Białka zwierzęce vs. roślinne

Ponieważ pierwszy artykuł na temat białka był całkiem udany, dziś przyjrzymy się innemu wysoce dyskutowanemu tematowi dotyczącemu białka. W szczególności skupimy się na źródłach - czy lepsze są źródła roślinne czy zwierzęce? W świecie fitness białko zwierzęce jest promowane jako podstawa, a z drugiej strony źródła roślinne są uważane za nieodpowiednie lub słabo wykorzystywane. Wiesz, nie jesz mięsa, nie możesz być dobrym sportowcem, nie możesz naprawdę istnieć. Dlaczego więc istnieje inna grupa ludzi, którzy twierdzą, że dieta bezmięsna, czyli dieta oparta na białku roślinnym, jest zdrowsza. Więc jak to jest?

Ludzkie ciało w jednej piątej składa się z białka, którego organizm nie magazynuje, więc musi być ono przyjmowane każdego dnia poprzez dietę (i suplementy). W ostatnich latach pojawiły się twierdzenia, że weganie i wegetarianie są najzdrowszymi ludźmi, właśnie dlatego, że ich dieta opiera się głównie na roślinach, tj. bez mięsa. Warto wiedzieć, że dieta wysokobiałkowa jest również często zalecana jako najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, a także leczenie cukrzycy typu II. Czy jednak ma znaczenie, czy przyjmujemy białko ze źródeł roślinnych czy zwierzęcych?

Białko jest rozkładane w naszym organizmie na aminokwasy. Jednocześnie nie będzie zaskoczeniem, że białka z aminokwasami są obecne w każdej z reakcji metabolicznych zachodzących w organizmie. I tutaj pojawia się klucz - źródła białka różnią się od siebie spektrum zawartych w nich aminokwasów. Istnieje łącznie 20 rodzajów aminokwasów, które tworzą białka w ludzkim ciele. Aminokwasy te dzielimy na dwie grupy. Aminokwasy niezbędne, czyli te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które musi przyjmować z pożywienia (i suplementów). Druga grupa to aminokwasy nieistotne, które organizm może wytworzyć.

Białka zwierzęce (zazwyczaj) mają zrównoważony stosunek niezbędnych aminokwasów, tj. tych, których organizm nie może syntetyzować i musi przyjmować z pożywienia. W przeciwieństwie do źródeł roślinnych, które zawierają mniej niektórych niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy, które występują tylko w ograniczonych i często niewystarczających ilościach w źródłach roślinnych, to na przykład metionina, tryptofan, lizyna i izoleucyna. Jednak dla zdrowia potrzebujemy wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach. Pod tym względem białko zwierzęce wydaje się być lepszym wyborem. Tkanki zwierzęce mają podobną strukturę do tkanek ludzkich i dlatego są uważane za wystarczające i kompletne źródło białka. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach wymaganych przez ludzki organizm. Z drugiej strony białko roślinne jest uważane za niekompletne źródło białka, właśnie dlatego, że jeden lub dwa z niezbędnych aminokwasów są nieobecne w spektrum aminokwasów źródeł roślinnych.

Oto wykres przedstawiający zawartość leucyny, waliny i izoleucyny w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego dla celów ilustracyjnych.

*Źródło: examine.com

Oczywiście nie chodzi tylko o porównanie dostępności białka ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Żywność, zarówno roślinna, jak i zwierzęca, zawiera również inne składniki odżywcze. Bardzo trudno jest porównać różne źródła i określić, które jest lepsze, ponieważ każde z nich ma coś innego. Źródła zwierzęce są ważne dla spożycia żelaza hemowego (lepiej przyswajalnego) , witaminy B12, witaminy D, cynku i niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3 DHA, który jest bardzo ważny dla funkcjonowania mózgu i jest bardzo trudny do uzyskania ze źródeł roślinnych. Z drugiej strony, źródła roślinne oferują również wiele interesujących substancji. Na przykład demonizowana soja zawiera dużą ilość argininy, a białko grochu i ryżu ma zrównoważone spektrum aminokwasów. Kolejną interesującą rośliną, o której warto wspomnieć, jest goji. Chińska cowpea zawiera 15-17% białka, a nawet pełne spektrum aminokwasów! Krótko mówiąc, nonsensem jest całkowite odrzucanie źródeł roślinnych! Logicznie rzecz biorąc, wskazane jest łączenie źródeł. Osoby, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny uważać, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych i minerałów, a w razie potrzeby uzupełnić dietę odpowiednimi suplementami.

Rozważmy teraz nieco źródła roślinne i zwierzęce

Diety roślinne i związane z nimi ryzyko i korzyści

Choć jako fanatyk fitnessu możesz pukać się teraz w czoło... Dieta oparta na spożywaniu roślinnych źródeł białka, taka jak wegetariańska, przynosi organizmowi wiele korzyści. Osoby, które nie spożywają białka zwierzęcego mają niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Mają również znacznieniższe ryzyko rozwoju chorób naczyniowych, raka i niewydolności sercowo-naczyniowej niż osoby jedzące mięso. Badania sugerują, że dieta oparta na białku roślinnym jest znacznie skuteczniejsza w walce z cholesterolem i wysokim ciśnieniem krwi niż zalecana dieta niskotłuszczowa. Dieta skoncentrowana głównie na białku roślinnym jest również przydatna w leczeniu cukrzycy.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie te wyniki opierają się wyłącznie na danych statystycznych. Jeśli zmniejszymy spożycie białka zwierzęcego i w jakiś sposób poprawimy nasze zdrowie lub schudniemy, nie można z całą pewnością stwierdzić, że zmiana stanu zdrowia jest rzeczywiście na lepsze, tylko dlatego, że spożywamy mniej białka zwierzęcego.

Białko zwierzęce, czy to naprawdę taki hit?

Chociaż spożycie białka zwierzęcego jest ostatnio raczej demonizowane, zapewnia ono wiele dobrego dla organizmu. Weźmy na przykład ryby - ich spożywanie wiąże się ze zmniejszeniemryzyka udaru mózgu, chorób naczyń krwionośnych, zawałów serca i innych chorób układu krążenia. Zwierzęcym źródłem białka, którego nie wolno pomijać, są jajka. Jajka są uważane za superżywność, która może wpływać na poziom cholesterolu i jest również uważana za jeden z najbardziej odpowiednich pokarmów w diecie. Zjedzenie jajka zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas niż samo zboże ze względu na zawartość tłuszczu. W badaniach wykazano również, że spożywanie mięsa drobiowego, ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomaga chronić przed chorobami układu krążenia. To, o czym koniecznie należy wspomnieć na naszej stronie, to oczywiście fakt, że białko zwierzęce jest odpowiedzialne za wzrost mięśni.

W ostatnim czasie pojawiły się wątpliwości związane ze spożyciem czerwonego mięsa, o którym mówi się, że zwiększa ryzyko zachorowania na raka czy inne choroby układu sercowo-naczyniowego. Wiele badań wskazuje na negatywny wpływ czerwonego mięsa na nasze zdrowie. W rzeczywistości uważa się, że jego spożycie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu i chorób układu krążenia. Jednak bardziej szczegółowe badania pokazują, że kwestia ta dotyczy w szczególności czerwonego mięsa, które zostało w jakiś sposób przetworzone - na przykład puszkowane. W testach wyniki są w większości zgodne, że czerwone mięso w puszkach zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie dotyczy to więc świeżego mięsa. Jednak najnowsze badania skłaniają się raczej ku temu, by czerwone mięso nie pojawiało się tak często w diecie.

Więc jakie są z tego wnioski?

Jeśli żyjesz przy założeniu, że białko zwierzęce jest jedynym dobrym białkiem, to tak nie jest. Najbardziej odpowiednią dietą, jeśli skupiamy się na białku, jest połączenie różnych źródeł. Musisz upewnić się, że masz zrównoważony stosunek aminokwasów i innych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli jesteś na przykład wegetarianinem lub weganinem, może ci brakować niektórych substancji. Jeśli jednak jesteś aktywnym sportowcem - wszystkożercą, nie musisz trzymać się starego kulturystycznego klasyka: mięso, mięso, jajka, twaróg. Włącz białko roślinne do swojej diety i czerp z tego korzyści! Jeśli podczas liczenia kalorii liczysz tylko białko ze źródeł zwierzęcych, a nie liczysz białka np. z płatków owsianych, żyta, grochu, a nawet brokułów, jeśli popadniemy w skrajność, to też nie jest w porządku. Wiele osób twierdzi, że je tak dużo białka, ale jeśli pozwolisz im rozpisać dietę i dokładnie obliczyć ich spożycie, otrzymasz znacznie wyższą liczbę. To, że białko pochodzi ze źródła roślinnego, nie oznacza, że się nie liczy i że organizm go nie przetwarza.

Dlaczego porównywane są tylko skrajności? Jeść tylko mięso lub jeść tylko "kwiaty". Dlaczego nigdzie nie jest wyjaśnione, że o wiele bardziej chodzi o różnorodność diety niż o to, czy jesz mięso czy tofu. Czy wiesz, jaka kombinacja jest uważana za najbardziej skuteczną? To połączenie białka jajecznego i białka ziemniaczanego. Jeśli więc chcesz mieć genialnie skomponowany posiłek z najbardziej użytecznym białkiem, to jest to połączenie ziemniaka i jajka.

Jeśli spodziewałeś się jasnego werdyktu, który z nich jest lepszy, nie damy ci go. Badania wskazują na korzyść diety opartej głównie na białku roślinnym, ale z reprezentacją wysokiej jakości źródeł zwierzęcych, takich jak drób, jaja, ryby i niskotłuszczowy nabiał. Idealne jest zatem odpowiednie łączenie źródeł, aby dieta była jak najbardziej zróżnicowana. Jak w przypadku wszystkiego, idealnie jest znaleźć środek, nauczyć się pracować ze źródłami roślinnymi, ale jednocześnie nie odrzucać źródeł zwierzęcych.

Źródła.