Znižuje nízkosacharidová strava výkonnosť tvojho tréningu? Zisti, prečo ti v posilňovni zbytočne dochádza dych!

Keto diéta a strava s nízkym obsahom sacharidov sú v posledných rokoch obrovským hitom. Aký vplyv však v skutočnosti majú na váš výkon v posilňovni? Legendárny kulturista a sedemnásobný víťaz súťaže Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, sa vo svojom nedávnom newsletteri Arnold's Pump Club zameral na to, či drastické obmedzenie sacharidov nesabotuje vaše tréningové výsledky. Tu je to, čo zistil na základe najnovších vedeckých štúdií.

Obmedzenie sacharidov: Výkon nezmizne úplne, ale má to svoje úskalia

„Obmedzenie sacharidov nezníži váš výkon plošne vo všetkých smeroch. Môže však spôsobiť skutočné obmedzenia v momente, keď tlačíte svoje telo na absolútnu hranicu,“ vysvetľuje Schwarzenegger.

Arnold, ktorého cieľom vo veku 78 rokov už nie je budovanie masívnej svalovej hmoty, ale skôr podpora pohyblivosti a dlhovekosti prostredníctvom prevažne rastlinnej stravy, poukázal na novú metaanalýzu. Tá zhrnula 13 štúdií zaoberajúcich sa vplyvom obmedzenia sacharidov na krátke, intenzívne výkony u športovcov vo veku od 18 do 45 rokov. Aké boli výsledky?

Jednorazové maximálne výkony (napr. jeden ťažký zdvih, jeden výskok alebo krátky šprint) zostali stabilné bez väčších zmien. Problém sa však vyskytol pri opakovaných ťažkých výkonoch, kde sa v niektorých štúdiách prejavil znateľný pokles výkonnosti.

Svaly ako motory: Prečo trpia opakované série

Aby sme lepšie pochopili, čo sa deje v tele, Arnold prirovnáva naše svaly k sérii motorov:

• Okamžitý motor poháňa maximálne úsilie trvajúce do 10 sekúnd. Tento motor je oveľa menej závislý od sacharidov, čo vysvetľuje, prečo jednorazové maximálne výkony (tzv. „maximálky“) ketodiétu prežijú.
• Rýchly motor zabezpečuje náročné výkony trvajúce 10 až 60 sekúnd, najmä tie opakované. Tento motor beží primárne na sacharidoch uložených vo vašich svaloch.

„Ak tento rýchly motor vyhladujete, nedokáže ďalej fungovať na plný výkon. Preto sú opakované šprinty alebo tréningy s vyšším počtom opakovaní vašou slabou stránkou,“ varuje Arnold. Vedľajším produktom tohto rýchleho motora je laktát. Pri nedostatku sacharidov telo logicky produkuje menej laktátu, čo sa síce roky prezentovalo ako dôkaz „čistejšieho“ metabolizmu, ale v skutočnosti to jednoducho znamená, že váš sacharidový motor beží menej.

Aký vplyv má ketodiéta na váš konkrétny tréning?

Arnold má pre športovcov jasný odkaz rozdelený podľa typu aktivity:

• Ťažké váhy a málo opakovaní (silový tréning): Vaša maximálna sila na jedno opakovanie pravdepodobne zostane plne zachovaná.
• Intenzívny tréning s vyšším počtom opakovaní (kulturistický tréning zameraný na rast svalov): V tomto prípade vás keto diéta môže brzdiť. Ak sa snažíte o svalovú hypertrofiu, nedostatok sacharidov môže obmedziť váš rast.
• Intervalový tréning, HIIT a športy typu „stop-and-go“ (basketbal, futbal, bojové športy): Chronické obmedzenie sacharidov môže oslabiť vašu schopnosť opakovať intenzívnu námahu. „V prvom kole to bude v poriadku, ale v piatom už budete úplne bez energie,“ dodáva legenda.
• Kardio v stabilnom tempe (steady-state): Ak cvičíte hlavne v miernom tempe a na nízkosacharidovej strave sa cítite dobre, ste mimo „rizikovej zóny“ a nemusíte sa báť v nej zostať.

Záverečné odporúčanie od Arnolda: Nebojte sa sacharidov

Keto a nízkosacharidové diéty majú svoje nesporné výhody a mnohým ľuďom skvele vyhovujú. Arnold však varuje:

„Sacharidy z vás nerobia tučných ľudí, to spôsobuje len nadbytok telesného tuku a kalórií.“

Ak aj napriek tomu chcete obmedziť sacharidy, vedci navrhujú jednoduchú a účinnú stratégiu – striedanie sacharidov. Prispôsobte si ich príjem podľa toho, aký deň vás čaká. Konzumujte viac sacharidov v období náročných tréningov a naopak ich obmedzte v dňoch, keď máte voľno alebo len veľmi ľahký tréning.

„Dodajte svojmu telu palivo na tvrdú prácu a nebojte sa sacharidov,“ uzatvára rakúsky dub.