Viete, ako sa hodnotí kvalita bielkovín?

Opatrenia, ktoré nám môžu pomôcť pri výbere bielkovín, sú biologická dostupnosť a aminokyselinový profil. Ako však chápeme ich použitie a obmedzenia? Viac o tom v nasledujúcich riadkoch.

Výživa sa určite môže zdať zložitá. Už teraz ste zodpovední za to, aby ste mali v strave dostatok bielkovín, a teraz by ste sa mali ešte starať o ich kvalitu?

A ako vlastne vyzerajú kvalitné bielkoviny?

Existujú rôzne opatrenia, ktoré na túto otázku odpovedajú. Tie väčšinou hodnotia bielkoviny podľa biologickej využiteľnosti a profilu aminokyselín.

1. Biologická dostupnosť

Biologická hodnota (BH), čisté využitie bielkovín (CVB) a dusíková bilancia (DB) hodnotia bielkoviny podľa hodnôt dusíka.

Tieto ukazovatele merajú, koľko dusíka ľudia vylučujú, vypočítavajú, koľko bielkovín to predstavuje, a porovnávajú toto číslo s množstvom prijatých bielkovín. Takto sa hodnotí biologická využiteľnosť bielkovín.

Všetky tieto merania sú založené na dvoch problematických predpokladoch. Prvým je, že bielkoviny v potrave sú jediným zdrojom dusíka v tele. Druhým predpokladom je, že všetky nevyužité bielkoviny boli použité na tvorbu telesných bielkovín. Niektoré bielkoviny sa však premieňajú na glukózu a niektoré sú fermentované mikroflórou, najmä ak sa trávia pomaly.

Stupnica BH sa používa aj dnes, ale hlavne v reklamných materiáloch. Naša jediná zmienka o nej bude v tom zmysle, že je zastaraná.

Modernejším meradlom je skóre PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ktoré hodnotí nielen biologickú dostupnosť, ale aj profil aminokyselín.

Vysoko biologicky dostupná bielkovina je taká, ktorá sa ľahko trávi, vstrebáva a pri rozklade na aminokyseliny ľahko vytvára nové bielkoviny.

2. Profil aminokyselín

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Niektoré z nich si telo dokáže vytvoriť samo, iné nie. Tie, ktoré potrebujeme, ale nedokážeme si ich vyrobiť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny (EAA). Z nich sú pre svaly nevyhnutné esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), z ktorých leucín je najviac anabolický.

Bielkovina sa nazýva kompletná, ak obsahuje dostatočné množstvo každej z EAA na celkový obsah aminokyselín (to je uvedené v stĺpci mg/g bielkovín v tabuľke vyššie).

Hlavnou výhodou živočíšnych bielkovín je, že sú takmer vždy kompletné.

Takmer! Vezmime si napríkladhovädzí proteínový prášok. Človek by si myslel, že bude pravdepodobne vyrobený z mäsa, ale je to väčšinou kolagén pripravený zo zvieracej kože, kostí a iných spojív.
Kolagén v strave je veľmi užitočný. Podporuje zdravie kĺbov a kože, pravdepodobne aj kostí, ale nie je to kompletná bielkovina. Asi nie je najlepší na budovanie svalov (hoci pomohol starším ženám s nedostatkom bielkovín a starším mužom).

Podobne ani väčšina rastlinných bielkovín nie je kompletná. Podľa vyššie uvedenej tabuľky sú však bielkoviny zo sóje, hrachu a ryže takmer kompletné.

Neúplné bielkoviny sa však môžu navzájom dopĺňať - to platí pre potraviny aj doplnky stravy.
Aminokyselinový profil zmesi hrachu a ryže (70:30) je rovnaký ako aminokyselinový profil srvátky!

Sójové a hrachové proteínové prášky sú však zvyčajne plné soli. Tá sa musí použiť na výrobu prášku a nedá sa vymyť. Prečítajte si etiketu proteínových práškov, aby ste sa uistili, že neprekračujete maximálnu odporúčanú dennú dávku soli (sodíka). Pre väčšinu dospelých je to 2,3 g.

Ryža a hrach možno získavajú na popularite, ale sója stále vedie medzi vegánmi. Sójový izolát má na stupnici PDCAAS hodnotu 0,9 až 1,0, čiže na prvý pohľad sa zdá, že je takmer rovnocenný živočíšnym bielkovinám. Je to však spôsobené tým, že stupnica PDCAAS skracuje každé číslo vyššie ako 1. V opačnom prípade by bol srvátkový izolát stále nad maximálnou hodnotou, približne 1,12.

3. Skutočný svet

Stupnica PDCAAS nahradila stupnicu BH. Nie je to kvôli presnosti, ale kvôli relevantnosti. Viac totiž odráža skutočné ľudské potreby. Stále však nie je dokonalá.

Preto už úrady volajú po ďalšom novom meradle: DIAAS( Digestible Indispensable AminoAcid Score).

Tieto dve merania sa výrazne líšia v súboroch vzoriek. Bielkoviny PDCAAS sa stanovujú pomocou výkalov, DIAAS pomocou tenkého čreva.

Inými slovami, PDCAAS hodnotí, koľko bielkovín sa absorbuje po prechode tenkým a hrubým črevom, zatiaľ čo DIAAS hodnotí, koľko bielkovín sa absorbuje po opustení tenkého čreva .

Zjedená potrava prechádza tenkým črevom a potom hrubým črevom, kde sa nachádza väčšina mikroflóry. Keďže mikroflóra môže využívať aminokyseliny a peptidy, ktoré ste vy sami nikdy neabsorbovali, PDCAAS môže nadhodnotiť biologickú dostupnosť bielkovín. Tento problém rieši systém DIAAS.

Opatrenie DIAAS však nerieši hlavný problém všetkých hodnotení bielkovín. Hoci niektoré z nich riešia všetky premenné (biologickú dostupnosť, glukogenézu, rýchlosť vstrebávania, tréningový efekt a endogénne bielkoviny - t. j. svaly), stále nezohľadňujú reálny svet.

Štúdie musia eliminovať mätúce faktory, takže ich účastníci konzumujú len jeden typ bielkovín, a to nalačno. A kedy sa vám stane, že budete celý deň jesť len jeden druh bielkovín? A kedy, mimo raňajok, máte skutočne prázdny žalúdok? Vstrebávanie bielkovín ďalej ovplyvňujú ďalšie faktory, ako sú vláknina a antinutrienty. A nič z toho sa v štúdiách o kvalite bielkovín nenachádza.

Zdroj: www.examine.com -Ako môžete posúdiť kvalitu bielkovín?
Autor: Alex Leaf
Preložené podľa: Mgr.