Czy wiesz, jak ocenia się jakość białka?

Mierniki, które mogą nam pomóc w wyborze białek to biodostępność i profil aminokwasowy. Ale jak zrozumieć ich zastosowania i ograniczenia? Więcej na ten temat w kolejnych wierszach.

Odżywianie z pewnością może wydawać się skomplikowane. Jesteś już odpowiedzialny za upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie, a teraz powinieneś jeszcze martwić się o jego jakość?

A jak właściwie wygląda białko wysokiej jakości?

Istnieją różne miary, które odpowiadają na to pytanie. Najczęściej oceniają one białko według biodostępności i profilu aminokwasowego.

1) Dostępność biologiczna

Wartość biologiczna (BH), wykorzystanie białka netto (CVB) i bilans azotowy (DB) oceniają białka według wartości azotu.

Wskaźniki te mierzą, ile azotu wydalają ludzie, obliczają, ile białka to reprezentuje i porównują tę liczbę z ilością spożywanego białka. W ten sposób ocenia się biodostępność białka.

Wszystkie te pomiary opierają się na dwóch problematycznych założeniach. Pierwszym z nich jest to, że białko w diecie jest jedynym źródłem azotu w organizmie. Drugim założeniem jest to, że całe niewykorzystane białko zostało użyte do wytworzenia białka w organizmie. Jednak niektóre białka są przekształcane w glukozę, a niektóre są fermentowane przez mikroflorę, zwłaszcza jeśli są trawione powoli.

Skala BH jest nadal używana, ale głównie w materiałach reklamowych. Jedynym odniesieniem do niej będzie stwierdzenie, że jest przestarzała.

Bardziej nowoczesną miarą jest skala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), która ocenia nie tylko biodostępność, ale także profil aminokwasowy.

Białko o wysokiej biodostępności to takie, które jest łatwo trawione, wchłaniane, a po rozbiciu na aminokwasy łatwo wytwarza nowe białka.

2. Profil aminokwasowy

Białka składają się z aminokwasów. Niektóre z nich organizm może wytworzyć samodzielnie, inne nie. Te, których potrzebujemy, ale których nie możemy wytworzyć, nazywane są niezbędnymi aminokwasami (EAA). Spośród nich niezbędne aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są niezbędne dla mięśni, z których leucyna jest najbardziej anaboliczna.

Białko nazywane jest kompletnym, jeśli zawiera wystarczającą ilość każdego z EAA dla całkowitej zawartości aminokwasów (jest to pokazane w kolumnie mg/g białka w powyższej tabeli).

Główną zaletą białek zwierzęcych jest to, że są one prawie zawsze kompletne.

Prawie! Weźmy na przykładbiałko wołowe w proszku. Można by pomyśleć, że jest ono wykonane z mięsa, ale jest to głównie kolagen ugotowany ze skóry zwierzęcej, kości i innych spoiw.
Kolagen w diecie jest bardzo przydatny. Wspomaga zdrowie stawów i skóry, prawdopodobnie także kości, ale nie jest pełnowartościowym białkiem. Prawdopodobnie nie jest najlepszy do budowania mięśni (chociaż pomógł starszym kobietom z niedoborami białka i starszym mężczyznom).

Podobnie, większość białek roślinnych nie jest pełnowartościowa. Jednak zgodnie z powyższą tabelą, białko z soi, grochu i ryżu jest prawie kompletne.

Niekompletne białka mogą się jednak wzajemnie uzupełniać - dotyczy to zarówno żywności, jak i suplementów.
Profil aminokwasowy mieszanki grochu i ryżu (70:30) jest taki sam jak serwatki!

Jednak proszki białkowe z soi i grochu są zwykle pełne soli. Musi być ona użyta do produkcji proszku i nie można jej zmyć. Przeczytaj etykietę proszku białkowego, aby upewnić się, że nie przekraczasz maksymalnego zalecanego dziennego spożycia soli (sodu). Dla większości dorosłych wynosi ona 2,3 g.

Ryż i groch mogą zyskiwać na popularności, ale soja nadal wiedzie prym wśród wegan. Izolat sojowy mieści się między 0,9 a 1,0 w skali PDCAAS, czyli na pierwszy rzut oka wydaje się niemal równoważny białku zwierzęcemu. Wynika to jednak z faktu, że skala PDCAAS obcina każdą liczbę wyższą niż 1. W przeciwnym razie izolat serwatki nadal znajdowałby się powyżej maksymalnej wartości, wynoszącej około 1,12.

3. Świat rzeczywisty

Skala PDCAAS zastąpiła skalę BH. Nie ze względu na dokładność, ale na znaczenie. Wynika to z faktu, że lepiej odzwierciedla ona rzeczywiste ludzkie potrzeby. Jednak nadal nie jest idealna.

Dlatego władze już teraz wzywają do wprowadzenia kolejnej nowej miary: Digestible Indispensable AminoAcid Score ( DIAAS).

Te dwie miary różnią się znacznie w swoich zbiorach próbek. Białko PDCAAS jest określane na podstawie kału, DIAAS na podstawie jelita cienkiego.

Innymi słowy, PDCAAS ocenia, ile białka jest wchłaniane po przejściu przez jelito cienkie i grube, podczas gdy DIAAS ocenia, ile białka jest wchłaniane po opuszczeniu jelita cienkiego .

Spożyty pokarm przechodzi przez jelito cienkie, a następnie jelito grube, gdzie znajduje się większość mikroflory. Ponieważ mikroflora może wykorzystywać aminokwasy i peptydy, które nigdy nie zostały wchłonięte, PDCAAS może zawyżać biodostępność białka. DIAAS rozwiązuje ten problem.

Jednak pomiar DIAAS nie rozwiązuje głównego problemu wszystkich ocen białek. Podczas gdy niektóre z nich uwzględniają wszystkie zmienne (biodostępność, glukogenezę, szybkość wchłaniania, efekt treningu i białko endogenne - tj. mięśnie), nadal nie uwzględniają one rzeczywistego świata.

Badania muszą wyeliminować czynniki zakłócające, więc ich uczestnicy jedzą tylko jeden rodzaj białka i na pusty żołądek. A kiedy ty jesz tylko jeden rodzaj białka przez cały dzień? I kiedy, poza śniadaniem, faktycznie masz pusty żołądek? Na wchłanianie białka wpływają również inne czynniki, takie jak błonnik i substancje antyodżywcze. I nic z tego nie można znaleźć w badaniach nad jakością białka.

Źródło: www.examine.com -Jak ocenić jakość białka?
Autor: Alex Leaf
Przetłumaczone przez.