Wie kann ich feststellen, ob ich Eisenmangel habe?

Eisen ist ein Mineral, das in relativ geringen Mengen in unserem Körper vorkommt, aber seine Rolle für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit ist ziemlich entscheidend. Obwohl Eisen in der Nahrung leicht verfügbar ist, leidet modernen Studien zufolge ein erheblicher Teil der Weltbevölkerung an einem Mangel.

Darüber hinaus führt ein langfristiger Eisenmangel im Körper zu Anämie, die mit anderen mehr oder weniger schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen verbunden ist. Glücklicherweise ist Eisenmangel ein relativ leicht zu lösendes Problem - in der Regel genügt eine Anpassung der Ernährung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Heute wollen wir darüber sprechen, welche Funktion dieser Mineralstoff im Körper hat, wie sich ein Mangel äußert, wie man ihn zuverlässig erkennt, wie man ihn behandelt oder ihm sogar wirksam vorbeugt.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - welche Funktion hat Eisen eigentlich in unserem Organismus?
• Empfohlene Tagesdosen
• Symptome von Eisenmangel
• Die Bevölkerungsgruppen, die am meisten von Eisenmangel bedroht sind
• Wie kann man einen Mangel feststellen? Machen Sie einen Bluttest!
• Woher bekomme ich mein Eisen? Optimieren Sie Ihre Ernährung!
• Wann ist eine Nahrungsergänzung erforderlich?
• Und kann ich eine Überdosis Eisen zu mir nehmen?

Theoretisches Fenster - welche Funktion hat das Eisen in unserem Körper?

Eisen gehört zu den essentiellen Mineralien und ist für unseren Körper von lebenswichtiger Bedeutung. Dieser Mineralstoff ist unentbehrlich für die Herstellung von Hämoglobin, einer Art von Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt. Die Hauptfunktion von Hämoglobin ist der Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen im ganzen Körper. Eine optimale Sauerstoffverteilung wirkt sich auf eine Vielzahl von Körperprozessen, die allgemeine Gesundheit, die sportliche Leistung und unser Wohlbefinden aus.

Eisen trägt auch zur Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus bei, reguliert die Körpertemperatur und ist wichtig für eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion und ein starkes Immunsystem. Der Körper eines jeden Menschen enthält nur etwa 4 Gramm Eisen. Der größte Teil des elementaren Eisens im menschlichen Körper ist in Form von Hämoglobin vorhanden. Das restliche Eisen wird in der Leber, der Milz und dem Knochenmark gespeichert oder befindet sich im Myoglobin des Muskelgewebes.

Eine ausreichende Eisenzufuhr ist auch eine wichtige Voraussetzung für die Vorbeugung von Anämie, einem relativ häufigen Phänomen, das sich in einer verminderten Produktion roter Blutkörperchen und einer geringeren Konzentration des Blutfarbstoffs (Hämoglobin) äußert. Dieses Gesundheitsproblem kann jedoch im Prinzip leicht durch die Ernährung kontrolliert werden. Neben der Vorbeugung von Anämie ist Eisen ein Nährstoff, der für das allgemeine Wohlbefinden, die Energie und nicht zuletzt für das optimale Funktionieren des Stoffwechsels benötigt wird, da es zur allgemeinen Gesundheit der Zellen beiträgt und an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt ist, die unser Körper täglich durchführt.

Eisen spielt eine Rolle bei einer Reihe von enzymatischen Reaktionen, die dem Körper helfen, die Nahrung zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe optimal aufzunehmen. Zu diesen Reaktionen gehört auch der Ausgleich des Hormonspiegels, und sie können sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn, Herz, Haut, Haaren und Nägeln auswirken.

Wie Sie vielleicht schon aus unserem früheren Artikel wissen, kommt Eisen in zwei Formen in der Nahrung vor - und zwar in der Häm- und Nicht-Häm-Form. Häm-Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins und daher logischerweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden. Es ist das Eisen, das diesen Lebensmitteln ihre charakteristische rote Farbe verleiht. Häm-Eisen hat eine relativ gute Verwertungsrate von etwa 30 bis 35 %.

Es ist wahrscheinlich nicht schwer zu folgern, dass die Quelle von Nicht-Häm-Eisen daher pflanzliche Lebensmittel sind. Im Vergleich zum Häm-Eisen hat die Nicht-Häm-Form jedoch eine relativ geringe Bioverfügbarkeit. Die Verwertung dieser Form beträgt nur etwa 10 %. Die geringere Verfügbarkeit von Nicht-Hämeisen ist auf das Vorhandensein von Antinährstoffen zurückzuführen, die den Eintritt in den Körper blockieren. Die Aufnahme wird auch durch Ballaststoffe beeinträchtigt.

Empfohlene Tagesdosis

Bevor wir erörtern, wie sich Eisenmangel im Körper bemerkbar macht, sollten wir auch die empfohlene Tagesdosis betrachten. Frauen im erwerbsfähigen Alter (ca. 19-50 Jahre) benötigen etwa 15-18 mg Eisen pro Tag, Männer etwa 10 mg pro Tag. Frauen haben einen höheren Eisenbedarf, vor allem wegen des Eisenverlusts während der Menstruation, dann während der Schwangerschaft und natürlich während des Stillens. Während der Schwangerschaft wird beispielsweise eine Verdoppelung der Eisenzufuhr empfohlen, und die Tagesdosis sollte in dieser Zeit etwa 30 mg betragen.

Nach der Menopause benötigt der Körper einer Frau ungefähr die gleiche Menge Eisen wie der eines Mannes, etwa 10 mg. Höhere Dosen dieses Minerals sind auch erforderlich, wenn die Betroffenen unter Blutungsstörungen im Verdauungstrakt leiden, wie z. B. bei Geschwüren, Hämorrhoiden oder verschiedenen Entzündungen.

Symptome von Eisenmangel

Bei den Symptomen, die auf einen Eisenmangel im Körper hinweisen können, ist einer der häufigsten Faktoren bei weitem die übermäßige Müdigkeit. Das liegt daran, dass Eisen den Energiehaushalt reguliert und auch dazu beiträgt, unsere Zellen und Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn zum Beispiel das Gehirn nicht mit dem nötigen Sauerstoff versorgt wird, können wir uns müde, reizbar, verstimmt und unkonzentriert fühlen und Schlafprobleme haben.

Langfristiger Eisenmangel wird auch mit der Entwicklung von Anämie in Verbindung gebracht, einem Zustand, in dem die Produktion roter Blutkörperchen verringert ist. Wir kennen diese gesundheitliche Komplikation als Anämie. Eisen hilft bei der Verstoffwechselung von Proteinen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann sogar die Entstehung einer Anämie verhindern.

Eisenmangelanämie ist eine recht häufige, aber glücklicherweise relativ leicht zu behandelnde Erkrankung. Niedrige Eisenspiegel werden in der Regel durch einen großen einmaligen Blutverlust, eine ungeeignete Zusammensetzung der Nahrung oder durch die Unfähigkeit, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, verursacht.

Zu den Anzeichen von Eisenmangel und Anämie gehören:

• extreme Müdigkeit
• Kurzatmigkeit oder andere Atembeschwerden
• Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit
• Schlafschwierigkeiten
• Schwäche
• Apathie
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• geschwächtes Immunsystem
• Verdauungsstörungen oder IBS
• Abnormaler Herzschlag
• blasse Haut
• Stimmungsschwankungen
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• kalte Extremitäten
• Rissige Mundwinkel oder andere Entzündungen der Mundschleimhaut

Die Bevölkerungsgruppen, die am meisten von Eisenmangel bedroht sind

Laut Statistik sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere Frauen mit starken Menstruationsblutungen und schwangere Frauen, sind am stärksten gefährdet, eine Anämie zu entwickeln. Ein häufiger Faktor, der zu Eisenmangel im Körper führt, ist auch eine unangemessen zusammengesetzte Ernährung, die zu wenig Eisenquellen enthält. Da die besten Eisenquellen Innereien und Fleisch sind, sind auch Vegetarier oder Anhänger anderer pflanzlicher Ernährungsweisen, die ihre Zufuhr nicht durch pflanzliche Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel decken, einem hohen Risiko ausgesetzt.

Weitere Risikogruppen sind Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder nach einer Magen-Darm-Operation, Krebspatienten oder Menschen, die häufig Blut spenden. Anämie ist auch bei Säuglingen und Kindern recht häufig, insbesondere bei Frühgeburten. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, sollten Sie darauf achten, dass Sie über Ihre Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel genügend Eisen zu sich nehmen, und es ist keine schlechte Idee, Ihre Blutwerte von Zeit zu Zeit von einem Arzt überprüfen zu lassen.

Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, ist es außerdem wichtig, dass Sie ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, da dieses Antioxidans die Eisenaufnahme fördert. Wie bereits erwähnt, liegt die empfohlene Tagesdosis an Eisen für Männer und ältere Frauen bei zehn Milligramm pro Tag, während Frauen vor der Menopause 15 bis 18 Milligramm pro Tag benötigen. Die empfohlenen Tagesdosen für Vegetarier sind etwa doppelt so hoch wie für Fleischesser, da das Häm-Eisen in Fleisch besser bioverfügbar ist als das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist möglich, die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu erhöhen, indem man es mit einer Häm-Eisen-Quelle kombiniert - was für eine pflanzliche Ernährung natürlich nicht sehr sinnvoll ist.

Wie kann man einen Mangel feststellen? Machen Sie einen Bluttest!

Wenn Sie eines der oben genannten Symptome verspüren, gehören Sie möglicherweise zu den Personen, die einen Mangel an diesem Mineralstoff haben. Eisenmangel lässt sich in der Regel sehr leicht mit einem einfachen Bluttest feststellen, der entweder von Ihrem Arzt durchgeführt werden kann oder den Sie heutzutage sogar selbst zu Hause durchführen können. Sehr oft wird ein Eisenmangel erst dann festgestellt, wenn man Blut spenden will.

Vor dieser lieblosen Handlung wird nämlich ein Screening-Test durchgeführt, der den Eisenmangel aufdecken kann. Wie bereits erwähnt, ist Eisenmangel bei manchen Menschen recht häufig, aber insbesondere bei Männern oder Frauen nach der Menopause können niedrige Eisenwerte auf ein ernsteres Problem (z. B. Hämorrhoiden oder Geschwüre) hinweisen und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Woher bekommt man Eisen? Optimieren Sie Ihre Ernährung!

Nun zu den Quellen selbst - die reichsten Quellen für Häm-Eisen in der Ernährung sind mageres rotes Fleisch, Kutteln, Eier und Meeresfrüchte. Eisen kann auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sein. Gute Quellen sind Spinat, Spirulina, dunkle Schokolade, Bohnen, Nüsse und einige Getreidesorten. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch zusammen mit einer tierischen oder Häm-Eisenquelle verzehren, kann auch das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper besser verwertet werden. Ein weiterer nützlicher Tipp, um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, ist die Kombination mit Vitamin-C-Quellen (z. B. Zitrusfrüchte, Stachelbeeren, Kiwis oder ein Nahrungsergänzungsmittel).

In einigen (vor allem pflanzlichen) Lebensmitteln sind auch natürlich vorkommende Stoffe enthalten, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme dieses Minerals verringern. Chemische Verbindungen wie Polyphenole, Phytate oder Kalzium erschweren dem Körper die Aufnahme und Speicherung von Eisen. Diese Stoffe finden sich in Lebensmitteln wie Tee, Kaffee, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten.

Wann ist eine Nahrungsergänzung erforderlich?

Idealerweise sollten wir versuchen, unseren Eisenbedarf hauptsächlich über die Nahrung zu decken. Denn wenn Sie eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie nicht nur die erforderliche Tagesdosis Eisen, sondern können auch die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe, Vitamine und Mineralien leicht erhöhen. Es gibt jedoch Situationen, in denen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sozusagen unvermeidlich ist. Eine Supplementierung wird im Allgemeinen insbesondere für Frauen empfohlen, da ihr Bedarf an diesem Mineralstoff höher ist als der von Männern. Vegetarier und andere Anhänger einer rein pflanzlichen Ernährung leiden häufig an Eisenmangel, da sie ihren Tagesbedarf an diesem Mineralstoff nicht mit Nahrungsmitteln decken können, die kein Häm-Eisen enthalten. Für schwangere Frauen kann nach Rücksprache mit dem Arzt eine Supplementierung empfohlen werden.

Eisen ist häufig in Multivitaminkomplexen enthalten, wo es in ausreichender Menge vorhanden ist, so dass in den meisten Fällen keine Notwendigkeit besteht, diesen Mineralstoff separat zuzuführen. Es gibt jedoch - wie bereits erwähnt - Situationen, in denen auch diese Möglichkeit empfohlen wird. Ein Eisenpräparat sollte mit der Nahrung eingenommen werden, da Fasten den Magen reizen und Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Wie bereits erwähnt, ist jedoch zu bedenken, dass einige Lebensmittel Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen, was die Wirksamkeit des Ergänzungsmittels verringern kann. Der Verzehr von Kaffee oder Milchprodukten kann sich beispielsweise negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Wenn Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen, ist es daher besser, es zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, die diese Lebensmittel nicht enthält.

Und kann ich eine Überdosis Eisen zu mir nehmen?

Natürlich ist nicht nur ein Mangel problematisch, sondern auch das Gegenteil, d. h. ein Eisenüberschuss im Blut. In diesem Fall kommt es zu einer Anhäufung von "überschüssigem" Eisen in den Körpergeweben, was zur Entwicklung einer Krankheit führen kann, die als Hämochromatose bezeichnet wird. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass dieser Zustand nur als Reaktion auf den Verzehr von Eisen in der Nahrung auftreten kann. Die Hämochromatose wird in der Regel entweder durch genetische Ursachen oder durch die Einnahme von Eisenpräparaten in zu hohen Dosen verursacht.

Hohe Dosen von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (45 Milligramm oder mehr pro Tag) können auch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Verstopfung verursachen, aber ansonsten geht man davon aus, dass negative Nebenwirkungen nicht oder nur sehr selten auftreten, wenn dieser Mineralstoff in angemessenen Dosen zugeführt wird. Auch hier gilt: Mehr ist nicht unbedingt besser.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eisen ist ein Mineral, das für den menschlichen Körper von zentraler Bedeutung ist. Es ist an der Produktion von Hämoglobin beteiligt, einem Protein, das die Verteilung des Sauerstoffs von der Lunge zu allen Zellen unseres Körpers gewährleistet. Darüber hinaus ist es wichtig für ein starkes Immunsystem, die geistige Gesundheit, die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit. Eisenmangel ist jedoch ein recht häufiges und weit verbreitetes Phänomen. Der Mangel äußert sich in Müdigkeit, Reizbarkeit, blasser Haut, Atembeschwerden, Schlafproblemen und vielem mehr. Zu den besonders gefährdeten Gruppen gehören Schwangere, Frauen mit starker Menstruation und Anhänger einer pflanzlichen Ernährungsweise. Glücklicherweise lässt sich Eisenmangel relativ leicht beheben - oft genügt es, mehr Quellen dieses wichtigen Minerals in die Ernährung aufzunehmen oder zu einem Ergänzungsmittel zu greifen.

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