Ako zistím, či mám nedostatok železa?

Železo je minerál, ktorý sa v našom tele nachádza v pomerne malom množstve, ale jeho úloha v celkovom fyzickom a duševnom zdraví je veľmi dôležitá. Hoci je železo ľahko dostupné v potravinách, podľa moderných štúdií ho má značná časť svetovej populácie nedostatok.

Dlhodobý nedostatok železa v organizme navyše vedie k anémii, ktorá je spojená s ďalšími viac či menej závažnými zdravotnými komplikáciami. Našťastie je nedostatok železa pomerne ľahko riešiteľný problém - zvyčajne stačí úprava stravy alebo pridanie doplnku. Dnes si povieme, aká je vlastne funkcia tohto minerálu v tele, ako sa prejavuje jeho nedostatok, ako ho spoľahlivo odhaliť, ako ho liečiť alebo mu dokonca účinne predchádzať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - aká je vlastne funkcia železa v našom organizme?
• Odporúčané denné dávky
• Príznaky nedostatku železa
• Skupiny obyvateľstva najviac ohrozené nedostatkom železa
• Ako zistiť nedostatok? Nechajte si urobiť krvný test!
• Odkiaľ môžem získať železo? Vylaďte si stravu!
• Kedy je potrebná suplementácia?
• A môžem sa železom predávkovať?

Teoretické okienko - akú funkciu má železo v našom tele?

Železo patrí medzi základné minerály a má pre náš organizmus zásadný význam. Tento minerál je nevyhnutný na tvorbu hemoglobínu, čo je typ bielkoviny, ktorá sa nachádza v červených krvinkách. Hlavnou funkciou hemoglobínu je prenos kyslíka z pľúc do buniek v celom tele. Optimálna distribúcia kyslíka ovplyvňuje obrovské množstvo telesných procesov, celkové zdravie, športový výkon a to, ako sa cítime.

Železo tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie, reguluje telesnú teplotu a je dôležité pre správnu funkciu metabolizmu a silnú imunitu. Telo každého človeka obsahuje len asi 4 gramy železa. Väčšina elementárneho železa prítomného v ľudskom tele je vo forme hemoglobínu. Zvyšné železo je uložené v pečeni, slezine a kostnej dreni alebo sa nachádza v myoglobíne svalového tkaniva.

Dostatočný príjem železa je tiež dôležitým predpokladom prevencie anémie, ktorá je pomerne častým javom prejavujúcim sa zníženou tvorbou červených krviniek a nižšou koncentráciou krvného farbiva (hemoglobínu). Tento zdravotný problém sa však v zásade dá ľahko kontrolovať stravou. Okrem prevencie anémie je železo živinou potrebnou na udržanie celkovej pohody, energie a v neposlednom rade na optimálne fungovanie metabolizmu, pretože pomáha podporovať celkové zdravie buniek a podieľa sa na mnohých enzymatických procesoch, ktoré naše telo denne vykonáva.

Železo zohráva úlohu v mnohých enzymatických reakciách, ktoré pomáhajú telu tráviť potravu a optimálne vstrebávať živiny, ktoré obsahuje. Tieto reakcie zahŕňajú aj vyrovnávanie hladiny hormónov a môžu pozitívne ovplyvniť zdravie mozgu, srdca, pokožky, vlasov a nechtov.

Ako už možno viete z nášho predchádzajúceho článku, železo sa v potravinách nachádza v dvoch formách - konkrétne v hemovej a nehemovej forme. Hemové železo je súčasťou hemoglobínu, a preto je celkom logické, že ho nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu. Práve železo dodáva týmto potravinám charakteristickú červenú farbu. Hemové železo sa pomerne dobre využíva, a to približne na 30 až 35 %.

Asi nie je ťažké vydedukovať, že zdrojom nehemového železa sú preto potraviny rastlinného pôvodu. V porovnaní s hémovým železom má však nehémová forma pomerne nízku biologickú dostupnosť. Využiteľnosť tejto formy je len asi 10 %. Nižšia využiteľnosť nehémového železa je spôsobená prítomnosťou antinutrientov, ktoré blokujú jeho vstup do organizmu. Vstrebávanie ovplyvňuje aj vláknina.

Odporúčaná denná dávka

Skôr ako sa budeme zaoberať tým, ako sa nedostatok železa v organizme prejavuje, mali by sme sa zamyslieť aj nad tým, aká je vlastne odporúčaná denná dávka. Ženy v produktívnom veku (približne 19-50 rokov) potrebujú denne asi 15-18 mg železa a muži asi 10 mg denne. Ženy potrebujú viac železa najmä kvôli strate železa počas menštruácie, potom počas tehotenstva a, samozrejme, počas dojčenia. Počas tehotenstva sa napríklad odporúča zdvojnásobiť príjem železa a denná dávka by mala byť v tomto období okolo 30 mg.

Po menopauze potrebuje ženské telo približne rovnaké množstvo železa ako mužské, približne 10 mg. Vyššie dávky tohto minerálu sú potrebné aj v prípadoch, keď jedinci trpia nejakou krvácavou poruchou tráviaceho traktu, ako sú vredy, hemoroidy alebo rôzne zápaly.

Príznaky nedostatku železa

Keď sa pozrieme na príznaky, ktoré môžu poukazovať na nedostatok železa v organizme, jedným z najčastejších faktorov je jednoznačne nadmerná únava. Železo totiž reguluje hladinu energie a tiež pomáha zásobovať naše bunky a orgány kyslíkom. Keď napríklad mozog nedostáva potrebný kyslík, môžeme sa cítiť unavení, podráždení, rozladení, nesústredení a mať problémy so spánkom.

Dlhodobý nedostatok železa sa spája aj so vznikom anémie, stavu, pri ktorom dochádza k zníženiu tvorby červených krviniek. Túto zdravotnú komplikáciu môžeme poznať pod názvom anémia. Železo pomáha metabolizovať bielkoviny a zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu a červených krviniek. Preto je dostatočný príjem tohto minerálu dôležitý pre celkové zdravie, dokonca zabraňuje vzniku anémie.

Anémia z nedostatku železa je pomerne častý, ale našťastie pomerne ľahko liečiteľný stav. Nízke hladiny železa sú zvyčajne spôsobené veľkou jednorazovou stratou krvi, nevhodným zložením stravy alebo neschopnosťou vstrebať dostatok železa z potravy.

Medzi prejavy nízkej hladiny železa a anémie patria:

• extrémna únava
• dýchavičnosť alebo iné ťažkosti s dýchaním
• pokles fyzickej výkonnosti
• ťažkosti so spánkom
• slabosť
• apatia
• bolesti hlavy
• ťažkosti so sústredením
• oslabenie imunitného systému
• poruchy trávenia alebo IBS
• abnormálny srdcový tep
• bledá pokožka
• náladovosť
• lámanie nechtov a vypadávanie vlasov
• studené končatiny
• popraskané kútiky úst alebo iný zápal ústnej sliznice

Populácie najviac ohrozené nedostatkom železa

Podľa štatistík trpia nedostatkom železa oveľa častejšie ženy ako muži. Najnáchylnejšie na vznik anémie sú ženy v plodnom veku, najmä ženy so silným menštruačným krvácaním a tehotné ženy. Častým faktorom vedúcim k nedostatku železa v organizme je aj nevhodne zostavená strava, ktorá obsahuje príliš málo zdrojov železa. Keďže najlepšími zdrojmi železa sú vnútornosti a mäso, vysokému riziku sú vystavení aj vegetariáni alebo vyznávači inej rastlinnej stravy, ktorí nedokážu pokryť svoj príjem rastlinnými zdrojmi alebo doplnkami.

Medzi ďalšie rizikové skupiny patria ľudia s poruchami tráviaceho traktu alebo po operácii tráviaceho traktu, pacienti s rakovinou alebo ľudia, ktorí často darujú krv. Anémia je pomerne častá aj u dojčiat a detí, najmä ak sa dieťa narodilo predčasne. Ak patríte do niektorej z týchto skupín, uistite sa, že máte dostatok železa zo stravy a doplnkov stravy, a je dobré, aby vám lekár z času na čas skontroloval hladinu železa v krvi.

Ak trpíte nedostatkom železa, je tiež dôležité, aby ste v strave mali dostatok vitamínu C, pretože tento antioxidant zvyšuje vstrebávanie železa. Ako už bolo spomenuté, odporúčaná denná dávka železa je desať miligramov denne pre mužov a staršie ženy, zatiaľ čo ženy pred menopauzou potrebujú 15 až 18 miligramov denne. RDA pre vegetariánov je približne dvakrát vyššia ako pre konzumentov mäsa, a to z dôvodu, že hemové železo v mäse je biologicky dostupnejšie ako nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Vstrebávanie nehémového železa je možné zvýšiť jeho kombináciou so zdrojom hémového železa, čo, samozrejme, nemá veľký zmysel pre stravujúcich sa rastlinnou stravou.

Ako zistiť nedostatok? Nechajte si urobiť krvný test!

Ak pociťujete niektorý z vyššie uvedených príznakov, možno patríte medzi osoby, ktoré majú nedostatok tohto minerálu. Nedostatok železa sa zvyčajne veľmi ľahko zistí pomocou jednoduchého krvného testu, ktorý vám môže urobiť buď lekár, alebo si ho v dnešnej dobe môžete urobiť aj sami doma. Ľudia veľmi často zistia, že majú v tele nedostatok železa, vo chvíli, keď sa pokúšajú darovať krv.

Práve pred týmto nezištným činom sa totiž vykonáva skríningový test, ktorý môže odhaliť, že ich hladina železa je nízka. Ako už bolo spomenuté, nedostatok železa je u niektorých ľudí celkom bežný, ale najmä u mužov alebo žien po menopauze môže nízka hladina železa poukazovať na vážnejší problém (napr. hemoroidy alebo vredy) a nemala by sa brať na ľahkú váhu.

Kde získať železo? Upravte si stravu!

Teraz k samotným zdrojom - najbohatšími zdrojmi hemového železa v strave sú chudé červené mäso, vnútornosti, vajcia a morské plody. Železo sa nachádza aj v rastlinných potravinách. Medzi dobré zdroje patrí špenát, spirulina, tmavá čokoláda, fazuľa, orechy a niektoré obilniny. Zároveň však platí, že ak budete tieto potraviny konzumovať spolu so živočíšnym alebo hémovým zdrojom železa, telo lepšie využije aj nehémové železo z rastlinných zdrojov. Ďalším užitočným tipom, ako uľahčiť vstrebávanie železa, je kombinovať ho so zdrojmi vitamínu C (napr. citrusy, egreše, kivi alebo výživový doplnok).

V niektorých (najmä rastlinných) potravinách sa prirodzene vyskytujú aj látky, ktoré znižujú schopnosť organizmu vstrebávať tento minerál. Chemické zlúčeniny, ako sú polyfenoly, fytáty alebo vápnik, sťažujú telu vstrebávanie a ukladanie železa. Tieto látky sa nachádzajú v potravinách, ako sú čaj, káva, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a mliečne výrobky.

Kedy je potrebná suplementácia?

V ideálnom prípade by sme sa mali snažiť pokryť svoju potrebu železa predovšetkým prostredníctvom potravinových zdrojov. Zaradením rôznych potravín bohatých na železo do svojho jedálnička totiž nielenže získate potrebné denné dávky železa, ale môžete ľahko zvýšiť príjem ďalších dôležitých živín, vitamínov a minerálov. Sú však situácie, keď je užívanie doplnkov výživy, dalo by sa povedať, takmer nevyhnutné. Suplementácia sa vo všeobecnosti odporúča najmä ženám, pretože ich potreba tohto minerálu je vyššia ako u mužov. Vegetariáni a iní vyznávači čisto rastlinnej stravy často trpia nedostatkom železa, pretože nie sú schopní pokryť svoju dennú potrebu tohto minerálu z iných ako hémových zdrojov železa. Po konzultácii s lekárom sa môže tehotným ženám odporučiť doplnková liečba.

Železo sa často nachádza v multivitamínových komplexoch, kde je prítomné v dostatočnom množstve, takže vo väčšine prípadov nie je potrebné dopĺňať tento minerál samostatne. Avšak - ako už bolo spomenuté, existujú situácie, kedy sa odporúča aj táto možnosť. Doplnok železa sa odporúča užívať s jedlom, pretože nalačno môže podráždiť žalúdok a spôsobiť tráviace ťažkosti. Ako však už bolo spomenuté, treba mať na pamäti, že niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa, čo môže znížiť účinnosť doplnku. Napríklad konzumácia kávy alebo mliečnych výrobkov môže mať negatívny vplyv na vstrebávanie železa. Preto ak užívate doplnok, je lepšie pridať ho k jedlu, ktoré tieto potraviny neobsahuje.

A môžem sa železom predávkovať?

Samozrejme, problematický nie je len nedostatok, ale aj opak, t. j. nadbytok železa v krvi. Pri tomto stave dochádza k hromadeniu "nadbytočného" železa v telesných tkanivách, čo môže viesť k vzniku poruchy známej ako hemochromatóza. Je veľmi nepravdepodobné, že by sa tento stav mohol vyskytnúť len ako reakcia na konzumáciu potravinových zdrojov železa. Hemochromatóza je zvyčajne spôsobená buď genetickými príčinami, alebo užívaním doplnkov železa v nadmerne vysokých dávkach.

Vysoké dávky železa vo forme doplnkov (45 miligramov a viac denne) môžu spôsobiť aj vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť, vracanie, kŕče a zápcha, ale inak sa predpokladá, že pri dopĺňaní tohto minerálu v primeraných dávkach sa negatívne vedľajšie účinky nevyskytujú alebo sú veľmi zriedkavé. Opäť platí, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Čo si z článku odniesť?

Železo je minerál, ktorý má pre ľudský organizmus kľúčový význam. Podieľa sa na tvorbe hemoglobínu, bielkoviny, ktorá zabezpečuje distribúciu kyslíka z pľúc do všetkých buniek nášho tela. Okrem toho je dôležité pre silnú imunitu, duševné zdravie, športový výkon a celkové zdravie. Nedostatok železa je však pomerne častým a rozšíreným javom. Nedostatok sa prejavuje únavou, podráždenosťou, bledou pokožkou, dýchacími ťažkosťami, problémami so spánkom a ďalšími. Medzi najrizikovejšie skupiny patria tehotné ženy, ženy so silnou menštruáciou a vyznávači rastlinnej stravy. Našťastie, nedostatok železa sa dá pomerne ľahko riešiť - často stačí pridať do stravy viac zdrojov tohto dôležitého minerálu alebo siahnuť po doplnku stravy.

Zdroje:

• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
• Taylor, C. L., & Brannon, P. M. (2017). Introduction to workshop on iron screening and supplementation in iron-replete pregnant women and young children (Úvod k workshopu o skríningu a suplementácii železa u tehotných žien a malých detí). The American journal of clinical nutrition, 106(Suppl 6), 1547S-1554S. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.155747
• Drakesmith, H., & Prentice, A. M. (2012). Hepcidín a os železo - infekcia. Science (New York, N.Y.), 338(6108), 768-772. https://doi.org/10.1126/science.1224577
• Short, M. W., & Domagalski, J. E. (2013). iron deficiency anemia: evaluation and management (anémia z nedostatku železa: hodnotenie a manažment). American family physician, 87(2), 98-104.
• Gillooly, M., Bothwell, T. H., Torrance, J. D., MacPhail, A. P., Derman, D. P., Bezwoda, W. R., Mills, W., Charlton, R. W., & Mayet, F. (1983). Vplyv organických kyselín, fytátov a polyfenolov na absorpciu železa zo zeleniny. The British journal of nutrition, 49(3), 331-342. https://doi.org/10.1079/bjn19830042
• Vannella, L., Aloe Spiriti, M. A., Cozza, G., Tardella, L., Monarca, B., Cuteri, A., Moscarini, M., Delle Fave, G., & Annibale, B. (2008). Benefit súbežného gastrointestinálneho a gynekologického hodnotenia u premenopauzálnych žien s anémiou z nedostatku železa. Alimentary pharmacology & therapeutics, 28(4), 422-430. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03741.x
• Peña-Rosas, J. P., De-Regil, L. M., Dowswell, T., & Viteri, F. E. (2012). Denná perorálna suplementácia železa počas tehotenstva. The Cochrane database of systematic reviews, 12, CD004736. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004736.pub4
• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia (Anémia z nedostatku železa). [Aktualizované 7. 8. 2023]. in: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). biomarkery výživy pre rozvoj (BOND) - prehľad železa. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S-1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036