Erhöhen Sie die Eiweißmenge vor dem Training, um Ihre Leistung zu verbessern - rät Arnold

Arnold Schwarzenegger, siebenfacher Mr.-Olympia-Gewinner, hat sich in der jüngsten Ausgabe seines Newsletters Arnold's Pump Club auf die Bedeutung der Eiweißaufnahme vor dem Training konzentriert. Bisher lag der Schwerpunkt auf der Proteinzufuhr nach dem Training, aber Schwarzenegger verweist auf neue Studien, die die Vorteile der Zufuhr dieses Makronährstoffs vor dem Training hervorheben.

Schwarzenegger berichtet, dass eine erhöhte Proteinzufuhr vor dem Training zu deutlich weniger Muskelermüdung und schnellerer Erholung führen kann. Er verweist auf eine Studie, in der eine Gruppe von Teilnehmern zwei Stunden vor dem Training 60 % ihrer täglichen Proteinzufuhr zu sich nahm, während die andere Gruppe ihre Zufuhr gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilte und 33 % ihrer täglichen Menge vor dem Training zu sich nahm. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr vor dem Training weniger Muskelermüdung während und 24 und 48 Stunden nach dem Training erlebte und sich auch weniger müde und besser erholt fühlte.

"Die Studie war interessant, weil die Forscher alle die gleiche Menge an Gesamtprotein pro Tag zu sich nehmen ließen.

Der Unterschied bestand darin, dass die eine Gruppe etwa 2 Stunden vor dem Training 60 % ihres Gesamtproteins für den Tag zu sich nahm, während die andere Gruppe die gleiche Menge an Protein über drei Mahlzeiten verteilt zu sich nahm (etwa 33 % ihres täglichen Proteins vor dem Training)."

Die Forscher untersuchten Marker für die Ermüdung und Erholung der Muskeln, darunter die Leistung bei Sprungtests, die Sprintzeiten und die subjektive Einschätzung der Müdigkeit."

Die Erklärung für dieses Phänomen ist, dass die Proteinzufuhr vor intensiver Aktivität dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese zu "aktivieren" und die Verfügbarkeit von Aminosäuren während und nach dem Training zu verbessern, was die Reparatur der Muskelfasern erleichtert und die Erholung beschleunigt.

Schwarzenegger betont, dass es nicht notwendig ist, sich ausschließlich auf Proteingetränke zu verlassen; jede Quelle von Qualitätsprotein ist geeignet. Er empfiehlt, die Proteinzufuhr vor dem Training im Vergleich zu anderen Mahlzeiten während des Tages zu erhöhen. Dennoch erinnert er daran, dass die tägliche Gesamteiweißzufuhr immer noch am wichtigsten ist, um die Gesamtziele zu erreichen.

Außerdem weist Schwarzenegger darauf hin, dass der Körper eine fast unbegrenzte Menge an Eiweiß verwerten kann. Die Aufnahme höherer Proteinmengen, z. B. 100 Gramm, kann das Muskelwachstum noch bis zu 12 Stunden nach dem Verzehr fördern.

Abschließend empfiehlt Schwarzenegger eine höhere Proteinzufuhr vor dem Training als Teil einer Gesamtstrategie zur Verbesserung der Leistung und zur schnelleren Erholung, wobei er betont, wie wichtig die gesamte tägliche Proteinzufuhr für optimale Ergebnisse ist.

Quelle: fitnessVolt