Víte, jak se hodnotí kvalita bílkovin?

Měřítky, která nám mohou pomoci s výběrem bílkovin, jsou biologická dostupnost a profil aminokyselin. Jak ale máme pochopít jejich uplatnění a omezení? O tom více následující řádky.

Výživa se rozhodně může zdát složitá. Už máte na starosti, abyste ve stravě měli dostatek bílkovin, a teď byste se ještě měli starat o jejich kvalitu?

A jak vlastně vypadá kvalitní bílkovina?

Na tuto otázku odpovídají různá měřítka. Ta hodnotí bílkoviny většinou podle biologické dostupnosti a profilu aminokyselin.

1. Biologická dostupnost

Biologická hodnota (BH), čisté využití bílkovin (CVB) a dusíková bilance (DB) hodnotí bílkoviny podle hodnot dusíku. 

Tyto ukazatele měří, kolik dusíku lidé vyloučí, počítají, kolik bílkovin to představuje, a toto číslo srovnávají s množstvím přijatých bílkovin. Takto se hodnotí biologická dostupnost bílkovin.

Všechna tato měřítka se zakládají na dvou problematických předpokladech. Prvním je, že bílkoviny ve stravě jsou pro tělo jediným zdrojem dusíku. Druhým je, že veškeré nevyloučené bílkoviny byly použity pro tvorbu tělesných bílkovin. Některé bílkoviny se však mění na glukózu a některé jsou fermentovány mikroflórou, zejména, pokud se tráví pomalu.

Škála BH se dnes stále používá, ale především v reklamních materiálech. Naše jediná zmínka o ní bude v tom smyslu, že je zastaralá.

Modernější je měřítko stravitelnosti jednotlivých aminokyselin v bílkovině (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - PDCAAS), které nehodnotí pouze biologickou dostupnost, ale také profil aminokyselin.

Za vysoce biologicky dostupnou bílkovinu se považuje taková, která se snadno tráví, absorbuje  a po rozložení na aminokyseliny se z ní snadno vyrábí nové bílkoviny.

2. Profil aminokyselin

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Některé z nich si tělo umí vytvořit samo, jiné nikoli. Ty, které potřebujeme, ale neumíme si je vytvořit, se nazývají esenciální aminokyseliny (EAA). Pro svaly jsou z nich zásadní esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), z nichž leucin je nejvíce anabolický.

Bílkovina se nazývá kompletní, pokud má na celkový obsah aminokyselin dostatek každé z EAA (toto v tabulce výše ukazuje sloupec mg/g bílkoviny). 

Hlavní výhodou živočišných bílkovin je to, že jsou téměř vždy kompletní. 

Téměř! Vezměte například hovězí proteinový prášek. Řekli byste si, že bude nejspíš z masa, ale on je většinou z kolagenu uvařeného ze zvířecí kůže, kostí a jiných pojiv.
Kolagen ve stravě je velmi užitečný. Podporuje zdraví kloubů a kůže, nejspíš i kostí, ale není to kompletní bílkovina. Nejspíš nebude nejlepší pro budování svalů (ačkoli pomáhal starším ženám s nedostatkem bílkovin a starším mužům).

Stejně tak většina rostlinných bílkovin není kompletní. Podle tabulky výše jsou však bílkoviny ze sóji, hrachu a rýže téměř kompletní. 

Nekompletní bílkoviny se však mohou navzájem doplňovat — to platí o potravinách i suplementech.
Profil aminokyselin směsi hrachu a rýže (70:30) je stejný jako profil syrovátky!

Sójové a hrachové proteinové prášky jsou však většinou plné soli. Je nutné ji použít na výrobu prášku a nedá se omýt. Pročtěte si etiketu svých proteinových prášků a ujistěte se, že nepřekračujete maximální doporučenou denní dávku soli (sodíku). Pro většinu dospělých je to 2,3 g.

Rýže a hrášek sice nabírají na popularitě, ale mezi vegany stále vede sója. Sójový izolát je podle PDCAAS měřítka mezi 0,9 a 1,0, čili se na první pohled zdá téměř rovnocenný živočišným bílkovinám. Je to však dané tím, že měřítko PDCAAS ořízne jakékoli číslo vyšší než 1. Jinak by syrovátkový izolát byl ještě nad maximální hodnotou, zhruba na 1,12.

3. Skutečný svět

Měřítko PDCAAS nahradilo BH. Není to kvůli přesnosti, ale kvůli relevanci. Více totiž odráží skutečné lidské potřeby. Stále však není dokonalé. 

Autority již tedy volají po dalším novém měřítku: Hodnocení stravitelných, nepostradatelných aminokyselin (Digestible Indispensable Amino Acid Score - DIAAS).

Tato dvě měřítka se značně liší ve sběrů vzorků. PDCAAS bílkoviny se určuje pomocí výkalů, DIAAS pomocí tenkého střeva. 

Jinými slovy, PDCAAS hodnotí, kolik bílkoviny se vstřebalo po průchodu tenkým a tlustým střevem, zatímco DIAAS hodnotí, kolik bílkoviny se vstřebalo po opuštění tenkého střeva.   

Snězené jídlo projde tenkým střevem, a potom tlustým, kde se nachází většina mikroflóry. Jelikož mikroflóra může využívat aminokyseliny a peptidy, které jste vy sami nikdy nevstřebali, PDCAAS může biologickou dostupnost bílkovin nadhodnocovat. DIAAS tento problém řeší.

Měřítko DIAAS se však nevěnuje hlavnímu problému veškerých hodnocení bílkovin. I když se některé z nich zabývá všemi proměnnými (biologická dostupnost, glukogeneze, rychlost vstřebávání, efekt tréninku a endogenních bílkovin - tj. svalů), tak stále nezohledňuje skutečný svět.

Studie musejí eliminovat matoucí faktory, takže jejich subjekty jí pouze jeden druh bílkovin, a to na prázdný žaludek. A kdy se vám stane, že jíte celý den pouze jeden druh bílkovin? A kdy, mimo snídaně, máte skutečně prázdný žaludek? Absorpci bílkovin dále ovlivňují další faktory, jako je vláknina a anti-živiny. A nic z tohoto ve studiích o kvalitě bílkovin není možné najít.

Zdroj: www.examine.com - How can you assess protein quality?
Autor: Alex Leaf
Přeložil: Jaromír Uhlíř