Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Keďže prvý článok o bielkovinách bol pomerne úspešný, dnes sa pozrieme na ďalšiu veľmi diskutovanú tému týkajúcu sa bielkovín. Konkrétne sa zameriame na zdroje - sú lepšie rastlinné alebo živočíšne zdroje? Vo svete fitness sa živočíšne bielkoviny propagujú ako základ a rastlinné zdroje sa naopak považujú za nevhodné alebo málo využívané. Viete, ak nejete mäso, nemôžete byť dobrým športovcom, nemôžete skutočne existovať. Prečo potom, keď existuje ďalšia skupina ľudí, ktorí tvrdia, že bezmäsitá strava, teda strava založená na rastlinných bielkovinách, je zdravšia. Ako to teda je?

Ľudské telo je z jednej pätiny tvorené bielkovinami, ktoré telo neukladá, takže ich musí prijímať každý deň prostredníctvom stravy (a doplnkov). V posledných rokoch sa objavujú tvrdenia, že vegáni a vegetariáni sú najzdravší ľudia práve preto, že ich strava je prevažne rastlinná, teda bez mäsa. Určite viete, že strava s vysokým obsahom bielkovín sa často odporúča aj ako najlepší spôsob na zníženie tuku, zlepšenie kondície a celkového zdravia a tiež na liečbu cukrovky II. Záleží však na tom, či prijímame bielkoviny z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov?

Bielkoviny sa v našom tele rozkladajú na aminokyseliny. Zároveň vás neprekvapí ani to, že bielkoviny s aminokyselinami sú prítomné v každej z metabolických reakcií, ktoré prebiehajú v tele. A tu prichádza kľúč - zdroje bielkovín sa od seba líšia spektrom aminokyselín, ktoré obsahujú. V ľudskom tele sa nachádza celkovo 20 druhov aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny. Tieto aminokyseliny rozdeľujeme do dvoch skupín. Esenciálne, t. j. tie, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy (a doplnkov). Druhou skupinou sú neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo dokáže vytvoriť.

Živočíšne bielkoviny (zvyčajne) majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín, t. j. tých, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musí ich prijímať z potravy. Na rozdiel od rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Aminokyseliny, ktoré sa v rastlinných zdrojoch nachádzajú len v obmedzenom a často nedostatočnom množstve, sú napríklad metionín, tryptofán, lyzín a izoleucín. Pre zdravie však potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Z tohto hľadiska sa živočíšne bielkoviny javia ako lepšia voľba. Živočíšne tkanivá majú podobnú štruktúru ako ľudské tkanivá, a preto sa považujú za dostatočný a kompletný zdroj bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere, ktorý ľudské telo potrebuje. Na druhej strane sa rastlinné bielkoviny považujú za neúplný zdroj bielkovín práve preto, že v amino spektre rastlinných zdrojov jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny chýbajú.

Na ilustráciu uvádzame graf znázorňujúci obsah leucínu, valínu a izoleucínu v živočíšnych a rastlinných potravinách.

*zdroj: examine.com

Samozrejme, nejde len o porovnanie dostupnosti bielkovín z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Potraviny, či už rastlinné alebo živočíšne, obsahujú aj ďalšie živiny. Je veľmi ťažké porovnať rôzne zdroje a určiť, ktorý je lepší, pretože každý má niečo iné. Živočíšne zdroje sú dôležité pre príjem hemového (lepšie vstrebateľného) železa, vitamínu B12, vitamínu D, zinku a esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny DHA, ktorá je veľmi dôležitá pre funkciu mozgu a z rastlinných zdrojov sa získava veľmi ťažko. Na druhej strane rastlinné zdroje ponúkajú aj mnoho zaujímavých látok. Napríklad démonizovaná sója obsahuje veľké množstvo arginínu, bielkoviny hrachu a ryže majú vyvážené amino spektrum. Ďalšou zaujímavou rastlinou, ktorá stojí za zmienku, je goji. Kravský hrášok čínsky obsahuje 15-17 % bielkovín, a dokonca kompletné amino spektrum! Skrátka, je nezmysel úplne zavrhovať rastlinné zdroje! Logicky je vhodné zdroje kombinovať. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, by mali dbať na dostatočný prísun všetkých živín a minerálov a v prípade potreby doplniť stravu vhodnými doplnkami.

Teraz si trochu rozdeľme rastlinné a živočíšne zdroje

Rastlinná strava a jej riziká a výhody

Hoci si možno práve teraz ťukáte na čelo ako fanatickí fitnesáci... Strava založená na konzumácii rastlinných zdrojov bielkovín, napríklad vegetariánska, prináša telu mnohé výhody. Ľudia, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny, majú nižšiu telesnú hmotnosť, nižšiu hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Majú tiež oveľanižšie riziko vzniku cievnych ochorení, rakoviny a kardiovaskulárneho zlyhania ako ľudia, ktorí jedia mäso. Štúdie naznačujú, že rastlinná bielkovinová strava je v boji proti cholesterolu a vysokému krvnému tlaku oveľa účinnejšia ako odporúčaná nízkotučná strava. Strava zameraná najmä na rastlinné bielkoviny je užitočná aj pri liečbe cukrovky.

Avšak pozor - treba mať na pamäti, že všetky tieto výsledky vychádzajú len zo štatistických údajov. Ak znížime spotrebu živočíšnych bielkovín a nejakým spôsobom si zlepšíme zdravie alebo schudneme, nie je možné s istotou povedať, že zmena zdravotného stavu je skutočne k lepšiemu len preto, že konzumujeme menej živočíšnych bielkovín.

Živočíšne bielkoviny, alebo je to naozaj taká hitparáda?

Hoci sa konzumácia živočíšnych bielkovín v poslednom čase skôr démonizuje, poskytujú telu veľa dobrého. Vezmime si napríklad ryby - ich konzumácia sa spája so zníženímrizika mŕtvice, ochorení ciev, infarktu a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Živočíšnym zdrojom bielkovín, ktorý sa nesmie vynechať, sú vajcia. Vajcia sa považujú za superpotravinu, ktorá dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu a zároveň sa považuje za jednu z najvhodnejších potravín v strave. Keď zjete vajce, vďaka obsahu tuku vás zasýti na dlhší čas ako samotné obilniny. Konzumácia hydinového mäsa, rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov tiež podľa štúdií pomáha chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. To, čo je na našej webovej stránke nevyhnutné spomenúť, je samozrejme to, že živočíšne bielkoviny sú zodpovedné za rast svalov.

V poslednom čase sa objavujú otázniky okolo konzumácie červeného mäsa, ktoré údajne zvyšuje riziko vzniku rakoviny alebo iných kardiovaskulárnych ochorení. Viaceré štúdie poukazujú na negatívny vplyv červeného mäsa na naše zdravie. Predpokladá sa totiž, že jeho konzumácia zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení. Podrobnejšie štúdie však ukazujú, že tento problém sa týka najmä červeného mäsa, ktoré bolo nejakým spôsobom spracované - napríklad konzervované. Pri testoch sa výsledky väčšinou zhodujú v tom, že konzervované červené mäso zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Nič z toho sa teda netýka čerstvého mäsa. Najnovšie štúdie sa však v skutočnosti prikláňajú skôr k tomu, aby sa červené mäso neobjavovalo v strave tak často.

Aké sú teda z toho závery?

Ak žijete v domnienke, že živočíšne bielkoviny sú jediné dobré, ktoré môžete používať, nie je to tak. Najvhodnejšou stravou, ak sa zameriame na bielkoviny, je kombinácia rôznych zdrojov. Musíte sa uistiť, že máte vyvážený pomer aminokyselín a ďalších živín, najmä ak ste napríklad vegetarián alebo vegán, mohli by vám niektoré látky chýbať. Ak ste však aktívny športovec - všežravec, nemusíte sa držať starej kulturistickej klasiky mäso, mäso, vajcia, tvaroh. Zaradte do svojho jedálnička bielkoviny rastlinného pôvodu a využite ich výhody! Ak pri počítaní kalórií počítate len bielkoviny zo živočíšnych zdrojov a do svojho príjmu nezapočítavate bielkoviny napríklad z ovsených vločiek, raže, hrachu, alebo dokonca brokolice, ak pôjdeme do extrému, ani to nie je správne. Veľa ľudí tvrdí, že jedia toľko a toľko bielkovín, ale ak si dajú napísať jedálniček a dôkladne si prepočítajú príjem, vyjde im oveľa vyššie číslo. To, že bielkoviny pochádzajú z rastlinného zdroja, neznamená, že sa nepočítajú a že ich telo nespracuje.

Prečo sa porovnávajú len extrémy? Jedzte len mäso alebo len "kvety". Prečo sa nikde nevysvetľuje, že ide oveľa viac o rozmanitosť stravy ako o to, či jete mäso alebo tofu. Viete, aká kombinácia sa považuje za najúčinnejšiu? Je to kombinácia vaječných bielkovín a zemiakových bielkovín. Ak teda chcete geniálne zložené jedlo s najviac využiteľnými bielkovinami, potom je to kombinácia zemiakov a vajec.

Ak by ste čakali jednoznačný verdikt, čo je vlastne lepšie, tak vám ho nedáme. Štúdie dávajú za pravdu strave založenej prevažne na rastlinných bielkovinách, ale so zastúpením kvalitných živočíšnych zdrojov, ako sú hydina, vajcia, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Ideálne je preto zdroje vhodne kombinovať, aby bola strava čo najpestrejšia. Ako pri všetkom, aj tu je ideálne nájsť strednú cestu, naučiť sa pracovať s rastlinnými zdrojmi, ale zároveň nezavrhovať živočíšne zdroje.

Zdroje.