Zvýšte množstvo bielkovín pred tréningom, aby ste zlepšili svoj výkon - radí Arnold

Arnold Schwarzenegger, sedemnásobný víťaz súťaže Mr Olympia, sa v najnovšom vydaní svojho bulletinu Arnold's Pump Club zameral na dôležitosť konzumácie bielkovín pred tréningom. Tradične sa kladie dôraz na príjem bielkovín po cvičení, ale Schwarzenegger poukazuje na nové štúdie, ktoré zdôrazňujú výhody príjmu tejto makroživiny pred tréningom.

Schwarzenegger uvádza, že zvýšený príjem bielkovín pred cvičením môže viesť k výrazne menšej svalovej únave a rýchlejšej regenerácii. Odvoláva sa na štúdiu, v ktorej jedna skupina účastníkov skonzumovala 60 % svojho denného príjmu bielkovín dve hodiny pred tréningom, zatiaľ čo druhá skupina si ich príjem rozložila rovnomerne do troch jedál a pred tréningom prijala 33 % svojho denného množstva. Výsledky ukázali, že skupina s vyšším príjmom bielkovín pred tréningom pociťovala menšiu svalovú únavu počas tréningu a 24 a 48 hodín po ňom a tiež sa cítila menej unavená a lepšie zotavená.

"Štúdia bola zaujímavá tým, že výskumníci nechali všetkých skonzumovať rovnaké množstvo celkového množstva bielkovín za deň.

Rozdiel bol v tom, že jedna skupina mala 60 % celkového množstva bielkovín na deň približne 2 hodiny pred cvičením, zatiaľ čo druhá skupina mala rovnaké množstvo bielkovín rozložené do troch jedál (približne 33 % denného množstva bielkovín pred cvičením)."

Vedci skúmali markery svalovej únavy a regenerácie vrátane výkonov v testoch skoku, šprintérskych časov a subjektívneho hodnotenia únavy."

Vysvetlenie tohto javu spočíva v tom, že príjem bielkovín pred intenzívnou aktivitou pomáha "naštartovať" syntézu svalových bielkovín a zlepšuje dostupnosť aminokyselín počas cvičenia a po ňom, čím uľahčuje obnovu svalových vlákien a urýchľuje regeneráciu.

Schwarzenegger zdôrazňuje, že sa netreba spoliehať len na proteínové nápoje, vhodný je akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín. Odporúča zvýšiť príjem bielkovín pred tréningom v porovnaní s ostatnými jedlami počas dňa. Napriek tomu pripomína, že celkový denný príjem bielkovín je stále najdôležitejší na dosiahnutie celkových cieľov.

Schwarzenegger navyše spomína, že telo dokáže využiť takmer neobmedzené množstvo bielkovín. Príjem väčšieho množstva bielkovín, napríklad 100 gramov, môže podporiť rast svalov až 12 hodín po konzumácii.

Na záver Schwarzenegger odporúča zaradiť vyšší príjem bielkovín pred tréningom ako súčasť celkovej stratégie na zlepšenie výkonnosti a urýchlenie regenerácie, pričom zdôrazňuje dôležitosť celkového denného príjmu bielkovín pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Zdroj: fitnessVolt