Beeinträchtigt eine kohlenhydratarme Ernährung dein Training? Finde heraus, warum dir im Fitnessstudio unnötig die Puste ausgeht!

Die Keto-Diät und eine kohlenhydratarme Ernährung sind in den letzten Jahren ein riesiger Hit. Doch wie wirken sie sich tatsächlich auf Ihre Leistung im Fitnessstudio aus? Der legendäre Bodybuilder und siebenfache Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, hat sich in seinem jüngsten Newsletter „Arnold’s Pump Club“ mit der Frage beschäftigt, ob eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate Ihre Trainingsergebnisse sabotiert. Hier ist, was er auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Studien herausgefunden hat.

Kohlenhydratreduktion: Die Leistung verschwindet nicht komplett, aber es gibt Tücken

„Eine Kohlenhydratreduktion mindert Ihre Leistungsfähigkeit nicht pauschal in jeder Hinsicht. Sie kann jedoch echte Einschränkungen mit sich bringen, wenn Sie Ihren Körper an seine absoluten Grenzen bringen“, erklärt Schwarzenegger.

Arnold, dessen Ziel es mit 78 Jahren nicht mehr ist, massive Muskelmasse aufzubauen, sondern vielmehr die Beweglichkeit und Langlebigkeit durch eine überwiegend pflanzliche Ernährung zu fördern, verwies auf eine neue Metaanalyse. Diese fasste 13 Studien zusammen, die sich mit den Auswirkungen einer Kohlenhydratreduktion auf kurze, intensive Leistungen bei Sportlern im Alter von 18 bis 45 Jahren befassten. Wie sahen die Ergebnisse aus?

Einmalige Höchstleistungen (z. B. ein schwerer Kraftzug, ein Sprung oder ein kurzer Sprint) blieben stabil und ohne größere Veränderungen. Probleme traten jedoch bei wiederholten schweren Belastungen auf, bei denen in einigen Studien ein deutlicher Leistungsabfall zu verzeichnen war.

Muskeln als Motoren: Warum wiederholte Serien darunter leiden

Um besser zu verstehen, was im Körper vor sich geht, vergleicht Arnold unsere Muskeln mit einer Reihe von Motoren:

• Der Schnellkraftmotor treibt maximale Anstrengungen mit einer Dauer von bis zu 10 Sekunden an. Dieser Motor ist weitaus weniger auf Kohlenhydrate angewiesen, was erklärt, warum einmalige Höchstleistungen (sogenannte „Maximalübungen“) die Keto-Diät überstehen.
• Der Schnellmotor sorgt für schwere Belastungen, die 10 bis 60 Sekunden dauern, insbesondere für wiederholte Belastungen. Dieser Motor wird in erster Linie mit den in Ihren Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten betrieben.

„Wenn Sie diesen schnellen Motor aushungern, kann er nicht mehr auf Hochtouren laufen. Deshalb sind wiederholte Sprints oder Trainingseinheiten mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen Ihre Schwäche“, warnt Arnold. Ein Nebenprodukt dieses schnellen Motors ist Laktat. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten bildet der Körper logischerweise weniger Laktat, was zwar jahrelang als Beweis für einen „reineren“ Stoffwechsel dargestellt wurde, in Wirklichkeit aber einfach nur bedeutet, dass Ihr Kohlenhydratmotor weniger läuft.

Welchen Einfluss hat die Keto-Diät auf Ihr individuelles Training?

Arnold hat eine klare Botschaft für Sportler, unterteilt nach der Art der Aktivität:

• Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen (Krafttraining): Ihre maximale Kraft pro Wiederholung bleibt wahrscheinlich vollständig erhalten.
• Intensives Training mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen (Bodybuilding-Training zum Muskelaufbau): Hier kann die Keto-Diät Sie bremsen. Wenn Sie Muskelhypertrophie anstreben, kann ein Mangel an Kohlenhydraten Ihr Wachstum einschränken.
• Intervalltraining, HIIT und Stop-and-Go-Sportarten (Basketball, Fußball, Kampfsport): Eine chronische Kohlenhydratrestriktion kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, intensive Anstrengungen wiederholt auszuführen. „In der ersten Runde wird es noch gut gehen, aber in der fünften sind Sie schon völlig energielos“, fügt die Legende hinzu.
• Kardio im gleichmäßigen Tempo (Steady-State): Wenn Sie hauptsächlich in moderatem Tempo trainieren und sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung wohlfühlen, befinden Sie sich außerhalb der „Risikozone“ und können diese Ernährungsweise ohne Bedenken beibehalten.

Abschließende Empfehlung von Arnold: Habt keine Angst vor Kohlenhydraten

Keto- und Low-Carb-Diäten haben ihre unbestreitbaren Vorteile und funktionieren bei vielen Menschen hervorragend. Arnold warnt jedoch:

„Kohlenhydrate machen euch nicht dick, das tun nur überschüssiges Körperfett und Kalorien.“

Wenn ihr dennoch Kohlenhydrate einschränken wollt, schlagen Wissenschaftler eine einfache und effektive Strategie vor – das Kohlenhydrat-Cycling. Passt eure Zufuhr daran an, was für ein Tag vor euch liegt. Nehmen Sie rund um Ihre intensiven Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu sich und reduzieren Sie sie hingegen an Tagen, an denen Sie frei haben oder nur sehr leicht trainieren.

„Geben Sie Ihrem Körper Energie für harte Arbeit und haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten“, fasst der österreichische Eiche zusammen.