Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór żelaza?

Żelazo jest minerałem, który występuje w stosunkowo niewielkich ilościach w naszym organizmie, ale jego rola w ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym jest dość kluczowa. Chociaż żelazo jest łatwo dostępne w źródłach żywności, według współczesnych badań znaczna część światowej populacji cierpi na jego niedobór.

Co więcej, długotrwały niedobór żelaza w organizmie prowadzi do anemii, która wiąże się z innymi mniej lub bardziej poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. Na szczęście niedobór żelaza jest stosunkowo łatwym do rozwiązania problemem - zazwyczaj wystarczy dostosowanie diety lub dodanie suplementu. Dziś porozmawiajmy o tym, jaką właściwie funkcję pełni ten minerał w organizmie, jak objawia się jego niedobór, jak go wiarygodnie wykryć, jak leczyć, a nawet skutecznie zapobiegać.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - jaką właściwie funkcję pełni żelazo w naszym organizmie?
• Zalecane dzienne dawki
• Objawy niedoboru żelaza
• Grupy ludności najbardziej narażone na niedobór żelaza
• Jak wykryć niedobór żelaza? Wykonaj badanie krwi!
• Skąd czerpać żelazo? Dopasuj swoją dietę!
• Kiedy konieczna jest suplementacja?
• Czy można przedawkować żelazo?

Okno teoretyczne - jaką funkcję pełni żelazo w naszym organizmie?

Żelazo jest jednym z niezbędnych minerałów i ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Minerał ten jest niezbędny do produkcji hemoglobiny, rodzaju białka występującego w czerwonych krwinkach. Podstawową funkcją hemoglobiny jest transport tlenu z płuc do komórek w całym organizmie. Optymalna dystrybucja tlenu wpływa na ogromną liczbę procesów zachodzących w organizmie, ogólny stan zdrowia, wyniki sportowe i nasze samopoczucie.

Żelazo pomaga również utrzymać stabilny poziom energii, reguluje temperaturę ciała i jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i silnej odporności. Ciało każdego człowieka zawiera tylko około 4 gramów żelaza. Większość pierwiastkowego żelaza obecnego w ludzkim ciele występuje w postaci hemoglobiny. Pozostałe żelazo jest przechowywane w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym lub znajduje się w mioglobinie tkanki mięśniowej.

Odpowiednie spożycie żelaza jest również ważnym warunkiem wstępnym zapobiegania anemii, która jest stosunkowo powszechnym zjawiskiem objawiającym się zmniejszoną produkcją czerwonych krwinek i niższym stężeniem barwnika krwi (hemoglobiny). Ten problem zdrowotny można jednak zasadniczo łatwo kontrolować za pomocą diety. Oprócz zapobiegania anemii, żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia, energii i, co nie mniej ważne, do optymalnego funkcjonowania metabolizmu, ponieważ pomaga wspierać ogólny stan zdrowia komórek i bierze udział w wielu procesach enzymatycznych, które nasze ciała przeprowadzają na co dzień.

Żelazo odgrywa rolę w wielu reakcjach enzymatycznych, które pomagają organizmowi trawić pokarm i optymalnie wchłaniać zawarte w nim składniki odżywcze. Reakcje te obejmują również równoważenie poziomu hormonów i mogą pozytywnie wpływać na zdrowie mózgu, serca, skóry, włosów i paznokci.

Jak być może już wiesz z naszego wcześniejszego artykułu, żelazo można znaleźć w dwóch formach w żywności - w szczególności w formie hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest składnikiem hemoglobiny, a zatem logiczne jest, że znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. To właśnie żelazo nadaje tej żywności charakterystyczny czerwony kolor. Żelazo hemowe ma stosunkowo dobry współczynnik wykorzystania wynoszący około 30 do 35%.

Nietrudno więc wywnioskować, że źródłem żelaza niehemowego są pokarmy roślinne. Jednak w porównaniu do żelaza hemowego, forma niehemowa ma stosunkowo niską biodostępność. Wykorzystanie tej formy wynosi jedynie około 10%. Niższa dostępność żelaza niehemowego wynika z obecności substancji antyodżywczych, które blokują jego wnikanie do organizmu. Na wchłanianie wpływa również błonnik.

Zalecane dzienne spożycie

Zanim omówimy, w jaki sposób niedobór żelaza objawia się w organizmie, powinniśmy również zastanowić się, jakie jest zalecane dzienne spożycie. Kobiety w wieku produkcyjnym (około 19-50 lat) potrzebują około 15-18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni około 10 mg dziennie. Kobiety potrzebują więcej żelaza głównie z powodu utraty żelaza podczas menstruacji, a następnie podczas ciąży i oczywiście podczas karmienia piersią. Na przykład podczas ciąży zaleca się podwojenie spożycia żelaza, a dzienna dawka powinna wynosić około 30 mg w tym okresie.

Po menopauzie organizm kobiety potrzebuje mniej więcej tyle samo żelaza co organizm mężczyzny, czyli około 10 mg. Wyższe dawki tego minerału są również wymagane w stanach, w których osoby cierpią na zaburzenia krwawienia z przewodu pokarmowego, takie jak wrzody, hemoroidy lub różne stany zapalne.

Objawy niedoboru żelaza

Jeśli spojrzymy na objawy, które mogą wskazywać na niedobór żelaza w organizmie, jednym z najczęstszych czynników jest nadmierne zmęczenie. Dzieje się tak, ponieważ żelazo reguluje poziom energii, a także pomaga dostarczać tlen do naszych komórek i narządów. Na przykład, gdy mózg nie otrzymuje tyle tlenu, ile potrzebuje, możemy czuć się zmęczeni, rozdrażnieni, nieharmonijni, nieskoncentrowani i mieć problemy ze snem.

Długotrwały niedobór żelaza wiąże się również z rozwojem anemii, czyli stanu, w którym dochodzi do zmniejszenia produkcji czerwonych krwinek. Możemy znać to powikłanie zdrowotne jako anemię. Żelazo pomaga metabolizować białka i odgrywa ważną rolę w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek. Dlatego też wystarczające spożycie tego minerału jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a nawet zapobiega rozwojowi anemii.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest dość powszechnym, ale na szczęście stosunkowo łatwym do wyleczenia schorzeniem. Niski poziom żelaza jest zwykle spowodowany dużą jednorazową utratą krwi, niewłaściwym składem diety lub niezdolnością do wchłonięcia wystarczającej ilości żelaza z pożywienia.

Objawy niskiego poziomu żelaza i niedokrwistości obejmują

• skrajne zmęczenie
• duszność lub inne trudności w oddychaniu
• spadek wydajności fizycznej
• trudności ze snem
• osłabienie
• apatia
• bóle głowy
• trudności z koncentracją
• osłabiony układ odpornościowy
• niestrawność lub IBS
• nieprawidłowe bicie serca
• blada skóra
• nastrojowość
• łamanie paznokci i wypadanie włosów
• zimne kończyny
• popękane kąciki ust lub inne stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej.

Populacje najbardziej narażone na niedobór żelaza

Według statystyk kobiety są znacznie bardziej narażone na niedobór żelaza niż mężczyźni. Kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza te z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi i kobiety w ciąży, są najbardziej podatne na rozwój anemii. Częstym czynnikiem prowadzącym do niedoboru żelaza w organizmie jest również niewłaściwie skomponowana dieta, która zawiera zbyt mało źródeł żelaza. Ponieważ najlepszymi źródłami żelaza są podroby i mięso, wegetarianie lub zwolennicy innych diet roślinnych, którzy nie zaspokajają ich spożycia za pomocą źródeł roślinnych lub suplementów, są również narażeni na wysokie ryzyko.

Inne grupy ryzyka obejmują osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub po operacjach żołądkowo-jelitowych, pacjentów z rakiem lub osoby, które często oddają krew. Anemia jest również dość powszechna u niemowląt i dzieci, zwłaszcza jeśli dziecko urodziło się przedwcześnie. Jeśli należysz do jednej z tych grup, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza z diety i suplementów, a od czasu do czasu warto zbadać poziom żelaza we krwi u lekarza.

Jeśli cierpisz na niedobór żelaza, ważne jest również, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C w diecie, ponieważ ten przeciwutleniacz zwiększa wchłanianie żelaza. Jak wspomniano, zalecana dzienna dawka żelaza wynosi dziesięć miligramów dziennie dla mężczyzn i starszych kobiet, podczas gdy kobiety przed menopauzą potrzebują od 15 do 18 miligramów dziennie. RDA dla wegetarian jest około dwa razy wyższe niż dla osób jedzących mięso, ze względu na fakt, że żelazo hemowe w mięsie jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe występujące w pokarmach roślinnych. Możliwe jest zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego poprzez połączenie go ze źródłem żelaza hemowego - co oczywiście nie ma większego sensu dla osób stosujących dietę roślinną.

Jak wykryć niedobór? Wykonaj badanie krwi!

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów, możesz być jedną z osób z niedoborem tego minerału. Niedobór żelaza jest zwykle bardzo łatwy do zidentyfikowania za pomocą prostego badania krwi, które może być wykonane przez lekarza lub obecnie można je nawet wykonać samodzielnie w domu. Bardzo często ludzie odkrywają, że mają niedobór żelaza w organizmie w momencie, gdy próbują oddać krew.

W rzeczywistości, to właśnie przed tym bezinteresownym aktem przeprowadzany jest test przesiewowy, który może ujawnić, że ich poziom żelaza jest niski. Jak już wspomniano, niedobór żelaza jest dość powszechny u niektórych osób, ale szczególnie u mężczyzn lub kobiet po menopauzie niski poziom żelaza może wskazywać na poważniejszy problem (np. hemoroidy lub wrzody) i nie należy go lekceważyć.

Skąd brać żelazo? Dopasuj swoją dietę!

Przejdźmy teraz do samych źródeł - najbogatszymi źródłami żelaza hemowego w diecie są chude czerwone mięso, flaki, jaja i owoce morza. Żelazo można również znaleźć w pokarmach roślinnych. Dobrym źródłem są szpinak, spirulina, ciemna czekolada, fasola, orzechy i niektóre zboża. Ale jednocześnie, jeśli spożywasz te pokarmy wraz ze zwierzęcym lub hemowym źródłem żelaza, żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych będzie również lepiej wykorzystywane przez organizm. Inną przydatną wskazówką ułatwiającą wchłanianie żelaza jest łączenie go ze źródłami witaminy C (np. cytrusami, agrestem, kiwi lub suplementem).

Istnieją również naturalnie występujące substancje w niektórych (zwłaszcza roślinnych) produktach spożywczych, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania tego minerału. Związki chemiczne, takie jak polifenole, fityniany lub wapń, utrudniają organizmowi wchłanianie i magazynowanie żelaza. Substancje te można znaleźć w żywności takiej jak herbata, kawa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty mleczne.

Kiedy konieczna jest suplementacja?

Najlepiej byłoby, gdybyśmy starali się zaspokajać nasze zapotrzebowanie na żelazo głównie poprzez źródła żywności. Wynika to z faktu, że włączając do diety różnorodne pokarmy bogate w żelazo, nie tylko otrzymamy niezbędne dzienne dawki żelaza, ale także z łatwością zwiększymy spożycie innych ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Istnieją jednak sytuacje, w których suplementacja jest, można powiedzieć, niemal nieunikniona. Suplementacja jest ogólnie zalecana szczególnie kobietom, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten minerał jest wyższe niż mężczyzn. Wegetarianie i inni zwolennicy diety opartej wyłącznie na roślinach często cierpią na niedobór żelaza, ponieważ nie są w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na ten minerał z niehemowych źródeł żelaza. Suplementacja może być zalecana kobietom w ciąży po konsultacji z lekarzem.

Żelazo często znajduje się w kompleksach multiwitaminowych, gdzie występuje w wystarczających ilościach, więc w zdecydowanej większości przypadków nie ma potrzeby oddzielnej suplementacji tego minerału. Jednak - jak wspomniano - istnieją sytuacje, w których ta opcja jest również zalecana. Suplement żelaza zaleca się przyjmować z jedzeniem, gdyż post może podrażniać żołądek i powodować dyskomfort trawienny. Jak już jednak wspomniano, należy pamiętać, że niektóre pokarmy zawierają substancje hamujące wchłanianie żelaza, co może zmniejszać skuteczność suplementu. Przykładowo, spożywanie kawy lub produktów mlecznych może mieć negatywny wpływ na wchłanianie żelaza. Dlatego też, w przypadku przyjmowania suplementu, lepiej dodawać go do posiłku, który nie zawiera tych pokarmów.

Czy można przedawkować żelazo?

Oczywiście problematyczny jest nie tylko niedobór, ale również sytuacja odwrotna, czyli nadmiar żelaza we krwi. W tym stanie dochodzi do gromadzenia się "nadmiaru" żelaza w tkankach organizmu, co może prowadzić do rozwoju zaburzenia znanego jako hemochromatoza. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby stan ten mógł wystąpić tylko w odpowiedzi na spożycie źródeł żelaza w diecie. Hemochromatoza jest zwykle spowodowana przyczynami genetycznymi lub przyjmowaniem suplementów żelaza w zbyt dużych dawkach.

Wysokie dawki żelaza w postaci suplementów (45 miligramów lub więcej dziennie) mogą również powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty, skurcze i zaparcia, ale poza tym uważa się, że gdy ten minerał jest suplementowany w rozsądnych dawkach, negatywne skutki uboczne nie występują lub są bardzo rzadkie. Ponownie, więcej niekoniecznie znaczy lepiej.

Co można wynieść z tego artykułu?

Żelazo jest minerałem o kluczowym znaczeniu dla ludzkiego organizmu. Bierze udział w produkcji hemoglobiny, białka, które zapewnia dystrybucję tlenu z płuc do wszystkich komórek naszego ciała. Ponadto jest ważne dla silnej odporności, zdrowia psychicznego, wyników sportowych i ogólnego stanu zdrowia. Niedobór żelaza jest jednak dość powszechnym i powszechnym zjawiskiem. Niedobór objawia się zmęczeniem, drażliwością, bladą skórą, trudnościami w oddychaniu, problemami ze snem i nie tylko. Do grup największego ryzyka należą kobiety w ciąży, kobiety z obfitymi miesiączkami i osoby stosujące dietę roślinną. Na szczęście niedobór żelaza jest stosunkowo łatwy do wyeliminowania - często wystarczy dodać więcej źródeł tego ważnego minerału do diety lub sięgnąć po suplement.

Źródła:

• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). biodostępność żelaza i dietetyczne wartości referencyjne. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F.
• Taylor, C. L., & Brannon, P. M. (2017). Wprowadzenie do warsztatów na temat badań przesiewowych i suplementacji żelaza u kobiet w ciąży z niedoborem żelaza i małych dzieci. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(Suppl 6), 1547S-1554S. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.155747
• Drakesmith, H., & Prentice, A. M. (2012). Hepcydyna i oś żelazo-infekcja. Science (New York, N.Y.), 338(6108), 768-772. https://doi.org/10.1126/science.1224577.
• Short, M. W., & Domagalski, J. E. (2013). Niedokrwistość z niedoboru żelaza: ocena i postępowanie. American family physician, 87(2), 98-104.
• Gillooly, M., Bothwell, T. H., Torrance, J. D., MacPhail, A. P., Derman, D. P., Bezwoda, W. R., Mills, W., Charlton, R. W., & Mayet, F. (1983). Wpływ kwasów organicznych, fitynianów i polifenoli na wchłanianie żelaza z warzyw. The British journal of nutrition, 49(3), 331-342. https://doi.org/10.1079/bjn19830042.
• Vannella, L., Aloe Spiriti, M. A., Cozza, G., Tardella, L., Monarca, B., Cuteri, A., Moscarini, M., Delle Fave, G., & Annibale, B. (2008). Korzyści z jednoczesnej oceny żołądkowo-jelitowej i ginekologicznej u kobiet przed menopauzą z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Alimentary pharmacology & therapeutics, 28(4), 422-430. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03741.x.
• Peña-Rosas, J. P., De-Regil, L. M., Dowswell, T., & Viteri, F. E. (2012). Codzienna doustna suplementacja żelaza podczas ciąży. The Cochrane database of systematic reviews, 12, CD004736. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004736.pub4
• Warner MJ, Kamran MT. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. [W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). biomarkers of nutrition for development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S-1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036.