Zabíjí low-carb tvůj trénink? Zjisti, proč ti v posilovně zbytečně dochází dech!

Keto dieta a stravování s nízkým obsahem sacharidů jsou v posledních letech obrovským hitem. Jaký mají ale ve skutečnosti vliv na váš výkon v posilovně? Legendární kulturista a sedminásobný Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, se ve svém nedávném newsletteru Arnold's Pump Club zaměřil na to, zda drastické omezení sacharidů nesabotuje vaše tréninkové výsledky. Zde je to, co zjistil na základě nejnovějších vědeckých studií.

Omezení sacharidů: Výkon nezmizí úplně, ale má to své háčky

„Omezení sacharidů nesníží váš výkon plošně ve všech směrech. Může ale vytvořit skutečná omezení ve chvíli, kdy tlačíte své tělo na absolutní hranici,“ vysvětluje Schwarzenegger.

Arnold, jehož cílem v 78 letech už není budování masivní hmoty, ale spíše podpora mobility a dlouhověkosti prostřednictvím převážně rostlinné stravy, poukázal na novou metaanalýzu. Ta shrnula 13 studií zabývajících se vlivem omezení sacharidů na krátké, intenzivní výkony u sportovců ve věku 18 až 45 let. Jaké byly výsledky?

Jednorázové maximální výkony (např. jeden těžký zdvih, jeden výskok nebo krátký sprint) zůstaly stabilní bez větších změn. Problém však nastal u opakovaných těžkých výkonů, kde se v některých studiích projevil znatelný pokles výkonnosti.

Svaly jako motory: Proč opakované série trpí

Abychom lépe pochopili, co se v těle děje, Arnold přirovnává naše svaly k sérii motorů:

• Okamžitý motor pohání maximální úsilí trvající do 10 sekund. Tento motor je mnohem méně závislý na sacharidech, což vysvětluje, proč jednorázové maximální výkony (tzv. "maximálky") keto dietu přežijí.
• Rychlý motor se stará o těžké výkony trvající 10 až 60 sekund, zejména o ty opakované. Tento motor běží primárně na sacharidech uložených ve vašich svalech.

„Pokud tento rychlý motor vyhladovíte, nedokáže dál fungovat na plné obrátky. Proto jsou opakované sprinty nebo tréninky s vyšším počtem opakování vaší slabinou,“ varuje Arnold. Vedlejším produktem tohoto rychlého motoru je laktát. Při nedostatku sacharidů tělo logicky tvoří méně laktátu, což sice bylo roky prezentováno jako důkaz "čistšího" metabolismu, ale ve skutečnosti to zkrátka jen znamená, že váš sacharidový motor běží méně.

Jaký vliv má keto dieta na váš konkrétní trénink?

Arnold má pro sportovce jasný vzkaz rozdělený podle typu aktivity:

• Těžké váhy a málo opakování (silový trénink): Vaše maximální síla na jedno opakování pravděpodobně zůstane plně zachována.
• Tvrdý trénink s vyšším počtem opakování (kulturistický trénink pro růst svalů): Tady vás může keto dieta brzdit. Pokud se snažíte o svalovou hypertrofii, nedostatek sacharidů může limitovat váš růst.
• Intervaly, HIIT a stop-and-go sporty (basketbal, fotbal, bojové sporty): Chronické omezení sacharidů může otupit vaši schopnost opakovat tvrdé úsilí. „V prvním kole to bude v pořádku, ale v pátém už budete úplně bez energie,“ dodává legenda.
• Kardio v ustáleném tempu (steady-state): Pokud cvičíte hlavně v mírném tempu a cítíte se na low-carb stravě dobře, jste mimo "ohroženou zónu" a nemusíte se bát u ní zůstat.

Závěrečné doporučení od Arnolda: Nebojte se sacharidů

Keto a low-carb diety mají své nesporné výhody a u mnoha lidí fungují skvěle. Arnold však varuje:

„Sacharidy z vás nedělají tlusté lidi, to dělá jen nadbytek tělesného tuku a kalorií.“

Pokud i přesto chcete omezit sacharidy, vědci navrhují jednoduchou a efektivní strategii – cyklování sacharidů. Přizpůsobte svůj příjem podle toho, jaký vás čeká den. Konzumujte více sacharidů kolem vašich těžkých tréninků a naopak je omezte ve dnech, kdy máte volno nebo jen velmi lehký trénink.

„Dejte svému tělu palivo na tvrdou práci a nebojte se sacharidů,“ uzavírá rakouský dub.