Wissen Sie, wie die Qualität von Proteinen bewertet wird?

Maßnahmen, die uns bei der Auswahl von Proteinen helfen können, sind Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofil. Aber wie können wir ihre Anwendungen und Grenzen verstehen? Mehr dazu in den folgenden Zeilen.

Die Ernährung kann durchaus komplex erscheinen. Sie sind bereits dafür verantwortlich, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, und jetzt sollen Sie sich auch noch Gedanken über dessen Qualität machen?

Und wie sieht hochwertiges Eiweiß eigentlich aus?

Es gibt verschiedene Maßstäbe, die diese Frage beantworten. Diese bewerten Proteine meist nach ihrer Bioverfügbarkeit und ihrem Aminosäureprofil.

1. die Bioverfügbarkeit

Diebiologische Wertigkeit (BH), die Netto-Proteinverwertung (CVB) und die Stickstoffbilanz (DB) bewerten Proteine nach ihren Stickstoffwerten.

Diese Indikatoren messen, wie viel Stickstoff der Mensch ausscheidet, berechnen, wie viel Eiweiß das ist, und vergleichen diese Zahl mit der Menge des aufgenommenen Eiweißes. Auf diese Weise wird die Bioverfügbarkeit von Proteinen bewertet.

All diese Messungen beruhen auf zwei problematischen Annahmen. Die erste ist, dass Nahrungsprotein die einzige Stickstoffquelle des Körpers ist. Die zweite Annahme ist, dass das gesamte nicht ausgeschiedene Eiweiß zur Herstellung von Körperprotein verwendet wurde. Einige Proteine werden jedoch in Glukose umgewandelt und einige werden von der Mikroflora fermentiert, insbesondere wenn sie langsam verdaut werden.

Die BH-Skala wird auch heute noch verwendet, allerdings hauptsächlich in Werbematerialien. Wir verweisen lediglich darauf, dass sie veraltet ist.

Ein moderneres Maß ist der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), mit dem nicht nur die Bioverfügbarkeit, sondern auch das Aminosäureprofil bewertet wird.

Ein Protein mit hoher Bioverfügbarkeit ist ein Protein, das leicht verdaut und absorbiert werden kann und bei der Aufspaltung in Aminosäuren leicht neue Proteine bildet.

2. Aminosäure-Profil

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige von ihnen kann der Körper selbst herstellen, andere nicht. Diejenigen, die wir brauchen, aber nicht selbst herstellen können, werden als essenzielle Aminosäuren (EAA) bezeichnet. Von diesen sind die verzweigtkettigen essenziellen Aminosäuren (BCAA) für den Muskelaufbau unerlässlich, von denen Leucin die anabolste ist.

Ein Protein wird als vollständig bezeichnet, wenn es genügend von jeder der EAAs für seinen Gesamtaminosäuregehalt enthält (dies wird durch die Spalte mg/g Protein in der obigen Tabelle angezeigt).

Der Hauptvorteil von tierischen Proteinen ist, dass sie fast immer vollständig sind.

Fast! Nehmen Sie zum BeispielRinderproteinpulver. Man könnte meinen, dass es aus Fleisch besteht, aber es ist hauptsächlich Kollagen, das aus Tierhaut, Knochen und anderen Bindemitteln gekocht wurde.
Kollagen in der Ernährung ist sehr nützlich. Es fördert die Gesundheit der Gelenke und der Haut, wahrscheinlich auch der Knochen, aber es ist kein vollständiges Protein. Wahrscheinlich ist es nicht das Beste für den Muskelaufbau (obwohl es älteren Frauen mit Proteinmangel und älteren Männern geholfen hat).

Auch die meisten pflanzlichen Proteine sind nicht vollständig. Der obigen Tabelle zufolge sind die Proteine aus Soja, Erbsen und Reis jedoch nahezu vollständig.

Unvollständige Proteine können sich jedoch gegenseitig ergänzen - dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel.
Das Aminosäureprofil der Erbsen- und Reismischung (70:30) ist das gleiche wie das von Molke!

Allerdings sind Soja- und Erbsenproteinpulver in der Regel sehr salzhaltig. Es muss zur Herstellung des Pulvers verwendet werden und lässt sich nicht abwaschen. Lesen Sie das Etikett Ihres Eiweißpulvers, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tageshöchstmenge an Salz (Natrium) nicht überschreiten. Für die meisten Erwachsenen liegt diese bei 2,3 g.

Reis und Erbsen erfreuen sich zwar zunehmender Beliebtheit, aber Soja ist unter Veganern immer noch führend. Sojaisolat liegt auf der PDCAAS-Skala zwischen 0,9 und 1,0, d. h. auf den ersten Blick ist es fast gleichwertig mit tierischem Eiweiß. Dies ist jedoch darauf zurückzuführen, dass die PDCAAS-Skala jede Zahl über 1 abschneidet. Andernfalls läge Molkenisolat mit etwa 1,12 immer noch über dem Maximalwert.

3. die reale Welt

Die PDCAAS-Skala hat die BH ersetzt. Dabei geht es nicht um die Genauigkeit, sondern um die Relevanz. Sie spiegelt die realen menschlichen Bedürfnisse besser wider. Allerdings ist sie immer noch nicht perfekt.

Daher fordern die Behörden bereits eine weitere neue Maßnahme: Der Digestible Indispensable AminoAcid Score ( DIAAS).

Diese beiden Messgrößen unterscheiden sich erheblich in ihren Probenahmen. Der PDCAAS-Proteinwert wird mit Hilfe des Stuhls bestimmt, der DIAAS mit Hilfe des Dünndarms.

Mit anderen Worten: Der PDCAAS bewertet, wie viel Eiweiß nach der Passage durch den Dünn- und Dickdarm aufgenommen wird, während der DIAAS bewertet, wie viel Eiweiß nach dem Verlassen des Dünndarms aufgenommen wird .

Die verzehrte Nahrung durchläuft den Dünndarm und anschließend den Dickdarm, wo sich der Großteil der Mikroflora befindet. Da die Mikroflora Aminosäuren und Peptide verwenden kann, die Sie selbst nie aufgenommen haben, kann die Bioverfügbarkeit von Proteinen durch PDCAAS überschätzt werden. DIAAS geht dieses Problem an.

Die DIAAS-Messung geht jedoch nicht auf das Hauptproblem aller Proteinbewertungen ein. Einige von ihnen berücksichtigen zwar alle Variablen (Bioverfügbarkeit, Glucogenese, Absorptionsrate, Trainingseffekt und endogenes Protein - d. h. Muskeln), aber sie werden der Realität immer noch nicht gerecht.

Studien müssen Störfaktoren ausschließen, so dass die Probanden nur eine Art von Protein essen, und zwar auf nüchternen Magen. Und wann isst man schon den ganzen Tag nur eine Art von Eiweiß? Und wann, außer beim Frühstück, haben Sie tatsächlich einen leeren Magen? Die Eiweißaufnahme wird auch durch andere Faktoren wie Ballaststoffe und Antinährstoffe beeinflusst. Und nichts davon findet sich in Studien zur Proteinqualität.

Quelle: www.examine.com -Wie kann man die Qualität von Proteinen beurteilen?
Autor: Alex Leaf
Übersetzt von.