Czy dieta niskowęglowodanowa szkodzi Twoim treningom? Dowiedz się, dlaczego na siłowni tak szybko tracisz oddech!

Dieta ketogeniczna i dieta niskowęglowodanowa cieszą się w ostatnich latach ogromną popularnością. Jaki jednak mają one w rzeczywistości wpływ na Twoje wyniki na siłowni? Legendarny kulturysta i siedmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, w swoim najnowszym biuletynie „Arnold's Pump Club” skupił się na tym, czy drastyczne ograniczenie węglowodanów nie sabotuje wyników treningowych. Oto, co ustalił na podstawie najnowszych badań naukowych.

Ograniczenie węglowodanów: wydajność nie zanika całkowicie, ale są pewne haczyki

„Ograniczenie węglowodanów nie obniży Twojej wydajności we wszystkich aspektach. Może jednak stworzyć realne ograniczenia w momencie, gdy doprowadzasz swoje ciało do absolutnej granicy” – wyjaśnia Schwarzenegger.

Arnold, którego celem w wieku 78 lat nie jest już budowanie masywnej masy mięśniowej, ale raczej wspieranie sprawności ruchowej i długowieczności poprzez dietę opartą głównie na produktach roślinnych, zwrócił uwagę na nową metaanalizę. Podsumowała ona 13 badań dotyczących wpływu ograniczenia spożycia węglowodanów na krótkie, intensywne wysiłki u sportowców w wieku od 18 do 45 lat. Jakie były wyniki?

Jednorazowe maksymalne wysiłki (np. jedno ciężkie podniesienie, jeden skok wzwyż lub krótki sprint) pozostały na stałym poziomie bez większych zmian. Problem pojawił się jednak w przypadku powtarzających się ciężkich wysiłków, gdzie w niektórych badaniach odnotowano zauważalny spadek wydajności.

Mięśnie jako silniki: dlaczego cierpią podczas powtarzających się serii

Aby lepiej zrozumieć, co dzieje się w organizmie, Arnold porównuje nasze mięśnie do szeregu silników:

• Silnik natychmiastowy napędza maksymalny wysiłek trwający do 10 sekund. Silnik ten jest znacznie mniej zależny od węglowodanów, co wyjaśnia, dlaczego jednorazowe maksymalne wysiłki (tzw. „maksymalki”) przetrwają dietę ketogeniczną.
• Silnik szybki odpowiada za intensywne wysiłki trwające od 10 do 60 sekund, zwłaszcza te powtarzalne. Silnik ten zasilany jest przede wszystkim węglowodanami zgromadzonymi w mięśniach.

„Jeśli ten szybki silnik zostanie pozbawiony paliwa, nie będzie w stanie dalej pracować na pełnych obrotach. Dlatego powtarzające się sprinty lub treningi z większą liczbą powtórzeń są twoją słabością” – ostrzega Arnold. Produktem ubocznym działania tego szybkiego silnika jest mleczan. Przy niedoborze węglowodanów organizm logicznie wytwarza mniej mleczanu, co wprawdzie przez lata przedstawiano jako dowód „czystszego” metabolizmu, ale w rzeczywistości oznacza to po prostu, że silnik węglowodanowy pracuje na niższych obrotach.

Jaki wpływ ma dieta ketogeniczna na Twój konkretny trening?

Arnold ma dla sportowców jasną wiadomość, podzieloną według rodzaju aktywności:

• Duże obciążenia i mała liczba powtórzeń (trening siłowy): Twoja maksymalna siła na jedno powtórzenie prawdopodobnie pozostanie w pełni zachowana.
• Intensywny trening z większą liczbą powtórzeń (trening kulturystyczny na przyrost masy mięśniowej): W tym przypadku dieta ketogeniczna może Cię hamować. Jeśli dążysz do hipertrofii mięśniowej, niedobór węglowodanów może ograniczyć Twój przyrost masy.
• Trening interwałowy, HIIT i sporty typu „stop-and-go” (koszykówka, piłka nożna, sporty walki): Długotrwałe ograniczenie węglowodanów może osłabić Twoją zdolność do powtarzania intensywnych wysiłków. „W pierwszej rundzie wszystko będzie w porządku, ale w piątej będziesz już całkowicie pozbawiony energii” – dodaje legenda.
• Trening cardio w stałym tempie (steady-state): Jeśli trenujesz głównie w umiarkowanym tempie i dobrze się czujesz na diecie niskowęglowodanowej, jesteś poza „strefą zagrożenia” i nie musisz się obawiać pozostania na niej.

Końcowa rada od Arnolda: Nie bójcie się węglowodanów

Diety ketogeniczne i niskowęglowodanowe mają swoje niezaprzeczalne zalety i u wielu osób sprawdzają się znakomicie. Arnold ostrzega jednak:

„To nie węglowodany powodują otyłość, a jedynie nadmiar tkanki tłuszczowej i kalorii”.

Jeśli mimo to chcecie ograniczyć węglowodany, naukowcy proponują prostą i skuteczną strategię – cykliczne spożywanie węglowodanów. Dostosujcie ich spożycie do tego, jaki dzień was czeka. Spożywaj więcej węglowodanów przed i po intensywnych treningach, a ograniczaj je w dni wolne lub gdy masz tylko bardzo lekki trening.

„Dajcie swojemu organizmowi paliwo do ciężkiej pracy i nie bójcie się węglowodanów” – podsumowuje austriacki dąb.