Tierische vs. pflanzliche Proteine

Da der erste Artikel zum Thema Eiweiß recht erfolgreich war, werden wir uns heute mit einem anderen heiß diskutierten Thema zum Thema Eiweiß beschäftigen. Genauer gesagt geht es um die Quellen - sind pflanzliche oder tierische Quellen besser? In der Fitnesswelt wird tierisches Eiweiß als Grundnahrungsmittel angepriesen, pflanzliche Quellen hingegen gelten als ungeeignet oder werden schlecht verwertet. Wenn man kein Fleisch isst, kann man kein guter Sportler sein, kann man nicht wirklich existieren. Warum also, wenn es eine andere Gruppe von Menschen gibt, die behauptet, dass eine fleischlose Ernährung, d. h. eine Ernährung auf der Grundlage von pflanzlichem Eiweiß, gesünder ist. Und wie ist das möglich?

Der menschliche Körper besteht zu einem Fünftel aus Eiweiß, das der Körper nicht speichern kann, so dass es täglich über die Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel) aufgenommen werden muss. In den letzten Jahren wurde behauptet, dass Veganer und Vegetarier die gesündesten Menschen sind, eben weil sie sich überwiegend pflanzlich, also fleischlos, ernähren. Wie Sie wissen, wird eine eiweißreiche Ernährung auch häufig als beste Methode zum Fettabbau, zur Verbesserung der Fitness und der allgemeinen Gesundheit sowie zur Behandlung von Diabetes II empfohlen. Aber spielt es eine Rolle, ob wir Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen zu uns nehmen?

Eiweiß wird in unserem Körper in Aminosäuren aufgespalten. Dabei ist es auch nicht verwunderlich, dass Proteine mit Aminosäuren bei jeder der Stoffwechselreaktionen im Körper vorhanden sind. Und hier kommt der Schlüssel - Proteinquellen unterscheiden sich voneinander durch das Spektrum der Aminosäuren, die sie enthalten. Es gibt insgesamt 20 Arten von Aminosäuren, aus denen die Proteine im menschlichen Körper bestehen. Wir teilen diese Aminosäuren in zwei Gruppen ein. Die essenziellen, d. h. diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel) zu sich nehmen muss. Die zweite Gruppe sind die nicht-essentiellen Aminosäuren , die der Körper selbst herstellen kann.

Tierische Proteine haben (in der Regel) ein ausgewogenes Verhältnis an essenziellen Aminosäuren, also denjenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Dies steht im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen, die weniger essenzielle Aminosäuren enthalten. Zu den Aminosäuren, die in pflanzlichen Quellen nur in begrenzten und oft unzureichenden Mengen vorkommen, gehören zum Beispiel Methionin, Tryptophan, Lysin und Isoleucin. Für die Gesundheit benötigen wir jedoch alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen. In dieser Hinsicht scheint tierisches Eiweiß die bessere Wahl zu sein. Tierisches Gewebe hat eine ähnliche Struktur wie menschliches Gewebe und gilt daher als ausreichende und vollständige Proteinquelle. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in dem vom menschlichen Körper benötigten Verhältnis. Pflanzliches Eiweiß hingegen gilt als unvollständige Eiweißquelle, eben weil eine oder zwei der essenziellen Aminosäuren im Aminospektrum der pflanzlichen Quellen nicht enthalten sind.

Zur Veranschaulichung haben wir hier ein Diagramm, das den Leucin-, Valin- und Isoleucin-Gehalt von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zeigt.

*Quelle: examine.com

Natürlich geht es nicht nur darum, die Verfügbarkeit von Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen zu vergleichen. Lebensmittel, ob pflanzlich oder tierisch, enthalten auch andere Nährstoffe. Es ist sehr schwierig, verschiedene Quellen zu vergleichen und festzustellen, welche besser ist, da jede Quelle etwas anderes enthält. Tierische Quellen sind wichtig für die Aufnahme von Häm (besser resorbierbarem) Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und der essenziellen Omega-3-Fettsäure DHA, die für die Gehirnfunktion sehr wichtig ist und aus pflanzlichen Quellen nur schwer zu gewinnen ist. Andererseits bieten die pflanzlichen Quellen auch viele interessante Stoffe. So enthält z.B. verteufeltes Soja einen hohen Anteil an Arginin, Erbsenprotein und Reis haben ein ausgewogenes Aminospektrum. Eine weitere interessante Pflanze ist Goji. Die chinesische Kuhbohne enthält 15-17% Eiweiß und sogar ein komplettes Aminospektrum! Kurzum, es ist Unsinn, pflanzliche Quellen völlig zu verwerfen! Logischerweise ist es ratsam, die Quellen zu kombinieren. Menschen, die keine tierischen Produkte verzehren, sollten darauf achten, dass sie alle Nähr- und Mineralstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen und ihre Ernährung gegebenenfalls durch geeignete Ergänzungsmittel ergänzen.

Lassen Sie uns nun die pflanzlichen und tierischen Quellen ein wenig aufschlüsseln

Pflanzliche Ernährung und ihre Risiken und Vorteile

Auch wenn Sie als Fitnessfanatiker jetzt vielleicht an Ihre Stirn klopfen... Eine Ernährung, die auf dem Verzehr von pflanzlichen Eiweißquellen basiert, wie z. B. eine vegetarische Ernährung, bringt dem Körper viele Vorteile. Menschen, die kein tierisches Eiweiß essen, haben ein geringeres Körpergewicht, niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte. Sie haben auch ein vielgeringeres Risiko, an Gefäßkrankheiten, Krebs und Herz-Kreislauf-Versagenzu erkranken als Fleischesser. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit pflanzlichem Eiweiß bei der Bekämpfung von Cholesterin und Bluthochdruck viel wirksamer ist als die empfohlene fettarme Ernährung. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichem Eiweiß besteht, ist auch bei der Behandlung von Diabetes hilfreich.

Doch Vorsicht: Alle diese Ergebnisse beruhen lediglich auf statistischen Daten. Wenn wir unseren Verzehr von tierischem Eiweiß reduzieren und dadurch unsere Gesundheit verbessern oder abnehmen, kann man nicht mit Sicherheit sagen, dass sich die Gesundheit tatsächlich zum Besseren verändert hat, nur weil wir weniger tierisches Eiweiß essen.

Tierische Proteine, oder sind sie wirklich so eine Hitparade?

Obwohl der Verzehr von tierischem Eiweiß in letzter Zeit eher verteufelt wurde, bietet es dem Körper doch eine Menge Gutes. Der Verzehr von Fisch zum Beispiel wird mit einer Verringerung desRisikos von Schlaganfällen, Blutgefäßerkrankungen, Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine tierische Eiweißquelle, auf die man nicht verzichten sollte , sind Eier. Eier gelten als Superfood, das den Cholesterinspiegel beeinflussen kann, und werden als eines der am besten geeigneten Lebensmittel in der Ernährung angesehen. Wenn Sie ein Ei essen, hält es Sie aufgrund seines Fettgehalts länger satt als Getreideprodukte allein. Der Verzehr von Geflügelfleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten hat in Studien ebenfalls gezeigt, dass er vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Was auf unserer Website unbedingt erwähnt werden muss, ist natürlich, dass tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

In jüngster Zeit wurden Zweifel am Verzehr von rotem Fleisch geäußert, das das Risiko von Krebs und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen soll. Eine Reihe von Studien weist auf die negativen Auswirkungen von rotem Fleisch auf unsere Gesundheit hin. So wird angenommen, dass sein Verzehr das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ausführlichere Studien zeigen jedoch, dass dieses Problem vor allem bei rotem Fleisch auftritt, das in irgendeiner Weise verarbeitet wurde - zum Beispiel in Konserven. Die Ergebnisse von Tests zeigen übereinstimmend, dass rotes Fleisch aus der Dose das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Für frisches Fleisch gilt dies also nicht. Neuere Studien deuten jedoch eher darauf hin, dass rotes Fleisch in der Ernährung nicht so häufig vorkommt.

Welche Lehren lassen sich daraus ziehen?

Wenn man davon ausgeht, dass tierisches Eiweiß das einzig gute ist, dann stimmt das nicht. Die am besten geeignete Ernährung, wenn wir uns auf Eiweiß konzentrieren, ist eine Kombination aus verschiedenen Quellen. Sie müssen auf ein ausgewogenes Verhältnis von Aminosäuren und anderen Nährstoffen achten, vor allem, wenn Sie z. B. Vegetarier oder Veganer sind, könnten Ihnen einige Stoffe fehlen. Wenn Sie jedoch ein aktiver Sportler - ein Allesfresser - sind, müssen Sie sich nicht an den alten Bodybuilding-Klassiker Fleisch, Fleisch, Eier, Hüttenkäse halten. Bauen Sie pflanzliches Eiweiß in Ihre Ernährung ein und profitieren Sie davon! Wenn Sie beim Kalorienzählen nur Eiweiß aus tierischen Quellen zählen und Eiweiß aus z. B. Haferflocken, Roggen, Erbsen oder sogar Brokkoli, wenn wir ins Extreme gehen, nicht mitzählen, ist das auch nicht richtig. Viele Leute sagen, dass sie so viel Eiweiß essen, aber wenn man sie eine Diät schreiben lässt und ihre Zufuhr sorgfältig berechnet, erhält man eine viel höhere Zahl. Nur weil das Eiweiß aus einer pflanzlichen Quelle stammt, heißt das nicht, dass es nicht zählt und der Körper es nicht verarbeitet.

Warum werden nur die Extreme verglichen? Nur Fleisch essen, oder nur "Blumen" essen. Warum wird nirgends erklärt, dass es viel mehr auf die Vielfalt der Ernährung ankommt als darauf, ob man Fleisch oder Tofu isst. Wissen Sie, welche Kombination als die vorteilhafteste gilt? Es ist die Kombination aus Eiprotein und Kartoffeleiweiß. Wenn Sie also eine brillant komponierte Mahlzeit mit den meisten verwertbaren Proteinen wollen, dann ist es die Kombination aus Kartoffel und Ei.

Falls Sie ein klares Urteil darüber erwartet haben, was tatsächlich besser ist, werden wir Ihnen keins geben. Studien sprechen für eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzlichem Eiweiß basiert, aber auch hochwertige tierische Quellen wie Geflügel, Eier, Fisch und fettarme Milchprodukte enthält. Es ist daher ideal, die Quellen in geeigneter Weise zu kombinieren, um die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Wie bei allem, ist es ideal, einen Mittelweg zu finden, zu lernen, mit pflanzlichen Quellen zu arbeiten, aber gleichzeitig tierische Quellen nicht zu verwerfen.

Quellen.