Naši předchůdci z dob paleolitu podle vědců udržovali díky konzumaci ovoce, zeleniny, rostlin a kořínků příjem draslíku kolem 11,000mg za den, zatímco sodíku kolem 700mg, tedy poměr 1:16 z pohledu sodíku.

Vlivem industrializace, zpracovaných potravin a nižší kvality půdy jsme se nyní dopracovali na poměr 1,36:1 ve prospěch sodíku (3400mg sodíku a 2500mg draslíku).

Z toho vyplývá, že bychom k příjmu soli měli adekvátně zařazovat i zdroje draslíku, mezi které patří:

• banány
• černé fazole
• pomeranče
• avokádo
• rozinky

Ergo: vše je o rovnováze. Pokud je někdo na sůl citlivý a reaguje zvýšeným krevním tlakem, měl by držet příjem soli níže, nikoliv však na nule! Starejte se o o vyvážený poměr sodíku a draslíku. Jednoduchý trik, jak na to, najdete ZDE.

!! Příjem soli vždy konzultujte se svým ošetřujícím lékařem !!

_____________________________________

Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za SDÍLENÍ s ostatními! Mějte se fajn a pokud budete mít námět na článek, který byste si rádi přečetli, napište mi!

Zdroje: 

Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)

Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)

Low Copy Number of the Salivary Amylase Gene (AMY1) Is Associated with Obesity, Dyslipidemia, and Chronic Low-Grade Inflammation but Not Insulin Sensitivity and Secretion, BARBORA DE COURTEN, AYA MOUSA and NEGAR NADERPOOR

Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension. (2018)

Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review).